Aqui jaz o diário de uma CLT - em busca do shape ampulheta

[T. Wall]

  Em 01/02/2025 em 17:41, natalliacarv disse:

Rosca de punho inversa - 4x10-11

O objetivo aqui é fortalecimento das estruturas do punho e antebraço de modo mais isolado, com o intuito de ajudar a preservar de futuras lesões (já tive em punho/antebraço esquerdo e não foi nada agradável).

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Eu vi um episódio recente do Monster Cast com o Zambrotta e um fisioterapeuta, Rafael, e ele fala sobre a importância de treinar tanto o bíceps quanto o tríceps com as pegadas invertidas do convencional para fortalecer as estruturas do antebraço e, no caso do tríceps, pegar a cabeça longa.

 

Achei muito interessante e estava aplicando no meu treino, só que agora tou num FB só com básicos. No boxe, exige muito de antebraço e articulações e variar a pegada ajuda a minimizar sobrecarga.

[natalliacarv]

  Em 08/02/2025 em 22:01, T. Wall disse:

Eu vi um episódio recente do Monster Cast com o Zambrotta e um fisioterapeuta, Rafael, e ele fala sobre a importância de treinar tanto o bíceps quanto o tríceps com as pegadas invertidas do convencional para fortalecer as estruturas do antebraço e, no caso do tríceps, pegar a cabeça longa.

 

Achei muito interessante e estava aplicando no meu treino, só que agora tou num FB só com básicos. No boxe, exige muito de antebraço e articulações e variar a pegada ajuda a minimizar sobrecarga.

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Treinar o biceps com a pegada invertida seria literalmente fazer o exercício "Rosca Invertida", por exemplo? Fiquei interessada nessa estratégia. Nunca mais quero lesionar antebraço, atrapalha TUDO.

[T. Wall]

  Em 08/02/2025 em 22:05, natalliacarv disse:

 

Treinar o biceps com a pegada invertida seria literalmente fazer o exercício "Rosca Invertida", por exemplo? Fiquei interessada nessa estratégia. Nunca mais quero lesionar antebraço, atrapalha TUDO.

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Isso, ao invés de você pegar com a palma para dentro, você pega com a palma pra fora (pegada invertida, nunca lembro qual é a pronada ou supinada).

[natalliacarv]

Hello

 

Então, iniciando a semana de treinos. Fiz hoje o "Full C", que seria o meu treino de quarta-feira, pois quis aproveitar o dia de folga para ir na academia no horário de herdeira (que tem menos movimento) para poder gravar o meu agacho em paz. Amanhã eu farei o treino "A" e continuarei seguindo a ordem original (pulando o C que já foi feito hoje, obviamente).

 

Eu fiz o agacho como primeiro exercício (como sempre faço), mas vou deixar para comentá-lo somente no final, segue o treino:

 

TREINO Dia 10/02/25

Puxada alta pegada triângulo - 1x12 warmup + 3x7

Esse tava mais pesado hoje, não sei se máquina tava meio capenga na lubrificação da roldana (o que não é incomum por lá).

 

Supino inclinado com halteres - 4x8

Pegaram o par de halteres de 10kg que eu gosto, não aguento mais ter que usar o par ruim.

 

Tríceps francês unilateral com halter - 3x10

Semana passada eu conseguia fazer apenas 3x8, então evoluímos aqui. Senti que poderia mais ainda, porém o cotovelo esquerdo começou a querer se aparecer, então melhor não forçar.

 

Abdutora inclinada - 4x12-15

Aumentar carga próxima semana.

 

Agachamento livre com barra - 1x12 warmup + 3x8

Então, como eu disse, gravei essa desgraça. @ThorMitologicamenteAcurado faça tua avaliação.

Estava intimidada com as cargas do pessoal mas cheguei a conclusão de que foda-se a carga (dando desculpas para a minha franguisse), o objetivo é melhorar a técnica, conseguir agachar mais, com mais conforto, mantendo a coluna alinhada, com o mínimo de retroversão. A gravação foi da primeira série válida (após o aquecimento).

 

Nas duas séries subsequentes testei com a base um pouco mais afastada, senti que consegui descer mais do que na gravação (que foi com a base na largura dos ombros). Também agacho com a ponta dos pés bem virada para fora, consigo descer mais e com mais conforto (eu já tive uma lesão chata no quadril direito, então sou muito cautelosa nisso pois foi algo que me atrapalhou por um tempo - até hoje não faço Hack linear pois me dói, não acho essa máquina nenhum pouco anatômica para mim).

 

Ah e podem zoar a almofada, consigo fazer sem ela mas daí eu tenho que dar um "pulinho" pra tirar a barra do suporte (que não é regulável), então prefiro usar ela que me facilita. Sim, eu tenho medo de me esbagaçar toda no chão.

 

 

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É isso. Dicas são bem-vindas.

[Super Ogro]

  Em 10/02/2025 em 18:14, natalliacarv disse:

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Tá excelente! O problema da almofadinha, ao meu ver, é que ela torna mais confortável uma posição perigosa pra barra (apoiada sobre a cervical). Se tentar apoiar ali sem almofada vai ficar com uma dor fodida no pescoço, com a almofada da pra ir longe apoiando errado sem perceber. Não estando apoiando no pescoço, tá beleza (exemplo abaixo)
 

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[T. Wall]

  Em 10/02/2025 em 18:23, Super Ogro disse:

Tá excelente! O problema da almofadinha, ao meu ver, é que ela torna mais confortável uma posição perigosa pra barra (apoiada sobre a cervical). Se tentar apoiar ali sem almofada vai ficar com uma dor fodida no pescoço, com a almofada da pra ir longe apoiando errado sem perceber. Não estando apoiando no pescoço, tá beleza (exemplo abaixo)
 

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Concordo, a almofada esconde um risco grande conforme você progride.

 

Outra coisa, acho que se você afastar mais os pés e apontar eles levemente para fora pode ter mais conforto na descida. Fora isso, tá bem demais.

[natalliacarv]

  Em 10/02/2025 em 18:23, Super Ogro disse:

Tá excelente! O problema da almofadinha, ao meu ver, é que ela torna mais confortável uma posição perigosa pra barra (apoiada sobre a cervical). Se tentar apoiar ali sem almofada vai ficar com uma dor fodida no pescoço, com a almofada da pra ir longe apoiando errado sem perceber. Não estando apoiando no pescoço, tá beleza (exemplo abaixo)

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Vou cuidar isso nas próximas, na verdade sempre cuido mas vou prestar mais atenção.

Um problema que eu tenho com a barra é equilibrar ela, é muita barra pra pouco eu e ela fica dando uma oscilada as vezes pros lados. Daí eu não sei se seguro a barra com os braços mais abertos parecendo o Cristo Redentor ou o quê.

 

  Em 10/02/2025 em 20:17, T. Wall disse:

Outra coisa, acho que se você afastar mais os pés e apontar eles levemente para fora pode ter mais conforto na descida. Fora isso, tá bem demais.

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Sim, nas próximas vou fazer uma base mais aberta, acho que ficará mais anatômico mesmo 

[Super Ogro]

  Em 10/02/2025 em 20:26, natalliacarv disse:

Um problema que eu tenho com a barra é equilibrar ela, é muita barra pra pouco eu e ela fica dando uma oscilada as vezes pros lados. Daí eu não sei se seguro a barra com os braços mais abertos parecendo o Cristo Redentor ou o quê.

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A recomendação geral é tentar deixar as mãos o mais próximas do corpo que conseguir, ainda mantendo uma posição confortável pros ombros e cotovelos. Geralmente agacho high bar (apoiando a barra na parte superior do trapézio) permite aproximar as mãos um pouco mais e no low bar (parte inferior do trapézio) acaba tendo que deixar mais afastadas. Mas isso é bem pessoal, tem gente por exemplo que tem mais facilidade no low bar, eu só consigo agachar high bar. Tem que ir testando até descobrir o jeito que sente a maior segurança. No vídeo só dá pra perceber esse balanço antes de começar, depois tu fica com a base sólida, pés bem plantados no chão. Uma coisa que pode ajudar é puxar a barra com as mãos, como se tu tivesse tentando apertar no trapézio e dobrar ela ao redor do teu corpo, imagina 'virar uma coisa só' com a barra. Vai pesar um pouco mais no trapézio, mas pode dar essa estabilidade extra que tu sente que tá precisando.

Editado Fevereiro 10, 2025 às 21:00 por Super Ogro

[ThorMitologicamenteAcurado]

  Em 10/02/2025 em 18:14, natalliacarv disse:

@ThorMitologicamenteAcurado faça tua avaliação.

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Amplitude está mais do que excelente

 

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Atingiu a profundidade necessário com folga em todas as repetições, também está bastante consistente. Muito bom.

 

Larga a inscrição lá po rs.

 

 

Com você atingindo a amplitude, é questão de modificar a execução para tornar mais confortável. Se assim estiver ok, manda bala nos treinos, faz uma promessa generosa lá no campeonato e corre atrás da meta.

 

Muita gente tem medo de retroversão pélvica, mas ela não é lesiva e nem diminui a performance como dizem por aí. No meu agacho ocorre e faço assim por anos já.

 

A única observação que eu te daria é pra tomar cuidado com essa barra de proteção que passa dos pés do rack:

 

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Essa distância indicada em vermelho significa que se você falhar e larga a barra dentro daquela linha vermelha, esse rack pode virar pra cima de você dependendo da carga que você largar ali e do peso do rack.

 

Você sabe se esse rack é parafusado no chão? Ele é BEM pesado? Toma cuidado com isso.

 

Se o rack não for parafusado, for bem leve e você for fazer um levantamento mais máximo, tenta larga a barra nessa distância verde aqui:

 

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Bons treinos! 

 

[natalliacarv]

  Em 10/02/2025 em 20:59, Super Ogro disse:

Uma coisa que pode ajudar é puxar a barra com as mãos, como se tu tivesse tentando apertar no trapézio e dobrar ela ao redor do teu corpo, imagina 'virar uma coisa só' com a barra.

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Ótima dica. Vou aplicar na próxima 

 

  Em 10/02/2025 em 21:01, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Larga a inscrição lá po rs.

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Irei

 

  Em 10/02/2025 em 21:01, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Você sabe se esse rack é parafusado no chão? Ele é BEM pesado? Toma cuidado com isso.

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Ele é aqueles modelos que tem o Smith junto na frente, um smith pré-historico diga-se de passagem, ele sozinho pesa mais do que o smith novo com anilhas. Mas vou ver se ele é parafusado, nunca me atentei nisso 

 

Na moral eu fico mais para trás pq o piso lá é de lajota (sim bem adequado para uma academia), e no chão nessa área aí do agacho livre colocaram umas tiras de antiderrapante, daí deixo os pés em cima das faixas. Sim, uma academia bem boa, não vejo a hora de trocar. Quando eu digo que tenho medo de morrer fazendo agacho é por essas e outras hahahaahah