Higj Volume x Low Volume (+ Frequencia)

[gabrielcha]

Rapaziada, com essa nova onda de treinos e "influencers" ditando um novo treino que traz melhores resultados, o famoso "menos volume, mais frequencia".

Existe algum estudo cientifico que comprova isso?

 

O que eu nao entendo é:

Voce precisa de uma quantidade certa de volume semanal para que consiga uma boa hipertrofia, porem, muito dos casos desse treinamento, voce não consegue atingir um volume de 10-12 para agrupamento muscular grande semanal. Principalmente no Upper/Lower 2x.

 

 

[lorenzo_EP]

Em 15/02/2025 em 14:19, gabrielcha disse:

Rapaziada, com essa nova onda de treinos e "influencers" ditando um novo treino que traz melhores resultados, o famoso "menos volume, mais frequencia".

Existe algum estudo cientifico que comprova isso?

 

Não é uma "nova onda", é o que qualquer livro sobre treinamento ou fisiologia do exercício mostra, e isso faz tempo.

 

O problema é que as pessoas ainda se prendem aos métodos popularizados por bodybuilders, com ideias ultrapassadas, porque "com eles funciona", sem perceber o óbvio: com eles, caras com genética diferenciada e usando todos os recursos, qualquer treino funciona. 

 

E mesmo sem se aprofundar no assunto, é bastante óbvio, o que vai render melhor:

 

- fazer 16 séries pra peitoral num único treino? 

- ou fazer 8 + 8 em dias diferentes?

 

Pode funcionar fazer 16 de uma vez, mas tá longe de ser ótimo, seja pra hipertrofia, seja pra performance.

 

Em 15/02/2025 em 14:19, gabrielcha disse:

O que eu nao entendo é:

Voce precisa de uma quantidade certa de volume semanal para que consiga uma boa hipertrofia, porem, muito dos casos desse treinamento, voce não consegue atingir um volume de 10-12 para agrupamento muscular grande semanal. Principalmente no Upper/Lower 2x.

 

A questão é que atingir 10-12 séries semanais pra um grupo não é regra. Pode ser mais, pode ser menos, a depender do grau de esforço que tu vai colocar nessas séries (proximidade da falha).

 

[Super Ogro]

Em 15/02/2025 em 14:19, gabrielcha disse:

Existe algum estudo cientifico que comprova isso?

Todos.

 

Em 15/02/2025 em 14:19, gabrielcha disse:

muito dos casos desse treinamento, voce não consegue atingir um volume de 10-12 para agrupamento muscular grande semanal

Tem gente fazendo 5 e tendo resultado e gente fazendo 30 sem sair do lugar. O volume isoladamente é uma informação que diz muito pouco.

[Debew]

Só complementando mais o que já foi dito

Em 15/02/2025 em 14:19, gabrielcha disse:

O que eu nao entendo é:

Voce precisa de uma quantidade certa de volume semanal para que consiga uma boa hipertrofia, porem, muito dos casos desse treinamento, voce não consegue atingir um volume de 10-12 para agrupamento muscular grande semanal. Principalmente no Upper/Lower 2x.

Isso é falta de estruturação.

Eu faço U/L 2x e de peito tenho 16 séries semanais. Costas gira em torno de 20 séries.

[Lucas, o Schrödinger]

Tem mta coisa nos tópicos abaixo e o volume ótimo depende de algumas variáveis:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

No 5.0 tem uma tabelinha de equivalência de volume, relacionando as principais variáveis:
 

RPE	N° de Séries
	Frequência 1x/sem	Frequência 2x/sem	Frequência 3x/sem
9-10	5-6	10-12	15-18
7-8	7-9	14-18	21-27
5-6	10-15	20-30	30-45
* Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0.

Vale a leitura dos tópicos.

 

 

 

[Atleta_híbrido]

Acho que não é "menos volume e mais frequência", mas sim mais frequência, a não ser que se entenda volume diário.

 

Salve engano as pesquisas sugerem um volume semanal de 15 a 25 séries por semana, então isso está dentro do limite de volume médio de alguns treinos anteriores, o que se percebeu é que é melhor dividir mais em dias porque o músculo pode ficar destreinado com baixa frequência.

Editado Fevereiro 15, 2025 às 22:23 por Atleta_híbrido

[vitoriacampeao2]

Até existe gente duvidando da vantagem das maiores frequências em relação à 1x (um estudo ou outro que não viu diferença e coisas do tipo). O "Dr Ricardo Wesley", por exemplo, diz que dá tudo no mesmo com volume equalizado, mas, salvo engano, cita sempre o mesmo estado. Só que nunca vi gente defendendo superioridade de low freq. 

 

O que também já vi foi um estudo no qual cada perna da pessoa usou frequência diferente. Não lembro o resultado médio final, mas lembro que havia divergências individuais. Gente que se dava melhor até com low freq!

 

Então não acho heresia testar isso num quadro de estagnação com high freq ou algo do tipo. 

 

Dito tudo isso, sou time alta/moderada frequência. Pelos argumentos lógicos-dedutivos já levantando acima e por gostar mais de treinar assim também. E há os estudos a favor de high freq também.  

[Debew]

Em 15/02/2025 em 15:13, vitoriacampeao2 disse:

Até existe gente duvidando da vantagem das maiores frequências em relação à 1x (um estudo ou outro que não viu diferença e coisas do tipo). O "Dr Ricardo Wesley", por exemplo, diz que dá tudo no mesmo com volume equalizado, mas, salvo engano, cita sempre o mesmo estado.

Isso pra mim é somente uma forma da pessoa lutar contra os dados.

Como foi mencionado aqui pelo @lorenzo_EP quando falou sobre "o que renderia mais", se comparando as duas frequências o resultado foi o mesmo, pq caralhos alguém vai se foder treinando 1x na semana? Não tem lógica isso, a não ser alguma espécie de masoquismo ou algo do tipo.

 

[gabrielcha]

Em 15/02/2025 em 14:42, Debew disse:

Só complementando mais o que já foi dito

Isso é falta de estruturação.

Eu faço U/L 2x e de peito tenho 16 séries semanais. Costas gira em torno de 20 séries.

Cacete...

Como esta seu treino? Eu estou fazendo 2 exercicios pra peitoral e dorsal, 1 pra biceps e triceps e ja fico meio fadigado (desco o pau em todos os exercicios)

[Debew]

Em 15/02/2025 em 17:43, gabrielcha disse:

Cacete...

Como esta seu treino? Eu estou fazendo 2 exercicios pra peitoral e dorsal, 1 pra biceps e triceps e ja fico meio fadigado (desco o pau em todos os exercicios)

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