Poderiam avaliar esse treino AB 2x?

[DanielFPx 0]

Pretendo treinar 4x por semana, com 2dias de cardio quando não treinar e 1 dia de descanso completo, eu tenho mais facilidade para ganhar biceps e triceps, mas não sei se uma série apenas para cada é muito pouco

 

Treino A - Superiores

• Supino Máquina 4x5

• Supino Inclinado Máquina 3x10

• Crucifixo Máquina 3x10

• Puxada aberta 3x10

• Remada aberta 3x10

• Elevação Lateral 3x10

• Desenvolvimento 3x10

• Rosca w 3x10

• Tríceps polia 3x10

• Abdominal Maquina 3x10

• Prancha 4x1 min

 

Treino B - Inferiores

• Agachamento Hack 3x10

• Leg Press 3x10

• Elevação Pélvica 3x10

• Mesa Flexora 3x10

• Cadeira abdutora 3x10

• Gemeos em pé 3x10

• Gêmeos sentado 3x10

• Elevação pernas 3x10

[mzampieri 1.739]

uma dica man, escolha exercicios diferentes para cada treino  de inferiores e superiores. Assim você consegue diminuir a quantidade de exercicios no dia de treino e manter uma boa frequencia.

 

ex: 

TREINO A1

SUPINO RETO 3x10

CRUCIFIXO INCLINADO 3x10

 

TREINO A2

SUPINO INCLINADO 3x10

CRUSIFIXO RETO 3x10

[Faellek 329]

Em 15/01/2025 em 10:04, DanielFPx disse:

Pretendo treinar 4x por semana, com 2dias de cardio quando não treinar e 1 dia de descanso completo, eu tenho mais facilidade para ganhar biceps e triceps, mas não sei se uma série apenas para cada é muito pouco

 

Treino A - Superiores

• Supino Máquina 4x5

• Supino Inclinado Máquina 3x10

• Crucifixo Máquina 3x10

• Puxada aberta 3x10

• Remada aberta 3x10

• Elevação Lateral 3x10

• Desenvolvimento 3x10

• Rosca w 3x10

• Tríceps polia 3x10

• Abdominal Maquina 3x10

• Prancha 4x1 min

 

Treino B - Inferiores

• Agachamento Hack 3x10

• Leg Press 3x10

• Elevação Pélvica 3x10

• Mesa Flexora 3x10

• Cadeira abdutora 3x10

• Gemeos em pé 3x10

• Gêmeos sentado 3x10

• Elevação pernas 3x10

Com todo respeito, é melhor vc pegar a famosa fichinha básica que tem aqui no fórum, dá uma pesquisada aí.

Tá bem desbalanceado esse treino seu.

[vitoriacampeao2 312]

Tem certeza que vai conseguir progredir carga bem com 20 séries semanais de peito? Seria legal testar volumes menores antes. 

 

O deltoide anterior também me parece estar sendo privilegiado em relação aos demais, pois serão seis séries de desenvolvimento e mais as 20 indiretas dos exercícios de peitoral.

 

Posterior, se for só um, escolheria cadeira. O mais legal seria mudar no outro treino da semana. Exemplo B1 Cadeira flexora e B2 Stiff.

 

E, se forem só dois de quadríceps, incluiria extensora e outro, pela questão do reto femoral.

 

Braços tá ok.

 

Enfim , prefiro a ficha básica do fórum. Qualquer coisa pega ela e inclui esses que ela não tem, tipo elevação pélvica, se sentir necessidade.

[Lucas, o Schrödinger 12.404]

 

[joseacp 30]

34 séries totais no dia de superiores. Quanto tempo você tá ficando na academia e como tá seu rendimento? Digo isso porque meu treino tem de 18 a 21 séries por dia (contando todos os exercícios) e no final dele to bem cansado kkkk

 

Tem uns exemplos de treinos AB no fórum que você pode pegar como base pra montar o seu, ou até fazer os próprios treinos que estão aqui

 

Dá uma variada na escolha dos exercícios tbm igual falaram acima. Tipo um treino supino reto e no outro inclinado.

 

Eu não sei se é uma individualidade sua mas eu gosto sempre de incluir exercícios livres nos inferiores. Eu encaixaria um agachamento livre e um stiff nesse treino ai

[Naturale 46]

Em 15/01/2025 em 10:04, DanielFPx disse:

Pretendo treinar 4x por semana, com 2dias de cardio quando não treinar e 1 dia de descanso completo, eu tenho mais facilidade para ganhar biceps e triceps, mas não sei se uma série apenas para cada é muito pouco

 

Treino A - Superiores

• Supino Máquina 4x5

• Supino Inclinado Máquina 3x10

• Crucifixo Máquina 3x10

• Puxada aberta 3x10

• Remada aberta 3x10

• Elevação Lateral 3x10

• Desenvolvimento 3x10

• Rosca w 3x10

• Tríceps polia 3x10

• Abdominal Maquina 3x10

• Prancha 4x1 min

 

Treino B - Inferiores

• Agachamento Hack 3x10

• Leg Press 3x10

• Elevação Pélvica 3x10

• Mesa Flexora 3x10

• Cadeira abdutora 3x10

• Gemeos em pé 3x10

• Gêmeos sentado 3x10

• Elevação pernas 3x10

Ai tu se puxou em, 11 exercícios só de superior e 8 exercícios só de inferior com no minímo 3 séries 

Pega um treino montado aqui do fórum, umas das melhoras coisas que tu pode fazer pro teu corpo, e se não gostar dos exercícios, pode trocar por outra variação dele.

[Naturale 46]

Em 15/01/2025 em 11:15, vitoriacampeao2 disse:

Posterior, se for só um, escolheria cadeira. O mais legal seria mudar no outro treino da semana. Exemplo B1 Cadeira flexora e B2 Stiff.

Único problema da cadeira flexora, é a falta de peso, na maioria das academias elas só vão até 80kg, e rapidinho tu já vai zerar.

[Super Ogro 1.526]

Em 15/01/2025 em 16:53, Naturale disse:

Único problema da cadeira flexora, é a falta de peso, na maioria das academias elas só vão até 80kg, e rapidinho tu já vai zerar.

Faz só com uma perna, com isometria, insistência, depois de uma pré-exaustão, bi set com mesa flexora... Dá pra ir longe com 80 kg na flexora.

[vitoriacampeao2 312]

Eu entendo. Acho unilateral um saco, mas tenho feito meio que essas coisas aí que o superogro falou. No que tange à extensora.

 

Na minha felizmente vai até 104.

 

Legal são as cadeiras "pesadas" e que, além de tudo, passam de cem. Testei uma massa da cimerian em outra academia.