LOW VOLUME

[gabyltt 2]

Em 20/01/2025 em 07:37, Vitor_TW disse:

 

O volume mais baixo de treino acompanha intensidade alta.

 

Leia intensidade como quantidade de carga que vc pega.

 

Quanto mais carga pegar, menos volume precisará.

 

Quem vai ditar isso eh vc conseguindo manter progressão de carga durante os treinos. 

 

Determine uma faixa de séries e repetições pra trabalhar, pode ser 2 séries válidas por exercício, de 5 a 8 repetições por exemplo.

 

Coloque o máximo de peso que aguenta pra fazer dentro dessa faixa, quando conseguir fazer 2x8 suba o peso.

 

Se a subida de cargas for muito rápida, pode estar faltando volume, coloque mais exercícios ou séries. Ao contrário, se está estagnada em progressão de cargas diminua o volume.

 

A sua pergunta parece simples, mas envolve muita coisa, esse eh um básico do básico, não precisa necessariamente ser dessa forma como falei.

 

Abraço.

muito bom!! já anotei aqui 

obrigada!

[gabyltt 2]

Em 20/01/2025 em 09:13, Beerus disse:

Eu complementaria com a seguinte informação;

Trimeiro ponto baixo volume não é para iniciantes, vc nao disse o tempo de treino mas vou deixar meu pontos.

Segundo precisa de uma técnica bem apurada, para que as ultimas reps mesmo com dor e bem forçadas ainda sim sejam feitas com execução boa e cadencia.

Terceiro ponto entender oq é intensidade e oq é treinar ate a falha/reps em reserva, isso leva tempo, vc tem que conseguir sozinha tirar aquelas reps a mais que vc faria com alguém te ajudando gritando no seu ouvido.

 

treino já faz uns 5 anos 

obrigada pela ajuda! 

 

[Beerus 3.342]

Em 20/01/2025 em 09:30, Lucas, o Schrödinger disse:

Nível de esforço é a distância da falha. Nível de esforço alto é perto da falha.

Vc é o cara que vai conseguir responder essa tb, nesse sentido ai, ja vi gente falando de reps de 6 ate 30, mas chegando na falha ou perto da na mesma para hipertrofia, ressaltando que a carga nao é tao importante assim 

[Beerus 3.342]

Em 20/01/2025 em 12:50, gabyltt disse:

treino já faz uns 5 anos 

só pra esclarecer iniciante não tem tempo de treino e sim progresso, conheço vários e temos varios exemplos de caras aqui que treinam ha mais de 10 anos mas ainda são iniciantes. 

[gabyltt 2]

Em 20/01/2025 em 09:25, Lucas, o Schrödinger disse:

Nos tópicos abaixo tá explicada a relação volume x nível de esforço x intensidade x frequência:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

Pra fazer só como um complemento ao crossfit, acho que dá pra reduzir esse volume de treino proposto e até reduzir exercícios. Vale focar mais em máquinas e isoladores também. Algo como:

 

Elevação pélvica 3-4x5-7

Abdução de quadril na polia 2x8-10

Extensora 2x8-10

Flexora 2x8-10

 

Vale tb usar reps mais baixas pra não atrasar a recuperação.

 

Búlgaro, stiff e terra sumô vão desgastar bem e certamente prejudicar os treinos de crossfit. Tem que ver oq é a prioridade. Elevação pélvica foca bem no glúteo máximo e abdução na polia vai ter um trabalho no glúteo médio, q é pouco trabalhado em agachamentos. Extensora é interessante pq trabalha o reto femoral, q tb é pouco trabalhado em agachamentos. Flexora trabalho o posterior de coxa, tb pouco trabalhado em agachamentos e não tão bem trabalhado em exercícios de extensão de quadril com os joelhos mto dobrados.

vou dar uma olhada nos tópicos. 

 

sim, apenas preciso de um complemento pro cross pois minha prioridade é ele. 

 

sai da musculação depois de 5 anos e sao atividades totalmente diferentes, a estética do corpo mudou e perdi volume nas pernas 

 

gostei da sugestão do treino, básico e eficiente. vou fazer um teste..

 

muito obrigada pela ajuda! 

[Lucas, o Schrödinger 12.459]

Em 20/01/2025 em 12:52, Beerus disse:

Vc é o cara que vai conseguir responder essa tb, nesse sentido ai, ja vi gente falando de reps de 6 ate 30, mas chegando na falha ou perto da na mesma para hipertrofia, ressaltando que a carga nao é tao importante assim 

É por aí. Considerando um treino até a falha, não faz diferença.

Mas na prática é bem mais difícil atingir a falha com 30 reps do q com 5-10 reps (vc tava treinando com high reps há um tempo e certamente teve esse feeling). E com 5-10 reps, q seria 75-85% da 1RM, se torna menos importante atingir a falha.

 

Então eu diria que em teoria é a mesma coisa, mas na prática tem mtas nuances que fazem uma faixa de reps de 5-10 reps (daria pra esticar até 4-12 reps ou algo assim) ser superior.