Coluna biônica e o famigerado 5/3/1

[yuuuriiii]

Em 10/02/2025 em 22:57, vitoriacampeao2 disse:

Hehehe, em pleno verão pré-carnaval. "Tamo fudido".

 

Foda né, fora os Enzo fazendo crossover com toda a carga possível sem tirar elas do lugar. Essa época é o puro suco do caos.

[yuuuriiii]

Main lift 1 - Terra:

Aquecimento: 5x32kg, 5x40kg, 3x48kg

Working sets: 3x56kg, 3x64kg, 6x72kg

FSL: 5x5x54kg

 

Main lift 2 - desenvolvimento

Aquecimento: 5x14kg, 5x18kg, 3x22kg

Working sets: 3x24kg, 3x28kg, 6x32kg
FSL: 5x5x24kg

 

Assistências:

Barra-fixa: 5x2 (a felicidade do homem é indescritível)

Puxada alta (neutra): 4x15x50kg

Dips: 1x4, 1x5, 2x6 - machuquei o peito nessa merda

Supino inclinado com halter: 4x10x20kg

Leg press: 15x130kg, 3x10x145kg

Pallof press: 4x10x30kg

 

Queria começar a fazer barra-fixa e paralelas, como é orientado pelo Jim Wendler no livro, mas vou ter que seguir somente com a barra-fixa no momento. Paralelas machucou meu peito, sempre tive esse problema quando treinava calistenia e colocava peso para fazer as paralelas. Apesar de estar sem peso, estou fraco e com mais de 110kg.

[yuuuriiii]

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg

Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x50kg

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 16x46kg
FSL: 5x5x36kg

 

Assistência:

Serrote: 4x10x36kg - 4x cada lado

Supino inclinado com halter: 4x11x20kg

Super set 1:

RDL: 4x10 + encolhimento: 4x8 - ambos com 2 halter de 22kg

Super set 2:

Triceps testa: 3x10 + CGBP: 3x10 + rosca: 3x10 - todos com a barra w com 20kg

---

Panturrilha: 4x12 - não contei placas

Face pull: 3x15x30kg

 

Preciso aprender distribuir melhor o treino. Tô gastando em média 1h30 para terminar isso.

 

Uma pergunta senhores, eu gosto  bastante do supino inclinado com halter. Vale a pena inserir em alguns treinos o declinado?

Editado Fevereiro 15, 2025 às 13:47 por yuuuriiii

[vitoriacampeao2]

Estudo mostrou resultado parecido com o supino reto normal no que tange à hipertrofia direcionada que ele promete. Por isso, nunca liguei de incluir. E tenho o paralelas que atinge parcialmente peitoral também.

 

Porém, creio que ruim não é, se a pessoa gostar. Seria só ajustar o resto do volume do grupo.

[Guimers]

Em 15/02/2025 em 10:42, yuuuriiii disse:

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg

Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x50kg

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 16x46kg
FSL: 5x5x36kg

 

Assistência:

Serrote: 4x10x36kg - 4x cada lado

Supino inclinado com halter: 4x11x20kg

Super set 1:

RDL: 4x10 + encolhimento: 4x8 - ambos com 2 halter de 22kg

Super set 2:

Triceps testa: 3x10 + CGBP: 3x10 + rosca: 3x10 - todos com a barra w com 20kg

---

Panturrilha: 4x12 - não contei placas

Face pull: 3x15x30kg

 

Preciso aprender distribuir melhor o treino. Tô gastando em média 1h30 para terminar isso.

 

Uma pergunta senhores, eu gosto  bastante do supino inclinado com halter. Vale a pena inserir em alguns treinos o declinado?

Só se for curtir. Teria que substituir algum movimento de empurrar, imagino eu, pra manter o volume semanal igual.

Mas acho besteira, raramente vejo alguem fazendo declinado, alem de que pra fazer sozinho é perigoso, no reto e no inclinado se voce falhar é só jogar a barra pra frente.

[yuuuriiii]

Obrigado pelos pitacos meus chapas. Não vou incluir não, acho muito estranho e já tinha visto alguma coisa bem superficial sobre não fazer muita diferença.

 

Hoje estava foda, um calor da desgraça, academia lotada. Parecia uma amostra grátis do inferno.

Além disso, também estou com o corpo estranho. Não sei se é cansaço ou uma gripe chegando, já bateu desespero de interromper os treinos o meio da terceira semana e ter que começar tudo de novo.

 

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 6x66kg
FSL: 5x5x52kg

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  5x28kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 6x48kg
FSL: 5x5x38kg

 

Assistência:

Serrote (halter de 36kg): 5x10

Supino inclinado (halteres de 20kg): 1x12, 2x11, 2x9

Leg raises: 5x10

 

Agora torcer para não ser gripe.

[yuuuriiii]

É meus chapas, fiquei ruim.

 

Durou um dia e meio e tal, mas como esses dias estava corrido, acabei não conseguindo treinar.

Vou fazer a última semana do ciclo 531, até porque fiz só o primeiro dia semana passada. Uma semana sem treinar cobra o preço, hoje estava meio tenso.

 

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 5x72kg - a última série era para ser 66kg, mas aparentemente eu não sei contar. Só percebi quando terminei.
FSL: 5x5x52kg

 

Barra-fixa: 11x2 - a cada série de agachamento que acabava (inclusive do aquecimento) eram 2 pull-ups. Para ganhar tempo, vi que muita gente recomenda superset do lift principal e um movimento auxiliar para agilizar o treino, fiz isso hoje, mas não sei se curti. Fiquei bem acabado e não rendeu muito tempo não.

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  5x28kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 8x48kg
FSL: 5x5x38kg

 

RDL: 5x10x40kg -2 halter de 20kg - superset com séries do supino

Abdominal no banco: 2x20, 3x15 - superset com as outras séries do supino

Basicamente alternando entre supino e RDL e depois supino e abdominal. Não quis continuar com RDL para não impactar no treino de terra.

 

Puxada alta (neutra): 2x10x60kg, 3x8x60kg

 

Percebi alguns detalhes no agachamento, parece que desço meio torto, ainda não consegui encontrar o problema. Provavelmente alguma limitação da cirurgia ou encurtamento de algum músculo, vou tentar inserir alguma coisa de mobilidade na minha rotina, talvez nos dias off.

[Vecchio]

Em 25/02/2025 em 21:56, yuuuriiii disse:

Percebi alguns detalhes no agachamento, parece que desço meio torto, ainda não consegui encontrar o problema. Provavelmente alguma limitação da cirurgia ou encurtamento de algum músculo, vou tentar inserir alguma coisa de mobilidade na minha rotina, talvez nos dias off.

 

 

app Qwik

 

Um mano me recomendou. É um app que filma (ou importa filmagens já feitas), marca a trajetória da barra, registra velocidade e o escambau. Talvez cê curta pra encontrar onde que tá o bug do movimento.

[yuuuriiii]

Em 27/02/2025 em 20:56, Vecchio disse:

app Qwik

 

Um mano me recomendou. É um app que filma (ou importa filmagens já feitas), marca a trajetória da barra, registra velocidade e o escambau. Talvez cê curta pra encontrar onde que tá o bug do movimento.

 

Boa demais, vou procurar ele e fazer umas filmagens. Muito obrigado pela dica. Eu percebi que quando estico meus braços para cima, um fica um pouco mais pra baixo que o outro. Sei que todo mundo tem uma diferença do lado do corpo e tal, mas pela cirurgia e meu histórico, acredito que seja uma escoliose leve. Mas com certeza vou verificar esse app aí.

 

Hoje foi terra e desenvolvimento. Mas foi treta, fiquei uma semana parado SEM AGACHO E SUPINO, agora terra e desenvolvimento foram praticamente 15 dias né. Me ferrou demais. Outro ponto é que o treino de terça me deixou bem quebrado também. As 11 séries de barra-fixa cobraram o preço haha.

 

27/02/2025 - quinta-feira

 

Main lift 1 - terra:

Aquecimento: 5x40kg, 5x40kg, 3x48kg
Working sets: 5x60kg, 3x68kg, 5x76kg
FSL: 5x5x60kg - eu desconfio que fiz uma série a mais

 

Main lift 2 - desenvolvimento:

Aquecimento: 5x14kg, 5x18kg, 3x22kg
Working sets: 5x26kg, 3x30kg, 3x34kg - quase saiu 4, mas esse estava pesado
FSL: 5x5x26kg

 

Serrote: 3x8x36kg - a dorsal estava doendo ainda

Supino fechado: 3x12x30kg, 2x10x30kg + rosca alternada: 5x10x9kg

Leg press: 3x10x140kg

Elevação de panturrilhas sentado: 4x12x40kg - estou tendo uma cãimbra desgraçada ao fazer esse exercício. Caso alguém tenha alguma sugestão, agradeço.

 

Ficar uma semana sem treino, justo na última semana do ciclo 531 foi punk demais. Espero que não ocorra novamente.

[yuuuriiii]

 01/03/2025 - Sábado

 

Main lift 1 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  3x30kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 8x48kg
FSL: 5x5x38kg 

 

Main lift 2 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 5x66kg -
FSL: 5x5x52kg + barra-fixa (neutra): 5x2

Barra de terça ainda me castiga haha.

 

Assistência:

Serrote: 5x8x34kg

Supino halter de 22kg: 1x12, 1x10, 3x8

RDL halter de 22kg: 3x10 + elevação lateral 9kg: 3x10.

 

Muita dor no trapézio direito inclusive na hora da elevação lateral, vi uma grade diferença no quanto o braço levantava em comparação ao esquerdo.

Claramente existe um problema do lado direito porém a barra-fixa pode ter intensificado o problema.

 

Enfim foi uma semana pesada, talvez por ter ficado uma semana parado também, mas fechei o primeiro ciclo e to curtindo o treino. Bora mais um!