Coluna biônica e o famigerado 5/3/1

[yuuuriiii]

Em 10/02/2025 em 22:57, vitoriacampeao2 disse:

Hehehe, em pleno verão pré-carnaval. "Tamo fudido".

 

Foda né, fora os Enzo fazendo crossover com toda a carga possível sem tirar elas do lugar. Essa época é o puro suco do caos.

[yuuuriiii]

Main lift 1 - Terra:

Aquecimento: 5x32kg, 5x40kg, 3x48kg

Working sets: 3x56kg, 3x64kg, 6x72kg

FSL: 5x5x54kg

 

Main lift 2 - desenvolvimento

Aquecimento: 5x14kg, 5x18kg, 3x22kg

Working sets: 3x24kg, 3x28kg, 6x32kg
FSL: 5x5x24kg

 

Assistências:

Barra-fixa: 5x2 (a felicidade do homem é indescritível)

Puxada alta (neutra): 4x15x50kg

Dips: 1x4, 1x5, 2x6 - machuquei o peito nessa merda

Supino inclinado com halter: 4x10x20kg

Leg press: 15x130kg, 3x10x145kg

Pallof press: 4x10x30kg

 

Queria começar a fazer barra-fixa e paralelas, como é orientado pelo Jim Wendler no livro, mas vou ter que seguir somente com a barra-fixa no momento. Paralelas machucou meu peito, sempre tive esse problema quando treinava calistenia e colocava peso para fazer as paralelas. Apesar de estar sem peso, estou fraco e com mais de 110kg.

[yuuuriiii]

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg

Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x50kg

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 16x46kg
FSL: 5x5x36kg

 

Assistência:

Serrote: 4x10x36kg - 4x cada lado

Supino inclinado com halter: 4x11x20kg

Super set 1:

RDL: 4x10 + encolhimento: 4x8 - ambos com 2 halter de 22kg

Super set 2:

Triceps testa: 3x10 + CGBP: 3x10 + rosca: 3x10 - todos com a barra w com 20kg

---

Panturrilha: 4x12 - não contei placas

Face pull: 3x15x30kg

 

Preciso aprender distribuir melhor o treino. Tô gastando em média 1h30 para terminar isso.

 

Uma pergunta senhores, eu gosto  bastante do supino inclinado com halter. Vale a pena inserir em alguns treinos o declinado?

Editado Fevereiro 15, 2025 às 13:47 por yuuuriiii

[vitoriacampeao2]

Estudo mostrou resultado parecido com o supino reto normal no que tange à hipertrofia direcionada que ele promete. Por isso, nunca liguei de incluir. E tenho o paralelas que atinge parcialmente peitoral também.

 

Porém, creio que ruim não é, se a pessoa gostar. Seria só ajustar o resto do volume do grupo.

[Guimers]

Em 15/02/2025 em 10:42, yuuuriiii disse:

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg

Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x50kg

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 16x46kg
FSL: 5x5x36kg

 

Assistência:

Serrote: 4x10x36kg - 4x cada lado

Supino inclinado com halter: 4x11x20kg

Super set 1:

RDL: 4x10 + encolhimento: 4x8 - ambos com 2 halter de 22kg

Super set 2:

Triceps testa: 3x10 + CGBP: 3x10 + rosca: 3x10 - todos com a barra w com 20kg

---

Panturrilha: 4x12 - não contei placas

Face pull: 3x15x30kg

 

Preciso aprender distribuir melhor o treino. Tô gastando em média 1h30 para terminar isso.

 

Uma pergunta senhores, eu gosto  bastante do supino inclinado com halter. Vale a pena inserir em alguns treinos o declinado?

Só se for curtir. Teria que substituir algum movimento de empurrar, imagino eu, pra manter o volume semanal igual.

Mas acho besteira, raramente vejo alguem fazendo declinado, alem de que pra fazer sozinho é perigoso, no reto e no inclinado se voce falhar é só jogar a barra pra frente.

[yuuuriiii]

Obrigado pelos pitacos meus chapas. Não vou incluir não, acho muito estranho e já tinha visto alguma coisa bem superficial sobre não fazer muita diferença.

 

Hoje estava foda, um calor da desgraça, academia lotada. Parecia uma amostra grátis do inferno.

Além disso, também estou com o corpo estranho. Não sei se é cansaço ou uma gripe chegando, já bateu desespero de interromper os treinos o meio da terceira semana e ter que começar tudo de novo.

 

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 6x66kg
FSL: 5x5x52kg

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  5x28kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 6x48kg
FSL: 5x5x38kg

 

Assistência:

Serrote (halter de 36kg): 5x10

Supino inclinado (halteres de 20kg): 1x12, 2x11, 2x9

Leg raises: 5x10

 

Agora torcer para não ser gripe.