Treino vs. depressão: pede dica para ajustar rotina de 5 dias

[Amayumi 2]

Olá 

 

Tenho 45 anos, 6 hérnias de disco, 1.86m e 132kg (bem gordo)

 

O meu trabalho me levou a desenvolver depressão maior, tipo resistente ao tratamento.

 

Para controlar a situação, tomo um bocado de remédios e me obrigo a fazer rotinas diárias para não deixar a mente desocupada (interagir, estudar, ler, sair, etc.)

 

Uma das rotinas é ir para academia, levantar pesos das 19:30 as 21hs.

 

Não posso levantar pesos por causa das hérnias, então uso mais as máquinas, sentado.

 

Não pretendo ficar enorme e nem usar esteróides. Só quero ocupar a mente todos os dias, liberar serotonina, me sentir bem e transferir o pensamento, da cabeça para aquela dorzinha que fica no corpo.

 

O objetivo é, especificamente, manter o corpo e a mente sempre ocupados.

 

Comecei fazendo o tal full body 3 vezes por semana e, agora, após 4 meses de academia, passei a ir de segunda a sexta.

 

Tenho conseguido me alimentar melhor, reduzir meu peso, aumentar as cargas dos exercícios, minha musculatura está crescendo e estou satisfeito.

 

O instrutor criou uma ficha de exercícios para ocupar esses 5 dias por semana.

 

Acho que estou indo bem, mas, quanto mais estudo os tópicos aqui do fórum, mais acho que minha rotina é uma coisa da cabeça do instrutor, e não se parece muito nem com os treinos ABC, nem abcde e nem full body.

 

Por isso, gostaria de perguntar aos colegas que caminho seguir para progredir no treino.

 

Pensei em estudar mais sobre os treinos full body e abcde e, depois, conversar com meu instrutor sobre esses treinos e sobre a possibilidade de ajustar minha rotina para algo comprovadamente eficiente.

 

Mas não estou bem certo sobre que caminho seguir.

 

Poderiam opinar?

 

O que seria melhor para ocupar 5 dias de alguém na minha situação?

 

Full body ou abcde?

Ou outro caminho?

 

Obrigado 

 

Abs

[anjosgotoglory 1.102]

Em 22/01/2025 em 15:08, Amayumi disse:

Olá 

 

Tenho 45 anos, 6 hérnias de disco, 1.86m e 132kg (bem gordo)

 

O meu trabalho me levou a desenvolver depressão maior, tipo resistente ao tratamento.

 

Para controlar a situação, tomo um bocado de remédios e me obrigo a fazer rotinas diárias para não deixar a mente desocupada (interagir, estudar, ler, sair, etc.)

 

Uma das rotinas é ir para academia, levantar pesos das 19:30 as 21hs.

 

Não posso levantar pesos por causa das hérnias, então uso mais as máquinas, sentado.

 

Não pretendo ficar enorme e nem usar esteróides. Só quero ocupar a mente todos os dias, liberar serotonina, me sentir bem e transferir o pensamento, da cabeça para aquela dorzinha que fica no corpo.

 

O objetivo é, especificamente, manter o corpo e a mente sempre ocupados.

 

Comecei fazendo o tal full body 3 vezes por semana e, agora, após 4 meses de academia, passei a ir de segunda a sexta.

 

Tenho conseguido me alimentar melhor, reduzir meu peso, aumentar as cargas dos exercícios, minha musculatura está crescendo e estou satisfeito.

 

O instrutor criou uma ficha de exercícios para ocupar esses 5 dias por semana.

 

Acho que estou indo bem, mas, quanto mais estudo os tópicos aqui do fórum, mais acho que minha rotina é uma coisa da cabeça do instrutor, e não se parece muito nem com os treinos ABC, nem abcde e nem full body.

 

Por isso, gostaria de perguntar aos colegas que caminho seguir para progredir no treino.

 

Pensei em estudar mais sobre os treinos full body e abcde e, depois, conversar com meu instrutor sobre esses treinos e sobre a possibilidade de ajustar minha rotina para algo comprovadamente eficiente.

 

Mas não estou bem certo sobre que caminho seguir.

 

Poderiam opinar?

 

O que seria melhor para ocupar 5 dias de alguém na minha situação?

 

Full body ou abcde?

Ou outro caminho?

 

Obrigado 

 

Abs

Parabéns pela iniciativa, amigo
Tenho certeza que você é muito mais forte do que pensa e vai deixar essa depressão no chinelo.

Não creio que FB seja uma boa opção, acaba não dando o descanso adequado aos músculos

Veja treinos Upper-Lower (superiores-inferiores) ou ABCx2 (Push-pull-legs)
ABCx2 pode ser feito da seguinte maneira:
seg A

ter B

qua C

qui A

sex B

seg C

ter A
qua B
Assim em diante...
No que precisar de ajuda pode contar comigo.
Abraço!

[CPhasma 348]

Em 22/01/2025 em 15:08, Amayumi disse:

Olá 

 

Tenho 45 anos, 6 hérnias de disco, 1.86m e 132kg (bem gordo)

 

O meu trabalho me levou a desenvolver depressão maior, tipo resistente ao tratamento.

 

Para controlar a situação, tomo um bocado de remédios e me obrigo a fazer rotinas diárias para não deixar a mente desocupada (interagir, estudar, ler, sair, etc.)

 

Uma das rotinas é ir para academia, levantar pesos das 19:30 as 21hs.

 

Não posso levantar pesos por causa das hérnias, então uso mais as máquinas, sentado.

 

Não pretendo ficar enorme e nem usar esteróides. Só quero ocupar a mente todos os dias, liberar serotonina, me sentir bem e transferir o pensamento, da cabeça para aquela dorzinha que fica no corpo.

 

O objetivo é, especificamente, manter o corpo e a mente sempre ocupados.

 

Comecei fazendo o tal full body 3 vezes por semana e, agora, após 4 meses de academia, passei a ir de segunda a sexta.

 

Tenho conseguido me alimentar melhor, reduzir meu peso, aumentar as cargas dos exercícios, minha musculatura está crescendo e estou satisfeito.

 

O instrutor criou uma ficha de exercícios para ocupar esses 5 dias por semana.

 

Acho que estou indo bem, mas, quanto mais estudo os tópicos aqui do fórum, mais acho que minha rotina é uma coisa da cabeça do instrutor, e não se parece muito nem com os treinos ABC, nem abcde e nem full body.

 

Por isso, gostaria de perguntar aos colegas que caminho seguir para progredir no treino.

 

Pensei em estudar mais sobre os treinos full body e abcde e, depois, conversar com meu instrutor sobre esses treinos e sobre a possibilidade de ajustar minha rotina para algo comprovadamente eficiente.

 

Mas não estou bem certo sobre que caminho seguir.

 

Poderiam opinar?

 

O que seria melhor para ocupar 5 dias de alguém na minha situação?

 

Full body ou abcde?

Ou outro caminho?

 

Obrigado 

 

Abs

Eu opino que você precisa abrir um diário aqui pq eu tô cansada de ser a única gorda com diário 

 Organizar seus pensamentos e seu treino e interagir um pouco 

  O treino é muito particular, eu só me dou bem com um tipo de treino  ABDCE eu gosto de macetar uma coisa por vez e sentir aquilo doer a semana toda, também é a única coisa que me faz crescer de tudo que eu já testei 

 Mas você com hérnia talvez seja melhor dividir as cargas durante a semana mesmo, o Lorenzo tem uns tópicos muito bons

 Vai ali na guia de busca tem muita coisa dele, ele é colaborador Nick em amarelo, vale a pena a leitura 

[CPhasma 348]

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 12.505]

Abre o diário e dá uma olhada nesse tópico:

 

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

 

Se quiser mais info, tem esses abaixo de minha autoria:

 

Tópicos mais atualizados sobre treino:

 

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Deload by Schrödinger

Treino de latíssimo dorsal e costas em geral

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS

Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto

MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO

Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular

Treino de perna sem equipamentos ou com mínimos equipamentos by Schrödinger

[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger

Progressão de cargas pra intermediários

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

Porque AEJ não é superior pra composição corporal

 

Tópicos mais atualizados sobre dieta (alguns antigos, mas ainda atualizados):

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

Como calcular o gasto calórico diário

[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Vamos conversar sobre carboidratos

Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?

Dietas cetogênicas: o que são e como fazer

Ultimate Diet 2.0

Protocolo Rapid Fat Loss

Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?

[Amayumi 2]

Olá,

 

Obrigado a todos pelos conselhos.

 

Li os textos acima e mais uns da seção blog aqui do fórum hipertrofia.

 

Quero manter a rotina de 5 dias e descansar sábado e domingo.

 

E tenho de lembrar que as vezes posso ter um compromisso que impeça de ir malhar um dia.

 

Daí, tive a impressão de que se eu escolher o abcde, posso acabar bagunçando tudo se faltar um dia.

 

Isso me levou a ler mais sobre o ABC 2x.

 

Há a opção de fazer como o anjosgotoglory falou, usando 5 dias por semana, assim:

seg A

ter B

qua C

qui A

sex B

Sab descanso 

Domingo descanso 

seg C

ter A

qua B

Assim em diante...

 

Ao mesmo tempo, fui ler sobre o Treino Upper Lower Push Pull Legs com 5 dias na semana, assim:

 

Dia 1: Corpo superior (upper)

Dia 2: Corpo inferior (lower):

Dia 3: Empurrar (push)

Dia 4: Puxar (pull)

Dia 5: Pernas (legs)

Dia 6: Descanso

Dia 7: Descanso

 

Gostei das duas soluções pois parece (acho!!)  que não haverá grandes problemas se eu falhar um dia.

 

Os colegas poderiam opinar sobre meus achismos e me ajudar a escolher o caminho (ABC 2x ou upper lower push pull legs ?)

 

Depois que eu me sentir seguro sobre a rotina a ser escolhida, vou estudar mais sobre os exercícios.

 

Obrigado 

 

[CPhasma 348]

Eu só consigo separando uma coisa por vez, é uma necessidade psicológica, eu já acostumei assim e não consigo fazer de outro jeito

 5 dias na semana é muita coisa, se vc faltar um dia só não bagunça nada, mas se vc falta dois já miou 

 

 

Tem essa ficha aqui do Lorenzo que gente experiente do fórum já usou por bastante tempo também 

 

  

 

 Vc vai gastar um bom tempo na execução dos exercícios, eu demorei muito pra ter alguma consciência corporal, mas essa parte te absorve bastante também é um processo legal

Editado Janeiro 25, 2025 às 11:20 por CPhasma

[CPhasma 348]

Hein meu rei, eu sei que tu não perguntou de dieta, mas vc conhece o app MyFitnessPal? Pra mim foi uma benção, é pra calcular o que vc come (quantidade de carboidratos, gordura, proteína e calorias)

[Vitor_TW 8.337]

Em 22/01/2025 em 15:08, Amayumi disse:

Olá 

 

Tenho 45 anos, 6 hérnias de disco, 1.86m e 132kg (bem gordo)

 

O meu trabalho me levou a desenvolver depressão maior, tipo resistente ao tratamento.

 

Para controlar a situação, tomo um bocado de remédios e me obrigo a fazer rotinas diárias para não deixar a mente desocupada (interagir, estudar, ler, sair, etc.)

 

Uma das rotinas é ir para academia, levantar pesos das 19:30 as 21hs.

 

Não posso levantar pesos por causa das hérnias, então uso mais as máquinas, sentado.

 

Não pretendo ficar enorme e nem usar esteróides. Só quero ocupar a mente todos os dias, liberar serotonina, me sentir bem e transferir o pensamento, da cabeça para aquela dorzinha que fica no corpo.

 

O objetivo é, especificamente, manter o corpo e a mente sempre ocupados.

 

Comecei fazendo o tal full body 3 vezes por semana e, agora, após 4 meses de academia, passei a ir de segunda a sexta.

 

Tenho conseguido me alimentar melhor, reduzir meu peso, aumentar as cargas dos exercícios, minha musculatura está crescendo e estou satisfeito.

 

O instrutor criou uma ficha de exercícios para ocupar esses 5 dias por semana.

 

Acho que estou indo bem, mas, quanto mais estudo os tópicos aqui do fórum, mais acho que minha rotina é uma coisa da cabeça do instrutor, e não se parece muito nem com os treinos ABC, nem abcde e nem full body.

 

Por isso, gostaria de perguntar aos colegas que caminho seguir para progredir no treino.

 

Pensei em estudar mais sobre os treinos full body e abcde e, depois, conversar com meu instrutor sobre esses treinos e sobre a possibilidade de ajustar minha rotina para algo comprovadamente eficiente.

 

Mas não estou bem certo sobre que caminho seguir.

 

Poderiam opinar?

 

O que seria melhor para ocupar 5 dias de alguém na minha situação?

 

Full body ou abcde?

Ou outro caminho?

 

Obrigado 

 

Abs

 

Amigo, iniciante não monta treino, vc esta certo em vir procurar aqui.

 

Vc esta certíssimo também em programar uma rotina, esse é um dos melhores caminhos pra sair da depressão.

 

Um aliado seu pra todo esse processo sem dúvida alguma serão os treinos e cardio.

 

A fichinha do Lorenzo que a @CPhasmapostou é excelente. No tópico vc pode debater com o Lorenzo soluções pra substituir exercícios livres por causa das suas hérnias. 

 

Faça os treinos seg, terc, qui e sexta, e na quarta se programe pra um dia soh de cardio.

 

Senta na bike e tenta ficar máximo de tempo pedalando. Seu sistema cardiovascular irá agradecer muito, assim como as respostas neurológicas hormonais para a depressão.

 

Torcendo por você,  abraço.