Dieta ideal para alguém com 1.90 / 81.0 quilos

[s1mplepedro]

Boa noite rapaziada. Bom, eu comecei na academia faz 1 mês e meio aproximadamente e já comecei a ver alguns resultados; como ganho de bíceps, e uma definição maior, além de uma evolução bem rápida na carga.

Mas tem uma dúvida que queria matar com pessoas que entendem sobre o assunto e que possam me ajudar em relação à dieta. Tenho 15 anos, peso 81 quilos e tenho 1.90 de altura. 
Meu objetivo, esse ano pelo menos, é manter o peso, subir no máximo 1.5KG, porém eliminar gordura e definir o corpo, além de ganhar massa muscular. Tenho um metabolismo levemente rápido, e prático outro esporte (futsal) com baixa frequência. Gostaria de saber:
- Qual os macros que devo consumir por dia, em média;

- Quantas calorias totais seria o ideal para consumir;

- Intensidade do treino;

 

Desde já agradeço :)

[Naak]

Dá uma olhada nesse tópicos:

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

Como calcular o gasto calórico diário

[s1mplepedro]

Beleza mano, obrigada.

[YatesBrum]

Com base no seu peso e altura e levando em conta sua idade, eu indicaria comer muito e limpo, você precisa de massa muscular, não tem o que definir ainda. Treine bem, intenso, coma, faça cardio. Os resultados vem

[s1mplepedro]

Blz, seguirei suas dicas

[protocolojackhanma]

Quer fazer tudo ao mesmo tempo? Como tu é iniciante vai ter os newbie gains mesmo sem se atentar a calorias porque é um estímulo novo pro seu corpo. Mas com 1,90 e 81kg imagino que seja bem magro, então se quiser ganhar peso/músculo vai ter que comer. Calcula a sua manutenção considerando os treinos, fica nisso por um tempo e vê se tá evoluindo. Se achar que não, aumenta um pouco as calorias com base nessa manutenção e vai aumentando de forma gradual. Consequentemente vai ganhar gordura no processo mas isso é normal, ainda mais sendo natural, então não se assusta

 

Macros vai depender se tá em déficit ou superávit, mas em superávit eu costumo ficar em 55% carbo, 25% proteína e 20% gordura. Recomendo usar algum app tipo MyFitnessPal pra contabilizar o que tá comendo no dia, porque o que mais acontece é gente achando que tá comendo X calorias quando na verdade não, então se for pra levar isso a sério é bom ter essas ferramentas

 

Sobre o treino, não tem mistério também: alta intensidade (maior carga possível relativo ao que TU aguenta pra 6-10 repetições até a falha enquanto mantém uma forma decente) e progressão de carga/execução/repetição em todo treino

 

Boa sorte na jornada, gostaria de ter começado a treinar nessa idade 🥲