Falso magro, 1 ano e pouco de treino, o que fazer?

[DiogoLacerda 445]

Em 09/01/2025 em 16:31, Beto_G disse:

eu me expressei mau na hora de falar sobre meu treino, mas basicamente, ele é assim A = peito, triceps e ombro, b = Pernas completo, C = Costas,biceps e abdomen, se,ter,quar,sex e sab é os dias que eu treino, por exemplo se na semana eu começar com o treino A e terminar com o treino B, na outra eu começo com o treino CAB, tem semana que treino perna 2x, peito 1 e assim vai trocando

Entendi, mesmo assim tem opções melhores, tu pode dar uma vasculhada no fórum que tu acha, tem ABC/UPPER/LOWER, UP/LOW, PUSH PULL LEGS, o que ficar melhor pra tua rotina

 

só toma cuidado em montar seu próprio treino, a gente acaba errando nisso ai 

[Beto_G 1]

Em 09/01/2025 em 16:34, DiogoLacerda disse:

Entendi, mesmo assim tem opções melhores, tu pode dar uma vasculhada no fórum que tu acha, tem ABC/UPPER/LOWER, UP/LOW, PUSH PULL LEGS, o que ficar melhor pra tua rotina

 

só toma cuidado em montar seu próprio treino, a gente acaba errando nisso ai 

Olha pra ser sincero, eu ja testei abcd, upper/lower e agora abcx2, e até o momento foi o que eu mais notei uma diferença e também o que eu mais gostei. 

 

Sobre meu treino, basicamente ele está assim hoje;

A= 

Supino declinado	3x12
Supino inclinada na maquina	3x12
Supino inclinado na barra	3x12
Voador	3x12
Triceps francês corda na polia	3x12
Triceps mergulho	3x12
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA	3x12
ELEVAÇÃO Lateral	3x12

 

B= 

agachamento terra sumô	3x12
Stiff	3x12
Leg press	3x12
Cadeira flexora	3x12
Cadeira adutora	3x12
Cadeira extensora	3x12
Panturilha sentado	4X12
Panturilha no leg horizontal	4X12

 

C=

Pulley costas	3x12
Remada baixa	3x12
remada cavalinho	3x12
Pull down	3x12
Biceps na maquina	3x12
biceps martelo	3x12

[projetohuck2 4277]

Acho que falta supino na sua "ficha de treino"

[Beerus 3297]

Falso magro é o tipo de corpo de quem não treina, não tem músculos apenas gordura

[tmz 8618]

Em 09/01/2025 em 17:23, Beerus disse:

Falso magro é o tipo de corpo de quem não treina, não tem músculos apenas gordura

 

o treino deixa isso bem explicito, ta saindo cansado após essa gincana. 
Progressão e recuperação comprometidos, vai amassar barro a vida inteira nisso dai e não vai virar nada.

[Beerus 3297]

Em 09/01/2025 em 17:36, tmz disse:

 

o treino deixa isso bem explicito, ta saindo cansado após essa gincana. 
Progressão e recuperação comprometidos, vai amassar barro a vida inteira nisso dai e não vai virar nada.

Uma coisa que eu percebo por ai, os treinos comuns que o pessoal passa sempre tem bastante volume pq os caras sabem que a grande maioria treina fofo, mesmo com volume maior o cara treina em menos de 1 hora.

Qdo o cara treina intenso de verdade vai começando e ter problemas com esse tipo de treino pq não aguenta o treino e nem se recuperar.

Mas pela normalidade quem treina pesado acaba ficando penalizado

[tmz 8618]

Em 09/01/2025 em 16:43, Beto_G disse:

Olha pra ser sincero, eu ja testei abcd, upper/lower e agora abcx2, e até o momento foi o que eu mais notei uma diferença e também o que eu mais gostei. 

 

Sobre meu treino, basicamente ele está assim hoje;

A= 

Supino declinado	3x12
Supino inclinada na maquina	3x12
Supino inclinado na barra	3x12
Voador	3x12
Triceps francês corda na polia	3x12
Triceps mergulho	3x12
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA	3x12
ELEVAÇÃO Lateral	3x12

 

 

Diminui um exercício de supino, adiciona um desenvolvimento.

 

reduz um pouco nas repetições principalmente dos multiarticulares e aumenta intensidade. Pode trabalhar na faixa das 8 repetições nos multiarticulares.

 

Se ta treinando peito duas vezes na semana, um dia você faz inclinado, no outro reto, e não tem necessidade desse tanto de supino.

 

Supino reto + 1 isolador em um treino

Supino inclinado + 1 isolador no outro

foca em progressão de carga.

 

dai poe desenvolvimento e elevação lateral pra ombro

 

1 exercício de triceps por treino e ponto. 

Se o treino for realmente intenso, não vai aguentar mais que isso.

 

Em 09/01/2025 em 16:43, Beto_G disse:

B= 

 

agachamento terra sumô	3x12
Stiff	3x12
Leg press	3x12
Cadeira flexora	3x12
Cadeira adutora	3x12
Cadeira extensora	3x12
Panturilha sentado	4X12
Panturilha no leg horizontal	4X12

 

 

Mesma coisa aqui, fraciona essa perna.

Excesso de isoladores em um treino só, agachamento é um exercício excelente, se não faz livre, faz na maquina. 

 

Em 09/01/2025 em 16:43, Beto_G disse:

C=

 

Pulley costas	3x12
Remada baixa	3x12
remada cavalinho	3x12
Pull down	3x12
Biceps na maquina	3x12
biceps martelo	3x12

 

Mesma coisa aqui, aumenta intensidade e diminui repetição nos multiarticulares. 
 

dificilmente vai conseguir fazer abc2x se treinar de verdade, não vai recuperar pro proximo treino.

 

por isso muitos utilizam descansos no meio da semana, pra quem não consegue treinar no sabado, eu acho mais proveitoso fazer 4 treinos na semana com descanso na quarta, principalmente sendo natural.(devido a recuperação).

 

Editado Janeiro 9, 2025 às 20:50 por tmz

[tmz 8618]

Em 09/01/2025 em 17:43, Beerus disse:

Uma coisa que eu percebo por ai, os treinos comuns que o pessoal passa sempre tem bastante volume pq os caras sabem que a grande maioria treina fofo, mesmo com volume maior o cara treina em menos de 1 hora.

Qdo o cara treina intenso de verdade vai começando e ter problemas com esse tipo de treino pq não aguenta o treino e nem se recuperar.

Mas pela normalidade quem treina pesado acaba ficando penalizado

Exatamente, mas aumentam o volume e continuam treinando fofo, só acumula fadiga e atrapalha na recuperação, é mais inteligente reduzir no volume e aumentar a intensidade.

[Beto_G 1]

Em 09/01/2025 em 17:49, tmz disse:

Exatamente, mas aumentam o volume e continuam treinando fofo, só acumula fadiga e atrapalha na recuperação, é mais inteligente reduzir no volume e aumentar a intensidade.

Vejo muito o pessoal falando para aumentar a intensidade, mas como seria isso? treinar até falha? se for isso, eu ja faço em quase todas a series 

[Rashid28 65]

Em 09/01/2025 em 16:43, Beto_G disse:

Olha pra ser sincero, eu ja testei abcd, upper/lower e agora abcx2, e até o momento foi o que eu mais notei uma diferença e também o que eu mais gostei. 

 

Sobre meu treino, basicamente ele está assim hoje;

A= 

Supino declinado	3x12
Supino inclinada na maquina	3x12
Supino inclinado na barra	3x12
Voador	3x12
Triceps francês corda na polia	3x12
Triceps mergulho	3x12
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA	3x12
ELEVAÇÃO Lateral	3x12

 

B= 

 

agachamento terra sumô	3x12
Stiff	3x12
Leg press	3x12
Cadeira flexora	3x12
Cadeira adutora	3x12
Cadeira extensora	3x12
Panturilha sentado	4X12
Panturilha no leg horizontal	4X12

 

C=

 

Pulley costas	3x12
Remada baixa	3x12
remada cavalinho	3x12
Pull down	3x12
Biceps na maquina	3x12
biceps martelo	3x12

Volume de treino muito alto pra 2x na semana, se botar o mínimo de intensidade num treino desse aí, vc não aguenta 1 mês.

 

Reduz uns 30~40% desse volume, foca na qualidade do treino, e de acordo com sua resposta vc acrescenta(ou não) mais séries.

 

  Não é regra, mas pra facilitar, tente trabalhar com cargas as quais vc trabalhe sempre na faixa entre 8~12 reps (com o mesmo nível de qualidade entre a primeira e última rep). Se você conseguir fazer mais de 12, sobe um pouco a carga. Se fizer menos, de 8, reduz a carga. 

 

  Agora seja honesto consigo mesmo, a única pessoa que vai saber se está dando o seu melhor em cada série é você.