DIVISÃO DE TREINO - MUSCULAÇÃO + JIU-JITSU

[kaiziN 30]

Bom dia, galera!! 

 

Dei uma procurada no tema, porém não achei nenhum que me tirou as dúvidas e gostaria de pedir uma ajuda pra quem manja do assunto... Eu treino musculação há alguns anos, mas só peguei firme mesmo nesse ano que passou, estava bem acima do peso e precisei secar um pouco. Minha realidade é que sou apaixonado no jiu-jitsu e treino cerca de 5/6 vezes por semana, conciliando com a musculação, que treino cerca de 4/5 vezes. 

 

Confesso que eu tinha muita dificuldade de gostar de musculação e o treino que eu me adaptei é um treino mais curto, eu estava fazendo:

 

A - Peito

B - Costas

C - Perna

D - Ombro/Trapézio

E - Bíceps/Tríceps

 

Meu foco é no jiu-jitsu, mas sei da importância da musculação em todos os aspectos e quero conciliar da melhor forma, até pra buscar uma estética bacana. Como vocês me indicariam fazer a divisão de treinos? Vi uma galera falando de fullbody e etc. O treino atual tenho receio de estar fazendo uma frequência muito pequena para cada músculo.

 

Atualmente meu corpo está assim:

 

Altura: 1,84

Peso: 93,5 kg

 

https://imgur.com/a/JVxQAWn

 

Agradeço desde já quem puder me ajudar, tmj!

 

Editado Janeiro 27, 2025 às 14:29 por kaiziN

[Atleta_híbrido 36]

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Bom dia, galera!! 

 

 

Quais são suas marcas no levantamento? Qual é o seu treino atual (com exercícios e reps)?

Irmão, é o seguinte, treinamento de atleta é diferente de hipertrofia, o foco é em aumento de cargas e talvez aumento de explosão.

Um bom template pronto para começar é o Starting Strength, pois se pode aprender bem os levantamentos básicos. Depois rodaria o WS4SB.

Spoiler

Em 30/09/2014 em 14:00, Roman0 disse:

Introdução

Starting Strengh ou apenas SS foi desenvolvido por um dos treinadores mais renomados dos Estados Unidos, Mark Rippetoe, o treino ficou conhecido pela sua simplicidade e eficiência, inicialmente desenvolvido para iniciantes que gostariam de começar sua jornada nos esportes e treinos de força, SS sem duvidas e um dos melhores treinos para iniciantes, talvez o melhor, tudo isso devido sua simplicidade, o foco em exercícios básicos e o seu método de progressão linear.

 

Treino

 

O treinos e divido em três vez por semana o corpo inteiro, um treino A e um treino B, você ira alternar entre esse treinos, fazendo uma semana A-B-A e na outra semana B-A-B, lembrando que e sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos.

 

Treino A:

Agachamento 3x5

Supino 3x5

Terra 1x5

Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso

Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 - OPCIONAL

Abdominal 3x10 - OPCIONAL

 

Treino B:

Agachamento 3x5

Militar 3x5

Power Clean 5x3

Barra fixa 3xFalha, se conseguir fazer mais que 15 reps adicionar peso

Hipertensão ou Glute-Ham-Raise 5x10 -OPCIONAL

Abdominal 3x10 – OPCIONAL

 

OBS1: Caso sua academia não tenha Glute-Ham-Raise uma possível substituição seria Leg Curl, porem eu ficaria penas com 3 series se fosse fazer esse exercício já que o envolvimento do posterior de coxa nele e maior.

 

OBS2: Lembre-se que você nunca deve chegar a falha nos exercícios, caso você sinta que isso vai acontecer pare de fazer o exercício, além de poder causar uma lesão, a falha no exercício causa maus hábitos, podendo piorar sua técnica.

 

Post do Craw sobre o porquê não treinar ate a falha:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

 

Possíveis Substituições

Sinceramente você deveria seguir o programa, porem você tem uma possibilidade de troca de exercício caso não queira fazer isso, você se daria muito melhor fazendo o Power Clean porem caso não queira faça Pedlay Rows no lugar.

 

Substituição: 5x3 no Power Clean por 3x5 na Pedlay Row

 

Possíveis exercícios extras:

Caso queira adicionar algum exercício extra para braços e posterior de deltoide, essas são as recomendações:

 

- Paralelas ou Rippetoe Skull Crushers 2x8~12

- Rosca direta 2x8~12

- Facepulls ou Crucifixo invertido 2x8~12

 

Tabela do SS

 

http://www.4shared.com/file/o9LqwBTPba/Starting-Strength.html

 

 

 

FAQ

 

 

Como saber se sou um iniciante?

Mark Rippetoe define alguém como iniciante quando a pessoa faz um treino e consegue se recuperar para seu próximo treino em um período de 48horas, ou seja você consegue fazer um PR na segunda e quarta-feira você já consegue outra PR. Isso geralmente acontece ate você conseguir fazer o Agachamento com 140kgs, o Supino com 100kgs e o Terra com 180kgs.

 

 

Como definir as cargas inicias?

Os pesos iniciais devem ser cerca de 70% de sua repetição máxima. Por exemplo: se você consegue Agachar com 100kgs seu peso inicial para os treinos será de 70kgs

 

Progressão de cargas nos exercícios?

A progressão de cargas e feita em todos os treinos, toda vez que você estiver fazendo o exercício você estará aumentando a carga.

Para o Supino/Militar/Power Clean/Agachamento você devera adicionar 2,5kgs (1,25kg lado) cada vez que fazer o exercício.

Para o Terra você devera adicionar 5kgs(2,5kg lado) cada vez que você fazer o exercício.

 

O que fazer caso atingir a falha?

Caso não conseguia completar o numero de repetições em um determinado exercício você devera diminuir o peso em 10% e recomeçar o treino a partir dai, supondo que você tenha falhado no Terra com 100kgs, você ira diminuir o peso para 90kgs e voltar aos treinos com esse peso.

 

Quanto tempo deve descansar entre as series?

O tempo de descanso deve ser de 3 a 5 minutos.

 

Como aquecer?

E recomendado que você faça alguns exercícios de mobilidade e depois faça 4 a 6 series de aquecimento no exercício, sempre progredindo o peso e abaixando as reps, por exemplo:

 

Supondo que o peso que você ira fazer seja de 100kgs

Barra Vazia 2series x5reps

40kgs x5reps

60kgs x3 reps

80kgs x2reps

90kgs x1rep

100kgs x3series x 5reps

 

Alguns vídeos com exercícios de mobilidade e para aquecimento:

https://www.youtube.com/watch?v=SqZyD-dTXZU&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=oGcx6oqemQY&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=_Aa-WaICuwQ&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=FSSDLDhbacc

 

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

 

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;

b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;

c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;

d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular

e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

 

Quanto tempo devo fazer esse treino?

O recomendado e ficar nesse treino o máximo de tempo possível, enquanto você estiver conseguindo adicionar peso nos exercícios você deve continuar com esse treino. Isso leva algo entre 9 a 12 meses depende do individuo.

 

Como fazer os exercícios?

Então galera, achei alguns vídeos do Mark Rippetoe sobre o Terra e o Militar, infelizmente só achei o vídeo desses dois exercícios, e eles estão inglês, porem só vídeos excelentes e recomendo todos assistirem, caso queiram mais informações sobre os exercícios irei colocar alguns vídeos e livros abaixo.

 

Entrevista com Mark Rippetoe:

 

 

Mark Rippetoe ensinando o Terra:

https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8

 

Mark Rippetoe ensinando o Militar:

https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck

 

Técnica para Powelifters (Melhor artigo de já vi, mais de 11 vídeos sobre os exercícios recomendo todos verem)

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

 

Caso queiram mais recomendações sobre artigos e vídeos só pedir que posso estar mandando.

 

Comentários do Tradutor

 

Um dos melhores treinos que existe para ganho de força e atletismo, recomendo todos iniciantes começar por aqui, para primeiro conseguir uma fundação com exercícios básico e depois fazer os isoladores e etc.

O treino e excelente no final dos 10 meses você ira notar uma imensa diferença, tanto no seu nível de força como nos ganhos de hipertrofia. Apesar de Mark não citar nada sobre cardio em seu livro, acho que seria de muito beneficio algum tipo de cardio nos dias de treino para melhor seu condicionamento físico.

 

Importância do cardio em Bulking:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/

 

Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino):

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/

 

 

WS4SB

Spoiler

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part1/

https://www.defrancostraining.com/westside-for-skinny-bastards-part2/

Sugiro dar uma olhada no meu diário, lá tenho insights interessantes para atletas.
 

 

Editado Janeiro 30, 2025 às 21:18 por Atleta_híbrido

[CPhasma 388]

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Bom dia, galera!! 

 

Dei uma procurada no tema, porém não achei nenhum que me tirou as dúvidas e gostaria de pedir uma ajuda pra quem manja do assunto... Eu treino musculação há alguns anos, mas só peguei firme mesmo nesse ano que passou, estava bem acima do peso e precisei secar um pouco. Minha realidade é que sou apaixonado no jiu-jitsu e treino cerca de 5/6 vezes por semana, conciliando com a musculação, que treino cerca de 4/5 vezes. 

 

Confesso que eu tinha muita dificuldade de gostar de musculação e o treino que eu me adaptei é um treino mais curto, eu estava fazendo:

 

A - Peito

B - Costas

C - Perna

D - Ombro/Trapézio

E - Bíceps/Tríceps

 

Meu foco é no jiu-jitsu, mas sei da importância da musculação em todos os aspectos e quero conciliar da melhor forma, até pra buscar uma estética bacana. Como vocês me indicariam fazer a divisão de treinos? Vi uma galera falando de fullbody e etc. O treino atual tenho receio de estar fazendo uma frequência muito pequena para cada músculo.

 

Atualmente meu corpo está assim:

 

Altura: 1,84

Peso: 93,5 kg

 

https://imgur.com/a/JVxQAWn

 

Agradeço desde já quem puder me ajudar, tmj!

 

Se você for natural pode acompanhar o Lorenzo que é sucesso. Ele tem uma ficha de treino excelente, serve pra quem não é natural

 Ele colocou o nome de "fichinha básica" por modéstia ,  é uma ótima ficha de treino 

 

Se você é novo aqui e não sabe quem acompanhar,  os usuários  mais confiáveis tem o Nick amarelo e estão marcados como colaboradores, pra você se basear melhor no que ler  

 Tem outros também com ótimo conteúdo, mas até você saber o que ler vai por esses mano 

 Oss

Editado Janeiro 30, 2025 às 17:35 por CPhasma

[Faellek 334]

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Bom dia, galera!! 

 

Dei uma procurada no tema, porém não achei nenhum que me tirou as dúvidas e gostaria de pedir uma ajuda pra quem manja do assunto... Eu treino musculação há alguns anos, mas só peguei firme mesmo nesse ano que passou, estava bem acima do peso e precisei secar um pouco. Minha realidade é que sou apaixonado no jiu-jitsu e treino cerca de 5/6 vezes por semana, conciliando com a musculação, que treino cerca de 4/5 vezes. 

 

Confesso que eu tinha muita dificuldade de gostar de musculação e o treino que eu me adaptei é um treino mais curto, eu estava fazendo:

 

A - Peito

B - Costas

C - Perna

D - Ombro/Trapézio

E - Bíceps/Tríceps

 

Meu foco é no jiu-jitsu, mas sei da importância da musculação em todos os aspectos e quero conciliar da melhor forma, até pra buscar uma estética bacana. Como vocês me indicariam fazer a divisão de treinos? Vi uma galera falando de fullbody e etc. O treino atual tenho receio de estar fazendo uma frequência muito pequena para cada músculo.

 

Atualmente meu corpo está assim:

 

Altura: 1,84

Peso: 93,5 kg

 

https://imgur.com/a/JVxQAWn

 

Agradeço desde já quem puder me ajudar, tmj!

 

Como foi dito aí em cima, segue a fichinha básica que é certeiro, mas se quiser continuar treinando cinco dias na semana procure um upper lower/ push pull legs.

Na minha opinião treino com pouca frequência não é o mais adequado pra naturais e arrisco dizer que até pra hormonizados.

[Lucas, o Schrödinger 12.525]

Se o treino de musculação tiver a intenção de melhorar a performance, realmente seria interessante algo mais específico e não a mencionada fichinha.

Tem atleta de luta que chega a usar crossfit pra condicionar fisicamente, justo por ter mtos elementos de força, explosão e condicionamento.

 

Power clean, terra, remadas curvada e pendlay, supino reto, push press, agachamento, alguns pliométricos, como drop push up, box jump, jump squat… alguns ginásticos podem ser interessantes tb… enfim, tem que ver o objetivo do treino.

 

De repente o @Power_tr00 pode dar alguma dica melhor e até me corrigir em alguma coisa 

[CPhasma 388]

Em 30/01/2025 em 17:57, Lucas, o Schrödinger disse:

Se o treino de musculação tiver a intenção de melhorar a performance, realmente seria interessante algo mais específico e não a mencionada fichinha.

Tem atleta de luta que chega a usar crossfit pra condicionar fisicamente, justo por ter mtos elementos de força, explosão e condicionamento.

 

Power clean, terra, remadas curvada e pendlay, supino reto, push press, agachamento, alguns pliométricos, como drop push up, box jump, jump squat… alguns ginásticos podem ser interessantes tb… enfim, tem que ver o objetivo do treino.

 

De repente o @Power_tr00 pode dar alguma dica melhor e até me corrigir em alguma coisa 

Lucas, o Power pelo que eu já vi manja também e acho que pode contribuir legal 

 Mas eu treino em uma academia que só tem gente que compete aqui, só atleta,  treino normal e um pouco de treino de força 

 E alguns exercícios específicos geralmente se faz durante o período de treino mesmo, tipo uma meia hora é exercícios e uma hora é luta 

 

 E eu queria mencionar que não costumo indicar os seus textos pra quem recém chegou pq não são simples , eu mesma pra começar a entender alguma coisa levou um tempo, se eu falasse que já consigo absorver tudo  seria mentira minha

[T. Wall 3.834]

Em 27/01/2025 em 11:29, kaiziN disse:

Confesso que eu tinha muita dificuldade de gostar de musculação e o treino que eu me adaptei é um treino mais curto, eu estava fazendo:

Sendo honesto, se seu objetivo é que a musculação seja um acessório ao treino de Jiu, eu recomendaria treinos curtos mesmos.

 

Fullbody, UL (a “fichinha entra aqui) ou PPL.

 

Pelo que entendi, você é um amador/apaixonado pela modalidade sem pretensões de ser atleta(competir), certo? Se sim, segue essa linha.

 

Se o objetivo for competir, procura um treinador que ele vai saber organizar melhor.

 

Depois procura no youtube connect cast e procura uns episódios sobre treinamento. 😉👌🏽

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12.525]

Em 30/01/2025 em 18:49, CPhasma disse:

Mas eu treino em uma academia que só tem gente que compete aqui, só atleta,  treino normal e um pouco de treino de força 

Todo treino com peso é de força.

 

E educador físico aqui no Brasil é quase tudo merda. Olha como é que a galera treina nos EUA, vai ver power clean, push press, todos os básicos… aqui os caras não sabem nem agachar…

[Atleta_híbrido 36]

Saudades da época antiga do fórum com Gaspar, Crawl, Iceman, Quisso, Martin, Danilorf, Shapudo, Cclm, Gyordano Bruno etc.

 

Na era 2012-2014 do fórum era até crime não ter uma boa noção de treinos de performance, conhecer um Starting Strength, um WSB, um 5x5 etc.

 

Hoje em dia recomendam treinos de fisiculturismo para quem quer performance. O treino citado até é muito acima da média no âmbito do fisiculturismo, mas o escopo é outro.

 

Se você quer treinar para esporte, precisa incluir uma faixa de repetições mais baixas, talvez de 1-5, mas 3 a 5 está bom, é difícil treinar singles. E ele falou que o foco dele é no Jiu-Jitsu.

Citar

Meu foco é no jiu-jitsu

Outra coisa, é verdade que a pessoa pode treinar 10 anos e continuar iniciante, mas supondo que ele treinou bem, ele afirmou treinar há anos, é muito provável que já esteja num nível mais avançado. Fora que é praticante sério de Jiu-Jitsu, então é bem possível chegar pegando, por exemplo, 1xbw no supino, 1,5xbw no agachamento e 2xbw no terra, muitos atletas já chegam com boas marcas nos levantamentos básicos.

Isso não é iniciante! Já é uma faixa de intermediário, precisa de um treino mais específico para atender às suas necessidades atléticas. Iniciante não é quem fez conta ontem no fórum lol.

 

 

Editado Janeiro 30, 2025 às 23:52 por Atleta_híbrido

[CPhasma 388]

Em 30/01/2025 em 20:15, Lucas, o Schrödinger disse:

Todo treino com peso é de força.

 

E educador físico aqui no Brasil é quase tudo merda. Olha como é que a galera treina nos EUA, vai ver power clean, push press, todos os básicos… aqui os caras não sabem nem agachar…

Todo com treino de peso é de força, mas tem treino voltado em ganhar força e treino que prioriza hipertrofia certo? 

 Cara, eu não tenho gabarito pra tá discutindo com você, mas não acredito que os educadores no Brasil sejam tudo merda, acho que temos menos recursos e menos investimento em esporte

  Sinceramente acredito que podemos ser melhores que esses gringos em qualquer coisa

 Eu sou chauvinista, eu não gosto de termos em inglês pra tudo que não precisa, mas sim, eu entendo que em muitas coisas precisa, sim, eu entendo que os melhores estudos (médicos, treino, etc) estão disponíveis em inglês  

 E quando eu disse que não gostava de ler tudo em inglês, NAO, não era uma crítica pra você