Coluna biônica e o famigerado 5/3/1

[yuuuriiii 1.045]

Fala galera, estou voltando à ativa depois de anos parado e lesões gravíssimas.

Em 2012 realizei uma cirurgia na coluna, hernia de disco. Em 2014 comecei a treinar calistenia, corrida, kung fu... Fiquei praticamente zero. Porém parei de treinar em meados de 2020, quando me tornei pai. Bom... a vida cobrou, com força.

Em fevereiro de 2024 passei por uma segunda cirurgia, dessa vez tive que colocar 6 parafusos e a tristeza e o arrependimento bateram forte. No entanto, a vida também deu outra chance, em setembro de 2024 o médico já me liberou para qualquer atividade física, a única recomendação: não exagere.

 

Estou treinando desde setembro, porém treino todo regaçado: Bro split, PPL, Upper lower e por aí vai... Até que resolvi tentar fazer o 531, já que sempre tive curiosidade com a metodologia.

Resolvi criar o diário para registrar o progresso e aprender um pouco mais com vocês.

 

Minhas marcas, pelos treinos da última semana, foram aproximadamente:

Supino: 50kg x 5 ---> E1RM: 56 kg

Desenvolvimento: 36kg x 3 ---> E1RM: 38kg

Agachamento: 70kg x 5 ---> E1RM: 79kg

Terra: 80kg x 5 ---> E1RM: 90kg

 

Para chegar na RM estimada, utilizei a seguinte calculadora:

https://exrx.net/Calculators/OneRepMax

 

O template selecionado foi o 5/3/1 for beginners, retirado daqui: https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/

Basicamente consiste em 3 fullbody na semana, com dois main lifts 531 e FSL + assistência.

 

Comecei o treino hoje, segue como ficou:

 

Main lift 1 - agachamento

Aquecimento:

5x28kg, 5x36kg, 5x42kg

Working sets:

5x46kg, 5x52, 8x60kg, 5x5x45kg

Tive que parar o agachamento na 8 repetição porque a desgraça do meu shorts atrapalhou.

 

Main lift 2 - supino

Aquecimento:

5x20kg, 5x26kg, 5x30kg

Working sets:

5x32kg, 5x38kg, 12x42kg, 5x5x32kg

 

Assistência:

Serrote: 14x34kg, 10x34kg, 2x8x34kg (com cada braço)

Supino inclinado: 2x15x30kg, 12x30kg, 8x30kg

Hanging knee raises: 5x10 (não foi pendurado na barra)

Superset:

Triceps polia: 4x10

Face pull: 4x15

 

O descanso entre cada série foi o menor possível, principalmente nas assistências.

 

É isso, um abraço.