Um treino muito doido de força geral (powerlifting, calistenia e sprint)

[Atleta_híbrido]

E aí, irmãos, decidi começar um diário de treino para registrar minhas marcas. Uma hora editarei o post principal aqui e explicarei melhor minha filosofia de treino, meu planejamento etc. É um pouco complexo, porque também eu analiso muito a minha situação no momento, como me sinto.

 

Estou fazendo treino na academia 4x por semana, uper/lower 2x, mas em casa faço vários "mini-treinos" de calistenia. Também pratico sprint e bicicleta.

 

Estou treinando há três meses, mas tenho experiência passada com academia e calistenia, então tive muito resultado de memória muscular. Fiz uma periodização de mais high reps para dar uma irrigada nos tendões, agora comecei uma periodização de força, praticando muita 1rm.

 

Tenho 185 de altura e 78kg. 28 anos.

 

Minha filosofia de treino

 

Spoiler

Tirarei o dia hoje para explicar minha filosofia de treino (e outro dia explicarei meu esquema de treino). Editarei o primeiro post colocando lá também.

 

Filosofia de treino

Três são minhas grandes influências:

 

Ivan Abadjiev

 

Louie Simmons

 

Steven Low

 

 

 

Explicarei a influência desses autores segundo pontos do treino e minha experiência com suas ideias.

 

Volume

Uma das características que mais chama a atenção na minha filosofia de treino é o volume, que foi inspirado amplamente no método búlgaro de treinamento. Apesar de não termos detalhes, popularmente é dito que Ivan Abadjiev fazia seus atletas de levantamento olímpico treinarem dez horas por dia, com pouquíssimo variação. Vi uma fonte dizer que ele só empregava cinco levantamentos, três de competição e back e front squat como assistência, mas acho que era pouco provável ser tão pouco, e há fontes que colocam alguns outros. Seja como for, é unânime a baixa variação.

 

O que me influenciou mais foi sua visão de volume. Se você quiser ser mais forte, simplesmente treine mais. Sem se importar muito com overtraining e burnout. O corpo humano pode se adaptar a mais volume.

 

Na prática, treino o quanto posso. Trabalho como home office, então graças a Deus tenho bastante flexibilidade e não gasto tempo com transporte. Às vezes posso treinar três horas por dia, mas regulo meu volume conforme me sinto no dia, sem compromisso de seguir isso a risca. Apenas sigo a risca quatro treinos semanais na academia.

 

 

Descanso

Minha filosofia sobre burnout e overtraining segue bastante a linha de Abadjiev. Se eu fosse atleta profissional, buscaria treinar 8 horas por dia, como se fosse minha jornada de trabalho. Mas gostaria de comentar aqui alguns outros pontos, considerando nosso contexto moderno.

 

Já tive burnouts na vida. Nenhuma vez treinando. Curiosamente foram ligados a uso excessivo de computador e estudos. Houve uma vez em que eu estava dormindo mal e estava jogando um RPG japonês em alemão (para estudar o idioma e eu consultava o dicionário para ver palavras desconhecidas) e ao mesmo tempo escutava uns canais em inglês e espanhol na velocidade 2x. O resultado dessas práticas foram a sensação de ter tomado um tiro no cérebro. Havia na época um certo acúmulo de excesso de xadrez, via partidas na velocidade 2x, até tinha baixado uma extensão de youtube para colocar mais rápido, estava muito lento e jogava bastante partidas mais rápidas.

 

Nunca tive burnout treinando, na verdade, sequer cheguei a ter sensações semelhantes às das práticas ditas acima. Então subestimamos muito o uso de tecnologia em nosso cansaço e recuperação. Recomendo também escutar menos músicas, geralmente elas nos deixam mais agitados e tentar manter a calma nas situações de adversidade.

 

Creio que um fator decisivo nessa comparação entre treino e tecnologia é que a tecnologia não tem limites. Mesmo com o cérebro exausto a pessoa continua clicando na tela. Os exercícios físicos são autolimitativos. Se estamos realmente muito cansados, não temos vontade de fazer a série, a técnica começa a sair ruim, então o corpo de certa maneira se autorregula.

Em outras palavras, proponho uma abordagem integral da vida para sabermos o que podemos fazer. O estilo de vida como um todo é que determina o quanto podemos treinar. E se a pessoa se sente bem treinando mais, que treine, entre usar mais computador e praticar atividade física, prefiro a segunda.

 

Variedade de exercícios

Neste ponto já não sigo tanto Ivan Abadjiev e sim mais Louie Simmons, mas mais no meu caso de vida. As razões são diversas, acho que isso pode promover sim a recuperação do SNC, o que é uma abordagem válida, mas isso se deve mais ao fato de que procuro condicionamento físico geral e ser proficiente em várias modalidades.

 

Teoricamente, se eu fosse atleta profissional, seguiria mais Ivan Abadjiev também, mas com algumas ressalvas também, porque há o chamado "ganho marginal". Numa quantidade ilustrativa e um pouco razoável, se agachamos high-bar normal 100 kg numa semana, 106kg na outra, 110kg na outra, qual exercício deveríamos escolher para aumentar nossa marca? Por alguma razão, talvez pelo cansaço do SNC, se escolhêssemos o high-bar, nosso levantamento iria para 114kg numa semana e no teste do mesmo exercício na próxima iria para 116kg. Mas e se escolhêssemos um agachamento high-bar com pausa ou outra variação boa? Tiraríamos nossa rm na quarta semana nesse exercício e ao testar no high-bar normal na quinta semana verificaríamos, segundo o ganho marginal, 117kg. Então a variação promoveu um pouco mais de ganhos.

 

Então creio que um pouco mais de variação seria adequado. Louie Simmons talvez conte com uma "biblioteca de exercícios" que ultrapassa o número de mil.

 

Voltando a Louie Simmons, creio que seu treinamento é um dos mais eficazes templates para atletas no geral. Quando você quer obter carry over para outra modalidade, quando os levantamentos do powerlifting não são o seu fim, mas o seu meio, creio que seja mais útil variar bastante. Tanto faz então, teoricamente, treinar supino reto ou inclinado, basta treinar com bastante intensidade. Tanto supino reto quanto inclinado não imitam perfeitamente meu exercício-fim, então é bom usar os dois para obter o máximo de transferência

 

No meu caso em específico, onde treino calistenia, tenho muita variação de exercícios, pois na calistenia basicamente progredimos usando variações mais difíceis dos exercícios.

 

Isso se aplica, na minha realidade, mais à calistenia para ser sincero, meu treino (como verão) é, ao menos teoricamente, mais fixo, até para eu ter um referencial mais seguro, pois mudar muito de exercício confunde e podemos não saber direito nosso patamar

Falarei mais detalhadamente sobre periodização no meu treino a seguir, mas no caso de Louie Simmons, acho uma proposta interessante para atletas no geral. Acho que no treinamento com peso não precisam de uma periodização avançada, podem se satisfazer com o método conjugado que treina basicamente todos os aspectos. Curiosamente, bem à revelia do autor, acho que seu método não é o ideal para powerlifting raw, falta muita especificidade e uma periodização seria bem vinda. Mas sua abordagem é interessante para o powerlifting equipado, é bem difícil treinar frequentemente com o macacão dessa modalidade, então a ideia de variedade funciona bastante ali.

 

Calistenia

 

Quanto à calistenia, nessa modalidade é preciso ser um erudito para progredir, pois os exercícios são infinitos e deixariam Louie Simmons se sentindo o Ivan Abadjiev. Tenho várias fontes e aqui somos convidados a inventarmos nós mesmos na calistenia.

Meu principal referencial é o Overcome gravity de Steven Low. O livro é bem completo sobre treino, mas seu ponto forte é a grande variedade de exercícios de calistenia e como progredir neles. Aqui uma tabela com seus exercícios, tabela que foi aumentada por seguidores. 

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/19l4tVfdTJLheLMwZBYqcw1oeEBPRh8mxngqrCz2YnVg/edit?gid=2032740838#gid=2032740838

 

Mas isso é só a ponta do iceberg da calistenia, pois, como disse, os exercícios são infinitos. Além de conter os principais "elementos" da calistenia e suas progressões mais seguras, a tabela tem o mérito de comparar os levantamentos a algumas variações com peso, o que é muito útil para se montar uma estratégia de progressão sólida.

 

High reps, recuperação e mobilidade

Uma ideia incomum no meu treino é a revalorização de super high reps (20 a 200). Li um artigo quanto a este tema que me inspirou bastante:

https://thibarmy.com/missing-key-strength-power/

 

Li o Overcome gravity há muitos anos, se me lembro bem, isso é dito lá, acho que outros autores dizem o mesmo. E curiosamente quem escreveu o artigo mencionado cita Louie Simmons a favor de sua tese. A tese é que tendões têm dificuldade em serem irrigados, então uma boa ideia é fazer extreme high reps.

 

Essa abordagem também é boa para recuperação ativa dos músculos.

 

No passado rodei um programa onde eu treinava minha 1rm no pullup todo dia, exceto no domingo. Acho que fui de 5 a 38kg em um mês, aproximadamente. Deu muito certo para força, confirmando um pouco a abordagem de Ivan Abadjiev, contudo, meus tendões do bíceps estavam ardendo ao fim deste ciclo.

 

É verdade que hoje não estou tirando 1rm todo dia do mesmo músculo, isso pode dar diferença, mas ainda treino todo dia pesado e também faço muitas high-reps. Hoje me sinto com os tendões em dia, com pouca dor tardia. Então minha experiência pessoal é que treinar simultaneamente muitas reps ajuda bastante.

 

Não comentei muito no diário a questão da mobilidade, acho importante também para a recuperação. A coluna vai ficando comprimida, tensa e vai perdendo a forma nos exercícios. A mobilidade é importante para a boa forma, que perdemos mais rapidamente numa abordagem de muito volume.

 

Pliométricos

Fui encorajado pelo mesmo Louie Simmons, que empregava bastante no seu treino, mas sprint é um fim em si mesmo também para mim, não treino o pulo só para aumentar meu agacho, mas para aumentar meu salto vertical, aumenta minha explosão etc.

 

Concordo com ele que a explosão  é um fator importante no levantamento, quanto mais demorado o levantamento, mais a chance de falhar, o ideal seria fazê-lo o tanto quanto antes.

 

Treino com pegada

Apesar de não relatar muito, treino bastante pegada com um martelo e uma marretinha, fazendo supinação, pronação, desvio ulnar e radial, extensão e flexão.

 

Periodização

Acho que atletas de elite devem empregar periodizações cada vez mais elaboradas. Falei do método conjugado para atletas, estava me referindo a um aspecto apenas do treinamento, as assistências de treino com pesos.

 

Tenho uma ideia de periodização mais simples para meu caso, não é avançada, mas é uma certa periodização.

 

A princípio utilizarei 4 a 6 semanas para treinar força máxima, então treinarei mais ou menos como treino agora, sempre tirando 1rm nos exercícios. Depois disso, uma periodização de mais volume de repetições de 2 a 4 semanas, servindo como certo deload e também para treinar um pouco a resistência, reservas de glicogênio etc. A ideia é trabalhar em faixas de até 15 reps nos principais.

 

Quanto à força, essa periodização pareceria radical, mas há um certo equilíbrio, pois na calistenia ainda terei como treinar força máxima de vez em quando. Só estou com dificuldade em como realizar isso para treino de inferiores, não poderei fazer alta intensidade para pernas. Hoje mesmo eu consigo fazer uns 6 pistols squats, só não faço muito porque ainda estou cuidando da coordenação e técnica. Então nessa periodização para membros inferiores, cogito usar um esquema de reps diferentes, talvez trabalhar repetições mais intermediárias como 5 reps.

 

Experiência de treino

Já treinei algum período no estilo "fisiculturista", coisa de 6 meses, depois rodei um um pouco o 5x5, o WS4SB e WSB.

 

Tive que sair da academia e fui treinar em casa, ali adotei eventualmente a filosofia búlgara de treinar todo dia o mesmo músculo, varias sessões de treinamento, mas tive lesões e deixei de treinar por um bom tempo. Na época usava muito o sled, sandbag e pneu de trator, materiais bem improvisados.

 

Depois consegui uns pesos para treinar em casa, consegui voltar a um estilo búlgaro misturado com calistenia, consegui treinar de modo mais equilibrado, mas sofri um acidente fazendo handstand pushup (bati o pé no varal e cai no chão, o que me tirou fora de combate por um tempo).

 

Retornei recentemente a treinar há quatro meses, fiz treino mais high reps para me preparar para low reps, o que parece ter dado um pouco certo. 

 

Já pratiquei sprint num centro de atletismo e futebol americano (cheguei a treinar um pouco num clube da região). Na verdade, quando me machuquei naquele primeiro período em que treinava em casa praticando corrida para o futebol americano.

 

Post original:
 

 

 

Tenho dois blocos de periodização, o bloco de volume/resistência/hipertrofia/recuperação e o bloco de força. Já escrevi o primeiro bloco, postei no diário e colocarei aqui o seu texto. Chamarei essa ficha de "a ficha básica que serve para 0% das pessoas":

 

Spoiler

 Agora montarei o treino do próximo mês. A ideia é ser uma periodização de recuperação/volume/hipertrofia. A primeira semana será um deload em sentido estrito, depois farei repetições num limite mais alto, mas com certa equiparação com minha 1rm. Nos dois principais levantamentos do dia, farei o esquema 3x12 na primeira semana e depois 2x15+AMRAP (tantas repetições quanto for possível) na última série, o que vai dar uma certa progressão. Antes eu fazia isso para 4 levantamentos no upper, mas vi que era muito desgastante, acaba o gás para o segundo grupo do dia.

 

Para pernas, usarei um esquema diferente, os dois primeiros exercícios serão na faixa 3x5 na primeira semana, depois 2x8+AMRAP. A faixa é menor porque é muito desgastante fazer perna high-reps, geralmente sinto dor de cabeça ou certa queda de pressão.

 

Outra razão é que esse treinamento foi pensando para ser rodado junto com calistenia + sprint. Na calistenia conseguirei treinar de vez em quando para low-reps para os membros superiores, então não deixarei totalmente de treinar força. Para pernas isso é mais difícil, sou capaz de fazer pistol squat para seis repetições, que é um dos exercícios mais avançados possíveis de perna, não conseguirei treinar muita força assim, então preferi um rep range menor.

 

Não colocarei séries de aquecimento no programa, farei na hora.

 

Calcularei as % com ajuda do nosso amigo chatgpt e outras calculadoras de 1rm.

 

Colocarei o treino abaixo e depois comentarei outros detalhes, porque comentar sem tê-lo em vista é mais difícil:

Upper
 

Spoiler

Upper A (segunda)

 

Empurrar principal

Supino reto 15rm estimada a partir de 94,6kg=65 kg

Semana 1 (3x12) + 3 semanas (2x15+AMRAP)

Shoulder press articulado 15 rm de 66kg= 42kg

Semana 1 (3x12) + 3 semanas (2x15+AMRAP)

 

Puxar secundário

Serrote com pegada towel 8 a 10rm estimado a partir de 80kg (peguei a remada na máquina e cortei por 2, vejamos se dá certo essa primeira aproximação)=63 a 60kg

3x8-10

Puxada hammer com pegada towel: 8-10rm calculado a partir de 150kg= 118 a 112kg

3x8-10

 

Assistência de tríceps:

O que eu decidir na hora, ou um close grip bench press ou dips 3x5, talvez volte ao JM press, mas pretendo evitá-lo, as cargas sobem conforme o feeling.

 

Facepull

3x8~20

(Talvez Straight arm pulldown ou jefferson row se for mais conveniente conforme a situação da academia).

 

Isoladores: conforme a necessidade para recuperar ou fortalecer ligamentos, mas a princípio:

Tríceps pushdown polia (a pegada que der na telha)

3x10~20+ 30 segundos de isometria ao fim

Inverse fly máquina

3x10~20+30 segundos de isometria ao fim

Manguito rotador, rotação externa alta:

3x10~20+30 segundos de isometria ao fim

Manguito rotador, rotação externa baixa:

3x10~20+30 segundos de isometria ao fim

 

Upper B (quinta)

Puxar principal

Pendlay row 15rm calculado a partir de 120kg=78kg

Semana 1 (3x12) + 3 semanas (2x15+AMRAP)

Puxada hammer com pegada towel: 15 rm calculado a partir de 150kg=98kg

Semana 1 (3x12) + 3 semanas (2x15+AMRAP)

 

Empurrar secundário

Supino com halteres, 8 a 10rm de 82kg=65 a 61 (ou 32/30kg)

3x8~10

Arnold Press, 8 a 10rm calculada a partir de 52kg (quase 80% do shoulder press)= 42 a 39kg (Ou 20kg/18kg)

3x8~10

 

As assistências tenderão a ser iguais, mas invertendo empurrar/puxar

 

Decidi na seção secundária envolver mais alternativas com dumbell, para treinar mais a técnica e estabilidade, nunca fui fã de dumbells, mas hoje reconheço mais a sua utilidade. Sinto que é importante trabalhar a estabilidade dos levantamentos, nesse sentido ajudarão muito.

 

Farei o teste do infame arnold press, curiosamente bem criticado. Pior que talvez seja mais útil que se imagina, até de um ponto de vista funcional, ele requer ainda mais estabilidade, talvez pudesse ser mais usado em treinos de performance.

 

Lower

Aqui basicamente só há 1 treino, mas mudarei a assistência pesada: no primeiro dia, uma para o levantamento terra; na segunda, uma para o squat.

Spoiler

Squat high-bar profundo 8rm a partir de 100kg (um pouco a mais em relação ao anderson por ter negativa e o efeito mola)

Semana 1 3x5 + 3 semanas 2x8+AMRAP

Snatch grip deadlift 8rm calculada a partir de 120kg (um pouco mais de 10% a menos em relação ao deadlift=96kg

Semana 1 3x5 + 3 semanas 2x8+AMRAP

 

Assistência do deadlift (no treino da segunda): 

RDL 5 a 10rm de 115kg= 100 a 86kg

3x5~10

 

Assistência do squat: 5 a 10 rm com base em 90kg = 80 a 66kg 

Front squat 3x5~10

Curtsy Lunge com défict

3x5 (a carga que eu conseguir)

 

Isolador (talvez bi-set extensora +abdutora 3x20+ 30 segundos ao fim de isometria)

 

Deadlift one arm suitecase (dumbell ou pegada towel)

3x5 (a carga que eu conseguir)

 

Pallof press

3x8~20 (a carga que eu conseguir)

 

Sit-up máquina

3x8 (a carga que eu conseguir)

 

Plate pinch com uma mão

3x algum tempo

Decidi usar a variação snatch grip deadlift porque parece requerer mais controle de tronco, o que pode ajudar muito, porque é mais profundo e requer mais lombar. Também não terei dificuldade com a pegada (acho), que é uma dificuldade comum nesse levantamento. Estava cogitando usar chair deadlift, que seria um exercício bom para melhorar a técnica. Acho pouco provável que eu o inclua, mas talvez eu faça isso sim.

 

O Front squat é minha variação preferida por focar nos quadríceps e treinar muito o core. Escutei uma opinião interessante uma vez que o estímulo de colocar a barra nos ombros do FS dá carry over para o deadlift. Nunca tinha ouvido falar disso, pode ser outro bom motivo para incluí-lo no treino. Sinto que é uma variação muito benquista pelos atletas, geralmente para aumentar o salto.

 

O resto é bem parecido com o outro bloco, dá até para criar o bloco da força copiando quase tudo desse.

 

A pliometria vai para quarta e sábados, para afastá-la antes dos treinos de perna, mas meu sonho é conseguir fazer 4x por dia, como um bom viciado em treino.

 

A calistenia continua mais ou menos na mesma pegada, farei quando der, mas tentarei mais exercícios de força, para dar uma balanceada no treino aí. Estou focado na barra de uma mão, talvez eu faça um post explicando a estratégia com detalhes (o que significa vídeos e fotos). A flexão com uma mão está no radar também, é outro exercício que está quase saindo.

 

Esse post vai para a primeira página também.

 

 

Primeiro treino relatado abaixo:

Spoiler

Treino de hoje

Supino articulado

5x40kg

3x60kg

1x70kg

1x80kg (falha)

1x74kg

1x76kg (PR)

 

Shoulder press articulado

5x20kg

3x40kg

3x50kg

1x56kg

1x60kg (PR)

Remada Curvada (Observação, como não sei direito o peso da barra, coloco só a anilha, estimo que a barra seja entre 6kg a 10kg)

5x40kg

3x80kg

2x100kg (PR)

 

Puxada vertical articulada com towel hang

5x60kg

3x80kg

3x100kg

2x110kg

1x120kg (PR)

 

JM press no smith (não sei o valor da barra, coloco só as anilhas)

8x20kg

8x30kg

7x30kg

 

Facepull (não sei quando pesa cada "stack" da máquina, não vem o peso, o peso de cada um é entre 5kg e 10kg, acho que é bem mais de 5kg, pois há outro cross que é bem mais leve e vem com 5kg em cada pilha)

3x12x6 pilhas

 

Elevação lateral com haltere

3x8x6kg

 

Overhead cable curl

3x15x15kg

 

Fly na máquina

3x15x40kg

 

Triceps rope pushdown (confesso que nem vi o peso, às vezes decido o peso de isolador pelo sentimento)

2x15

1x8

 

Hiperextensão lombar

1x60 com peso do corpo

 

 

Estou voltando exatamente uma semana depois da dengue, acho que posso melhorar essas cargas, provavelmente haverá noobs gains, não só por eu ter voltado recentemente à academia, mas por recentemente ter voltado a fazer 1rm. Nunca tinha feito supino articulado antes, aliás, nem smith Machine, a sensação até que foi boa, fiquei com medo de zoar o ombro, porque já tive experiência negativa com máquinas, mas acho que hoje em dia estou com a mobilidade em dia.

 

Aliás, diga-se de passagem, é uma ideia bem doida que eu tive de fazer 1rm em máquina. Sempre tive preconceito, mas honestamente não é uma má ideia se pensarmos bem. Não tenho outro meio de tirar 1rm com segurança no supino. Quanto ao shoulder press, fazendo frontal, tive desconforto na coluna que atrapalha meu agachamento e terra no dia seguinte, quanto ao behind the neck, quase machuquei o pescoço, então desisti e decidi fazer na máquina mesmo. Trabalho de core já faço um monte com a calistenia e descanso minha coluna para o agacho e deadlift.

Nunca tinha feito JM press, senti muito meus cotovelos, é muita pressão ali, mas a sensação foi boa. Alguns reclamam de muito desconforto, acho que há uma questão de mobilidade. Comentarei futuramente mais sobre mobilidade, acho que estou bem nesse quesito e isso ajudou nesse exercício.

 

Estou decepcionado com a remada, pensei que iria fazer uns 120kg totais pelo menos, talvez até 130kg. Acho que a questão foi que senti um pouco a coluna, há duas semanas senti um pouco a coluna fazendo RDL. Acho que instintivamente desliguei. Inclusive fiz a série duas vezes com o mesmo peso, pois achei a técnica da primeira ruim. Não senti que tinha mais força no tanque, talvez 2kg em anilhas a mais, mas cheguei praticamente ao limite.

 

A surpresa positiva foi a remada vertical, 120kg e sentia que tinha muito mais no tanque, não fiz mais porque não havia mais espaço para colocar anilha, sem brincadeira. É que eu coloquei muitas anilhas de 10kg, na próxima colocarei só 20kg. Eu iria gastar muito tempo realocando as anilhas. A ideia de se fazer 1rm nesse exercício é ter carry over para a barra fixa de uma mão. Uso toalha para aumentar a força da pegada, mas uma agradável surpresa é que com a toalha o bíceps é muito mais exigido para estabilizar a puxada. Creio que isso também ajudará futuramente na barra de uma mão, pois se requer muita estabilidade com uma só mão. A perspectiva é boa, 120kg em tese seria mais de 1.5bw do meu peso corporal. Vejamos quanto progrido em um mês, a barra de uma mão pode estar chegando bem rápido do que o que se poderia imaginar.

 

Geralmente faço 6x compostos mais pesados mais ou menos fixos e isoladores ao sabor do dia.

 

Editado Fevereiro 1, 2025 às 17:02 por Atleta_híbrido

[jonathan viana]

Parece uma metralhadora de informação...

 

No mais sucesso brother, vou acompanhar seu diário!

[Naturale]

On 1/6/2025 at 7:44 PM, Atleta_híbrido said:

E aí, irmãos, decidi começar um diário de treino para registrar minhas marcas. Uma hora editarei o post principal aqui e explicarei melhor minha filosofia de treino, meu planejamento etc. É um pouco complexo, porque também eu analiso muito a minha situação no momento, como me sinto.

 

Estou fazendo treino na academia 4x por semana, uper/lower 2x, mas em casa faço vários "mini-treinos" de calistenia. Também pratico sprint e bicicleta.

 

Estou treinando há três meses, mas tenho experiência passada com academia e calistenia, então tive muito resultado de memória muscular. Fiz uma periodização de mais high reps para dar uma irrigada nos tendões, agora comecei uma periodização de força, praticando muita 1rm.

 

Tenho 185 de altura e 78kg. 28 anos.

 

Treino de hoje

Supino articulado

5x40kg

3x60kg

1x70kg

1x80kg (falha)

1x74kg

1x76kg (PR)

 

Shoulder press articulado

5x20kg

3x40kg

3x50kg

1x56kg

1x60kg (PR)

Remada Curvada (Observação, como não sei direito o peso da barra, coloco só a anilha, estimo que a barra seja entre 6kg a 10kg)

5x40kg

3x80kg

2x100kg (PR)

 

Puxada vertical articulada com towel hang

5x60kg

3x80kg

3x100kg

2x110kg

1x120kg (PR)

 

JM press no smith (não sei o valor da barra, coloco só as anilhas)

8x20kg

8x30kg

7x30kg

 

Facepull (não sei quando pesa cada "stack" da máquina, não vem o peso, o peso de cada um é entre 5kg e 10kg, acho que é bem mais de 5kg, pois há outro cross que é bem mais leve e vem com 5kg em cada pilha)

3x12x6 pilhas

 

Elevação lateral com haltere

3x8x6kg

 

Overhead cable curl

3x15x15kg

 

Fly na máquina

3x15x40kg

 

Triceps rope pushdown (confesso que nem vi o peso, às vezes decido o peso de isolador pelo sentimento)

2x15

1x8

 

Hiperextensão lombar

1x60 com peso do corpo

 

 

Estou voltando exatamente uma semana depois da dengue, acho que posso melhorar essas cargas, provavelmente haverá noobs gains, não só por eu ter voltado recentemente à academia, mas por recentemente ter voltado a fazer 1rm. Nunca tinha feito supino articulado antes, aliás, nem smith Machine, a sensação até que foi boa, fiquei com medo de zoar o ombro, porque já tive experiência negativa com máquinas, mas acho que hoje em dia estou com a mobilidade em dia.

 

Aliás, diga-se de passagem, é uma ideia bem doida que eu tive de fazer 1rm em máquina. Sempre tive preconceito, mas honestamente não é uma má ideia se pensarmos bem. Não tenho outro meio de tirar 1rm com segurança no supino. Quanto ao shoulder press, fazendo frontal, tive desconforto na coluna que atrapalha meu agachamento e terra no dia seguinte, quanto ao behind the neck, quase machuquei o pescoço, então desisti e decidi fazer na máquina mesmo. Trabalho de core já faço um monte com a calistenia e descanso minha coluna para o agacho e deadlift.

Nunca tinha feito JM press, senti muito meus cotovelos, é muita pressão ali, mas a sensação foi boa. Alguns reclamam de muito desconforto, acho que há uma questão de mobilidade. Comentarei futuramente mais sobre mobilidade, acho que estou bem nesse quesito e isso ajudou nesse exercício.

 

Estou decepcionado com a remada, pensei que iria fazer uns 120kg totais pelo menos, talvez até 130kg. Acho que a questão foi que senti um pouco a coluna, há duas semanas senti um pouco a coluna fazendo RDL. Acho que instintivamente desliguei. Inclusive fiz a série duas vezes com o mesmo peso, pois achei a técnica da primeira ruim. Não senti que tinha mais força no tanque, talvez 2kg em anilhas a mais, mas cheguei praticamente ao limite.

 

A surpresa positiva foi a remada vertical, 120kg e sentia que tinha muito mais no tanque, não fiz mais porque não havia mais espaço para colocar anilha, sem brincadeira. É que eu coloquei muitas anilhas de 10kg, na próxima colocarei só 20kg. Eu iria gastar muito tempo realocando as anilhas. A ideia de se fazer 1rm nesse exercício é ter carry over para a barra fixa de uma mão. Uso toalha para aumentar a força da pegada, mas uma agradável surpresa é que com a toalha o bíceps é muito mais exigido para estabilizar a puxada. Creio que isso também ajudará futuramente na barra de uma mão, pois se requer muita estabilidade com uma só mão. A perspectiva é boa, 120kg em tese seria mais de 1.5bw do meu peso corporal. Vejamos quanto progrido em um mês, a barra de uma mão pode estar chegando bem rápido do que o que se poderia imaginar.

 

Geralmente faço 6x compostos mais pesados mais ou menos fixos e isoladores ao sabor do dia.

Tenta não ficar nessa de '' PR de 1rm'' o tempo todo, além de prejudicar tua recuperação, vai demandar muito do teu SNC.

Fica em uma faixa de 80%-85% da tua carga máxima e vai progredindo nisso.

Editado Janeiro 7, 2025 às 00:53 por Naturale

[Debew]

Cuidado com a linha de pensamento, tudo que high reps não faz é trazer adaptações tendíneas, muito pelo contrário, é uma excelente forma de aumentar a forma muscular sem melhorar o tendão.

[Atleta_híbrido]

Estou voltando da dengue ainda, estou treinando menos, treinei um pouco de calistenia. Não me comprometo a postar sempre esse tipo de treino, porque aí eu ficaria o dia todo relatando kkkkk, mas de vez em quando farei alguma observação para que tomem nota.

Hoje tentei ver meu max reps no pull-up pegada neutra, aqueci com 4x repetições, depois fiz 15. Meu recorde há umas duas semanas tinhas sido 17, ou eu fiquei sobrecarregado do treino de ontem ou é efeito da recuperação da dengue. 

 

Treinei um pouco handstand num corredor estreito, então tentava retirar os pés da parede e ficar só com as mãos, acho que consegui uns 10 segundos. No corredor a vantagem é sou apoiado de ambos os lados, podendo treinar melhor o equilíbrio.

 

Treinei um pouco a pegada. Farei um vídeo explicando depois, inventei uma progressão útil para one arm dead hang. Pendurei-me com uma mão, mas coloquei o outro braço no meu ombro. Pode parecer minúcia, mas isso retira um pouco a tensão no ombro. Além dos aquecimentos, fiz 2x5segundos cada mão.

Em 06/01/2025 em 21:36, jonathan viana disse:

Parece uma metralhadora de informação...

 

No mais sucesso brother, vou acompanhar seu diário!

Vlw, tamo junto.

 

Em 06/01/2025 em 21:51, Naturale disse:

Tenta não ficar nessa de '' PR de 1rm'' o tempo todo, além de prejudicar tua recuperação, vai demandar muito do teu SNC.

Fica em uma faixa de 80%-85% da tua carga máxima e vai progredindo nisso.

Obrigado pela observação, pensarei nela, mas eu tenho uma filosofia de treino que quero tentar transmitir aqui. Eu acho que superestimam demais o overtraining, burnout etc. Uma das minhas influências é o método búlgaro.

 

Uma vez, em 2022, fazia todo dia 1rm de pull, aumentei mais de 30kg em um mês. É verdade que cheguei no mês seguinte com o bíceps tremendo (o que é interessante, pois geralmente se atribui pouco uso do bíceps em pullups), então fiz uma periodização de high-reps (fazia umas 22 repetições na barra na época).

Talvez não dê mesmo para rodar esse tipo de programa para sempre, mas acho que é viável uma periodização com 1rm todo dia.

Em 06/01/2025 em 22:36, Debew disse:

Cuidado com a linha de pensamento, tudo que high reps não faz é trazer adaptações tendíneas, muito pelo contrário, é uma excelente forma de aumentar a forma muscular sem melhorar o tendão.

Posso tentar trazer algumas fontes depois, creio ter até lido em alguns livros falando que ultra high reps podem ser boas para tendões, talvez entre 20 a 200 repetições. A teoria é que tendões são dificilmente irrigados, então ultra high reps podem promover isso. Seja como for, creio ter sido uma periodização válida para me preparar.

 

Essa também será uma abordagem em meu treino, gostei dessa teoria e acho que é bom mesclar ultra high reps de vez em quando ao treino.

[Atleta_híbrido]

Não sei se pode post duplo hoje em dia, antigamente o diário de treino não contava postagem e permitia postagens em sequência.

 

Treino de hoje (lembrando que não conto a barra, que é por volta de 6kg a 10kg, ainda a pesarei um dia)

 

Anderson squat

5x40kg

3x60kg

1x66kg (PR)

1x72kg (falha)

 

Deadlift

5x40kg

3x60kg

1x80kg

1x100kg

1x120kg (fail)

1x110kg (PR)

 

Unilateral leg press

3x5x70kg

 

Extensão de perna

1x6x50kg

1x8x40kg

1x12x35kg

 

Hiperextensão lombar unilateral

3x8xbw+10kg

 

Leg raises na paralela 

3x8 (só até lateral)

 

Wrist curl

3x8x10kg

 

Reverse Wrist Curl

1x8 (só a barra
2x84kg

 

Plate pinch 

Com uma mão: 1x5seg cada mãos
com duas mãos: 2x45 segundos aproximadamente

 

Hipertextensão lombar

1x40

 

 

Eu acho que oficialmente posso dizer que ainda estou me recuperando da dengue. Há um mês atrás tinha feito 3x3 para 66kg no Anderson Squat (para quem não sabe, é um agachamento morto ou pin squat), hoje falhei com 72kg para uma repetição. Detalhe que na ocasião do mês passado eu tinha treinado bastante de manhã barra e flexão, hoje fiz um treino leve e não dei conta. Cheguei a subir 10 cm, mas desci. Tenho rack de agachamento na academia, mas ele não é tão confortável assim para o anderson squat, preciso fazer o movimento bem friamente calculado. O lado positivo é que melhora minha percepção corporal no agachamento. E seja como for, é seguro tirar 1RM nele.

Não havia falado, sou do clube do High Bar squat. Neste Anderson Squat eu faço quase até o fundo, mas alguns cm acima da posição mais funda. Se eu tiver chance de competir para PL um dia, eu compito, mas não faço tanta questão. Meu treino tem alguns elementos de powerlifting, mas é mais força geral como falei. Eu também acho que é melhor assim, porque um ponto fraco meu é o joelho e creio que o High Bar tem mais carry over para o low bar do que o  contrário. 

 

Quanto ao deadlift, foi minha primeira vez depois de anos, na verdade fiz algumas vezes o RDL neste três meses que voltei. Esperava mais nele também, eu tinha feito 82kg só anilhas 3x15 para RDL, honestamente esperava uns 140kg de 1rm no terra, se bem que há o fator dengue, o fator coluna não 100% e talvez o fator  altura, pois aqui só tem anilha de 20kg que são um pouco mais baixas e eu tenho pernas bem grandes.

 

Sobre essa lesão leve, deu uma inflamada numa vértebra torácica, eu tinha girado um pouco a coluna fazendo RDL. Realmente não é muito bom fazer high reps para esse tipo de exercício, a técnica se deteriora bastante. Foi uma coisa leve, mas não deixa de ser um fator limitante.

 

Quanto aos exercícios, escolhi o leg press unilateral porque ele é bom para se treinar até a falha. Eu acho que o leg press pode ser uma arma para se focar nos quads sem forçar muito a coluna. Quanto à extensão de perna, outro exercício meio duvidoso do ponto de vista do powerlifting, particularmente sinto-me bem com ela, sinto que meus joelhos ficam recuperados, também estou com essa filosofia de focar nos quads, que creio serem um ponto fraco meu.

 

Já falei demais, aos poucos comento minha estrutura e filosofia de treino.

[Atleta_híbrido]

TREINO DE HOJE

 

Lembrando que eu não conto a barra. E também notando que posso errar um pouco nas séries, é difícil se lembrar de tudo depois do treino rsrs.

 

Puxada vertical na máquina

5x80kg

3x100kg

2x120kg

1x130kg

1x136kg (PR)
1x144kg (meia rep)

1x140kg (pr? parece que foi um pouco mais, mas nem tanto)

 

Aqueci a coluna antes com hiperextensão 15 reps com peso do corpo e rdl 8x40kg

Remada curvada

5x40kg

3x60kg

1x100kg

2x110kg (pr)

 

Supino articulado

5x40kg

3x60kg

1x70 (fail)

1x66kg (fail)

5x60kg

 

Shoulder press articulado

5x20kg

3x40kg

1x50kg

1x58kg (fail)

8x40kg

 

Facepull

3x15repsx4 stacks (entre 5 a 10kg estimado)

 

JM press smith (não faço ideia do peso da barra)

3x15repsx20kg

 

Bi-set

Elevação lateral

3x8x8kg

Overhead curl

1x15x15kg

1x8x25kg

1x8x20kg

 

Fly na máquina

1x8x50kg

2x8x55kg

 

Hiperextensão 

1x50repsxbw

 

Tri-set de ginasta ou da humildade

Zanetti press

1x12repsx1kg cada mão?

 

Victorian lift

1x12x1kg cada mão?

 

Front raise até a cabeça

1x8x1kg cada mão?

 

 

Comentários

No segundo upper da semana eu inverto a ordem e faço costas antes. Geralmente faço a remada primeiro, mas tinha um mano usando o hack de agachamento para fazer upright row. Fui na puxada vertical.  Fiquei em dúvida quanto à validade das últimas duas tentativas, aliás, para 144kg tenho certeza que foi só metade, para 140kg talvez tenha ido uma repetição inteira. Eu estimo que se eu fizesse weighted pull-ups, faria entre 120kg a 130kg (bw+anilhas), essa máquina parece aliviar consideravalmente, o que não é tanto surpresa, mas quanto às outras máquinas, acho que elas estão mais próximas do meus levantamentos reais.

 

Na remada alcancei a marca do meu deadlift (impressionante, nunca pensei que isso fosse possível!), mas diga-se de passagem que faço no hack de agachamento, ou seja, mais elevada do que um deadlift. Mesmo assim impressiona um pouco. As duas últimas reps foram meio duvidosas, inclusive repeti 110kg. Roubei um pouco para tocar a barra na minha barriga, mas a técnica está boa, na internet roubam muito mais, isso considerando as melhores execuções, meu roubo era de 1 a 5 cm com a coluna. As outras séries foram bem limpas. Não senti a coluna no mesmo lugar da supradita lesão leve, mas senti um leve desconforto na lombar, como se algo não estivesse 100%. Diga-se de passagem, aqueci com um rdl e hiperextensão, acho que foi uma ideia feliz.

 

Já suspeitava que o supino e o shoulder press iriam abaixar, mas não tanto. Fiz alguns backsets.

Preferi trabalhar o JM press numa faixa de reps maior.

 

Quanto aos isoladores, geralmente uso a elevação lateral, acho que o mais importante para um calistênico é fortalecer o ombro e a elevação lateral para mim é o melhor isolador de ombro. Às vezes faço bi-set para adiantar. Gosto muito da overhead curl, creio que ela é muito adequada porque é o isolador de bíceps que mais imita a posição de um pullup ou chinup. Engraçado que geralmente fazem 200 variações de rosca, mas todas de rosca direta. Agora estão popularizando  a bayesian curl. Não gosto muito do  fly , acho que não acrescenta muito, mas tive uma inflamação no ombro tentando fazer human flag há uns 2 meses. Para ser mais específico, suspeito até que eu tenha inflamado meu coracobraquial, um músculo que liga o peito ao bíceps. O Fly (ou crucifixo), especialmente com o braço reto, tende a ativá-lo. 

 

Sobre o tri-set do ginasta ou da humildade, são exercícios que ginastas costumam fazer, especialmente focados no straight arm. Aliás, devo dizer que sempre que posso, executo exercícios com braço reto. No caso de elevação e crucifixo, isso engaja o bíceps, que na posição alongada deve fazer força para sustentar o braço. Coisa análoga acontece com pulldown, mas engajando o tríceps. Isso é importante nos elementos.

 

Abaixo vídeos mostrando os dois primeiros exercícios. Mas no meu caso, eu faço em posição hollow e com protação de escápulas. No primeiro vídeo o rapaz faz com os ombros encostados no banco, isso não é o adequado.

 

Chamo-os da humildade, pois mesmo cara bem fortes que supinam 2x o peso do corpo fazem com halteres de peso modestos. Realmente fazer com o braço totalmente estendido e com a movimentação adequada das escápulas aumenta muito a dificuldade.

 

Spoiler

 

 

 

 

[Naturale]

Em 09/01/2025 em 17:12, Atleta_híbrido disse:

Lembrando que eu não conto a barra

Porque?

[Atleta_híbrido]

Em 09/01/2025 em 19:56, Naturale disse:

Porque?

Não sei o peso exato dela kkkkk, um dia eu a porei na balança. Deve ser entre 6kg e 10kg. Em vez de colocar o intervalo sempre, prefiro colocar só o peso das anilhas, para facilitar.

 

 

[Atleta_híbrido]

TREINO DE HOJE NA ACADEMIA (lembrando que não conto a barra porque não sei o peso exato, a barra varia entre 6 a 10kg)

 

Anderson Squat

5x40kg

3x60kg

1x70kg (PR)

1x74kg (Fail)

 

Deadlift

5x60kg

3x80kg

1x100kg

1x110kg

1x114kg

1x120kg (fail)

 

Leg Press unilateral

3x5x72kg

 

Glute bridge máquina

3x15x40kg

 

Leg extension cable

1x8x50kg

1x8x40kg

1x12x35kg

 

Deadlift unilateral

3x5x26kg

 

Sit-up na latpulldown

3x8x40kg

 

Pallof press

3x8x15kg

 

Plate pinch (duas mãos)

1x40seg

2x30 seg

 

Hiperextensão 

1x50xbw

 

Reverse wrist curl

3x8x(só o peso da barra)

 

Wrist Curl

3x8x14kg

 

Comentários

 

Estou me sentindo menos cansado, mas ainda estou cansado, ou seja, provavelmente me recuperando da dengue. Já fiz treinos similares low reps sem muito cansaço. No deadlift minha pressão caiu um pouco e fiquei zonzo. 1rm é uma exercício mental, não só físico, confesso que estava com muito medo de fazer 120kg, já estava sentindo alguma dor (acho que é uma dor saudável de quem treina fibras rápidas, é uma dor típica de quem treina low reps), fiquei com um pouco de medo da pegada falhar também, apesar de ser uma força minha. Uso pegada gancho, mas estou cogitando usar a mista. Destaco também que usei duas anilhas para elevar a barra, então não sei se essa PR valeu, porque a técnica foi um pouco diferente, ou seja, a barra estava menos elevada.

 

Leg press unilateral, extensão completa, sentindo bem o alongamento. Quanto ao Glute bridge na máquina, não gosto muito do feeling desse exercício, nem acho que é o acessório mais indicado, mas não pensei em nada muito melhor na hora e queria fazer algo para posterior. Não creio haver muita diferença para um Glute bridge na barra.

 

Antes eu conseguia fazer 3x8 zerando a máquina da Leg extension, ou seja, 50kg, agora não consigo mais, se bem que hoje inventei de fazer um exercício de posterior antes.

 

Quanto ao "core", acho muito bom o deadlift unilateral para oblíquos, é bom para manter a postura. Estou pegando um pouco a técnica ainda, meu corpo é meio assimétrico nesse sentido, tenho um oblíquo muito mais forte de um lado do que do outro. Pallof press é um grande exercício, recomendo bastante. É um exercício que visualmente parece inútil, mas é muito bom para evitar a força antirrotacional. Estava fazendo com 30kg, mais abaixei para melhorar a técnica, até porque pode ser perigoso fazer muito pesado. Fiz bem lentamente, sentindo a contração dos oblíquos. Ademais, geralmente reveso sit-up na máquina e hanging leg raises, fazendo o primeiro quando me sinto mais cansado, sendo o segundo meu favorito. Não acho que seja muito útil o sit-up para powerlifter, mas para a calistenia que usa a posição hollow é interessante.

 

Minha pegada estava mais fraca hoje, o treino de antebraço foi mais fraco.

 

Treino da manhã

Pull-up pegada aberta

1x2

1x5

1x15

 

Elevação lateral (tenho duas barras pequenas de uns 3.5kg)

1x30

 

Deadhang com uma mão

1x10x1 mão+2 dedos da outra

1x5x1 mão+1 dedo da outra

2x1 mão com a outra segurando no ombro

 

Crucifixo para posterior (com a mesma barra de 3.5kg)

1x20

 

Comentários

Como já mencionei, inspiro-me na filosofia do treinamento búlgaro, mas adaptado. Não acredito muito em overtraining, existe, mas não como dizem. Há uma percepção que devemos sempre ter nossas melhores marcas no treino, coisa da qual discordo, mesmo que você treine abaixo de 100%, aquele treino será efetivo. A questão para mim é se isso se encaixa na sua vida. Trabalho home office, então tenho tempo sobrando para isso. 

 

Gosto de fazer os isoladores citados para recuperação, acredito que ultra high reps deveriam ser mais valorizadas, elas aumentam a irrigação sanguínea trazendo nutrientes para os músculos e tendões.

 

Antes da dengue até treinava mais, hoje fiz um treino mais modesto. Achei essa série de pull-up boa, não costumo fazer com pegada larga. 

 

Sinto que melhorei no Deadhang, tinha força para mais, mas deixei quieto pensando que eu faria outro treino no almoço.