Sobre divisão de treinos e escolha de exercícios

[EmanuelSantos]

Novo aqui, treino há cerca de um ano só, enfim o que eu mais ando vendo aqui é gente dizendo que não é bom treinar o músculo uma vez só na semana mas mesmo assim peço que avaliem meu treino ABCD por favor, quem puder ajudar pode me dizer se é melhor eu trocá-lo por aquele AB2x que diz que é bom pra 90% dos iniciantes ou continuar com esse tá de boa. Enfim minha ficha é essa:

A - supino reto com barra: (além do aquecimento e progressão aos pouco de carga) 3x8

Supino inclinado com halteres: 3x8

Crucifixo na polia: 3x8

Abdominal na barra paralela e prancha (não tão importantes)

B - barra fixa pronada: 3x8

Pulldown com corda: 4x8

Remada sentada: 4x8

Encolhimento: 3x8

Panturrilha e prancha

C (estive pensando em aumentar os exercícios de posterior e adicionar uma elevação pélvica) - agachamento livre: como no supino, 3x8

Stiff: 1x10 e 4x8

Cadeira extensora: 4x8

Adutora e abdutora conjugadas: 4x8

D - ficar pendurado na barra (não sei como chama): 3x50seg

Extensão de punho e rosca punho conjugados: 4x10

Rosca inclinada: 4x8

Tríceps corda e elevação lateral na polia conjugados: 4x8

Tríceps francês com corda na polia: 3x8

Rosca Scott e desenvolvimento com barra conjugados: 3x8

Panturrilha.

 

É isso, antes eram mais séries para todos os exercícios mas diminuí com o tempo pois nas últimas séries já ficava muito fadigado. Sempre na última série de todo exercício tento chegar a 12 repetições e quando alcanço aumento o peso continuando com 8 repetições. Peguem leve galera, sou leigo.

[Atleta_híbrido]

Eu sou um dos defensores mais ferrenhos da frequência, o músculo pode ficar destreinado se você treiná-lo tão pouco, diminuindo os resultados. Recomendo Ab2x, upper/lower.

 

Achei curioso o seu treinamento, geralmente quem faz ABCD tenta compensar a falta de frequência com volume extra, mas você fez um treino com bem pouco volume nesse sentido. 

 

Também me chamou a atenção da ordem do dia D, começando com antebraço, geralmente as pessoas o deixam para o último (e eu faria isso também, se você cansa o antebraço de início, todo o treino fica prejudicado). O desenvolvimento com barra eu traria antes por ser mais cansativo e não o faria "conjugado" ou num bi-set e poderia ter mais um exercício de bíceps. Eu passaria a panturrilha para o dia de perna.

 

Eu insisto que mude para um ab2x. Seja como for, comenta aí e vamos trabalhando seu treino.

[Faellek]

Fiquei surpreso com seu volume de treino, geralmente o pessoal joga o volume lá em cima quando se treina com pouca frequência.

Não precisa trocar por um ab2x, se quiser pode jogar um músculo por dia com estímulos ao final do treino, tipo treinar peito e dar um estímulo em tríceps ou ombro, treinar posterior de coxa e dar um estímulo em quadríceps e por aí vai, mas pra mim é essencial dar mais de um estímulo por músculo na semana.

Se ficar meio perdido pega a fichinha básica que tem aqui no fórum ou pega um treino pronto no menu na aba treino.

[EmanuelSantos]

Em 08/02/2025 em 14:29, Atleta_híbrido disse:

Eu sou um dos defensores mais ferrenhos da frequência, o músculo pode ficar destreinado se você treiná-lo tão pouco, diminuindo os resultados. Recomendo Ab2x, upper/lower.

 

Achei curioso o seu treinamento, geralmente quem faz ABCD tenta compensar a falta de frequência com volume extra, mas você fez um treino com bem pouco volume nesse sentido. 

 

Também me chamou a atenção da ordem do dia D, começando com antebraço, geralmente as pessoas o deixam para o último (e eu faria isso também, se você cansa o antebraço de início, todo o treino fica prejudicado). O desenvolvimento com barra eu traria antes por ser mais cansativo e não o faria "conjugado" ou num bi-set e poderia ter mais um exercício de bíceps. Eu passaria a panturrilha para o dia de perna.

 

Eu insisto que mude para um ab2x. Seja como for, comenta aí e vamos trabalhando seu treino.

Uhmmmm obrigado, farei então o AB2x que postaram aqui. Espero conseguir melhores resultados