Rotina 3 dias na semana

[GuilhermeFH]

Devido a uma nova rotina irei ter que treinar so 3 vezes na semana, segunda, quinta e sexta, meu treino atual e um upper/lower 2x na semana, descansando na quarta, e estava pensando em mantar o upper/lower mas treinar apenas 1 lower na semana, fazendo a perna inteira, já que atualmente eu faço dividindo os estímulos entre posterior de coxa e coxa, séria o suficiente para hipertrofia, e se sim, seria eficiente? Estou aberto a dicas e opiniões.

[Pe1x1nho]

Em 23/01/2025 em 00:09, GuilhermeFH disse:

Devido a uma nova rotina irei ter que treinar so 3 vezes na semana, segunda, quinta e sexta, meu treino atual e um upper/lower 2x na semana, descansando na quarta, e estava pensando em mantar o upper/lower mas treinar apenas 1 lower na semana, fazendo a perna inteira, já que atualmente eu faço dividindo os estímulos entre posterior de coxa e coxa, séria o suficiente para hipertrofia, e se sim, seria eficiente? Estou aberto a dicas e opiniões.

Sim para ambas perguntas 

[joseacp]

Eu faria um FB na segunda. Na quinta/sexta faria superiores em um e inferiores em outro.

 

[vitoriacampeao2]

Acho que eu adotaria FB 3x mesmo, mas de fato não é a única opção.

 

Outra opção, pra manter frequência um pouco maior que 1x pra pernas, seria alternar "upper - lower - upper" (semana a) e "lower - upper - lower" (semana b)... . Pra quem não quiser arriscar o balanço entre superiores e inferiores, é uma boa.

 

Aí, se for possível, torna o treino uns 10 ou 15 min mais longo pra não perder muito volume. Se o volume for inevitavelmente muito baixo, vai na máxima intensidade (RPE, esforço, alto) nas séries que conseguir.

 

Dá uma olhada nos tópicos sobre volume de treino do Lucas Schrodinger qualquer dúvida maior.

 

Editado Janeiro 23, 2025 às 16:48 por vitoriacampeao2