Um treino muito doido de força geral (powerlifting, calistenia e sprint)

[Atleta_híbrido 65]

Não treinei muito hoje, aliás, quase nada, achei melhor descansar mais.

 

Estou em fase de me preparar para fazer barra com uma mão. Com remada e puxada vertical a 2xbw aproximadamente, dá para começar a treinar, mesmo que seja na máquina.

Já estava fazendo o dead hang com uma mão, fiz alguns scapular pulls, 3 para cada mão. Fiz também uma rep de archer pullup assistido com um dedo. Teoricamente daria para fazer mais, mas senti um clique na mão que assistia, já tive uma lesão há muitos anos de modo semelhante fazendo pullups com dedos, progredirei bem devagar. Outra assistência boa é aquele pullup segurando no pulso com a outra mão. Não sei direito a técnica, dizem que é tão fácil, achei bem difícil para ser sincero. Por fim um exercício que vi uma vez no youtube e nunca mais vi, mas decidi testar e gostei. Acho que se chama pullup one arm reach, você começa com um pullup explosivo, então solta uma das mãos e tenta segurar um pouco com a outra. Curiosamente, senti forçar bastante o cotovelo, o que eu já tinha visto, mas que é surpreendente.

 

Ainda estou montando a estratégia. Pretendo investir mais no manguito rotador, percebi que ele sentia um pouco no deadhang, é um ponto relativamente fraco. 

 

Vamos ver em quanto tempo sai, numa estimativa bem otimista, em um mês, teoricamente é mais questão de técnica. Numa perspectiva mais realista, por volta de três meses. Vejamos se minhas projeções batem com a realidade.

[Atleta_híbrido 65]

Treino 30/01/2025

 

Remada articulada com pegada semi-supinada

8x40kg

5x80kg

3x120kg

1x140kg 

1x150kg

1x160kg (meia rep)

 

Puxada vertical articulada (com towel hang e movimento de supinação)

5x80kg

3x120kg

1x140kg

1x150kg

1x158kg (fail)

 

Facepull

1x15x30kg

2x15x40kg

1x12x40kg

 

Manguito rotador rotação externa elevada

3x8x10kg + 15 segundos de isometria ao fim

 

Manguito rotador rotação externa lateral

3x8x10kg + 15 segundos de isometria ao fim

 

Shoulder press

8x20kg

5x40kg

1x60kg

1x64kg

1x68kg (fail)

 

Supino articulado

8x20kg

5x40kg

1x60kg

1x68kg

1x72kg 

1x80kg

1x84kg 

1x88kg (fail)

1x86 kg (PR)

 

Db rolling extension triceps

1x5x6kg cada braço

2x10x8kg

1x8x8kg

 

Inverse fly máquina

2x20x35kg (+30 segundos de isometria ao fim

1x12x35kg (sem isometria ao fim)

 

Triceps rope pushdown

1x20x3 stacks(+30 segundos de isometria ao fim)

2x20x2 stacks (+30 segundos de isometria ao fim)

 

Comentários

 

O treino parecia ruim, mas teve coisas boas. Estava nitidamente um pouco cansado nos músculos de puxar, as prs acabaram não vindo. Na remada minha mão estava doendo por causa do calo, não consegui uma pegada muito firme, também tive um certo mau jeito no ombro direito treinando deadhang hoje, não estava conseguind usar 100% a força dele. Fiz meia rep para 160kg, até que nessa máquina a amplitude é boa, talvez desse para contar, mas vou considerar que não bati pr.

 

Depois tive que mudar o planejamento de treino, tinha quatro pessoas usando o supino inclinado, nesse meio tempo fiz o facepull e inseri exercícios de manguito rotador. Meu plano inicial era fazer um bi-set com as duas variantes (depois acho o nome certo delas, uma é aquela mais famosa para o lado, a outra é com o cotovelo elevado lembrando um pouco o facepull), mas estava fraco, ainda mais considerando que eu queria fazer isometria ao fim de cada série para treinar a estabilidade (que no caso particular dos exercícios com manguito rotador é uma excelente ideia, esse complexo de músculos tem a função principal de estabilizar, a pausa é muito importante).

 

E a coisa do supino se estendeu tanto que resolvi fazer o shoulder press mesmo antes. Para minha surpresa, estava bem disposto e quase bati uma pr. Aliás, bati meia-pr, fiz 34kg com o braço esquerdo, mas faltou o lockout do direito (o ombro que não estava 100%).

 

Fui animado então para o supino. Acabei me perdendo no peso (podem ver que fiz vários singles), até que bati a pr de 84kg. Tentei 88kg, falhei, mas estava com sangue nos olhos e mandei 86kg.

 

Uma belíssima supresa.

 

Db roll triceps extension é uma assistência de tríceps boa, muito recomendada por powerlifters para melhorar o supino, mas meu cotovelo está meio zoado, acabou não sendo muito produtivo. Acho que começarei a fazer a paralela mesmo, fiz um cinturão caseiro de colocar peso, estava evitando fazer muitas bizarrices ao mesmo tempo (quando queremos fazer coisas bizarras é preciso ir aos poucos para que as pessoas se acostumem rsrs).

 

Perspectivas para o futuro

Bem, é o seguinte, no domingo explicarei meu plano de treino, até hoje não mencionado. Por incrível que pareça, estou seguindo com bastante sucesso o planejamento, fiz um plano bem flexível e estou conseguindo implementá-lo há 4 meses. 

 

Montei uma periodização de força e outra volume/recuperação, explicarei mais tarde. A minha periodização de força está chegando ao fim, o planejado aproximadamente era um mês.

 

O que posso dizer que errei e atrapalhou foi na escolha da remada curvada, os dias de pliométrico (agora deixei para quarta e sábado, para ter mais descanso para o dia de levantamento para pernas) e o terra. No início do meu treinamento estava cogitando não usá-lo, pensando que era arriscado e que fazia mal para a coluna. Decidi voltar com ele e o resultado é que sinto minha coluna muito melhor fazendo terra.

 

Alguns erros e o fato do treino ser volumoso é que as fraquezas são descobertas bem rapidamente. A questão do glúteo médio e estabilizadores de perna, por exemplo, era uma fraqueza que eu não conhecia. Bom, acabei tirando o leg press, se bem que ele era um exercício secundário. Foi outra mudança estrutural notável. Então o treino de lower consideravelmente de rosto ao longo do tempo. Mas faz parte, eu também estava preparado para esse tipo de imprevisto. Fiz trabalho específico para isso e acho que estou quase estável nesse ponto.

 

 

 

[Atleta_híbrido 65]

Treino 31/01/2025

 

Aquecimento

5rdl 40kg
10 hiperextensões bw

Anderson squat

5x40kg

3x60kg

1x66kg

1x72kg

1x74kg

1x80kg

1x84kg (PR)

 

Deadlift

5x40kg

3x80kg

1x100kg

1x120kg

1x130kg (pr)

1x134kg (fail)

 

 

Hip Thrust machine

3x5x160kg (PR)

 

Curtsy Lunges com déficit de uns 10 cm

3x5x20kg (10 cada mão)

 

Bi-set

Leg extension cable machine

3x15x17kg+30 segundos de isometria ao fim da série

 

Cadeira abdutora

3x20x5 stacks+30 segundos de isometria no final

 

 

Single arm suitecase deadlift 

3x5x30kg

 

Pallof press

3x8x20kg

 

Sit-up máquina

3x10x30kg

 

 

Plate pinch cada mão

3x10segx20kg  (PR)

 

 

Hiperextensão lombar

1x100 +30 segundos de isometria no final (PR)

 

Comentário

 

Excelentíssimo treino, o melhor do ano. Vim com sangue nos olhos para bater prs antes de fechar o bloco da periodização.

 

Fui com sangue nos olhos, já fazendo um contato na barra com ódio e raiva. Acho que uma coisa que ajudou foi minha estratégia de aquecimento, decidi dividir mais as séries, se bem que descansei menos entre elas. Foi um belíssimo grind no anderson squat. uns 8 segundos para subir, não abaixou a pressão.

 

No deadlift, mais uma belíssima pr, melhorei muito a técnica, estou desenvolvendo um algoritmo para fazer um bom deadlift. 1) Encher o diafragma e fazer o bracing, 2)girar o cotovelo para dentro fazendo a depressão escapular ativando os lats, 3) leg drive, 4)pegada firme, 5)Hip Hinge (movimento do quadril).

 

Fui fazer o Hip Thrust depois, notei que meus lats estavam doendo um pouco, a técnica funcionou bem. Quanto à ordem, fico em dúvida entre o três e o quatro, acontece quase que simultaneamente, na verdade, é quase tudo muito rápido. Melhorei muito a ativação de lats e o leg drive nesse treino.

 

Meus pontos fracos em minha opinião foram a retração escapular. Meus braços são curtos e minhas pernas são longas, é muito importante ao se fazer a depressão escapular não cair na tentação de fazer a retração também, a posição deve ser protração escapular para mim, se a pessoa não tem essas desvantagens, não precisa pensar muito nisso. Acho que também dividi muito o leg drive do hip hinge, acho que tem que ser mais simultâneo, mas a técnica está melhorando.

 

No Hip Thrust melhorei a técnica do suporte, não senti dor e melhorei as cargas. Faço uma pausa de 1 a 2 segundos na parte superior, desço lentamente e tento explodir quando chego ao fundo. Na verdade senti que estava leve, mas decidi não alterar o peso.

 

No deadlift one arm suitecase notei que a técnica ideal é fazer bem lentamente, contraindo bem os oblíquos, esse é um exercício de core e estabilidade. Minhas pernas ficam numa posição bem esquisita, chego a dar uma entortada, não sei até que ponto isso não é correto, mas o principal é manter a coluna o mais estável possível. Depois um pallofinho, estou fazendo cada vez mais lentamente, e cada vez mais sinto a contração nos oblíquos. Aliás, saí com muita dor nos oblíquos come esses dois exercícios, aprendi a fazer direito os dois exercícios.

 

Finalmente pesei a barra, pesa 8,9kg, mas vou dar uma roubada e colocar 9kg nos exercícios. No de hoje ainda não coloquei, para seguir o padrão do mês, mas depois eu vou passar a utilizar os valores corrigidos.

 

Neste fds farei o balanço de quanto ganhei neste ciclo de treino, depois postarei o plano do próximo ciclo (de treino, hein?).

____________

Um comentário que acho de útil valor quanto ao bracing, considero que anderson squat e box squat são muito bons para treinar essa habilidade. Eu acho que não tenho muito problema com isso, pois já rodei o WSB e como bom WSBista praticava muito um agachamento box squat. Qual a lógica? No Box squat, relaxamos as pernas quando sentamos, mas uma coisa importante é não relaxar o core. Muitos reclamam que pode fazer mal à coluna, é só manter o bracing e a manobra de valsava enquanto está sentado. A pessoa é forçada a contrair ativamente o core para não prejudicar a coluna. No Anderson squat (ou pin squat) para você conseguir fazer o unrack numa posição bem desfavorável você precisa estar bem firme, ou seja, fazer um belo bracing, se não a coluna desmonta e a barra nem sai do rack. A lógica mais profunda disso tudo é que no agachamento tendemos a contrair passivamente o core, achando que basta, mas na verdade o que acontece é que o peso vai para a coluna se você não contrair ativamente o core, esses exercícios te forçam a fazer essa contração de forma muito sólida.

 

Então fica a dica para melhorar o bracing.

 

 

 

[Atleta_híbrido 65]

Não acho ético expor o nome, mas um rapaz no privado disse que não gostava do meu treino porque não dava resultado. Farei um balanço no final de semana do quanto ganhei neste mês, mas aumentei 20kg no terra lol

 

Isso que passei por várias intempéries. Esse treino pode ser zoado, subótimo, mas absolutamente ineficaz não é não.

 

[Atleta_híbrido 65]

Balanço do mês dos treinos com pesos

Colocarei a carga do primeiro levantamento do mês, depois coloquei o da melhor pr no mês (geralmente o último lift, mas nem sempre). Lembrando que ainda não conto a barra, apesar de tê-la pesado, usarei as medidas antigas, porque acho que estão mais habituados. E 

 

Supino articulado: 76kg~86kg (saldo de 10kg) 1RM

Shoulder press articulado: 60kg~66kg (saldo de 6kg) 1RM

Puxada vertical hammer com pegada towel: 136kg~150kg (saldo de 14kg) 1rm

Anderson Squat: 66kg~84kg (saldo de 18kg, comentarei abaixo) 1rm

Deadlift: 110kg~130kg (saldo de 20kg) 1rm

Hip Thrust machine: 80kg~160kg (saldo de 80kg comentarei) 3x5

Fly máquina: 55kg~75kg (saldo de 20kg) (3x8)

Pullup: 15~22 reps

Pushup com déficit: 12~21 reps

Remada curvada: 110kg~114kg ou 120kg (saldo de 4kg~10kg)

Remada articulada: 140kg~154kg (saldo de 14kg)

 

Coloquei os principais lifts e o único isolador no qual me preocupei em evoluir com consistência. Sobre os calistênicos, estou tentando achar ainda no tópico, se bem que tem a questão de que variei muito e seria difícil rastrear com segurança muitas marcas.

 

Quanto ao Anderson squat (ou pin squat), tirei muito mal minha 1rm na primeira vez, então acho que está superestimado o saldo, acho que a melhora real foi uns 14kg. No Hip Thrust também não comecei com minhas repetições máximas, era um acessório então fui aumentando mais devagar.

 

Fiz 22 reps no pullup hoje, igualando minha melhor marca de todos os tempos.

 

Nas remadas, como sabem, mudei o planejamento, a remada que eu fazia era ruim de julgar, porque eu já a fazia de um ponto de partida alto e um pouco de movimento cortava muito da amplitude. Tinha feito um 120kg, mas julguei que roubei muito, não sei se deveria contar, fiz 114kg para um levantamento mais seguro. Quanto à remada articulada, nem consegui realizá-la em dois treinos seguidos como main lift, então é difícil de julgar esse avanço (bem superestimado).

 

Descobri depois que fiz besteira na Puxada vertical, tentei bater pr de 158kg, mas minha pr anterior era de 150kg, deveria ter feito uma pedida de 154kg.

 

____

 

O que achei deste mês? Levando em conta tudo o que aconteceu, foi bom. Fiz um cutting sem querer, perdi 1,5kg rapidamente, perdi força. Psicologicamente, honestamente não foi bom não. Suspeito que entrar no fórum foi má ideia, acabei piorando meu sono, porque passei a usar pc até um pouco mais tarde, atrapalhando a higiene do sono, isso só pelo fato de relatar.

 

Como disse na minha filosofia de treino, julgo que o uso de tecnologia pode fazer mais mal do que muito treino. No geral não me sinto cansado para falar a verdade, mas sinto que fui mais drenado quando fiquei mais tempo em telas, não mais tempo treinando.

 

Teve a treta recente que todos conhecem, confesso que me fez mal sim, mas não me estenderei quanto a isso.

 

Quanto ás pernas, sofri muito para chegar aos exercícios mais adequados, mudei bastante as assistências nesse sentido.

 

Também estava numa certa fase de descoberta, de quais ferramentas eu tinha na academia.

 

Quanto ao fly, foi uma marca legalzinha, quase zerando a máquina. Eu o usei muito para curar uma pequena lesão de ombro, sinto que estou 100% recuperado dele, a estratégia deu certo.

_______

 

Estou satisfeito, foram resultados sólidos. Acho que posso dizer que este treino promete bons resultados, ele não é inerentemente lesivo ou que vá me sobrecarregar.

[Atleta_híbrido 65]

Agora montarei o treino do próximo mês. A ideia é ser uma periodização de recuperação/volume/hipertrofia. A primeira semana será um deload em sentido estrito, depois farei repetições num limite mais alto, mas com certa equiparação com minha 1rm. Nos dois principais levantamentos do dia, farei o esquema 3x12 na primeira semana e depois 2x15+AMRAP (tantas repetições quanto for possível) na última série, o que vai dar uma certa progressão. Antes eu fazia isso para 4 levantamentos no upper, mas vi que era muito desgastante, acaba o gás para o segundo grupo do dia.

 

Para pernas, usarei um esquema diferente, os dois primeiros exercícios serão na faixa 3x5 na primeira semana, depois 2x8+AMRAP. A faixa é menor porque é muito desgastante fazer perna high-reps, geralmente sinto dor de cabeça ou certa queda de pressão.

 

Outra razão é que esse treinamento foi pensando para ser rodado junto com calistenia + sprint. Na calistenia conseguirei treinar de vez em quando para low-reps para os membros superiores, então não deixarei totalmente de treinar força. Para pernas isso é mais difícil, sou capaz de fazer pistol squat para seis repetições, que é um dos exercícios mais avançados possíveis de perna, não conseguirei treinar muita força assim, então preferi um rep range menor.

 

Não colocarei séries de aquecimento no programa, farei na hora.

 

Calcularei as % com ajuda do nosso amigo chatgpt e outras calculadoras de 1rm.

 

Colocarei o treino abaixo e depois comentarei outros detalhes, porque comentar sem tê-lo em vista é mais difícil:

Upper
 

Spoiler

Upper A (segunda)

 

Empurrar principal

Supino reto 15rm estimada a partir de 94,6kg=65 kg

Semana 1 (3x12) + 3 semanas (2x15+AMRAP)

Shoulder press articulado 15 rm de 66kg= 42kg

Semana 1 (3x12) + 3 semanas (2x15+AMRAP)

 

Puxar secundário

Serrote com pegada towel 8 a 10rm estimado a partir de 80kg (peguei a remada na máquina e cortei por 2, vejamos se dá certo essa primeira aproximação)=63 a 60kg

3x8-10

Puxada hammer com pegada towel: 8-10rm calculado a partir de 150kg= 118 a 112kg

3x8-10

 

Assistência de tríceps:

O que eu decidir na hora, ou um close grip bench press ou dips 3x5, talvez volte ao JM press, mas pretendo evitá-lo, as cargas sobem conforme o feeling.

 

Facepull

3x8~20

(Talvez Straight arm pulldown ou jefferson row se for mais conveniente conforme a situação da academia).

 

Isoladores: conforme a necessidade para recuperar ou fortalecer ligamentos, mas a princípio:

Tríceps pushdown polia (a pegada que der na telha)

3x10~20+ 30 segundos de isometria ao fim

Inverse fly máquina

3x10~20+30 segundos de isometria ao fim

Manguito rotador, rotação externa alta:

3x10~20+30 segundos de isometria ao fim

Manguito rotador, rotação externa baixa:

3x10~20+30 segundos de isometria ao fim

 

Upper B (quinta)

Puxar principal

Pendlay row 15rm calculado a partir de 120kg=78kg

Semana 1 (3x12) + 3 semanas (2x15+AMRAP)

Puxada hammer com pegada towel: 15 rm calculado a partir de 150kg=98kg

Semana 1 (3x12) + 3 semanas (2x15+AMRAP)

 

Empurrar secundário

Supino com halteres, 8 a 10rm de 82kg=65 a 61 (ou 32/30kg)

3x8~10

Arnold Press, 8 a 10rm calculada a partir de 52kg (quase 80% do shoulder press)= 42 a 39kg (Ou 20kg/18kg)

3x8~10

 

As assistências tenderão a ser iguais, mas invertendo empurrar/puxar

 

Decidi na seção secundária envolver mais alternativas com dumbell, para treinar mais a técnica e estabilidade, nunca fui fã de dumbells, mas hoje reconheço mais a sua utilidade. Sinto que é importante trabalhar a estabilidade dos levantamentos, nesse sentido ajudarão muito.

 

Farei o teste do infame arnold press, curiosamente bem criticado. Pior que talvez seja mais útil que se imagina, até de um ponto de vista funcional, ele requer ainda mais estabilidade, talvez pudesse ser mais usado em treinos de performance.

 

Lower

Aqui basicamente só há 1 treino, mas mudarei a assistência pesada: no primeiro dia, uma para o levantamento terra; na segunda, uma para o squat.

Spoiler

Squat high-bar profundo 8rm a partir de 100kg (um pouco a mais em relação ao anderson por ter negativa e o efeito mola)

Semana 1 3x5 + 3 semanas 2x8+AMRAP

Snatch grip deadlift 8rm calculada a partir de 120kg (um pouco mais de 10% a menos em relação ao deadlift=96kg

Semana 1 3x5 + 3 semanas 2x8+AMRAP

 

Assistência do deadlift (no treino da segunda): 

RDL 5 a 10rm de 115kg= 100 a 86kg

3x5~10

 

Assistência do squat: 5 a 10 rm com base em 90kg = 80 a 66kg 

Front squat 3x5~10

Curtsy Lunge com défict

3x5 (a carga que eu conseguir)

 

Isolador (talvez bi-set extensora +abdutora 3x20+ 30 segundos ao fim de isometria)

 

Deadlift one arm suitecase (dumbell ou pegada towel)

3x5 (a carga que eu conseguir)

 

Pallof press

3x8~20 (a carga que eu conseguir)

 

Sit-up máquina

3x8 (a carga que eu conseguir)

 

Plate pinch com uma mão

3x algum tempo

Decidi usar a variação snatch grip deadlift porque parece requerer mais controle de tronco, o que pode ajudar muito, porque é mais profundo e requer mais lombar. Também não terei dificuldade com a pegada (acho), que é uma dificuldade comum nesse levantamento. Estava cogitando usar chair deadlift, que seria um exercício bom para melhorar a técnica. Acho pouco provável que eu o inclua, mas talvez eu faça isso sim.

 

O Front squat é minha variação preferida por focar nos quadríceps e treinar muito o core. Escutei uma opinião interessante uma vez que o estímulo de colocar a barra nos ombros do FS dá carry over para o deadlift. Nunca tinha ouvido falar disso, pode ser outro bom motivo para incluí-lo no treino. Sinto que é uma variação muito benquista pelos atletas, geralmente para aumentar o salto.

 

O resto é bem parecido com o outro bloco, dá até para criar o bloco da força copiando quase tudo desse.

 

A pliometria vai para quarta e sábados, para afastá-la antes dos treinos de perna, mas meu sonho é conseguir fazer 4x por dia, como um bom viciado em treino.

 

A calistenia continua mais ou menos na mesma pegada, farei quando der, mas tentarei mais exercícios de força, para dar uma balanceada no treino aí. Estou focado na barra de uma mão, talvez eu faça um post explicando a estratégia com detalhes (o que significa vídeos e fotos). A flexão com uma mão está no radar também, é outro exercício que está quase saindo.

 

Esse post vai para a primeira página também.

 

[rene876 1]

Acompanhando 👍💪.

[Atleta_híbrido 65]

Em 01/02/2025 em 15:27, rene876 disse:

Acompanhando 👍💪.

vlw, bro, é nois

[Atleta_híbrido 65]

Empurrar principal

Supino reto

Aquecimento 

1x8x29kg

1x5x49kg

1x5x55kg

Série de trabalho

1x8x65kg

2x8x59kg

Shoulder press articulado 

aquecimento

1x8x20kg

Série de trabalho

3x12x40kg

 

Puxar secundário

Serrote com pegada towel 

Aquecimento

1x8x20kg

Worksets

3x6x40kg

Puxada hammer com pegada towel:

Aquecimento

1x8x80kg

séries de trabalho

1x8x120kg

2x8x100kg

 

Supino fechado

3x5x49kg

 

Facepull

3x15x30kg

 

Manguito rotador, rotação externa baixa:

3x8x10kg+15 segundos de isometria ao fim

 

Inverse fly máquina

3x20x25kg+15 segundos de isometria ao fim

 

 

Tríceps pushdown polia (a pegada que der na telha)

3x15x3 stacks+ 30 segundos de isometria ao fim

 

 

Comentários

Era um treino de descoberta para ver como seria minha estimativa para esse bloco. Eu poderia ter sido muito otimista ou até um pouco pessimista, geralmente arredondava um pouco para baixo os pesos estimados. Acho que fui otimista ao fim das contas, mas basta ajustar os pesos. 

 

Matei a saudade de um supino de verdade. A força aumentou, mas a técnica piorou, a barra não subia simultaneamente, sinto que não houve leg drive, eu nunca fui bom nisso. Fui bem otimista na minha expectativa, pois parte do pressuposto que o supino articulado era feito como um supino de peso morto. Também contava com a possibilidade da famosa quicada (esse supino aí é touch'n go) ou rest-pause para completar as séries, mas os fatores de pessimismo (outro exercício, livre requerendo maior estabilização, o fato de que calculei o peso de três séries com base em uma etc).

 

A série do shoulder press saiu bem, mas praticamente falhava na última série, então também houve um pouco de otimismo.

 

No serrote com pegada towel, provavelmente foi onde eu chutei o balde no otimismo. Com a pegada de toalha eu nunca tinha feito esse exercício. Por um lado, por limitação técnica, um pouco para se reservar um pouco no espírito de deload. A instabilidade aumenta brutalmente, senti mais a pegada, obviamente, mas também fiquei com um medo de forçar muito o core. Fui pegando o equilíbrio ao longo da série, mas decidi não arriscar muito. Lembrando que os halteres na minha academia só vão até 40kg, então precisarei dessa gambiarra para continuar progredindo, acho que chegarei a 3x8x55 até o fim do bloco.

 

Na puxada, cai na tentação de pensar: "a vida é curta demais", então coloquei 120kg para 8 reps, mas aí prejudicou um pouco o planejamento.

 

Quanto aos isoladores, decidi mudar um pouco o esquema, vi que era muito volumoso. Um exercício de manguito basta, também pensei que só 15 segundos de isometria aos fins dos dois exercícios de puxar são o bastante, pois atacam músculos semelhantes.

Então é isso, um treino médio, mas eficaz.

 

_________

Uma notícia importante, muito negativa, pesei-me de manhã, caí para 76.3kg. Pensei que tinha conseguido conter o cutting mas não. Tinha aumentado um poucos os carbos, também tinha acrescentado mais goiaba à minha dieta, mas pensando bem, acho que fui iludido por ela, provavelmente muito do seu peso é descartado. Nesta semana eu refletirei bem sobre os rumos de minha dieta, acabei perdendo 2kg em um mês. No passado eu nunca precisei me preocupar muito com isso, eu chegava a um peso e o mantinha estável só me pesando regularmente, mas talvez eu tenha que ser mais cuidadoso a partir de agora.

[jonathan viana 277]

Em 03/02/2025 em 18:03, Atleta_híbrido disse:

Matei a saudade de um supino de verdade. A força aumentou, mas a técnica piorou, a barra não subia simultaneamente, sinto que não houve leg drive, eu nunca fui bom nisso. Fui bem otimista na minha expectativa, pois parte do pressuposto que o supino articulado era feito como um supino de peso morto. Também contava com a possibilidade da famosa quicada (esse supino aí é touch'n go) ou rest-pause para completar as séries, mas os fatores de pessimismo (outro exercício, livre requerendo maior estabilização, o fato de que calculei o peso de três séries com base em uma etc).

Esse supino é livre? A quanto tempo você não fazia?