Um treino muito doido de força geral (powerlifting, calistenia e sprint)

[Atleta_híbrido 17]

Treino 17/01/2025

 

Anderson squat

5x40kg

3x60kg

3x70kg

1x80kg (PR)

 

Deadlift

5x80kg

3x100kg

1x110kg 

1x130kg (fail)

1x122kg (fail)

 

Unilateral leg press

5x70kg

 

 

Leg extension cable machine

3x20x23kg

 

Single arm suitecase deadlift (com pegada towel)

3x5x30kg

 

Pallof press

3x20x15kg

 

Leg raises em suporte

3x8bw

 

Glute bridge machine

3x5x100kg (PR)

 

Plate pinch 1 mão (20kg)

2x4 segundos

1x10 (PR)

1x7 segundos

 

 

Hiperextensão lombar

1x50reps

 

Comentários

Estava bem cansado nesse treino, introduzi recentemente os pliométricos, então estou aprendendo a balancear o volume. Estou com muita dor tardia nos glúteos, especialmente no glúteo médio. Estudei sobre isso, parece que é muito usado na estabilização e, portanto, em unilaterais (então estaria ligado aos pliométricos). E é um dor mais típica de low reps.

 

Bati minha pr no Anderson Squat, subiu tranquilo, talvez desse para tentar 82kg. O deadlift foi um fracasso. Curiosamente meu ponto fraco aí foram os glúteos, que, como mencionei, estavam bem cansados dos pliométricos (esse músculo é muito usado na explosão como sabem), não foi lombar nem pegada. Depois que falhei em 130kg (talvez tenha usado uma estratégia ruim de aquecimento também, subi muito rápido, fora a ambição de aumentar tanto de um treino para outro), senti que não iria conseguir mais nada. Até arrisquei 122kg, mas aí já tinha descansado mais de 5 minutos e estava desaquecido. Começou a chegar mais gente na academia, isso também me desconcentrou um pouco, muitos não entendem ainda o treino de 1rm, poderiam pensar que é egolifting. Eu tendo a não ligar para isso, mas às vezes a gente sente.

De resto, treino normal, fiz o certo no leg extension, como disse acima, high reps buscando a saúde de meu joelho. Acabei fazendo Glute Bridge em outra ordem, porque tinha pessoas usando a máquina, foi outro ponto positivo, do treino, aumentei bem o peso (+20kg) e senti que dava para arriscar mais. 

No Pallof Press eu aumentarei, está bem leve, quase não sinto os oblíquos. Os halteres aqui só vão até 40kg, prevenindo-me disso e já pensando no treino de pegada, comecei a fazer o Single arm suitecase deadlift com toalha, então eu passo a toalha nas anilhas e faço o levantamento. Fica a dica para quem tem limitação de halteres na academia. Às vezes faço leg raises no suporte de abdominal, aí diminui bastante a intensidade, porque é mais fácil de se equilibrar. Estava cansado e as máquinas meio que ocupadas. Quanto ao Plate Pinch, decidi praticar com uma mão na anilha de 20kg, assim treino mais a força máxima da pegada. Na de 25kg a minha tendência era chegar cansado do deadlift. Demorará um bom tempo até que eu consiga levantá-la de novo com uma mão.

 

No sábado fiz bastante flexão, 130 ao longo do dia, 50 no estilo Jm push-up e 80 no estilo deficit. Meu cotovelo doía no JM push-up, então troquei para o déficit e melhorou. Na praça fiz 8 reps para remada de uma mão, por obra da Providência pouco pude treiná-lo nas últimas duas semanas, mas acho que é um exercício-chave para puxada. Fiz um pouco de Tuck front lever, mas estava bem cansado. Estou desenvolvendo minha força antes de ir para os elementos de calistenia, mas em breve passarei a fazê-los mais.

 

Um insight importante para quem treina em alto volume é sempre fazer mobilidade. Os músculos vão encurtando e muitas dores surgem, ademais, a técnica piora com isso. Geralmente elas são rapidamente aliviadas por alongamentos. Providenciarei um foam roller improvisado, ele deverá ser útil também. Acho que um número considerável de lesões se deve a isso, principalmente se pensarmos na coluna.