Treino plio-calistênico-wsb-powerlífitco: em busca da barra de uma mão

[rene876]

Em 14/02/2025 em 20:03, Atleta_híbrido disse:

 

 

O treino foi muito cansativo do ponto de vista respiratório, estava muito ofegante, suspeito que meus batimentos foram a 140.

 

 

Bom dia amigo

 

Você faz cardio? Quantas vezes na semana? Quantos minutos? 

 

Sei que parece uma pergunta estúpida levando em consideração que o treino de um powerlifting já exige muito dos batimentos cardíacos, mas eu questionei só por curiosidade mesmo

[Atleta_híbrido]

Em 15/02/2025 em 10:41, rene876 disse:

Bom dia amigo

 

Você faz cardio? Quantas vezes na semana? Quantos minutos? 

 

Sei que parece uma pergunta estúpida levando em consideração que o treino de um powerlifting já exige muito dos batimentos cardíacos, mas eu questionei só por curiosidade mesmo

Na verdade powerlifting é bem ruim do ponto de vista do cardio, não sei porque estou sofrendo tanto, no passado quando rodei treinos de powerlifting não tive tanto problema, acho que o sedentarismo fez muito mal para minha circulação.

 

Até que faço bastante cardio, gosto de andar de bicicleta, vou à academia assim, depois do café-da-manhã e da janta ando um pouco. Não conto tempo preciso, mas para dar um estimativa, acho que ando de 4 a 6 horas por semana.

 

Ainda sobre o PL, na verdade essa estratégia que estou usando não é muito comum, geralmente Powerlifter fica na faixa de 3 a 5 reps, estou fazendo uma periodização de um mês high-reps com alguns propósitos como aumentar minha capacidade de volume. Mês passado rodei 1rm direto. Serve para dar uma descansada da força. Um ou outro PL usa essa estratégia mais extrema, eu a estou seguindo porque tenho propósitos mais amplos de performance.

Editado Fevereiro 15, 2025 às 18:10 por Atleta_híbrido

[Atleta_híbrido]

Empurrar principal

Supino reto

Aquecimento 

1x8x29kg

1x8x39kg

Série de trabalho

2x15x53kg

1x14x53kg

1x10x49kg

Shoulder press articulado 

 

Série de trabalho

2x15x36kg

1x17x36kg (17 reps)

 

Puxar secundário

Serrote normal

Aquecimento

1x8x24kg

Série de trabalho

3x8x40kg

 

 

Lat pulldown pegada aberta

3x8x75kg

 

Supino fechado

1x10x29kg

1x4x55kg

1x10x29kg

 

Facepull

3x15x30kg 

 

Manguito rotador, rotação externa baixa:

3x8x15kg

 

Tríceps pushdown polia com corda

3x10x40kg+30 segundos de isometria ao fim

 

Inverse fly máquina

3x8x60kg (PR)

 

Comentários

 

Hoje estive e estou bem mal, estou com cansaço acumulado da semana passada, o treino foi bem abaixo da crítica. Agora já fiz minha parte, agora vou esperar o retorno de meu parceiro. Espero voltar ao sono normal.

 

O treino começou estranho, o supino quase se encaixou na programação (infelizmente nesse bloco o supino foi bem mal, calculei mal as cargas), depois o shoulder press até que foi dentro do esperado. Decidi fazer um serrote normal, já senti cansaço para fazer com pegada toalha, até que consegui fazer com muita explosão, fiz com o haltere mais pesado da academia. Acabei fazendo 8 repetições automaticamente, bem que eu poderia fazer a mais para compensar a leveza.

 

Aí no lat pulldown (também decidi não fazer a hammer pelo cansaço) vi que realmente estava muito cansado.

 

Os únicos pontos fortes do treino foram a progressão no fly da máquina e do exercício de manguito rotador.

 

Agora é tentar voltar a dormir normal.

[Atleta_híbrido]

Squat high-bar profundo 

 

1x8x29kg

1x8x49kg

2x8x71kg

1x11x71kg (PR)

 

Snatch grip deadlift 

1x5x49kg

2x5x91kkg

1x10x91kg (PR)

 

 

 

 

RDL 

1x5x91kg

2x5x115kg

 

Extensora

2x8x29kg +30 segundos de isometria ao fim

 

 

Curtsy Lunge com défict

3x5x10kg cada mão

 

 

 

 

Pallof press

2x12x25kg

 

Comentários

Ainda estou me recuperando de uma semana mais intensa de trabalho, consegui dormir melhor. Já me sinto um pouco melhor, o treino foi positivo no geral, com marcas sendo batidas e não sentindo tanto a questão da respiração. Estava ofegante, mas me sentia com energia.

 

Agachamento continua consistente na progressão, uma rep a mais. No Snatch grip, aumentei 10kg e já cheguei a marca de 10 reps no AMRAP, isso é um bom sinal, meu terra deve estar progredindo. Minha pegada deu uma escorregada na última rep.

 

No RDL tentei um setup diferente, onde eu colocava uns steps para fazê-lo no rack de agachamento. A ideia era ter a opção de descansar a barra com apenas um pouco de amplitude maior que a do meu RDL, pois minha pegada estava falhando no último treino (até por vir já bem cansada do Snatch grip). Deu um pouco certo, mas essa gambiarra foi um pouco perigosa, consegui aumentar 14kg, mas a pegada ainda deu uma falhada e na última rep tive que devolver a barra de maneira desengonçada. Na primeria série, senti um movimento na sacro lombar. Não senti dor nem na hora, nem agora, mas é aquele tipo de movimento que não queremos ficar fazendo. Na segunda série a pegada voltou a falhar um pouco, desta vez melhorei um pouco a técnica de repousar a barra, senti um pouco meu glúteo esquerdo (pelo menos a coluna não sofreu).

 

Decidi não ir para a terceira série. Uma opção planejada desde o início era poder descansar a barra e refazer um regrip, mas percebi que o RDL acabava virando uṁ rack pull e, por incrível que pareça, isso muda bastante a mecânica do exercício. O hip hinge que é o pretendido no RDL acaba saindo meio esquisito com esse setup de rack pull. Então é uma coisa a se evitar também. Acho que pela saúde da coluna deveria ter aceitado isso mesmo.

 

A moral da história no final das contas é que é bom evitar gambiarras para a saúde kkkkk. É justamente nessas horas que pode ocorrer uma lesão.

 

Acabei abreviando novamente um pouco do treino.

 

Na calistenia, na meia flexão de uma mão alcancei 10 reps. Para ombro, estou fazendo handstand excêntrico. Eu consigo fazer headstand, a flexão plantando bananeira que toca a cabeça no chão, a com amplitude maior se chama handstand, usando as parallettes, fazer negativas é uma estratégia comum na calistenia para aprender um movimento e ganhar força. Acho que consigo fazer 5 segundos nessa etapa final. Treinei para barra de uma mão, mas não bati pr.

[Atleta_híbrido]

Puxar principal

Sumo row

1x8x49kg

1x8x69kg

2x15x83kg

1x17x83kg (PR)

 

Puxada hammer (com pegada towel:)

1x12x40kg

2x8x80kg

2x17x80kg

 

Empurrar secundário

Supino com halteres (peso em cada mão)

1x5x6kg 

1x5x10kg

1x5x16kg

1x5x22kg

3x8x26kg

 

Arnold Press

3x6x18 kg (cada mão)

 

Facepull

3x15x40kg

 

Supino fechado

3x8x39kg

 

Manguito rotador

1x6x15kg

2x8x10kg (+15 segundos de isometria ao fim)

 

Tríceps pushdown pegada pronada polia

2x12x40kg (+30 segundos de isometria ao fim)

 

Fly invertido máquina

3x8x65kg (PR)

 

Comentários

Muito bom o Sumo row, essa base diminui um pouco a tensão nas costas e joga mais para adutores e abdutores da perna, então acho que pode ser uma alternativa para conseguir conciliar a remada e o deadlift no treino. 

 

O antebraço continuava bem cansado, então eu preferi não fazer a puxada hammer com a carga normal, na verdade fiz com menor volume também, é uma tortura fazer com pegada de toalha. Na verdade, estou com uma lesão no mindinho e médio da mão direita, acho que foi devido ao serrote com pegada toalha. É uma inflamação leve, mas está limitando meu treino.

 

Manguito rotador morreu no treino, usei muito para estabilizar no supino com halteres e Arnold Press. As cargas estão aumentando neles. Fly invertido também melhorando, minha meta nele é zerar a máquina (80kg). Foi um bom treino no geral, só a puxada ficou muito abaixo.

 

Na calistenia, 11 reps para a meia flexão de uma mão. Para pernas ando fazendo pistol squat com pausa um pouco antes do meu limite, depois subo alguns centímetros e faço outra pausa. A estabilidade está melhorando muito nesse exercício, acho que esse é o segredo, investir em repetições lentas e com pausa.

[Atleta_híbrido]

Squat high-bar profundo 

 

1x8x29kg

1x8x49kg

2x8x71kg

1x12x71kg (PR)

 

Snatch grip deadlift 

1x5x71kg

3x5x95kg (PR)

 

Front Squat

3x5x53kg

 

Extensora

2x10x26kg +30 segundos de isometria ao fim

 

 

Curtsy Lunge com défict

3x6x10kg cada mão

 

Cable sit-up

3x8x35kg

 

Dealift one arm suitecase

3x5x20kg 

 

 

Pallof press

2x8x25kg

 

Comentários

 

A habilidade cardiorrespiratória está melhorando, fiquei ofegante no treino todo, mas não senti a pressão baixar na cabeça e senti pouca dor de cabeça. A circulação no cérebro está melhorando bastante.

 

Bati pr de repetição no agachamento, no próximo treino aumento um pouco o peso, senti que podia fazer mais uma rep ao menos, mas preferi não arriscar muito, a técnica estava começando a deformar, também senti uma sensação estranha na panturrilha na segunda série.

 

No Snatch grip deadlift, aumentai 4kg. Fui limitado por aquela inflamação na mão direita, ela começou a escapar, meu mindinho e meu dedo anelar estão inflamados, sobretudo o primeiro.

 

Fiz front squat a partir de clean, estava leve até, mas fui um pouco limitado pela questão respiratória, preferi não aumentar.

 

De resto, fiz quase um treino completo. Pelas vicissitudes da vida, acho que não fiz o planejado 100% do treino de perna nenhuma vez nesse bloco, mas isso foi mais com exercícios secundários, mantive boa sequência no agachamento e deadlift. Quase não fiz o deadlift one arm suitecase, mas ele é muito importante para manter a postura, senti que nas primeiras repetições do sg deadlift eu mexi um pouco a coluna até voltar a ficar estável, então esses exercícios antirrotacionais devem ser sempre feitos.

 

Na calistenia não peguei pesado, treinei pullup explosivo um tanto quanto para descansar do treino para barra de uma mão. Um dia pretendo explicar uma possível progressão desse exercício, consigo fazer uma repetição batendo as mãos na barriga e depois agarrando de novo na barra. Inclui archer dips também, meu recorde atual são 13 reps para cada lado.