Coluna biônica e o famigerado 5/3/1

[yuuuriiii]

Fala galera, estou voltando à ativa depois de anos parado e lesões gravíssimas.

Em 2012 realizei uma cirurgia na coluna, hernia de disco. Em 2014 comecei a treinar calistenia, corrida, kung fu... Fiquei praticamente zero. Porém parei de treinar em meados de 2020, quando me tornei pai. Bom... a vida cobrou, com força.

Em fevereiro de 2024 passei por uma segunda cirurgia, dessa vez tive que colocar 6 parafusos e a tristeza e o arrependimento bateram forte. No entanto, a vida também deu outra chance, em setembro de 2024 o médico já me liberou para qualquer atividade física, a única recomendação: não exagere.

 

Estou treinando desde setembro, porém treino todo regaçado: Bro split, PPL, Upper lower e por aí vai... Até que resolvi tentar fazer o 531, já que sempre tive curiosidade com a metodologia.

Resolvi criar o diário para registrar o progresso e aprender um pouco mais com vocês.

 

Minhas marcas, pelos treinos da última semana, foram aproximadamente:

Supino: 50kg x 5 ---> E1RM: 56 kg

Desenvolvimento: 36kg x 3 ---> E1RM: 38kg

Agachamento: 70kg x 5 ---> E1RM: 79kg

Terra: 80kg x 5 ---> E1RM: 90kg

 

Para chegar na RM estimada, utilizei a seguinte calculadora:

https://exrx.net/Calculators/OneRepMax

 

O template selecionado foi o 5/3/1 for beginners, retirado daqui: https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/

Basicamente consiste em 3 fullbody na semana, com dois main lifts 531 e FSL + assistência.

 

Comecei o treino hoje, segue como ficou:

 

Main lift 1 - agachamento

Aquecimento:

5x28kg, 5x36kg, 5x42kg

Working sets:

5x46kg, 5x52, 8x60kg, 5x5x45kg

Tive que parar o agachamento na 8 repetição porque a desgraça do meu shorts atrapalhou.

 

Main lift 2 - supino

Aquecimento:

5x20kg, 5x26kg, 5x30kg

Working sets:

5x32kg, 5x38kg, 12x42kg, 5x5x32kg

 

Assistência:

Serrote: 14x34kg, 10x34kg, 2x8x34kg (com cada braço)

Supino inclinado: 2x15x30kg, 12x30kg, 8x30kg

Hanging knee raises: 5x10 (não foi pendurado na barra)

Superset:

Triceps polia: 4x10

Face pull: 4x15

 

O descanso entre cada série foi o menor possível, principalmente nas assistências.

 

É isso, um abraço.

[Ruy Barbosa]

Cara, eu não sou tão grave quanto você de hérnia de disco (meu caso é tanto lombar quanto cervical). Sei lá, fui atleta de remo, até hoje tenho a lombar forte e uma progressão bem rápida na musculação nessa parte. 

 Mas já me machuquei fazendo stiff. Então eu sugiro que você, ao mexer com a parte da coluna (você não falou se é lombar ou cervical) que a musculação exigir mais, comece devagar e progrida com cautela. Porque acidentes fatalmente vão acontecer, mas a gravidade deles é determinante pra te fazer parar de malhar ou não, ok?

[Visitante]

Bom, sempre esteja fazendo exames médicos para ver o estado de sua coluna. Não sei se já te deram esta recomendação, mas é bom que faça exercícios de fisioterapia para sempre (pode ser em casa baseado nos que você aprendeu), pois eles ajudam um pouco a recuperar a coluna, fora que sempre estão melhorando a postura. Lesões podem acontecer pelo cansaço e perda de postura, às vezes um lado está mais tenso do que outro e isso vai acumulando, até acontecer algo mais grave.

[yuuuriiii]

Em 05/02/2025 em 14:58, Ruy Barbosa disse:

 Então eu sugiro que você, ao mexer com a parte da coluna (você não falou se é lombar ou cervical) que a musculação exigir mais, comece devagar e progrida com cautela. Porque acidentes fatalmente vão acontecer, mas a gravidade deles é determinante pra te fazer parar de malhar ou não, ok?

 

O meu problema é lombar, entre L4 e L5 principalmente. Escolhi o 531 justamente para progredir lentamente, pois eu tenho o problema de ser exagerado sempre. Sempre querendo ir além do ideal. O medo de acontecer de novo é imenso.

 

 

Em 05/02/2025 em 18:22, Atleta_híbrido disse:

Bom, sempre esteja fazendo exames médicos para ver o estado de sua coluna.

 

Opa, esse eu tenho que continuar fazendo o resto da vida. Mas o médico é ponta firme demais, já deixamos até agendado, mesmo que semestralmente.

[Tododuro96]

Acompanhando meu nobre guerreiro 

[Vecchio]

Pô, eu andava me batendo pra compatibilizar o 5/3/1  em três sessões semanais sem que o programa precisasse recorrer a um dia da semana seguinte. Outra coisa que me incomodava era fazer o terra mais de uma vez na semana. Enfim, 5314B parece perfeito para o que eu procuro. E foda é que o Jim Wendler não colocou nos e-books dele essa variação (só colocou o FSL padrão no Forever).

 

Valeu por ter passado o bizú.

 

Acompanhando!

[yuuuriiii]

Em 06/02/2025 em 11:24, Vecchio disse:

E foda é que o Jim Wendler não colocou nos e-books dele essa variação (só colocou o FSL padrão no Forever).

 

Posso estar enganado, mas se não me engano o "Building the monolith" também não tem no ebook, mas tem no site  (pretendo fazer esse depois).

Eu achava os templates do 5/3/1 (primeiro ebook) meio fraco, pouco volume, etc, mas o forever tem muita coisa boa mesmo.

 

Treino de hoje foi mais pesado, culpa minha. Exagerei nas assistências.

 

Main lift 1 - Terra:

Aquecimento:

2x5x50kg

Não dava para tirar a anilha da barra para utilizar as cargas corretas no aquecimento, academia de bairro e suas particularidades

 

Working sets:

5x54kg

5x60kg

10x68kg

5x5x54kg (FSL)

Terra foi tudo tranquilo, até cabia mais repetição, etc, mas por conta da coluna tenho receio.

 

Main lift 2 - desenvolvimento

Aquecimento:

5x16kg, 5x18kg, 3x20kg

 

Working sets:

5x22kg
5x28kg
7x30kg
5x5x22kg (FSL)

 

O desenvolvimento foi um pouco pesado, acredito que meu cálculo da TM tenha ficado muito alto, mas deu para fechar sem problemas. No entanto, estou percebendo um problema nesse exercício, quando subo o braço, estou levando um deles mais para trás do que o outro, alguma compensação. Preciso colocar mais atenção no movimento e tentar descobrir de onde vem essa compensação.

 

Assistências:

Aqui começa o exagero.

 

Puxada alta: 12x40kg, 4x12x45kg

Supino inclinado com halter: 4x15x15kg

Leg press: 4x10x140kg

Elevação lateral polia: 3x10x10kg cada lado

Pallof press: 4x10x10kg

 

Sabadão tem mais.

[yuuuriiii]

Main lift 1 - supino

Aquecimento:

5x20kg, 5x26kg, 5x30kg

Working sets:

5x32kg, 5x38kg, 16x42kg, 5x5x32kg

 

Main lift 2 - agachamento

Aquecimento:

5x28kg, 5x36kg, 5x42kg

Working sets:

5x46kg, 5x52, 9x60kg, 5x5x45kg

 

Assistência:

Hoje foi praticamente tudo superset, aproveitei que a academia estava bem vazia e fiz tudo que podia.

Superset 1:

Meadow row 3x8x40kg + skull crusher 3x10x20kg + supino fechado 3x10x20kg

Aproveitei que jé estava na posição do skull crusher e já mandei +10 rep de supino fechado.

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Superset 2:
Passada segurando o KB acima da cabeça 3x12x12kg + ab máquina 3x10

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Farmer walk: foram 3 séries segurando halteres de 18kg, mais ou menos 50 passos. Gostei de fazer esse, mas acredito que só será possível em dias como hoje, vazio.

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Superset 3:
Lat pulldown corda 3x10x45kg + elevação lateral polia 3x10x10

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Panturrilha sentado 4x10x60kg

 

 

Peso atual: 111kg - não que eu me importe, apenas para registro.

[yuuuriiii]

Hoje foi o primeiro treino do ciclo 3x. Eu iria fazer amanhã, mas como tenho reunião do condomínio, resolvi adiantar para hoje e o próximo treino manter na quinta-feira.

 

Main lift 1 - agachamento:

Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg

Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 7x64kg
FSL: 5x5x50kg

 

Enquanto eu esperava a princesa de Mônaco acabar de treinar búlgaro no banco de supino, aproveitei para tentar fazer algo que não conseguia há muito tempo: barra-fixa.

Barra-fixa (pegada neutra): 5x3 - só roubei a última rep do último set

 

Main lift 2 - supino:

Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 14x46kg - acho que dava para ir mais umas, mas resolvi parar
FSL: 5x5x36kg

 

Assistências:

Remada unilateral com halter: 1x10x34kg, 3x12x34kg

Dips: 3x6, 1x5, 1x4

Superset - Face-pull: 4x15x40kg e Triceps corda: 3x10x40kg

Panturrilha sentado: 4x10x50kg - hoje estava pesado demais, estava dando caimbra vai saber la o porque

 

Comecei a tentar incluir os exercícios com peso corporal como citado pelo Jim Wendler, principalmente dips e pull-ups.

 

Estou gostando bastante do treino até o momento. Minha rotina é meio pesada: trabalho, criança, estudo até tarde, etc (nada que 90% da população não faça), então acho que treinar 3x na semana foi um baita negócio bom. Fico com mais dias livres para passar tempo com a minha filha e consigo dar mais foco nos estudos também. Valeu Jim Wendler.

 

[vitoriacampeao2]

Em 10/02/2025 em 22:29, yuuuriiii disse:

Enquanto eu esperava a princesa de Mônaco acabar de treinar búlgaro no banco de supino

 

Hehehe, em pleno verão pré-carnaval. "Tamo fudido".