Um treino muito doido de força geral (powerlifting, calistenia e sprint)

[Atleta_híbrido 6]

E aí, irmãos, decidi começar um diário de treino para registrar minhas marcas. Uma hora editarei o post principal aqui e explicarei melhor minha filosofia de treino, meu planejamento etc. É um pouco complexo, porque também eu analiso muito a minha situação no momento, como me sinto.

 

Estou fazendo treino na academia 4x por semana, uper/lower 2x, mas em casa faço vários "mini-treinos" de calistenia. Também pratico sprint e bicicleta.

 

Estou treinando há três meses, mas tenho experiência passada com academia e calistenia, então tive muito resultado de memória muscular. Fiz uma periodização de mais high reps para dar uma irrigada nos tendões, agora comecei uma periodização de força, praticando muita 1rm.

 

Tenho 185 de altura e 78kg. 28 anos.

 

Treino de hoje

Supino articulado

5x40kg

3x60kg

1x70kg

1x80kg (falha)

1x74kg

1x76kg (PR)

 

Shoulder press articulado

5x20kg

3x40kg

3x50kg

1x56kg

1x60kg (PR)

Remada Curvada (Observação, como não sei direito o peso da barra, coloco só a anilha, estimo que a barra seja entre 6kg a 10kg)

5x40kg

3x80kg

2x100kg (PR)

 

Puxada vertical articulada com towel hang

5x60kg

3x80kg

3x100kg

2x110kg

1x120kg (PR)

 

JM press no smith (não sei o valor da barra, coloco só as anilhas)

8x20kg

8x30kg

7x30kg

 

Facepull (não sei quando pesa cada "stack" da máquina, não vem o peso, o peso de cada um é entre 5kg e 10kg, acho que é bem mais de 5kg, pois há outro cross que é bem mais leve e vem com 5kg em cada pilha)

3x12x6 pilhas

 

Elevação lateral com haltere

3x8x6kg

 

Overhead cable curl

3x15x15kg

 

Fly na máquina

3x15x40kg

 

Triceps rope pushdown (confesso que nem vi o peso, às vezes decido o peso de isolador pelo sentimento)

2x15

1x8

 

Hiperextensão lombar

1x60 com peso do corpo

 

 

Estou voltando exatamente uma semana depois da dengue, acho que posso melhorar essas cargas, provavelmente haverá noobs gains, não só por eu ter voltado recentemente à academia, mas por recentemente ter voltado a fazer 1rm. Nunca tinha feito supino articulado antes, aliás, nem smith Machine, a sensação até que foi boa, fiquei com medo de zoar o ombro, porque já tive experiência negativa com máquinas, mas acho que hoje em dia estou com a mobilidade em dia.

 

Aliás, diga-se de passagem, é uma ideia bem doida que eu tive de fazer 1rm em máquina. Sempre tive preconceito, mas honestamente não é uma má ideia se pensarmos bem. Não tenho outro meio de tirar 1rm com segurança no supino. Quanto ao shoulder press, fazendo frontal, tive desconforto na coluna que atrapalha meu agachamento e terra no dia seguinte, quanto ao behind the neck, quase machuquei o pescoço, então desisti e decidi fazer na máquina mesmo. Trabalho de core já faço um monte com a calistenia e descanso minha coluna para o agacho e deadlift.

Nunca tinha feito JM press, senti muito meus cotovelos, é muita pressão ali, mas a sensação foi boa. Alguns reclamam de muito desconforto, acho que há uma questão de mobilidade. Comentarei futuramente mais sobre mobilidade, acho que estou bem nesse quesito e isso ajudou nesse exercício.

 

Estou decepcionado com a remada, pensei que iria fazer uns 120kg totais pelo menos, talvez até 130kg. Acho que a questão foi que senti um pouco a coluna, há duas semanas senti um pouco a coluna fazendo RDL. Acho que instintivamente desliguei. Inclusive fiz a série duas vezes com o mesmo peso, pois achei a técnica da primeira ruim. Não senti que tinha mais força no tanque, talvez 2kg em anilhas a mais, mas cheguei praticamente ao limite.

 

A surpresa positiva foi a remada vertical, 120kg e sentia que tinha muito mais no tanque, não fiz mais porque não havia mais espaço para colocar anilha, sem brincadeira. É que eu coloquei muitas anilhas de 10kg, na próxima colocarei só 20kg. Eu iria gastar muito tempo realocando as anilhas. A ideia de se fazer 1rm nesse exercício é ter carry over para a barra fixa de uma mão. Uso toalha para aumentar a força da pegada, mas uma agradável surpresa é que com a toalha o bíceps é muito mais exigido para estabilizar a puxada. Creio que isso também ajudará futuramente na barra de uma mão, pois se requer muita estabilidade com uma só mão. A perspectiva é boa, 120kg em tese seria mais de 1.5bw do meu peso corporal. Vejamos quanto progrido em um mês, a barra de uma mão pode estar chegando bem rápido do que o que se poderia imaginar.

 

Geralmente faço 6x compostos mais pesados mais ou menos fixos e isoladores ao sabor do dia.

Editado Janeiro 6, 2025 às 22:54 por Atleta_híbrido

[jonathan viana 135]

Parece uma metralhadora de informação...

 

No mais sucesso brother, vou acompanhar seu diário!

[Naturale 26]

On 1/6/2025 at 7:44 PM, Atleta_híbrido said:

E aí, irmãos, decidi começar um diário de treino para registrar minhas marcas. Uma hora editarei o post principal aqui e explicarei melhor minha filosofia de treino, meu planejamento etc. É um pouco complexo, porque também eu analiso muito a minha situação no momento, como me sinto.

 

Estou fazendo treino na academia 4x por semana, uper/lower 2x, mas em casa faço vários "mini-treinos" de calistenia. Também pratico sprint e bicicleta.

 

Estou treinando há três meses, mas tenho experiência passada com academia e calistenia, então tive muito resultado de memória muscular. Fiz uma periodização de mais high reps para dar uma irrigada nos tendões, agora comecei uma periodização de força, praticando muita 1rm.

 

Tenho 185 de altura e 78kg. 28 anos.

 

Treino de hoje

Supino articulado

5x40kg

3x60kg

1x70kg

1x80kg (falha)

1x74kg

1x76kg (PR)

 

Shoulder press articulado

5x20kg

3x40kg

3x50kg

1x56kg

1x60kg (PR)

Remada Curvada (Observação, como não sei direito o peso da barra, coloco só a anilha, estimo que a barra seja entre 6kg a 10kg)

5x40kg

3x80kg

2x100kg (PR)

 

Puxada vertical articulada com towel hang

5x60kg

3x80kg

3x100kg

2x110kg

1x120kg (PR)

 

JM press no smith (não sei o valor da barra, coloco só as anilhas)

8x20kg

8x30kg

7x30kg

 

Facepull (não sei quando pesa cada "stack" da máquina, não vem o peso, o peso de cada um é entre 5kg e 10kg, acho que é bem mais de 5kg, pois há outro cross que é bem mais leve e vem com 5kg em cada pilha)

3x12x6 pilhas

 

Elevação lateral com haltere

3x8x6kg

 

Overhead cable curl

3x15x15kg

 

Fly na máquina

3x15x40kg

 

Triceps rope pushdown (confesso que nem vi o peso, às vezes decido o peso de isolador pelo sentimento)

2x15

1x8

 

Hiperextensão lombar

1x60 com peso do corpo

 

 

Estou voltando exatamente uma semana depois da dengue, acho que posso melhorar essas cargas, provavelmente haverá noobs gains, não só por eu ter voltado recentemente à academia, mas por recentemente ter voltado a fazer 1rm. Nunca tinha feito supino articulado antes, aliás, nem smith Machine, a sensação até que foi boa, fiquei com medo de zoar o ombro, porque já tive experiência negativa com máquinas, mas acho que hoje em dia estou com a mobilidade em dia.

 

Aliás, diga-se de passagem, é uma ideia bem doida que eu tive de fazer 1rm em máquina. Sempre tive preconceito, mas honestamente não é uma má ideia se pensarmos bem. Não tenho outro meio de tirar 1rm com segurança no supino. Quanto ao shoulder press, fazendo frontal, tive desconforto na coluna que atrapalha meu agachamento e terra no dia seguinte, quanto ao behind the neck, quase machuquei o pescoço, então desisti e decidi fazer na máquina mesmo. Trabalho de core já faço um monte com a calistenia e descanso minha coluna para o agacho e deadlift.

Nunca tinha feito JM press, senti muito meus cotovelos, é muita pressão ali, mas a sensação foi boa. Alguns reclamam de muito desconforto, acho que há uma questão de mobilidade. Comentarei futuramente mais sobre mobilidade, acho que estou bem nesse quesito e isso ajudou nesse exercício.

 

Estou decepcionado com a remada, pensei que iria fazer uns 120kg totais pelo menos, talvez até 130kg. Acho que a questão foi que senti um pouco a coluna, há duas semanas senti um pouco a coluna fazendo RDL. Acho que instintivamente desliguei. Inclusive fiz a série duas vezes com o mesmo peso, pois achei a técnica da primeira ruim. Não senti que tinha mais força no tanque, talvez 2kg em anilhas a mais, mas cheguei praticamente ao limite.

 

A surpresa positiva foi a remada vertical, 120kg e sentia que tinha muito mais no tanque, não fiz mais porque não havia mais espaço para colocar anilha, sem brincadeira. É que eu coloquei muitas anilhas de 10kg, na próxima colocarei só 20kg. Eu iria gastar muito tempo realocando as anilhas. A ideia de se fazer 1rm nesse exercício é ter carry over para a barra fixa de uma mão. Uso toalha para aumentar a força da pegada, mas uma agradável surpresa é que com a toalha o bíceps é muito mais exigido para estabilizar a puxada. Creio que isso também ajudará futuramente na barra de uma mão, pois se requer muita estabilidade com uma só mão. A perspectiva é boa, 120kg em tese seria mais de 1.5bw do meu peso corporal. Vejamos quanto progrido em um mês, a barra de uma mão pode estar chegando bem rápido do que o que se poderia imaginar.

 

Geralmente faço 6x compostos mais pesados mais ou menos fixos e isoladores ao sabor do dia.

Tenta não ficar nessa de '' PR de 1rm'' o tempo todo, além de prejudicar tua recuperação, vai demandar muito do teu SNC.

Fica em uma faixa de 80%-85% da tua carga máxima e vai progredindo nisso.

Editado Janeiro 7, 2025 às 00:53 por Naturale

[Debew 11]

Cuidado com a linha de pensamento, tudo que high reps não faz é trazer adaptações tendíneas, muito pelo contrário, é uma excelente forma de aumentar a forma muscular sem melhorar o tendão.

[Atleta_híbrido 6]

Estou voltando da dengue ainda, estou treinando menos, treinei um pouco de calistenia. Não me comprometo a postar sempre esse tipo de treino, porque aí eu ficaria o dia todo relatando kkkkk, mas de vez em quando farei alguma observação para que tomem nota.

Hoje tentei ver meu max reps no pull-up pegada neutra, aqueci com 4x repetições, depois fiz 15. Meu recorde há umas duas semanas tinhas sido 17, ou eu fiquei sobrecarregado do treino de ontem ou é efeito da recuperação da dengue. 

 

Treinei um pouco handstand num corredor estreito, então tentava retirar os pés da parede e ficar só com as mãos, acho que consegui uns 10 segundos. No corredor a vantagem é sou apoiado de ambos os lados, podendo treinar melhor o equilíbrio.

 

Treinei um pouco a pegada. Farei um vídeo explicando depois, inventei uma progressão útil para one arm dead hang. Pendurei-me com uma mão, mas coloquei o outro braço no meu ombro. Pode parecer minúcia, mas isso retira um pouco a tensão no ombro. Além dos aquecimentos, fiz 2x5segundos cada mão.

Em 06/01/2025 em 21:36, jonathan viana disse:

Parece uma metralhadora de informação...

 

No mais sucesso brother, vou acompanhar seu diário!

Vlw, tamo junto.

 

Em 06/01/2025 em 21:51, Naturale disse:

Tenta não ficar nessa de '' PR de 1rm'' o tempo todo, além de prejudicar tua recuperação, vai demandar muito do teu SNC.

Fica em uma faixa de 80%-85% da tua carga máxima e vai progredindo nisso.

Obrigado pela observação, pensarei nela, mas eu tenho uma filosofia de treino que quero tentar transmitir aqui. Eu acho que superestimam demais o overtraining, burnout etc. Uma das minhas influências é o método búlgaro.

 

Uma vez, em 2022, fazia todo dia 1rm de pull, aumentei mais de 30kg em um mês. É verdade que cheguei no mês seguinte com o bíceps tremendo (o que é interessante, pois geralmente se atribui pouco uso do bíceps em pullups), então fiz uma periodização de high-reps (fazia umas 22 repetições na barra na época).

Talvez não dê mesmo para rodar esse tipo de programa para sempre, mas acho que é viável uma periodização com 1rm todo dia.

Em 06/01/2025 em 22:36, Debew disse:

Cuidado com a linha de pensamento, tudo que high reps não faz é trazer adaptações tendíneas, muito pelo contrário, é uma excelente forma de aumentar a forma muscular sem melhorar o tendão.

Posso tentar trazer algumas fontes depois, creio ter até lido em alguns livros falando que ultra high reps podem ser boas para tendões, talvez entre 20 a 200 repetições. A teoria é que tendões são dificilmente irrigados, então ultra high reps podem promover isso. Seja como for, creio ter sido uma periodização válida para me preparar.

 

Essa também será uma abordagem em meu treino, gostei dessa teoria e acho que é bom mesclar ultra high reps de vez em quando ao treino.

[Atleta_híbrido 6]

Não sei se pode post duplo hoje em dia, antigamente o diário de treino não contava postagem e permitia postagens em sequência.

 

Treino de hoje (lembrando que não conto a barra, que é por volta de 6kg a 10kg, ainda a pesarei um dia)

 

Anderson squat

5x40kg

3x60kg

1x66kg (PR)

1x72kg (falha)

 

Deadlift

5x40kg

3x60kg

1x80kg

1x100kg

1x120kg (fail)

1x110kg (PR)

 

Unilateral leg press

3x5x70kg

 

Extensão de perna

1x6x50kg

1x8x40kg

1x12x35kg

 

Hiperextensão lombar unilateral

3x8xbw+10kg

 

Leg raises na paralela 

3x8 (só até lateral)

 

Wrist curl

3x8x10kg

 

Reverse Wrist Curl

1x8 (só a barra
2x84kg

 

Plate pinch 

Com uma mão: 1x5seg cada mãos
com duas mãos: 2x45 segundos aproximadamente

 

Hipertextensão lombar

1x40

 

 

Eu acho que oficialmente posso dizer que ainda estou me recuperando da dengue. Há um mês atrás tinha feito 3x3 para 66kg no Anderson Squat (para quem não sabe, é um agachamento morto ou pin squat), hoje falhei com 72kg para uma repetição. Detalhe que na ocasião do mês passado eu tinha treinado bastante de manhã barra e flexão, hoje fiz um treino leve e não dei conta. Cheguei a subir 10 cm, mas desci. Tenho rack de agachamento na academia, mas ele não é tão confortável assim para o anderson squat, preciso fazer o movimento bem friamente calculado. O lado positivo é que melhora minha percepção corporal no agachamento. E seja como for, é seguro tirar 1RM nele.

Não havia falado, sou do clube do High Bar squat. Neste Anderson Squat eu faço quase até o fundo, mas alguns cm acima da posição mais funda. Se eu tiver chance de competir para PL um dia, eu compito, mas não faço tanta questão. Meu treino tem alguns elementos de powerlifting, mas é mais força geral como falei. Eu também acho que é melhor assim, porque um ponto fraco meu é o joelho e creio que o High Bar tem mais carry over para o low bar do que o  contrário. 

 

Quanto ao deadlift, foi minha primeira vez depois de anos, na verdade fiz algumas vezes o RDL neste três meses que voltei. Esperava mais nele também, eu tinha feito 82kg só anilhas 3x15 para RDL, honestamente esperava uns 140kg de 1rm no terra, se bem que há o fator dengue, o fator coluna não 100% e talvez o fator  altura, pois aqui só tem anilha de 20kg que são um pouco mais baixas e eu tenho pernas bem grandes.

 

Sobre essa lesão leve, deu uma inflamada numa vértebra torácica, eu tinha girado um pouco a coluna fazendo RDL. Realmente não é muito bom fazer high reps para esse tipo de exercício, a técnica se deteriora bastante. Foi uma coisa leve, mas não deixa de ser um fator limitante.

 

Quanto aos exercícios, escolhi o leg press unilateral porque ele é bom para se treinar até a falha. Eu acho que o leg press pode ser uma arma para se focar nos quads sem forçar muito a coluna. Quanto à extensão de perna, outro exercício meio duvidoso do ponto de vista do powerlifting, particularmente sinto-me bem com ela, sinto que meus joelhos ficam recuperados, também estou com essa filosofia de focar nos quads, que creio serem um ponto fraco meu.

 

Já falei demais, aos poucos comento minha estrutura e filosofia de treino.