Ajuda com treino full body 3x na semana

[Machado85]

Em 13/02/2025 em 12:33, protocolojackhanma disse:

Assiste o vídeo do Jordan Peters sobre full body, de longe o cara que mais entende sobre essa metodologia e ainda usa no próprio treino em alguns períodos (e é um dos caras mais geniais em questão de treino no geral):

 

 

O split:

 

Só substituir os exercícios de máquina por compostos mas é bom sempre ter uma rotação, aí nelas você inclui as máquinas de perna, costas e peito 

Alguém ai já utilizou esse Split? Estou começando ele, coloquei 1 top set e 1 Back off nos exercícios que vai de 6_10, por que achei muito pouco 1 set, apesar de a ideia ser você ir até a falha nesse set com a maior carga sem pecar na execução, eu sinto que o musculo pede mais. Talvez por estar começando tenha essa sensação, ao longo do tempo com a progressão talvez mude, pretendo colocar uns 6 meses nisso, acha que vale? objetivo hipertrofia, estou em bulk.

[protocolojackhanma]

Em 27/02/2025 em 09:38, Machado85 disse:

Alguém ai já utilizou esse Split? Estou começando ele, coloquei 1 top set e 1 Back off nos exercícios que vai de 6_10, por que achei muito pouco 1 set, apesar de a ideia ser você ir até a falha nesse set com a maior carga sem pecar na execução, eu sinto que o musculo pede mais. Talvez por estar começando tenha essa sensação, ao longo do tempo com a progressão talvez mude, pretendo colocar uns 6 meses nisso, acha que vale? objetivo hipertrofia, estou em bulk.

Só vai ver resultado se não mudar o split depois de poucas semanas igual muita gente faz e estiver comendo em superávit calórico aumentando o peso gradualmente. Meu físico começou a evoluir bem depois que eu comecei a fazer UL seguindo a metodologia de treino do JP, progredindo carga e/ou repetição de TODOS os exercícios em TODOS os treinos enquanto anoto tudo pra saber o que tá dando certo. E também mantendo os mesmos exercícios em todos os treinos, no máximo fazendo alguma variação A e B pra cada dia pra ajudar a não estagnar 

[Maciesque]

Em 27/02/2025 em 15:17, protocolojackhanma disse:

Só vai ver resultado se não mudar o split depois de poucas semanas igual muita gente faz e estiver comendo em superávit calórico aumentando o peso gradualmente. Meu físico começou a evoluir bem depois que eu comecei a fazer UL seguindo a metodologia de treino do JP, progredindo carga e/ou repetição de TODOS os exercícios em TODOS os treinos enquanto anoto tudo pra saber o que tá dando certo. E também mantendo os mesmos exercícios em todos os treinos, no máximo fazendo alguma variação A e B pra cada dia pra ajudar a não estagnar 

Fala mano beleza? Eu peguei esse treino aqui do fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2024/11/29/treino-phul-abcd-avancado/ 

Tentei adequar pra mim e estou tentando seguir nessa metodologia de treino do JP, se não se importar consegue compartilhar como seu treino está agora ? 

[protocolojackhanma]

Em 27/02/2025 em 17:53, Maciesque disse:

Fala mano beleza? Eu peguei esse treino aqui do fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2024/11/29/treino-phul-abcd-avancado/ 

Tentei adequar pra mim e estou tentando seguir nessa metodologia de treino do JP, se não se importar consegue compartilhar como seu treino está agora ? 

Por conta da minha rotina de trabalho e de um problema sério que tenho no ombro esquerdo não consigo fazer UL como gostaria apesar de ser meu split favorito. Atualmente tenho feito LPP rest LU rest com LPP focando nos levantamentos básicos de powerlifting (tirando supino que infelizmente ainda não consigo fazer 100% por conta do ombro). Mas pra te dar uma base de como eu montei o UL na época que tava fazendo direto, fica mais ou menos assim:

 

Upper - 2 a 4 séries pra cada exercício de, 6-8 repetições até a falha na primeira, 8-12 repetições até a falha no back off 

Heavy press de peito - 2 séries 

Heavy press de ombro - 2 séries 

Heavy press de triceps - 2 séries

Peito isolado tipo crucifixo - 1 série 

Triceps isolado - 2 séries 

Biceps isolado - 4 séries 

Puxada - 3 séries 

Remada - 3 séries 

Posterior de ombro - 2 séries 

Elevação lateral - 2 séries 

Abdômen - 2 séries (mas eu não fazia abs sempre)

 

Lower - mesma coisa do upper, apesar de gostar de fazer entre 8-12 repetições nas máquinas de perna mesmo no primeiro set

Deadlift - 1 ou 2 séries (deadlift eu fazia só uma vez na semana quando tinha tempo mas isso e o acúmulo de fadiga acabavam me prejudicando)

Heavy press de quads - 2 séries

Extensora - 2 séries 

Flexora - 2-4 séries 

Elevação pélvica - 2 séries 

Panturrilha - 2 séries 

 

 

Acabou ficando insustentável pra mim porque eu não tinha tempo pra fazer do jeito que eu queria e não tava conseguindo encaixar o deadlift na rotina, fora os problemas de lesão. Mas eu ainda mantenho os mesmos princípios de treino do JP na forma de executar, no jeito que monto a ordem dos exercícios, progressão de carga, anotar todas as sessões etc 

 

 

 

 

 

 

[Maciesque]

Em 27/02/2025 em 19:26, protocolojackhanma disse:

Por conta da minha rotina de trabalho e de um problema sério que tenho no ombro esquerdo não consigo fazer UL como gostaria apesar de ser meu split favorito. Atualmente tenho feito LPP rest LU rest com LPP focando nos levantamentos básicos de powerlifting (tirando supino que infelizmente ainda não consigo fazer 100% por conta do ombro). Mas pra te dar uma base de como eu montei o UL na época que tava fazendo direto, fica mais ou menos assim:

 

Upper - 2 a 4 séries pra cada exercício de, 6-8 repetições até a falha na primeira, 8-12 repetições até a falha no back off 

Heavy press de peito - 2 séries 

Heavy press de ombro - 2 séries 

Heavy press de triceps - 2 séries

Peito isolado tipo crucifixo - 1 série 

Triceps isolado - 2 séries 

Biceps isolado - 4 séries 

Puxada - 3 séries 

Remada - 3 séries 

Posterior de ombro - 2 séries 

Elevação lateral - 2 séries 

Abdômen - 2 séries (mas eu não fazia abs sempre)

 

Lower - mesma coisa do upper, apesar de gostar de fazer entre 8-12 repetições nas máquinas de perna mesmo no primeiro set

Deadlift - 1 ou 2 séries (deadlift eu fazia só uma vez na semana quando tinha tempo mas isso e o acúmulo de fadiga acabavam me prejudicando)

Heavy press de quads - 2 séries

Extensora - 2 séries 

Flexora - 2-4 séries 

Elevação pélvica - 2 séries 

Panturrilha - 2 séries 

 

 

Acabou ficando insustentável pra mim porque eu não tinha tempo pra fazer do jeito que eu queria e não tava conseguindo encaixar o deadlift na rotina, fora os problemas de lesão. Mas eu ainda mantenho os mesmos princípios de treino do JP na forma de executar, no jeito que monto a ordem dos exercícios, progressão de carga, anotar todas as sessões etc 

 

 

 

 

 

 

Poxa que pena mano, te desejo melhoras dessa lesão logo.
Pior que meu treino tá bem perto da quantidade de séries que você descreveu kkkk
 

[protocolojackhanma]

Em 28/02/2025 em 14:22, Maciesque disse:

Poxa que pena mano, te desejo melhoras dessa lesão logo.
Pior que meu treino tá bem perto da quantidade de séries que você descreveu kkkk
 

Boa. Só manter assim e ir progredindo consistentemente que vai dar bom