Um treino muito doido de força geral (powerlifting, calistenia e sprint)

[Atleta_híbrido 11]

TREINO DE SÁBADO 11/01/2025

 

De manhã

Pull-up pegada aberta

1x3

1x5

1x15

 

Remada de aparelho de praça com toalha

1x30 cada mão

 

Treino de sprint

Uns 30 minutos

 

Antes do almoço

Shrimp Squat

1x3

 

Advanced Shrimp Squat

2x4 (PR)

 

Reverse nordic

1x20 (menor extensão)

1x15 (maior)

 

Hamstring curl

1x8

1x20

 

 

Flexão com déficit

1x4

1x12

 

Chin-up

3x6

 

Deadhang 

1x10segundos (1m+2d)

1x5 (1m+1d)

1x5 (1m+o)

1x12 (1m+o) (PR)

1x10 (1m+o)

 

Comentários

No sábado a academia não abre, treino em casa. Treinei menos do que gostaria, vieram uns parentes aqui em casa. Com frequência treino numa academia de praça que tem uns equipamentos meio zoados. Até faço gambiarras neles, por exemplo, na máquina de pull-up, faço dips. Estimo que o peso do corpo ali vá para 1/3. Na máquina de remada ainda não estimei o valor.

 

Estou evitando dips por causa da dor nos ombros (em razão de uma tentativa de human flag feita há quase dois meses), acho que se eu sossegar por mais duas semanas, ele ficará quase 100%.

 

Quanto aos treinos de sprints, um dia, um dia eu farei um esquema para explicá-lo com mais detalhes, mas por enquanto não vou descrevê-lo com detalhes. Gostaria de comentar que faço drills de corrida, pliométricos e, por fim, sprints propriamente falando. Decidi incluir na rotina drills e sprint de costas. A sensação é muito boa, fortalece o joelho e o tibilalis. Espero obter um carryover extra para o agachamento.

 

Quanto ao outro treino, decidi tentar o Shrimp squat, estranhamente mais difícil do que pistol squat (todos dizem isso). Meu recorde no pistol é 6 reps, no advanced Shrimp (segurando o joelho com duas mãos) meu recorde foi 4. Mas o mais impressionante do Shrimp é que a amplitude não vai até a paralela, a não ser que se use déficit. O Shrimp é mais focado nos quads e o pistol nos posteriores, talvez possamos fazer uma associação de Shrimp para Front e Pistol para Back Squat, mas mesmo assim é bem estranho. Mas tomem cuidado, eu usei um colchonete e um travesseiro para pousar meu joelho com segurança, mesmo fazendo lentamente, podemos perder o equilíbrio. Pistol me deu inflamação no tibialis e também no joelho. Achei, afinal, o Shrimp bem seguro, voltarei, pois, a treinar agachamento com frequência aqui em casa.

 

Hamstring Curl é o primo pobre do nordic curl, mas muito forte. Por acaso teve uma semana na qual fiz RDL 3x15 com 70kg na barra, possivelmente 76 a 84kg no total, ou seja, meu bw. Na mesma semana fiz Hamstring curl max reps e... Fiz 15 repetições! Todos falam que o exercício é mais pesado do que parece. É claro que é difícil levar em conta só por uma coincidência, mas esse exercício pode equivaler a um RDL com o peso do corpo.

 

Quanto ao Reverse nordic, é muito bom para joelhos, mas quando se está aprendendo o movimento é comum fazer algo errado e inflamar o joelho, mas o investimento compensa a longo prazo. Acho que passarei a medir com fita a distância que dou para parede, vou até apoiar minha cabeça nela, depois volto. Acho que a amplitude está entre 30º e 45º (levando em conta o aquecimento e depois a série de trabalho mesmo). É importante contrair bem o abdome, pois o core é bem exigido nessa posição, os flexores de quadris ficam alongados e vulneráveis nesse movimento. Aliás, há algum tempo eu fui capaz de inflamá-lo fazendo esse exercício, graças a Deus já está normal. Foi uma lesão tão bizarra que só doia se eu tentasse repetir o movimento.

 

Poderia comentar outras coisas, como o fato de que treinei panturrilha e tibilalis tmbém (só me lembrei depois), mas já falei bastante, depois comento outros aspectos do treino.

 

No domingo ando de bicicleta e às vezes faço mobilidade, é o Dia do Senhor e evito workout pesado.