diário de um ex-obeso

[vroomvroom 2]

nasc: 05/07/2001

peso: 82 kg

altura: 1,80 

bf: não sei ao certo, mas em torno de 20%
 

em 2020, comecei a minha jornada contra a obesidade e pela minha saúde. cheguei a pesar 125 kgs e eliminei cerca de 53 kgs com dieta, exercício físico (caminhada - e até pilates kk), terapia e MUITA DISCIPLINA. em novembro de 2021 cheguei a pesar 69 kgs, e foi quando entrei para a musculação.

 

até o fim de 2023, eu treinava “fofol - não ia ai meu limite, ficava confortável com pequenas mudanças e não conseguia fugir da preguiça. isso mudou no início do ano passado. 

 

hoje, busco a musculação para um propósito estético - quero melhorar minha autoestima, sair dessa inércia INFERNAL que estou e perder a gordura localizada com uma dieta normocalórica de 2.600 calorias e um treino ABC pesado. 

 

fotos do meu corpo atual, do meu corpo na minha fase mais magra e meu corpo antigo, no auge da obesidade: https://drive.google.com/drive/folders/1-VHwRSdmHw2hsgh2kGQFlNgUU1hGIRp5 

 

treinos: 

TREINO PEITO X TRÍCEPS X OMBRO

voador (4x10-12) - 10 

crucifixo porcao baixa (4x10-12) - 4 

supino inclinado halteres (4x10-12) - 18 dps 20

 

mergulho (1x10-12)

triceps corda (4x10-12) - 8 dps 7 

kickback (4x10-12) - 2

triceps polia solo (4x10-12) - 2

 

desenvolvimento halteres (4x10-12)

remada baixa barra (4x10-12)

face pull (4x10-12)

 

TREINO COSTAS X BICEPS

puxada alta (4x12)

remada baixa (4x12)

remada articulada unilateral (4x12) 

crucifixo invertido polia unilateral (4x12) 

 

bíceps rosca alternada (4x10-12) 

bíceps corda (4x12) 

bíceps barra w (4x12) 

 

TREINO INFERIORES 

cadeira extensora (4x15)

leg press 45 (4x12-15)

afundo smith (3x10)

elevação pélvica (4x10) 

abdutora (4x15)

panturrilha (4x15-20)

 

dieta: 

Café da Manhã (07:00)

• 5 ovos inteiros
• 2 fatias de pão integral (50g)
• 1 banana média (100g)
• 5g de pasta de amendoim (1 colher de chá)

 

 Lanche da Manhã (10:00)

• 1 iogurte natural desnatado (170g)
• 30g de aveia em flocos
• 10g de mel

Calorias: 220 kcal | Proteínas: 10 g | Carboidratos: 30 g | Gorduras: 3 g

 

Almoço (12:00 - 14:00)

• 170g de peito de frango grelhado
• 100g de arroz integral
• 50g de feijão preto
• 5g de azeite de oliva (1 colher de chá)
• 100g de brócolis cozidos

 

Lanche da Tarde (16:00)

• 120g de frango desfiado (substituindo o atum)
• 1 fatia de pão integral (25g) (substituindo as amêndoas)
• 1 batata-doce média (150g)

 

Jantar (20:30)

• 150g de patinho grelhado
• 100g de arroz branco ou integral
• 5g de azeite de oliva (1 colher de chá)
• Salada mista à vontade (alface, tomate, pepino) 

 

Ceia (23:00 - Pós-treino ou Antes de Dormir)

• 30g de whey protein (1 dose)
• 1 fatia de pão integral (25g)
• 10g de pasta de amendoim (1 colher de sopa rasa)

 

e eras isso! aceito sugestões, dicas e etc. 

 

[Arruda01 8]

A dieta eu achei bem equilibrada. Fiz esse treino seu por muito tempo, mas tomava muita coisa pra segurar a bronca.

 

Hoje em dia, talvez por conta da minha idade, não consigo mais chegar inteiro no treino de tríceps com esse nível de exercícios. A mesma coisa digo do biceps, se puxar muito no treino de costas. Acabei optando por um full body com diferentes estímulos. 

 

Com relação a pernas, sempre dê a mesma prioridade que da para anterior de coxa ao posterior. Aí cabe cadeira flexora / stiff. Sempre faça pré-exaustão de panturrilha no gêmeos sentado. Ele vai trabalhar o sóleo, preparando o terreno para que faça a panturrilha no leg ou hack focando assim o gastrocnêmio de forma mais efetiva.

[vroomvroom 2]

Em 04/02/2025 em 19:03, Arruda01 disse:

A dieta eu achei bem equilibrada. Fiz esse treino seu por muito tempo, mas tomava muita coisa pra segurar a bronca.

 

Hoje em dia, talvez por conta da minha idade, não consigo mais chegar inteiro no treino de tríceps com esse nível de exercícios. A mesma coisa digo do biceps, se puxar muito no treino de costas. Acabei optando por um full body com diferentes estímulos. 

 

Com relação a pernas, sempre dê a mesma prioridade que da para anterior de coxa ao posterior. Aí cabe cadeira flexora / stiff. Sempre faça pré-exaustão de panturrilha no gêmeos sentado. Ele vai trabalhar o sóleo, preparando o terreno para que faça a panturrilha no leg ou hack focando assim o gastrocnêmio de forma mais efetiva.

 

tu achou o treino demais pra quem não usa nenhum hormônio? pois eu tô saindo acabado de cada treino haha por isso que treino sempre à noite

[Polaco88 828]

Em 04/02/2025 em 18:38, vroomvroom disse:

nasc: 05/07/2001

peso: 82 kg

altura: 1,80 

bf: não sei ao certo, mas em torno de 20%
 

em 2020, comecei a minha jornada contra a obesidade e pela minha saúde. cheguei a pesar 125 kgs e eliminei cerca de 53 kgs com dieta, exercício físico (caminhada - e até pilates kk), terapia e MUITA DISCIPLINA. em novembro de 2021 cheguei a pesar 69 kgs, e foi quando entrei para a musculação.

 

até o fim de 2023, eu treinava “fofol - não ia ai meu limite, ficava confortável com pequenas mudanças e não conseguia fugir da preguiça. isso mudou no início do ano passado. 

 

hoje, busco a musculação para um propósito estético - quero melhorar minha autoestima, sair dessa inércia INFERNAL que estou e perder a gordura localizada com uma dieta normocalórica de 2.600 calorias e um treino ABC pesado. 

 

fotos do meu corpo atual, do meu corpo na minha fase mais magra e meu corpo antigo, no auge da obesidade: https://drive.google.com/drive/folders/1-VHwRSdmHw2hsgh2kGQFlNgUU1hGIRp5 

 

treinos: 

 

TREINO PEITO X TRÍCEPS X OMBRO

voador (4x10-12) - 10 

crucifixo porcao baixa (4x10-12) - 4 

supino inclinado halteres (4x10-12) - 18 dps 20

 

mergulho (1x10-12)

triceps corda (4x10-12) - 8 dps 7 

kickback (4x10-12) - 2

triceps polia solo (4x10-12) - 2

 

desenvolvimento halteres (4x10-12)

remada baixa barra (4x10-12)

face pull (4x10-12)

 

TREINO COSTAS X BICEPS

puxada alta (4x12)

remada baixa (4x12)

remada articulada unilateral (4x12) 

crucifixo invertido polia unilateral (4x12) 

 

bíceps rosca alternada (4x10-12) 

bíceps corda (4x12) 

bíceps barra w (4x12) 

 

TREINO INFERIORES 

cadeira extensora (4x15)

leg press 45 (4x12-15)

afundo smith (3x10)

elevação pélvica (4x10) 

abdutora (4x15)

panturrilha (4x15-20)

 

dieta: 

 

Café da Manhã (07:00)

• 5 ovos inteiros
• 2 fatias de pão integral (50g)
• 1 banana média (100g)
• 5g de pasta de amendoim (1 colher de chá)

 

 Lanche da Manhã (10:00)

• 1 iogurte natural desnatado (170g)
• 30g de aveia em flocos
• 10g de mel

Calorias: 220 kcal | Proteínas: 10 g | Carboidratos: 30 g | Gorduras: 3 g

 

Almoço (12:00 - 14:00)

• 170g de peito de frango grelhado
• 100g de arroz integral
• 50g de feijão preto
• 5g de azeite de oliva (1 colher de chá)
• 100g de brócolis cozidos

 

Lanche da Tarde (16:00)

• 120g de frango desfiado (substituindo o atum)
• 1 fatia de pão integral (25g) (substituindo as amêndoas)
• 1 batata-doce média (150g)

 

Jantar (20:30)

• 150g de patinho grelhado
• 100g de arroz branco ou integral
• 5g de azeite de oliva (1 colher de chá)
• Salada mista à vontade (alface, tomate, pepino) 

 

Ceia (23:00 - Pós-treino ou Antes de Dormir)

• 30g de whey protein (1 dose)
• 1 fatia de pão integral (25g)
• 10g de pasta de amendoim (1 colher de sopa rasa)

 

e eras isso! aceito sugestões, dicas e etc. 

 

Parabens pela evolucao man !!

 

Da um bisu aqui (como sugestão), a galera aqui manja demais, esses topicos irao te ajudar com certeza, pra afinar o treino e dieta:

 

 

[vroomvroom 2]

Em 04/02/2025 em 19:35, Polaco88 disse:

Parabens pela evolucao man !!

 

Da um bisu aqui (como sugestão), a galera aqui manja demais, esses topicos irao te ajudar com certeza, pra afinar o treino e dieta:

 

 

 

 

sinceramente, não acho que um cutting ia me ajudar muito. acho que tô preferindo ficar na normocalórica mesmo, que dá pra fazer manutenção da massa macular sem perder muita coisa 

[Polaco88 828]

Em 04/02/2025 em 20:03, vroomvroom disse:

 

 

sinceramente, não acho que um cutting ia me ajudar muito. acho que tô preferindo ficar na normocalórica mesmo, que dá pra fazer manutenção da massa macular sem perder muita coisa 

Mete marcha man! 

[vroomvroom 2]

Em 04/02/2025 em 21:15, Polaco88 disse:

Mete marcha man! 

 

o que vc achou do treino? tava pensando em mudar, acho que tá muito intenso/exagerado/quebrado