Aqui jaz o diário de uma CLT

[T. Wall]

Em 01/02/2025 em 14:41, natalliacarv disse:

Rosca de punho inversa - 4x10-11

O objetivo aqui é fortalecimento das estruturas do punho e antebraço de modo mais isolado, com o intuito de ajudar a preservar de futuras lesões (já tive em punho/antebraço esquerdo e não foi nada agradável).

Eu vi um episódio recente do Monster Cast com o Zambrotta e um fisioterapeuta, Rafael, e ele fala sobre a importância de treinar tanto o bíceps quanto o tríceps com as pegadas invertidas do convencional para fortalecer as estruturas do antebraço e, no caso do tríceps, pegar a cabeça longa.

 

Achei muito interessante e estava aplicando no meu treino, só que agora tou num FB só com básicos. No boxe, exige muito de antebraço e articulações e variar a pegada ajuda a minimizar sobrecarga.

[natalliacarv]

Em 08/02/2025 em 19:01, T. Wall disse:

Eu vi um episódio recente do Monster Cast com o Zambrotta e um fisioterapeuta, Rafael, e ele fala sobre a importância de treinar tanto o bíceps quanto o tríceps com as pegadas invertidas do convencional para fortalecer as estruturas do antebraço e, no caso do tríceps, pegar a cabeça longa.

 

Achei muito interessante e estava aplicando no meu treino, só que agora tou num FB só com básicos. No boxe, exige muito de antebraço e articulações e variar a pegada ajuda a minimizar sobrecarga.

 

Treinar o biceps com a pegada invertida seria literalmente fazer o exercício "Rosca Invertida", por exemplo? Fiquei interessada nessa estratégia. Nunca mais quero lesionar antebraço, atrapalha TUDO.

[T. Wall]

Em 08/02/2025 em 19:05, natalliacarv disse:

 

Treinar o biceps com a pegada invertida seria literalmente fazer o exercício "Rosca Invertida", por exemplo? Fiquei interessada nessa estratégia. Nunca mais quero lesionar antebraço, atrapalha TUDO.

Isso, ao invés de você pegar com a palma para dentro, você pega com a palma pra fora (pegada invertida, nunca lembro qual é a pronada ou supinada).

[natalliacarv]

Hello

 

Então, iniciando a semana de treinos. Fiz hoje o "Full C", que seria o meu treino de quarta-feira, pois quis aproveitar o dia de folga para ir na academia no horário de herdeira (que tem menos movimento) para poder gravar o meu agacho em paz. Amanhã eu farei o treino "A" e continuarei seguindo a ordem original (pulando o C que já foi feito hoje, obviamente).

 

Eu fiz o agacho como primeiro exercício (como sempre faço), mas vou deixar para comentá-lo somente no final, segue o treino:

 

TREINO Dia 10/02/25

Puxada alta pegada triângulo - 1x12 warmup + 3x7

Esse tava mais pesado hoje, não sei se máquina tava meio capenga na lubrificação da roldana (o que não é incomum por lá).

 

Supino inclinado com halteres - 4x8

Pegaram o par de halteres de 10kg que eu gosto, não aguento mais ter que usar o par ruim.

 

Tríceps francês unilateral com halter - 3x10

Semana passada eu conseguia fazer apenas 3x8, então evoluímos aqui. Senti que poderia mais ainda, porém o cotovelo esquerdo começou a querer se aparecer, então melhor não forçar.

 

Abdutora inclinada - 4x12-15

Aumentar carga próxima semana.

 

Agachamento livre com barra - 1x12 warmup + 3x8

Então, como eu disse, gravei essa desgraça. @ThorMitologicamenteAcurado faça tua avaliação.

Estava intimidada com as cargas do pessoal mas cheguei a conclusão de que foda-se a carga (dando desculpas para a minha franguisse), o objetivo é melhorar a técnica, conseguir agachar mais, com mais conforto, mantendo a coluna alinhada, com o mínimo de retroversão. A gravação foi da primeira série válida (após o aquecimento).

 

Nas duas séries subsequentes testei com a base um pouco mais afastada, senti que consegui descer mais do que na gravação (que foi com a base na largura dos ombros). Também agacho com a ponta dos pés bem virada para fora, consigo descer mais e com mais conforto (eu já tive uma lesão chata no quadril direito, então sou muito cautelosa nisso pois foi algo que me atrapalhou por um tempo - até hoje não faço Hack linear pois me dói, não acho essa máquina nenhum pouco anatômica para mim).

 

Ah e podem zoar a almofada, consigo fazer sem ela mas daí eu tenho que dar um "pulinho" pra tirar a barra do suporte (que não é regulável), então prefiro usar ela que me facilita. Sim, eu tenho medo de me esbagaçar toda no chão.

 

 

Spoiler

 

É isso. Dicas são bem-vindas.

[Super Ogro]

Em 10/02/2025 em 15:14, natalliacarv disse:

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Tá excelente! O problema da almofadinha, ao meu ver, é que ela torna mais confortável uma posição perigosa pra barra (apoiada sobre a cervical). Se tentar apoiar ali sem almofada vai ficar com uma dor fodida no pescoço, com a almofada da pra ir longe apoiando errado sem perceber. Não estando apoiando no pescoço, tá beleza (exemplo abaixo)
 

Spoiler

 

[T. Wall]

Em 10/02/2025 em 15:23, Super Ogro disse:

Tá excelente! O problema da almofadinha, ao meu ver, é que ela torna mais confortável uma posição perigosa pra barra (apoiada sobre a cervical). Se tentar apoiar ali sem almofada vai ficar com uma dor fodida no pescoço, com a almofada da pra ir longe apoiando errado sem perceber. Não estando apoiando no pescoço, tá beleza (exemplo abaixo)
 

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Concordo, a almofada esconde um risco grande conforme você progride.

 

Outra coisa, acho que se você afastar mais os pés e apontar eles levemente para fora pode ter mais conforto na descida. Fora isso, tá bem demais.

[natalliacarv]

Em 10/02/2025 em 15:23, Super Ogro disse:

Tá excelente! O problema da almofadinha, ao meu ver, é que ela torna mais confortável uma posição perigosa pra barra (apoiada sobre a cervical). Se tentar apoiar ali sem almofada vai ficar com uma dor fodida no pescoço, com a almofada da pra ir longe apoiando errado sem perceber. Não estando apoiando no pescoço, tá beleza (exemplo abaixo)

Vou cuidar isso nas próximas, na verdade sempre cuido mas vou prestar mais atenção.

Um problema que eu tenho com a barra é equilibrar ela, é muita barra pra pouco eu e ela fica dando uma oscilada as vezes pros lados. Daí eu não sei se seguro a barra com os braços mais abertos parecendo o Cristo Redentor ou o quê.

 

Em 10/02/2025 em 17:17, T. Wall disse:

Outra coisa, acho que se você afastar mais os pés e apontar eles levemente para fora pode ter mais conforto na descida. Fora isso, tá bem demais.

Sim, nas próximas vou fazer uma base mais aberta, acho que ficará mais anatômico mesmo 

[Super Ogro]

Em 10/02/2025 em 17:26, natalliacarv disse:

Um problema que eu tenho com a barra é equilibrar ela, é muita barra pra pouco eu e ela fica dando uma oscilada as vezes pros lados. Daí eu não sei se seguro a barra com os braços mais abertos parecendo o Cristo Redentor ou o quê.

A recomendação geral é tentar deixar as mãos o mais próximas do corpo que conseguir, ainda mantendo uma posição confortável pros ombros e cotovelos. Geralmente agacho high bar (apoiando a barra na parte superior do trapézio) permite aproximar as mãos um pouco mais e no low bar (parte inferior do trapézio) acaba tendo que deixar mais afastadas. Mas isso é bem pessoal, tem gente por exemplo que tem mais facilidade no low bar, eu só consigo agachar high bar. Tem que ir testando até descobrir o jeito que sente a maior segurança. No vídeo só dá pra perceber esse balanço antes de começar, depois tu fica com a base sólida, pés bem plantados no chão. Uma coisa que pode ajudar é puxar a barra com as mãos, como se tu tivesse tentando apertar no trapézio e dobrar ela ao redor do teu corpo, imagina 'virar uma coisa só' com a barra. Vai pesar um pouco mais no trapézio, mas pode dar essa estabilidade extra que tu sente que tá precisando.

Editado Fevereiro 10, 2025 às 21:00 por Super Ogro

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 10/02/2025 em 15:14, natalliacarv disse:

@ThorMitologicamenteAcurado faça tua avaliação.

 

Amplitude está mais do que excelente

 

Spoiler

 

 

Atingiu a profundidade necessário com folga em todas as repetições, também está bastante consistente. Muito bom.

 

Larga a inscrição lá po rs.

 

 

Com você atingindo a amplitude, é questão de modificar a execução para tornar mais confortável. Se assim estiver ok, manda bala nos treinos, faz uma promessa generosa lá no campeonato e corre atrás da meta.

 

Muita gente tem medo de retroversão pélvica, mas ela não é lesiva e nem diminui a performance como dizem por aí. No meu agacho ocorre e faço assim por anos já.

 

A única observação que eu te daria é pra tomar cuidado com essa barra de proteção que passa dos pés do rack:

 

Spoiler

 

 

Essa distância indicada em vermelho significa que se você falhar e larga a barra dentro daquela linha vermelha, esse rack pode virar pra cima de você dependendo da carga que você largar ali e do peso do rack.

 

Você sabe se esse rack é parafusado no chão? Ele é BEM pesado? Toma cuidado com isso.

 

Se o rack não for parafusado, for bem leve e você for fazer um levantamento mais máximo, tenta larga a barra nessa distância verde aqui:

 

Spoiler

 

Bons treinos! 

 

[natalliacarv]

Em 10/02/2025 em 17:59, Super Ogro disse:

Uma coisa que pode ajudar é puxar a barra com as mãos, como se tu tivesse tentando apertar no trapézio e dobrar ela ao redor do teu corpo, imagina 'virar uma coisa só' com a barra.

 

Ótima dica. Vou aplicar na próxima 

 

Em 10/02/2025 em 18:01, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Larga a inscrição lá po rs.

Irei

 

Em 10/02/2025 em 18:01, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Você sabe se esse rack é parafusado no chão? Ele é BEM pesado? Toma cuidado com isso.

Ele é aqueles modelos que tem o Smith junto na frente, um smith pré-historico diga-se de passagem, ele sozinho pesa mais do que o smith novo com anilhas. Mas vou ver se ele é parafusado, nunca me atentei nisso 

 

Na moral eu fico mais para trás pq o piso lá é de lajota (sim bem adequado para uma academia), e no chão nessa área aí do agacho livre colocaram umas tiras de antiderrapante, daí deixo os pés em cima das faixas. Sim, uma academia bem boa, não vejo a hora de trocar. Quando eu digo que tenho medo de morrer fazendo agacho é por essas e outras hahahaahah