Help - Dieta/Treino

[KGB00 0]

Estou montando dieta/treino por conta própria, gostaria de um feedback para saber se estou no caminho certo ou de que forma poderia melhorar. Recomendações de treinadores/nutricionistas são bem-vindas, de preferência com preço acessível.

23 anos - 82,5kg - 1,77m

 

Treino: 

 

Grupamento	Volume
Peito	18
Costas	18
Bíceps	12
Tríceps	18
Deltóide posterior / lateral	12
Deltóide frontal
Trapézio	0
Abdômen	0
Glúteo	0
Quadríceps	18
Posteriores	12
Panturrilhas	8*
Antebraço	0

 

Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta	Sábado
Quadríceps / Posterior	Peito / Tríceps	Costas / Bíceps	Quadríceps / Posterior	Peito / Tríceps	Costas / Bíceps
Cadeira Extensora 3x	Manguito 3x	Remada Curvada 3x	Cadeira Extensora 3x	Manguito 3x	Remada Curvada 3x
Agachamento 3x	Supino Articulado Máquina 3x	Barra Fixa 3x	Agachamento 3x	Supino Articulado Máquina 3x	Barra Fixa 3x
Agachamento Búlgaro 45º 3x	Cross Over 3x	Remada Baixa 3x	Agachamento Búlgaro 3x	Cross Over 3x	Remada Baixa 3x
Cadeira Flexora 3x	Peck Deck Fly 3x	Rosca Direta 3x	Cadeira Flexora 3x	Peck Deck Fly 3x	Rosca Direta 3x
Mesa Romana 3x	Tríceps Pulley 3x	Rosca 45º 3x	Mesa Romana 3x	Tríceps Pulley 3x	Rosca 45º 3x
Panturrilha no Leg Press 45º 4x	Tríceps Testa 3x	Peck Deck Invertido 3x	Panturrilha no Leg Press 45º 4x	Tríceps Testa 3x	Peck Deck Invertido 3x
	Tríceps Francês 3x			Tríceps Francês 3x
	Elevação lateral na polia 3x			Elevação lateral na polia 3x

 

PS: Gostaria de aumentar o volume de panturrilhas e aparentemente o exercício no Leg Press está sendo ineficiente. Não consigo sentir aquela tensão característica dos outros treinos. Porém, não tem máquinas disponíveis para panturrilha na academia, com exceção da panturrilha no banco, que também não gosto pelo mesmo motivo. Aumentar o volume também é problemático por que mais de 6 exercícios no mesmo dia parece fortemente desgastante. Tríceps Francês estou fazendo na polia e também é difícil sentir eficiência, além de que não consigo colocar a mesma carga do tríceps testa / pulley. Barra fixa difícil de sentir a dorsal e sinto que poderia substituir por outro exercício, pois parece que falta um para o meio das costas. 

 

Dieta: 
 

6:30 – Café da Manhã

300ml Leite Integral + 50g Aveia

1 Maçã-fuji

2 Ovos Mexidos + Espinafre ou Agrião

 

12h – Lanche da Manhã (Pré-Treino)

Iogurte Vigor Zero 90g

1 Maçã fuji (+- 180g)

 

 

13h – Almoço

400g Batata Inglesa

250g frango grelhado

150g Linguiça Toscana

Brócolis

100g Abacate

 

17:30h - Lanche da Tarde (Pré-BJJ)

400ml Leite Integral

30g Aveia em Flocos

300g Melão

 

21h – Jantar

 

 

 

Gordura = 90

Carboidrato = 276

Proteína = 186

 

Calorias = 2638

 

PS: O jantar está em branco, estou comendo o que sobrou do almoço.

O jiu-jitsu (pré-BJJ) estou querendo colocar 4x na semana, o intuito é diversão, mas acho que poderia colocá-lo como cardio. 

Obrigado pela leitura, aguardo os comentários.  

[PervertAngel 44]

Em 14/01/2025 em 19:17, KGB00 disse:

Estou montando dieta/treino por conta própria, gostaria de um feedback para saber se estou no caminho certo ou de que forma poderia melhorar. Recomendações de treinadores/nutricionistas são bem-vindas, de preferência com preço acessível.

23 anos - 82,5kg - 1,77m

 

Treino: 

 

Grupamento	Volume
Peito	18
Costas	18
Bíceps	12
Tríceps	18
Deltóide posterior / lateral	12
Deltóide frontal
Trapézio	0
Abdômen	0
Glúteo	0
Quadríceps	18
Posteriores	12
Panturrilhas	8*
Antebraço	0

 

Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta	Sábado
Quadríceps / Posterior	Peito / Tríceps	Costas / Bíceps	Quadríceps / Posterior	Peito / Tríceps	Costas / Bíceps
Cadeira Extensora 3x	Manguito 3x	Remada Curvada 3x	Cadeira Extensora 3x	Manguito 3x	Remada Curvada 3x
Agachamento 3x	Supino Articulado Máquina 3x	Barra Fixa 3x	Agachamento 3x	Supino Articulado Máquina 3x	Barra Fixa 3x
Agachamento Búlgaro 45º 3x	Cross Over 3x	Remada Baixa 3x	Agachamento Búlgaro 3x	Cross Over 3x	Remada Baixa 3x
Cadeira Flexora 3x	Peck Deck Fly 3x	Rosca Direta 3x	Cadeira Flexora 3x	Peck Deck Fly 3x	Rosca Direta 3x
Mesa Romana 3x	Tríceps Pulley 3x	Rosca 45º 3x	Mesa Romana 3x	Tríceps Pulley 3x	Rosca 45º 3x
Panturrilha no Leg Press 45º 4x	Tríceps Testa 3x	Peck Deck Invertido 3x	Panturrilha no Leg Press 45º 4x	Tríceps Testa 3x	Peck Deck Invertido 3x
	Tríceps Francês 3x			Tríceps Francês 3x
	Elevação lateral na polia 3x			Elevação lateral na polia 3x

 

PS: Gostaria de aumentar o volume de panturrilhas e aparentemente o exercício no Leg Press está sendo ineficiente. Não consigo sentir aquela tensão característica dos outros treinos. Porém, não tem máquinas disponíveis para panturrilha na academia, com exceção da panturrilha no banco, que também não gosto pelo mesmo motivo. Aumentar o volume também é problemático por que mais de 6 exercícios no mesmo dia parece fortemente desgastante. Tríceps Francês estou fazendo na polia e também é difícil sentir eficiência, além de que não consigo colocar a mesma carga do tríceps testa / pulley. Barra fixa difícil de sentir a dorsal e sinto que poderia substituir por outro exercício, pois parece que falta um para o meio das costas. 

 

Dieta: 
 

6:30 – Café da Manhã

300ml Leite Integral + 50g Aveia

1 Maçã-fuji

2 Ovos Mexidos + Espinafre ou Agrião

 

12h – Lanche da Manhã (Pré-Treino)

Iogurte Vigor Zero 90g

1 Maçã fuji (+- 180g)

 

 

13h – Almoço

400g Batata Inglesa

250g frango grelhado

150g Linguiça Toscana

Brócolis

100g Abacate

 

17:30h - Lanche da Tarde (Pré-BJJ)

400ml Leite Integral

30g Aveia em Flocos

300g Melão

 

21h – Jantar

 

 

 

Gordura = 90

Carboidrato = 276

Proteína = 186

 

Calorias = 2638

 

PS: O jantar está em branco, estou comendo o que sobrou do almoço.

O jiu-jitsu (pré-BJJ) estou querendo colocar 4x na semana, o intuito é diversão, mas acho que poderia colocá-lo como cardio. 

Obrigado pela leitura, aguardo os comentários.  

Boa noite.

 

Faltou dizer se é homem ou mulher (vou assumir que é homem pela altura e peso).

 

Precisamos saber também seu BF (porcentagem de gordura) e objetivo, se pretende construir massa magra com mais eficiência, se pretende secar ou apenas consolidar.

 

De maneira geral, a dieta está boa, eu apenas diminuiria um pouco a gordura e aumentaria a proteína, mas nem todos aqui concordam comigo nessa abordagem, é bem pessoal.

 

O treino tem exercícios e séries exagerados de tríceps.

[mzampieri 1708]

Em 14/01/2025 em 19:17, KGB00 disse:

Recomendações de treinadores/nutricionistas são bem-vindas, de preferência com preço acessível.

po man isso ai deu uma treta fodida no forum KKKKKKKKKKKKKK

 

 

ta vamos lá,

 

qual seu objetivo com a dieta e treino? emagrecimento ou ganho de mm? 

 

treino ok e dieta ok, nada pra acrescentar mto, a base esta boa até...

 

quanto tempo vc tem de treino? como anda a progressão de carga e repetições? fazendo um abc2x e adicionar jj nessa tua rotina ai amigo, bagulho vai pegar preço, ai vc vai precisar diminuir os dias de treino e consequentemente o volume, fique atendo a isso para não se machucar

 

quando começar a ficar mais experiente com o treino vai ver que não necessita de tanto volume assim para chegar no objetivo, uma dica que vale ouro: busque sempre treinar melhor (treinar melhor tipo sempre tentar melhor execução, progredir carga, ganhar amplitude nos exercícios, etc) ao invés de ficar aumentando volume, vai ver q vai fazer muito mais com menos. 

 

 

[KGB00 0]

Em 14/01/2025 em 19:39, PervertAngel disse:

Faltou dizer se é homem ou mulher (vou assumir que é homem pela altura e peso).

 

Precisamos saber também seu BF (porcentagem de gordura) e objetivo, se pretende construir massa magra com mais eficiência, se pretende secar ou apenas consolidar.

Homem, vou colocar as informações de acordo com um app que está vinculado à minha balança, porém ele constantemente é oferece informações imprecisas. 

IMC 26,6
Gordura corporal 25,2%
Gordura visceral 10
Músculo 57,96kg
Proteína 19,7%
Peso ideal 66,5 (Sei lá, isso pra mim parece muito irreal ... eu acho que não gostaria de estar aí.)

Eu até gostaria de postar duas fotos que acabei de tirar, pois acho que meu bf é menor do que isso, embora ainda seja alto. Porém, aparece "inserir imagem a partir de uma URL". Não sei converter download em URL. 

Enfim, em 14 de novembro de 2024 eu cheguei em 77,3kg, saindo dos mesmos 82,5kg / 83. Mas confesso que não gostei, me sentia muito magro ... e isso foi feito com uma dieta parecida com essa, que eu fui diminuindo gradativamente as calorias ... como não gostei, parei e voltei a esse peso de normalidade, que mantenho sem problema há muito tempo.

Então o objetivo agora, eu gostaria de ganhar ganhar mais uns 3kg e chegar nos 85kg para depois voltar com cutting. Mas não sei se isso é viável, pelo que eu vi o pessoal do fórum comentando, teria que seguir com cutting até 12% de bf para depois começar um bulking. Cara ... com quanto peso vou chegar em 12% de bf? Como isso parece muito distante, eu gostaria mesmo que deixassem uma recomendação de nutricionista/treinador aí. Assisti os vídeos do twin, acompanhei umas dicas no fórum, mas esse primeiro cutting para 77,3kg que eu comentei foi um saco ... nem pelo processo, que estava ok, o problema é que o resultado pareceu retrógrado.

 

Em 14/01/2025 em 19:47, mzampieri disse:

quanto tempo vc tem de treino? como anda a progressão de carga e repetições? fazendo um abc2x e adicionar jj nessa tua rotina ai amigo, bagulho vai pegar preço, ai vc vai precisar diminuir os dias de treino e consequentemente o volume, fique atendo a isso para não se machucar

Sim, realmente isso aconteceu ... eu cheguei em casa arrebentado, pensei que fosse falta de técnica no jj, que estava fazendo muita força e poderia melhorar assim. Porém, parece que não dá para conciliar as coisas mesmo. Tentei fazer musculação de manhã e jj só à noite, mesmo assim não é suficiente. Melhor tirar o jj, então? 

Obrigado pelas dicas!!

 

[PervertAngel 44]

Em 14/01/2025 em 22:10, KGB00 disse:

Homem, vou colocar as informações de acordo com um app que está vinculado à minha balança, porém ele constantemente é oferece informações imprecisas. 

IMC 26,6
Gordura corporal 25,2%
Gordura visceral 10
Músculo 57,96kg
Proteína 19,7%
Peso ideal 66,5 (Sei lá, isso pra mim parece muito irreal ... eu acho que não gostaria de estar aí.)

Eu até gostaria de postar duas fotos que acabei de tirar, pois acho que meu bf é menor do que isso, embora ainda seja alto. Porém, aparece "inserir imagem a partir de uma URL". Não sei converter download em URL. 

Enfim, em 14 de novembro de 2024 eu cheguei em 77,3kg, saindo dos mesmos 82,5kg / 83. Mas confesso que não gostei, me sentia muito magro ... e isso foi feito com uma dieta parecida com essa, que eu fui diminuindo gradativamente as calorias ... como não gostei, parei e voltei a esse peso de normalidade, que mantenho sem problema há muito tempo.

Então o objetivo agora, eu gostaria de ganhar ganhar mais uns 3kg e chegar nos 85kg para depois voltar com cutting. Mas não sei se isso é viável, pelo que eu vi o pessoal do fórum comentando, teria que seguir com cutting até 12% de bf para depois começar um bulking. Cara ... com quanto peso vou chegar em 12% de bf? Como isso parece muito distante, eu gostaria mesmo que deixassem uma recomendação de nutricionista/treinador aí. Assisti os vídeos do twin, acompanhei umas dicas no fórum, mas esse primeiro cutting para 77,3kg que eu comentei foi um saco ... nem pelo processo, que estava ok, o problema é que o resultado pareceu retrógrado.

 

Sim, realmente isso aconteceu ... eu cheguei em casa arrebentado, pensei que fosse falta de técnica no jj, que estava fazendo muita força e poderia melhorar assim. Porém, parece que não dá para conciliar as coisas mesmo. Tentei fazer musculação de manhã e jj só à noite, mesmo assim não é suficiente. Melhor tirar o jj, então? 

Obrigado pelas dicas!!

 

Entendi. Acima de parâmetros científicos de 12% de BF e etc sempre está sua satisfação com seu próprio corpo, mas vou te alertar que caso opte por uma dieta de superávit calórico não será eficaz para o ganho de massa magra, devido a seu BF alto.

 

Quanto mais alto o BF, mais tendência o corpo terá de estocar mais gordura e isso prejudica o aproveitamento da síntese proteica, devido a uma má resistência a insulina e outros fatores fisiológicos. Por isso, o recomendado é estar o mais seco possível antes de entrar em bulk.

 

25% é um BF muito alto, praticamente impossível de viabilizar mais ganho de músculo. Se não quiser descer até 12%, pelo menos até uns 15 será necessário para viabilizar um bulk até 18 ou 20%. 

Minha dica é: calcule seu GET diário (gasto energético total) e comece a comer umas 500kcal a menos. Não vai fugir muito das 2600kcal que você montou. Diminua um pouco gordura e aumente a proteína. Quando estagnar por umas 2 semanas, desça 200kcal. Mas não corte calorias pra sempre, se estagnar com 2000kcal, já estará num limite muito baixo e aí você poderá optar por

ciclar carboidratos ou subir as calorias controlando o peso, para depois cortar novamente de um limitante maior.

[Oliveiralan 829]

Em 14/01/2025 em 22:10, KGB00 disse:

IMC 26,6
Gordura corporal 25,2%
Gordura visceral 10
Músculo 57,96kg
Proteína 19,7%

Se isso veio de balança, pode ignorar 100%, ela não faz distinção de gordura e musculo, a minha fiz que tenho uns 30% de BF e IMC por volta de 30 tbm hahaha, Balança só usa pra pesar.

[KGB00 0]

Em 14/01/2025 em 22:33, Oliveiralan disse:

Se isso veio de balança, pode ignorar 100%, ela não faz distinção de gordura e musculo, a minha fiz que tenho uns 30% de BF e IMC por volta de 30 tbm hahaha, Balança só usa pra pesar.

Que alívio ... 25% acho que não chega, não estou gordo assim. Mas, de qualquer forma, acho que é o suficiente para seguir o conselho do amigo aí e começar um cutting. Parar o cutting e começar o bulking quando aparecerem os gomos é um bom parâmetro?

[Oliveiralan 829]

Em 14/01/2025 em 22:36, KGB00 disse:

Que alívio ... 25% acho que não chega, não estou gordo assim. Mas, de qualquer forma, acho que é o suficiente para seguir o conselho do amigo aí e começar um cutting. Parar o cutting e começar o bulking quando aparecerem os gomos é um bom parâmetro?

Não sei quao gordo está, mas no geral aconselho uma reeducação alimentar(normocalórica) com um pouco de déficit somente(200 calorias +/-), só de comer limpo já vai conseguir reestruturar o corpo, sem se preocupar com cutting no momento.

 

 

 

Editado Janeiro 15, 2025 às 01:42 por Oliveiralan

[mzampieri 1708]

Em 14/01/2025 em 22:10, KGB00 disse:

Sim, realmente isso aconteceu ... eu cheguei em casa arrebentado, pensei que fosse falta de técnica no jj, que estava fazendo muita força e poderia melhorar assim. Porém, parece que não dá para conciliar as coisas mesmo. Tentei fazer musculação de manhã e jj só à noite, mesmo assim não é suficiente. Melhor tirar o jj, então? 

acho melhor fazer outra divisão de treino e ir menos vezes pro jj, tipo ab2x + 2 treinos de jj na semana. Isso se quiser mesmo conciliar os dois, fazer musculação e jj no mesmo dia fica pegado demais, EU alternaria os dias.