Como eu montei minha dieta de bulking (4.000 Kcal).Concordam com essa abordagem?

[Mitra7 8]

Pessoal o que vocês acham dessa dieta, objetivo é subir o peso. e ajustar nas próximas semanas.

 

 

1. Café da Manhã: 1050,2 kcal | 174,8g CARB | 64,5g PRO | 20,3g FAT

4 ovos, 150g de farinha de tapioca, 25g de requeijão.

150g de hipercalórico.

 

2. Refeição do Meio-Dia: 786 kcal | 145g CARB | 36,8g PRO | 4,4g FAT

300g de arroz, 150g de carne magra, a 100g de seleta de legumes.

300ml de suco de laranja integral.

 

3. Lanche da Tarde: 864 kcal | 146,4g CARB | 36,6g PRO | 19,9g FAT

100g de pão de forma (4 fatias), 30g de pasta de amendoim,

300ml de leite integral com 30g de achocolatado.

 

4. Jantar: 953 kcal | 88,6g CARB | 44,8g PRO | 37,1g FAT

3 ovos, 100g de farinha de tapioca, 25g de requeijão, 2 fatias de queijo prato, 2 fatias de presunto.

 

5. Ceia: 711 kcal | 150,2g CARB | 20,35g PRO | 2,35g FAT

150g de macarrão (peso cru), 50g de molho de tomate, 200ml de suco de uva integral.

Macros Totais Diários:

Calorias: 4.364,2 kcal

Carboidratos: 705g

Proteínas: 203,05g

Gorduras: 84,05g

 

[PervertAngel 43]

Em 11/01/2025 em 23:06, Mitra7 disse:

Pessoal o que vocês acham dessa dieta, objetivo é subir o peso. e ajustar nas próximas semanas.

 

 

1. Café da Manhã: 1050,2 kcal | 174,8g CARB | 64,5g PRO | 20,3g FAT

4 ovos, 150g de farinha de tapioca, 25g de requeijão.

150g de hipercalórico.

 

2. Refeição do Meio-Dia: 786 kcal | 145g CARB | 36,8g PRO | 4,4g FAT

300g de arroz, 150g de carne magra, a 100g de seleta de legumes.

300ml de suco de laranja integral.

 

3. Lanche da Tarde: 864 kcal | 146,4g CARB | 36,6g PRO | 19,9g FAT

100g de pão de forma (4 fatias), 30g de pasta de amendoim,

300ml de leite integral com 30g de achocolatado.

 

4. Jantar: 953 kcal | 88,6g CARB | 44,8g PRO | 37,1g FAT

3 ovos, 100g de farinha de tapioca, 25g de requeijão, 2 fatias de queijo prato, 2 fatias de presunto.

 

5. Ceia: 711 kcal | 150,2g CARB | 20,35g PRO | 2,35g FAT

150g de macarrão (peso cru), 50g de molho de tomate, 200ml de suco de uva integral.

Macros Totais Diários:

Calorias: 4.364,2 kcal

Carboidratos: 705g

Proteínas: 203,05g

Gorduras: 84,05g

 

Precisa nos dar mais informações para que possamos ajudá-lo.

 

Qual seu peso? BF?

 

Come quantas calorias atualmente, antes de iniciar essa dieta?

 

Sem saber nada, já dá pra ver que os macros podem ser melhor balanceados, gordura está muito alta em relação à proteína.

 

Seu bulk não deve focar em ganho de peso mas sim construção de músculo por meio de síntese proteica e ligação de seus hormônios aos receptores androgênicos musculares. Ganhar peso rápido demais só trará gordura em excesso (já cometi este erro).

 

No aguardo de informações mais detalhadas para melhor ajudar.

[Mitra7 8]

Em 11/01/2025 em 23:18, PervertAngel disse:

Precisa nos dar mais informações para que possamos ajudá-lo.

 

Qual seu peso? BF?

 

Come quantas calorias atualmente, antes de iniciar essa dieta?

 

Sem saber nada, já dá pra ver que os macros podem ser melhor balanceados, gordura está muito alta em relação à proteína.

 

Seu bulk não deve focar em ganho de peso mas sim construção de músculo por meio de síntese proteica e ligação de seus hormônios aos receptores androgênicos musculares. Ganhar peso rápido demais só trará gordura em excesso (já cometi este erro).

 

No aguardo de informações mais detalhadas para melhor ajudar.

 Valeu pela resposta. Então, meu BF está em 13%, peso 82 kg / 1,80. Antes eu estava comendo em torno de 3.300 e estava fazendo dieta flexível batia os macros e calorias, com alimentos variados aí pesava na balança e calculava no app, mas não tava subindo peso, ficava estagnado. Agora comecei essa dieta fixa com mais de 4000 calorias e o objetivo é chegar nos 85 kg a 90kg. Dependendo da velocidade, posso ajustar para mais ou menos calorias.

 

Sobre os macros, estou com proteína acima de 2g por kg (203g no total), o que acredito ser suficiente. Gorduras estão em 84g e vêm de fonte saudáveis ovos, laticínios e pasta de amendoim. Uso gorduras pela densidade calórica, o que ajuda a bater as calorias com menos volume de comida.

realmente não me preocupei muito com ganho de gordura, mas a ideia é fazer ajustes.

 

Minha dúvida principal é em relação aos alimentos: o que você acha da escolha e composição deles? Algum ponto crítico que você mudaria

[vitoriacampeao2 301]

Você talvez já tenha se decidido, mas veja que de 3300kcal de manutenção para 4364 são mais de 1000 de superávit.

 

Pela relação peso/altura/BF há massa muscular até boa. Então, pra quem não é iniciante, talvez seja um superávit muito alto. Um bulking limpo mais lento poderia ser melhor. Porém, se você estiver vindo de algum destreinamento significativo ou tiver muita facilidade pra ganho de MME, beleza.

 

Os alimentos estão, na sua maioria, ok. Claro que seria melhor outra coisa que não presunto ou achocolatado (ou mesmo o hipercalórico), mas se for muito importante pra adesão, deixa quieto. Isso na minha opinião.

[PervertAngel 43]

Em 12/01/2025 em 12:29, Mitra7 disse:

 Valeu pela resposta. Então, meu BF está em 13%, peso 82 kg / 1,80. Antes eu estava comendo em torno de 3.300 e estava fazendo dieta flexível batia os macros e calorias, com alimentos variados aí pesava na balança e calculava no app, mas não tava subindo peso, ficava estagnado. Agora comecei essa dieta fixa com mais de 4000 calorias e o objetivo é chegar nos 85 kg a 90kg. Dependendo da velocidade, posso ajustar para mais ou menos calorias.

 

Sobre os macros, estou com proteína acima de 2g por kg (203g no total), o que acredito ser suficiente. Gorduras estão em 84g e vêm de fonte saudáveis ovos, laticínios e pasta de amendoim. Uso gorduras pela densidade calórica, o que ajuda a bater as calorias com menos volume de comida.

realmente não me preocupei muito com ganho de gordura, mas a ideia é fazer ajustes.

 

Minha dúvida principal é em relação aos alimentos: o que você acha da escolha e composição deles? Algum ponto crítico que você mudaria

Entendi, o problema é que mais de 1,0g/kg de gordura é um pouco alto, o ideal seria manter em 0,5g/kg, sendo possível subir mais o carbo. A ideia sempre é ir ajustando o carbo de acordo à necessidade de calorias, porém manter proteína e gordura em nível equilibrado.

 

Para seu peso, quase 4400kcal me parece muito alto também. Está natural ou usa hormônios? Se sim, quais e qual dosagem?

 

O superáfit para melhores resultados é entre 250 e 750kcal diariamente, hormonizados tendem a se dar melhor com superáfits perto de 750kcal porém para naturais isso é impraticável.

[Mitra7 8]

Em 12/01/2025 em 17:05, PervertAngel disse:

Entendi, o problema é que mais de 1,0g/kg de gordura é um pouco alto, o ideal seria manter em 0,5g/kg, sendo possível subir mais o carbo. A ideia sempre é ir ajustando o carbo de acordo à necessidade de calorias, porém manter proteína e gordura em nível equilibrado.

 

Para seu peso, quase 4400kcal me parece muito alto também. Está natural ou usa hormônios? Se sim, quais e qual dosagem?

 

O superáfit para melhores resultados é entre 250 e 750kcal diariamente, hormonizados tendem a se dar melhor com superáfits perto de 750kcal porém para naturais isso é impraticável.

saquei,faz sentido a sua explicação. Utilizo Enantato de Testosterona, aplicando 300 mg por semana, divididos em duas doses de 0,6 mL (150 mg cada), feitas na segundas e quintas

Editado Janeiro 12, 2025 às 22:21 por Mitra7

[PervertAngel 43]

Em 12/01/2025 em 19:19, Mitra7 disse:

saquei,faz sentido a sua explicação. Utilizo Enantato de Testosterona, aplicando 300 mg por semana, divididos em duas doses de 0,6 mL (150 mg cada), feitas na segundas e quintas

Entendi, eu se fosse você estimaria o gasto total GET e iniciaria com umas 500kcal de superávit, vai acabar dando menos que as 4400kcal que você sugeriu, não deixaria a gordura muito alta, mas não é o único caminho, você pode tentar outras abordagens também.

[PervertAngel 43]

Em 12/01/2025 em 19:19, Mitra7 disse:

saquei,faz sentido a sua explicação. Utilizo Enantato de Testosterona, aplicando 300 mg por semana, divididos em duas doses de 0,6 mL (150 mg cada), feitas na segundas e quintas

E só pra você entender, a gordura tem sim papel importante na dieta, em termos de regular o equilíbrio HDL/LDL, além de ser uma forte aliada na lipossolução de vitaminas, entre outras coisas, porém 0,8g/kg já tá mais que suficiente, botar mais de 1g/kg EU acho desnecessário.