Ficha de treino - oq posso melhorar?

[danieeeuuu 0]

Salve povo, voltei recentemente a treinar e gostaria de algumas opiniões/dicas de vcs a respeito da minha ficha de treino, oq posso melhorar/mudar etc.

 

Objetivo: hipertrofia

 

• PEITO/TRÍCEPS (Segunda e Sexta)

Supino reto com halteres - 3x12 

Supino inclinado com halteres - 3x12 

Supino declinado com halteres - 3x12

Crucifixo no Voador - 3x12

Tríceps Corda - 3x12

Tríceps Francês com halteres - 3x12

Tríceps Testa com halteres - 3x12

Cardio 30min

 

• COSTAS/BÍCEPS (Terça e Sábado)

Puxador frente pegada aberta - 3x12

Puxador frente pegada fechada - 3x12

Remada baixa - 3x12

Rosca direta - 3x12

Rosca invertida - 3x12

Rosca martelo com giro - 3x12

Cardio 30min

 

• PERNAS/OMBROS (Quarta)

Leg Press - 3x12

Agachamento Hack - 3x12

Cadeira Extensora - 3x12

Elevação lateral - 3x12

Elevação Frontal - 3x12

Crucifixo invertido no voador - 3x12

 

Descanso entre 1:40 - 2min entre as séries, e faço os exercícios até a falha (menos nos exercícios de perna). No momento tô fazendo um déficit calórico pq meu BF tá meio alto (ta em 25%).

[joseacp 30]

Pra que tudo isso de supino? Você tá conseguindo progredir cargas?

 

Eu mudaria esse treino. Um exemplo:
 

 

[Visitante]

Em 13/01/2025 em 19:44, danieeeuuu disse:

Salve povo, voltei recentemente a treinar e gostaria de algumas opiniões/dicas de vcs a respeito da minha ficha de treino, oq posso melhorar/mudar etc.

 

Objetivo: hipertrofia

 

• PEITO/TRÍCEPS (Segunda e Sexta)

Supino reto com halteres - 3x12 

Supino inclinado com halteres - 3x12 

Supino declinado com halteres - 3x12

Crucifixo no Voador - 3x12

Tríceps Corda - 3x12

Tríceps Francês com halteres - 3x12

Tríceps Testa com halteres - 3x12

Cardio 30min

 

• COSTAS/BÍCEPS (Terça e Sábado)

Puxador frente pegada aberta - 3x12

Puxador frente pegada fechada - 3x12

Remada baixa - 3x12

Rosca direta - 3x12

Rosca invertida - 3x12

Rosca martelo com giro - 3x12

Cardio 30min

 

• PERNAS/OMBROS (Quarta)

Leg Press - 3x12

Agachamento Hack - 3x12

Cadeira Extensora - 3x12

Elevação lateral - 3x12

Elevação Frontal - 3x12

Crucifixo invertido no voador - 3x12

 

Descanso entre 1:40 - 2min entre as séries, e faço os exercícios até a falha (menos nos exercícios de perna). No momento tô fazendo um déficit calórico pq meu BF tá meio alto (ta em 25%).

Salve.

 

Com essa quantidade de exercícios e séries, descanso e cárdio você vai ficar umas 1h40 no mínimo na academia. Chance zero de conseguir treinar pesado, pois tem muito volume desnecessário de exercícios.

 

Dá pra diminuir a quantidade de peito, costas, bíceps, tríceps, juntar ombro com superiores e treinar perna isolado, com mais volume. Pode até manter 3x12 pois seu BF está alto e vai ajudar no GET diário. Depois de secar, dá pra trabalhar com uma série de feeder e duas válidas espancando, ao invés de três válidas. 

Fazendo esses ajustes, dá pra tornar esse treino ABCDE com 3 dias de superiores, 2 inferiores, evitando treinar 6x na semana. Assim treinará mais pesado.