Ficha padrão do treino ULPPL

[yuuno 0]

Boa tarde, pessoal!

Treino mais ou menos há 2 anos, mas nunca levei realmente a sério, sempre treinei de forma relativamente pesada mas nunca com muita disciplina, estou parado há 3 meses e estava querendo começar com um novo treino.

Pesquisei bastante qual modalidade de treino escolher e vi que o  ULPPL se encaixa bastante com o que eu quero e com a minha disponibilidade.

Mas confesso que não sei nada de como escolher os exércicios, não manjo de volume de treino e etc.

No artigo do ULPPL do hipertrofia tem um treino exemplo, vocês recomendam ele? Acredito que seja ótimo , já que foi feito por um profissional e tem vários exercicios que eu já sou bastante familiarizado.

 

O Treino é esse:

Corpo superior (upper)

1. Supino reto: 3×6-8
2. Remada curvada: 3×6-8
3. Desenvolvimento: 3×8-10
4. Puxada na polia alta (pulley costas): 3×8-10
5. Voador: 3×10-15
6. Rosca direta: 3×12
7. Rosca francesa: 3×12-15

Corpo inferior (lower)

1. Agachamento livre: 3×6-8
2. Leg press: 3×6-8
3. Stiff: 3×8-10
4. Cadeira ou mesa flexora: 3×8-10
5. Elevação de Panturrilha em Pé: 4×6-8

Empurrar (push)

1. Supino inclinado: 3×6-8
2. Supino reto com halteres ou máquina articulada: 3×8-10
3. Voador ou crucifixo reto: 3×10-12
4. Elevação lateral: 4×10-12
5. Tríceps corda na polia alta: 3×10-12

Puxar (pull)

1. Barra-fixa ou puxada na polia alta: 3×6-8
2. Remada curvada ou remada sentado: 3×8-10
3. Crucifixo invertido: 3×10-12
4. Encolhimento: 4×10
5. Rosca alternada: 3×10-12

Pernas

1. Agachamento livre: 3×6-8
2. Passada: 3×8-10 (cada perna)
3. Levantamento terra romeno ou stiff: 3×10-12
4. Mesa ou cadeira extensora: 2×10-12
5. Elevação de Panturrilha Sentado: 4×10-15

Obrigado novamente!

[marlonbsouza 0]

Cara acredito que seja o básico que funciona, retornei recentemente pros treinos e pretendo fazer também a ULPPL

[semjoelho 1]

Acho que vou copiar, gostei

[joseacp 23]

Vai colocar um descanso na semana ou vai fazer os 5 dias seguidos? Já tentei treinar assim de seg a sex e rendimento deu uma caida, coloquei um descanso na quarta treinando seg ter qui sex sab e melhorou.

 

Um que gosto mto tbm é seg ter qui sex (superiores/inferiores 2x/sem)

 

Sobre o volume parece que está ok, mas veja se vc consegue manter progressão de carga. Se de um treino para outro vc precisar diminuir carga, repetição, etc. sinal de que volume tá um pouco alto, ou tá descansando pouco

Editado Janeiro 8, 2025 às 20:04 por joseacp