Treino plio-calistênico-búlgaro-wsb-powerlífitco: em busca da barra de uma mão

[Atleta_híbrido]

Em 03/02/2025 em 19:19, jonathan viana disse:

Esse supino é livre? A quanto tempo você não fazia?

Sim. Fiquei um mês sem fazer . Já foi o bastante para piorar a técnica. Falei de subir a barra diferente, bom, acho que não é muito visível para quem está de fora, talvez dê para perceber um pouco, mas para quem faz, dá para perceber que os dois braços não estão coordenados. 

Mas achei uma alternativa válida usar o supino articulado para tirar 1rm, houve muitos benefícios.

Então, resumindo, se você é powerlifter de ofício, não use supino de máquina, mas se você não tem muitas pretensões, pode tentar usar a máquina de vez em quando.

[jonathan viana]

Em 04/02/2025 em 07:27, Atleta_híbrido disse:

Mas achei uma alternativa válida usar o supino articulado para tirar 1rm

Não deve ser o mesmo desempenho do supino livre, penso que se você considerar 1rm do articulado provavelmente não terá o mesmo desempenho no livre.

[Atleta_híbrido]

Squat high-bar profundo 

 

3x5x69kg

Snatch grip deadlift 

5x29kg

5x59kg

 

3x5x79kg

 

 

RDL 

1x5x98kg

3x5x102kg

 

 

Curtsy Lunge com défict

3x5x10kg cada mão

 

Extensora

3x20x23kg +30 segundos de isometria ao fim

 

Deadlift one arm suitecase dumbell

3x5x20kg

 

Pallof press

3x8x25kg

 

Comentários

 

Tentarei ser mais breve nos comentários, acho que jȧ entenderam a lógica do treinamento, estou fazendo cada vez menos ajustes. Decidi abaixar ainda mais as cargas, o importante era fazer um deload, também terá a progressão com AMRAP.

 

Estava ruim hoje, a cabeça não estava muito boa, parecia cansado. Na verdade, sempre me senti um pouco assim treinando perna desde que voltei treinar há quatro meses. Sinto que tenho muito mais energia muscular, mas faço menos por outros motivos. Faço bastante cardio, ando bastante de bicicleta, até que melhorei desde que voltei, mas já estive muito melhor. Cortei um exercício de abdome e de pegada ao fim do treino para adiantar.

 

Snatch Grip deadlift foi a coisa mais diferente hoje, senti que foi legal, a técnica me pareceu boa. A pegada forçou um pouco, mas não muito. Teve uma repetição na qual quase girei minha coluna, sorte que faço exercícios antirrotacionais (Pallof press e Deadlift one arm suitecase). É um exercício com grande demanda técnica. Então não recomendo a todos que saíam fazendo esse exercício. Ele tem essa característica de exigir muito mais do core mesmo.

 

Sobre manobra de valsava, em mais reps, eu não faço nas primeiras repetições, basta fazer o bracing, mas nas últimas reps eu faço a manobra de valsava, o bracing bem feito é o suficiente com menor intensidade. Se for fazer em todas para high-reps há um grande risco da pessoa desmaiar ao fim do exercício.

 

 

[Atleta_híbrido]

Treino 06/02/2025

 

Upper B 

Puxar principal

Sumo row

12x40kg

3x12x83kg

 

Puxada hammer com pegada towel:

1x5x80kg

3x12x96kg

 

Empurrar secundário

Supino com halteres,

1x8x16kg (cada mão)

2x26kg (fail)

1x5x22kg

1x7x22kg

1x8xx22kg

 

Arnold Press

3x8x10 kg (cada mão)

 

Facepull

3x15x4 stacks

 

Supino fechado

3x5x49kg

 

Manguito rotador

3x10x10kg (+15 segundos de isometria ao fim)

 

Tríceps pushdown pegada pronada polia

3x12x35kg (+30 segundos de isometria ao fim)

 

Rear delt crossover

3x10x10kg (+15 segundos de isometria ao fim)

 

Hiperextensão lombar

1x30bw+30 segundos de isometria ao fim

 

Comentários

Decidi trocar de última hora o Pendlay row pelo Sumo Row. A diferença é só na base, você pode fazer com uma inclinação mais Pendlay ou mais Bent row (remada curvada), acabei fazendo numa inclinação mais remada curvada. Essa base, ao meu ver, permite a melhor estabilização, também permite fazer um regrip mais fácil, já que fazer um sumo deadlift é menos cansativo (ao menos para mim que tem pernas longas). Só fiz um regrip em cada série, mas ajudou bastante.

 

Só tinha feito um pouco de supino com haltere uma vez quando rodei um resistence day no WS4SB, há 10 anos. A falta de coordenação era nítida, inclusive melhorei aos longos da série por conta de pegar mais o jeito. No Arnold press decidi não arriscar, fiz bem rapidinho.

 

A máquina de fly estava ocupada, usei um exercício que muitos fisiculturistas gostam para posteriores de ombro, pois supostamente há maior alongamento.

 

Sem dor no cotovelo, acho que estou vencendo mais essa dor também, o Jm press estava me fazendo mal, se bem que ele não é intrinsecamente ruim, apenas eu não seria capaz de me recuperar com ele.

 

Minha pegada estava detonada, treinei muita para barra com uma mão nesses dias, cheguei à marca de 3 reps usando um mão completa e a outra assistindo com um dedo. Diz um youtuber da calistenia que para chegar à barra de uma mão, basta usar essa regressão que mencionei até conseguir 5 reps. Fiz pliométricos na quarta, fui preguiçoso em treinar perna hoje, só fiz um pouco de isometria na parte baixa do pistol squat, mas com assistência. Acho que preciso de mais estabilidade para esse exercício, espero que esse drill me ajude. Fiz remada com uma mão pegada supinada para 10 reps. A base não estava estável, a mão está cheia de calos também, não consegui um grip firme. É importante variar a pegada, curiosamente para fugir da epicondilite.

[Atleta_híbrido]

Treino 07/02/2025

 

Leg press 45º unilateral

Aquecimento

1x12x50kg (duas pernas)

1x5x50kg (unilateral)

1x5x70kg

Série de trabalho

3x5x90kg (pr)

 

Hip Thrust Machine

Aquecimento

1x120kg

1x5x160kg

Série de trabalho

3x5x180kg (pr)

 

Leg Press 90º (duas pernas)

3x8x70kg

 

Extensora

3x20x20kg (+30 segundos de isometria)

 

Hiperextensão lombar

3x12xbw+10kg (+30 segundos de isometria ao fim)

 

Pallof press

3x8x20kg

 

Comentários

 

Não comentei no treino da quinta, mas ao descer o haltere do supino no chão, torci a coluna e deu uma inflamada, estou monitorando a situação. Decidi fazer um treino com máquinas na sexta. Acho que não é nada mais grave, fazendo alongamento de colocar a mão na ponta dos dedos do pé e fazendo cobra push-up não senti nenhuma dor especial na coluna, até certo alívio. 

 

Não senti dor no treino. No sábado (hoje) treinei pliométrico e não senti nada.

 

Quanto ao treino, nada demais. Faço a observação que no leg press fui até o limite da máquina com a perna esquerda, por algum motivo não alcancei 100% com a perna direita, mas só 99%. Descobri um "hack", no leg press não faz mal deixar os dedos fora da plataforma, basta estabilizar o pé com os "três pontos", então consegui aumentar a amplitude. É um pouco menos do que a amplitude de um full squat.

 

Quanto ao Hip Thrust, terei que abandoná-lo. Acreditem se quiser, o suporte da máquina começou a entortar com o peso. Parece piada, mas não é. É um metal bem ruim, nem sei se dá para soldar se quebrar. Espero nunca mais precisar de usar essa máquina kkkk. Bem, já pensando numa eventual necessidade, penso em fazer unilateral para não forçá-la muito.

 

Tive um pouco de dor de cabeça, então também não me esforcei muito em outros exercícios.

[Atleta_híbrido]

Treino 10/02/2025

 

Empurrar principal

Supino reto

Aquecimento 

Clap push-up

1x3

1x3 (batendo as mãos no peito)

1x2 (batendo as mãos na barriga)

1x12x29kg

1x10x39kg

Série de trabalho

1x12x55kg

1x15x49kg

1x10x49kg

Shoulder press articulado 

aquecimento

1x10x20kg

Série de trabalho

2x15x36kg

1x17x36kg (17 reps PR)

 

Puxar secundário

Serrote com pegada towel 

Aquecimento

1x8x20kg

1x8x40

Série de trabalho

3x8x45kg

 

Puxada hammer pegada pronada

Aquecimento

1x8x80kg

séries de trabalho

3x8x120kg

 

Supino fechado

1x8x29kg

3x6x49kg

 

Facepull

3x8x50kg (PR)

 

Manguito rotador, rotação externa baixa:

3x12x10kg+15 segundos de isometria ao fim

 

Tríceps pushdown polia com corda

3x12x40kg+ 30 segundos de isometria ao fim

 

Inverse fly máquina

3x8x45kg+15 segundos de isometria ao fim

 

 

Comentários

 

Tive uma ideia infeliz no início do treino, decidi testar uma ideia de "hackear" as séries com repetições fazendo flexões batendo palma, tinha ouvido falar que pliométrico era bom colocar no início do treino porque drenava pouca energia. Pensei, acelerarei meu SNC e conseguirei mais reps. As reps no supino até foram bem explosivas, mas logo senti a energia acabar, acabei fazendo repetições bem abaixo do esperado, creio que conseguiria mais sem isso. O Shoulder press articulado saiu conforme o plano e fiz uma pr de 17 reps, abaixei um pouco o peso para garantir que eu estaria dentro do planejamento.

 

Melhorei a técnica do serrote com pegada de toalha, aumentei peso, mas também tive que fazer vários regrips. Na puxada vertical decidi não usar toalha, porque meu antebraço já estava chorando. E consegui uma bela marca, 3x8x para mais de 1.5xbw.

 

Sobre a dor na coluna, melhorei uns 90%, até decidi arriscar o serrote. Na série nem senti nada. Após a série, senti um leve desconforto, mas se parece com a dor de treinar músculo cansado. Acho que amanhã treinarei normalmente.

 

Um bom treino apesar do início fora do planejamento.

 

 

 

[Atleta_híbrido]

Treino 11/02/2025

 

 

Squat high-bar profundo 

2x8x40kg de anilhas + barra? (talvez de 6kg)

 

2x8x71kg

1x9x71kg (PR)

 

Snatch grip deadlift 

1x5x49kg

2x5x81kkg

1x7x81kg (PR)

 

3x5x79kg

 

 

RDL 

1x5x81kg

3x6x102kg

 

 

Curtsy Lunge com défict

3x5x10kg cada mão

 

Extensora

2x20x26kg +30 segundos de isometria ao fim

 

 

 

Pallof press

2x10x25kg

 

Comentários

 

 

Minhas pernas hoje estavam estranhamente cansadas. Não estou relatando muito o treino de calistenia, mas continuo fazendo. Ontem fiz uns pistol squat com pausa um pouco antes da posição profunda, de uns 15 segundos, creio que a chave para mim é treinar a estabilidade do movimento. Minhas pernas hoje estavam bem fatigadas.

 

Ando treinando muito para barra de uma mão, hoje fiz numa praça archer pull-up com uma mão com todos os dedos e a outra com o dedo indicador só para três repetições.

Tive que esperar um mano terminar de usar o hack, então esperei bastante tempo, pois não queria deixar de fazer o agachamento de forma algum. Fiz um aquecimento diferente do comum, no início pensei que eu iria revezar com ele, mas ele desistiu de fazer sua série e foi embora (estava fazendo rack pull, acho que estava só testando para ver como era e ficou meio com vergonha de continuar e foi embora). PR de reps de9

 

No Snatch gripdeadlift descobri que será inviável fazer dois exercícios de perna para 3x8 repetições, com 5 repetições eu já estava expirando meus pulmões. Pr de reps para 7.

 

No RDL, minha pegada foi um fator limitante. Não é surpreendente, minha pegada está exausta com o treino para barra de uma mão e o Snatch grip deadlift é muito exaustivo para a pegada. A barra ficou na ponta de meus meus dedos várias vezes. Ainda assim, fiz o esforço de progredir uma repetição em relação ao treino anterior.

De resto, fiz um treino mais rápido, cortei alguns exercícios, preciso trabalhar mais hoje.

 

A coluna já está praticamente nova. O lado que sofreu inflamação está um pouco mais cansado e dolorido, mas sinto que é uma dor saudável, como se fosse uma DMT comum após lesões.

 

 

Editado Fevereiro 11, 2025 às 22:31 por Atleta_híbrido

[Atleta_híbrido]

Treino 13/02/2025

 

Upper B 

Puxar principal

Sumo row

1x8x49kg

1x5x69kg

2x15x83kg

1x16x83kg (PR)

 

Puxada hammer

1x5x80kg (com pegada towel:)

1x12x96kg

2x12x80kg

 

Empurrar secundário

Supino com halteres (peso em cada mão)

1x5x10kg

1x5x16kg

2x8x22kg

1x7x22kg

1x8xx22kg

 

Arnold Press

3x8x14 kg (cada mão)

 

Facepull

3x15x30kg

 

Supino fechado

1x8x33kg

3x5x53kg

 

Bi-set

Rosca no crossover 1x12x20kg (+30 segundos de isometria)

Fly na máquina invertido 1x8x50kg

 

Rosca no crossover 2x12x30kg (+30 segundos de isometria)

Fly na máquina invertido 2x8x50kg

 

Tríceps pushdown pegada pronada polia

2x12x45kg (+30 segundos de isometria ao fim)

1x30x20kg (+30 segundos de isometria ao fim)

 

 

Comentários

 

Antebraço simplesmente morto. No Sumo row até bati a meta de repetições, mas na puxada meu antebraço simplesmente já era. Não dormi muito bem nesta semana, estou para fechar um negócio importante e também cansei muito minha pegada treinando para barra de uma mão. Fiz uma puxada mais normal na hammer.

 

Melhorei muito no Supino com halteres, falhei na última por conta do antebraço, o haltere começou a tremer na mão. Curiosamente senti bem os lats nesse exercício, talvez com halteres (e depois de treinar costas) é preciso usar ainda mais os dorsais para estabilização.

 

Nos isoladores decidi usar rosca hoje, porque estava com um pouco de dor no bíceps, então tomei essa decisão. Bi-sets são por razão de tempo, não acredito que sejam muito bons.

 

Na calistenia, comecei a fazer meia flexão de uma mão com os pés encostados na parede com excêntrica ao fim(é por causa dos nomes desse tamanho que tenho preguiça de relatar meus treinos na calistenia). Até que fui bem, fiz 9 reps, ao fim, tentava descer o máximo segurando, para melhorar a amplitude.

Editado Fevereiro 13, 2025 às 20:01 por Atleta_híbrido

[Atleta_híbrido]

Squat high-bar profundo 

1x8x29kg

1x8x49kg

 

2x8x71kg

1x10x71kg (PR)

 

Snatch grip deadlift 

1x5x49kg

2x5x81kkg

1x10x81kg (PR)

 

 

 

Front Squat

3x5x49kg

 

Extensora

2x10x23kg +30 segundos de isometria ao fim

 

Curtsy Lunge com défict

3x5x10kg cada mão

 

Comentários

 

Como já falei, esta semana foi bem lotada de trabalho, espero que tudo acabe hoje, estou para enviar um projeto para fechar um negócio. No treino acima corte o treino de core.

 

O treino foi bom, bati PR em repetições para o Squat, mas o que deu um salto foi o Snatch gripdeadlift. No próximo treino subirei a carga, porque muito acima de 10 reps ficará ruim. 

 

Tentei fazer Front squat com 61kg, fiz um clean a partir do solo para pegar a barra, quando a coloquei no ombro, vi que estava esgotado e diminuí o peso.

 

O treino foi muito cansativo do ponto de vista respiratório, estava muito ofegante, suspeito que meus batimentos foram a 140.

 

Uma rápida filosofada, tentam criticar a alta frequência dos Oly lifters (muitos treinam 5 horas por dia) dizendo que Clean e Snatch equivaleriam a 60% do 1rm de um agachamento. Não sei se essa é a única variável a ser analisada, esses exercícios demandam esforço coordenativo monstruoso, que acabam fadigando muito mesmo sendo uma %rm teoricamente menor. E também há relatos de Oly lifters que fazem mais de 10 sessões de agachamento semanais para %rm bem altas.

 

 

Na calistenia praticamente não treinei hoje, só fiz um treino basicamente de recuperação de baixíssima intensidade. E fiz pliométrico na quarta, não sei se mencionei antes, os pliométricos estão firmes, pretendo fazer um post explicando melhor como os faço.

 

 

Editado Fevereiro 15, 2025 às 00:24 por Atleta_híbrido

[Atleta_híbrido]

Ah, decidi mudar o nome do tópico, colocando algo mais divertido. Também decidi colocar de subtítulo uma meta em andamento. Relatei pouco aqui, mas estou treinando muito para a barra de uma mão. Ainda quero fazer um plano sobre minhas diretrizes.