Treino plio-calistênico-búlgaro-wsb-powerlífitco: em busca da barra de uma mão

[Atleta_híbrido]

Treino 17/01/2025

 

Anderson squat

5x40kg

3x60kg

3x70kg

1x80kg (PR)

 

Deadlift

5x80kg

3x100kg

1x110kg 

1x130kg (fail)

1x122kg (fail)

 

Unilateral leg press

5x70kg

 

 

Leg extension cable machine

3x20x23kg

 

Single arm suitecase deadlift (com pegada towel)

3x5x30kg

 

Pallof press

3x20x15kg

 

Leg raises em suporte

3x8bw

 

Glute bridge machine

3x5x100kg (PR)

 

Plate pinch 1 mão (20kg)

2x4 segundos

1x10 (PR)

1x7 segundos

 

 

Hiperextensão lombar

1x50reps

 

Comentários

Estava bem cansado nesse treino, introduzi recentemente os pliométricos, então estou aprendendo a balancear o volume. Estou com muita dor tardia nos glúteos, especialmente no glúteo médio. Estudei sobre isso, parece que é muito usado na estabilização e, portanto, em unilaterais (então estaria ligado aos pliométricos). E é um dor mais típica de low reps.

 

Bati minha pr no Anderson Squat, subiu tranquilo, talvez desse para tentar 82kg. O deadlift foi um fracasso. Curiosamente meu ponto fraco aí foram os glúteos, que, como mencionei, estavam bem cansados dos pliométricos (esse músculo é muito usado na explosão como sabem), não foi lombar nem pegada. Depois que falhei em 130kg (talvez tenha usado uma estratégia ruim de aquecimento também, subi muito rápido, fora a ambição de aumentar tanto de um treino para outro), senti que não iria conseguir mais nada. Até arrisquei 122kg, mas aí já tinha descansado mais de 5 minutos e estava desaquecido. Começou a chegar mais gente na academia, isso também me desconcentrou um pouco, muitos não entendem ainda o treino de 1rm, poderiam pensar que é egolifting. Eu tendo a não ligar para isso, mas às vezes a gente sente.

De resto, treino normal, fiz o certo no leg extension, como disse acima, high reps buscando a saúde de meu joelho. Acabei fazendo Glute Bridge em outra ordem, porque tinha pessoas usando a máquina, foi outro ponto positivo, do treino, aumentei bem o peso (+20kg) e senti que dava para arriscar mais. 

No Pallof Press eu aumentarei, está bem leve, quase não sinto os oblíquos. Os halteres aqui só vão até 40kg, prevenindo-me disso e já pensando no treino de pegada, comecei a fazer o Single arm suitecase deadlift com toalha, então eu passo a toalha nas anilhas e faço o levantamento. Fica a dica para quem tem limitação de halteres na academia. Às vezes faço leg raises no suporte de abdominal, aí diminui bastante a intensidade, porque é mais fácil de se equilibrar. Estava cansado e as máquinas meio que ocupadas. Quanto ao Plate Pinch, decidi praticar com uma mão na anilha de 20kg, assim treino mais a força máxima da pegada. Na de 25kg a minha tendência era chegar cansado do deadlift. Demorará um bom tempo até que eu consiga levantá-la de novo com uma mão.

 

No sábado fiz bastante flexão, 130 ao longo do dia, 50 no estilo Jm push-up e 80 no estilo deficit. Meu cotovelo doía no JM push-up, então troquei para o déficit e melhorou. Na praça fiz 8 reps para remada de uma mão, por obra da Providência pouco pude treiná-lo nas últimas duas semanas, mas acho que é um exercício-chave para puxada. Fiz um pouco de Tuck front lever, mas estava bem cansado. Estou desenvolvendo minha força antes de ir para os elementos de calistenia, mas em breve passarei a fazê-los mais.

 

Um insight importante para quem treina em alto volume é sempre fazer mobilidade. Os músculos vão encurtando e muitas dores surgem, ademais, a técnica piora com isso. Geralmente elas são rapidamente aliviadas por alongamentos. Providenciarei um foam roller improvisado, ele deverá ser útil também. Acho que um número considerável de lesões se deve a isso, principalmente se pensarmos na coluna. 

[Atleta_híbrido]

Supino articulado

8x40kg

3x60kg

1x70kg

1x82kg (PR)

1x86kg (fail)

 

Shoulder press articulado

5x40kg

3x50kg

1x66kg (fail)

1x60 kg

5x40kg

 

 

Remada articulada pegana semi-supinada

8x40kg

5x80kg

3x100kg

1x120kg (

1x130kg

1x140kg (PR)

 

Puxada vertical articulada (towel hang + supinação do braço)

5x80kg

3x120kg

1x130kg

1x140kg

1x150 (FAIL)

 

Jm press smith

3x15x20kg

 

Jefferson row na máquina

1x12x50kg

 

 

Elevação lateral

3x10x6kg

 

Bi-set

Fly máquina

3x20x40

Pushdown triceps pegada supinada

3x20x4 stacks

 

 

Bi-set

Reverse fly

3x20x15kg

Overhead Curl

3x20x15kg

 

Comentários

 

Suspeito que eu esteja fazendo besteira no aquecimento e na seleção de cargas para tentar 1rm, talvez eu esteja sendo muito ambicioso. O treino de hoje foi abaixo do esperado. Uma hora antes do treino fiz mobilidade para inferiores, não sei se isso teria impactado. Chegando ao treino, também fiz mais 5 minutos de bicicleta, porque tinha um cara usando o supino articulado, bati pr, mas esperava mais. O Shoulder press foi bem ruim, meu ombro direito começou a dar clique, não sei porque, não tive nenhuma lesão recente ali. Eu também escolhi as cargas erradas para o aquecimento.

 

Pela primeira vez fiz remada articulada para 1rm, decidi uma pegada supinada, já que geralmente faço pull-up com pronada. Fui até 140kg, com sensação de que poderia mais. A sensação foi boa, uma bom alongamento do latíssimo, creio que progredirei mais nas costas agora. Teoricamente aumentei bastante, o que sugere que a lombar era um fator limitante na remada curvada.

 

Teoricamente progredi no pull-up articulado, mas acho que fiz besteira no aquecimento, na seleção de cargas e tempo de intervalo. 150kg mal foi, tinha descansado só um minuto da outra série. Poderia ter colocado menos e descansado mais. 

 

Fiz um Jefferson row de zoas, uma remada na máquina com a lombar curvada. Os crossovers estavam ocupados e não queria fazer lat pulldown porque meu tríceps estava bem cansado do Jm press.  Essa máquina é mais pesada do que as outras para um mesmo peso, sem contar que eu já estava cansado da remada e puxada articulada.

 

De manhã pratiquei pliométricos, sem muita dor no joelho, acho que identifiquei bem os exercícios problemáticos. Cheguei à conclusão de que meu glúteo médio está fraco, por isso problemas de joelho e pliométricos. Acho que minha técnica de agachamento pode melhorar bem, porque não consigo abrir o quadril com glúteo médio fraco. Estou fazendo alguns exercícios e amanhã mudarei algumas coisas no treino de perna. De prs novas, 7 reps no Reverse nordic para 110 cm do joelho à parede, 8 reps para hamstring single leg curl, 15 segundos no single arm deadhang e 6 reps para dragon flag 45 º (ainda não consigo descer tudo).

[Atleta_híbrido]

Treino 21/01/2025

 

 

Anderson squat

5x40kg

3x60kg

2x70kg

2x76kg (fail)

 

Deadlift

5x40kg

3x80kg

3x100kg

1x109kg 

1x118kg

1x122kg (fail)

 

Curtsy Lunges

3x8x20kg (10 cada mão)

 

 

Leg extension cable machine

3x15x20kg+30 segundos de isometria ao fim da série

 

Cadeira abdutora

3x15x5 stacks+30 segundos de isometria no final

 

 

Single arm suitecase deadlift (com pegada towel)

3x5x40kg

 

Pallof press

3x8x20kg

 

Sit-up máquina

3x12x35kg

 

 

 

 

 

Hiperextensão lombar

1x60 +30 segundos de isometria no final

 

Comentários

 

Estou pesquisando muito sobre a influência do glúteo médio na agachamento, na estabilidade e dor no joelho, fiz um drill de aquecimento no qual eu ficava em posição isométrica na parte baixa do agachamento (mas não "sentado" sobre as pernas) jogando as pernas o máximo possível para fora. 

 

Analisando meu agachamento, percebi que meu quadril poderia se posicionar de forma melhor para que eu consiga descer e subir mais reto, estou usando muito mais a lombar. Curiosamente, quando treinava há uns 10 anos atrás, minha técnica era melhor nesse sentimento, creio que foi por ter evoluído tudo junto, também fazia um treino comum de hipertrofia antes no qual tive a oportunidade de treinar abdutora que pode dar uma ajuda.

 

Agora também percebo a importância de lunges no treino e porque é melhor dar preferência a eles em vez de leg press. Lunge é melhor para estabilidade e para o glúteo médio. Decidi usar a forma que mais foca nisso, Curtsy lunges, comecei com pouco peso para aprender a técnica.

 

Infelizmente esse músculo meu está completamente esgotado. A minha técnica no agachamento estava ruim, eu não conseguia imprimir minha força na barra e eu acabava encurvando muito. Meu core estava firme, minha pegada estava firme, minhas pernas estavam firmes, mas acontecia esse problema e eu flexionava a lombar.

 

Pensei que dava para bater pr no deadlift, não deu, estava sentindo muita dor no músculo acima citado. Os pliométricos realmente forçam muito essa região.

 

Por um lado, é questão de fazer os ajustes e esperar os resultados, também tenho que ter paciência para o corpo se adaptar aos pliométricos acrescentados ao treino, creio que uma hora estarei progredindo em ambos.

 

Decidi adicionar 30 segundos de isometria ao fim dos isoladores: na extensão de perna para prevenir dor no joelho; na abdutora, para aumentar a resistência e estabilidade.

 

Fazer Single arm suitecase deadlift com 40kg foi má ideia, a pegada ficou escorregando (usei toalha), deu muita instabilidade no exercício, quase que não consegui manter a postura, aliás, acho que não mantive muito não para ser sincero. No próximo treino abaixarei para uns 32kg.

 

Esperava mais do treino, pois me sentia com energia. Inclusive, não treinei muito de manhã, fiz alguns clap pull-ups, começarei pliométricos nos superiores também, mas introduzirei aos poucos. Para movimentos de empurrar, comecei leve com hops, pulinhos na posição de flexão, nem chega a ser uma flexão pulando. Desta vez terei muita cautela ao colocar pliométricos. Treinei um pouco de handstand, a técnica está melhorando, mas deixo para comentar em outra situação.

[Atleta_híbrido]

Treino 23/01/2025

Remada articulada com pegada semi-supinada

8x40kg

5x80kg

3x120kg

1x140kg 

1x150kg

1x154kg (PR)

 

Puxada vertical articulada (com towel hang e movimento de supinação)

5x80kg

3x120kg

1x140kg

1x146kg

1x150kg (pr)

 

Supino articulado

8x20kg

5x40kg

3x60kg

1x70kg

1x76kg 

1x84kg (fail)

1x82kg (fail)

 

Shoulder press articulado

6x20kg

4x30kg

2x40kg

1x50kg

1x60kg

1x66kg (fail)

 

Facepull

3x15repsx4stacks

 

Supino do ginasta

3x8x10kg (só peso das anilhas)

 

Bi-set

Elevação lateral

3x8x6kg (nas duas últimas séries adicionei 10 segundos de isometria ao fim)

 

Triceps pushdown rope

3x20x4 stacks (+30 segundos de isometria ao fim)

 

Fly máquina

3x8x70kg (pr)

 

Tri-set do ginasta ou da humildade (halteres de provavelmente meio kg cada)

Zanetti press 1x12 + 45 segundos de isometria ao fim

Victorian lift 1x12+20 segundos de isometria ao fim

Front raise com braço esticado 1x8+30 segundos de isometria ao fim

 

Comentários

 

Treino bom, estava me sentindo mais descansado hoje. Tinha descoberto que perdi 1 kg em três semanas, acabei comendo menos e entrei em cutting sem querer. Por isso estava bem mais cansado. Estou comendo mais cuscuz para repor. Estou me sentindo bastante incomodado com o calor também, minha região é  bem quente. Não treinei muito em casa nestes dias, entre ontem e hoje de marcas fiz 8 reps no reverse nordic para 110 cm, 8 no dragon flag 45º e l-sit 20 segundos (fazia tempo que eu não treinava este).

 

Quanto ao treino em si, boas prs nos de puxar, talvez eu pudesse especular mais uma série, mas não queria deixar o treino mais longo; nos de empurrar uma queda esperada, talvez até uma melhora no Shoulder press, não senti mais clique ou qualquer outro tipo de incômodo.

 

Fiz um facepull high-reps para dar uma melhorada nos ombros, não usei muita carga, acabou sobrando novamente aquele crossover de peso indecifrável. Nos isoladores decidi adicionar isometria ao fim de cada série, acho que é uma boa ideia para treinar a estabilidade. Minha finalidade é mais funcional mesmo, para tentar transferir eventualmente para isométricos de calistenia.

 

A novidade mais marcante é um exercício que eu inventei: chamo-o de supino de ginasta. Pelo nome já dá para supor que é um exercício que pretende obter algum carry over para calistênicos. E é isso mesmo. Mais especificamente elaborei um exercício para dar carry over para o planche e para o back lever. Muitos da calistenia argumentam que pesos não ajudam no seu esporte, mas a pergunta é se os movimentos usados tentam imitar o máximo possível os da calistenia.

 

É que tenho dificuldade de tirar fotos, mas um dia tentarei gravar um pouco. Seja como for, tentarei explicar. As principais diferenças são: a) posição hollow e não arch: em outras palavras, fazendo uma espécie de "crunch", o máximo possível; b) protação de escápulas: em posição hollow os ombros estão livres para se movimentar, para mais imitar o planche, é preciso fazer protação, ou seja, projetar as escápulas bem para frente; c) braços esticados para imitar a alavanca dos elementos de calistenia. Ainda não encontrei o melhor ponto para minha mecânica, mas acho que o ideal é eu encostar a barra na coxa e tentar trazê-la um pouco na altura do umbigo quando levanto.

 

Quanto à pegada, acho que nesse caso é mais natural a supinada, a pronada exigiria muito do punho. Também achei melhor uma pegada levemente aberta.

 

Esse exercício tem algumas particularidades em relação ao supino: a) usa muito bíceps; b) engaja muito mais os ombros; c) ativa serrátil anterior; d) fortalece o abdome; e) ainda estou para entender melhor, talvez não seja tão grande para o peito, mas até que senti uma boa contração, especialmente na parte superior do peitoral.

 

Como já devem terem entendido no meu diário, gosto de um invencionismo kkkkkk, mas o importante no treino é se divertir. Acho promissora essa variante. E como deu para ver pela carga (só 10kg nas anilhas) é muito mais difícil do que um supino normal.

 

Editado Janeiro 23, 2025 às 21:12 por Atleta_híbrido

[Atleta_híbrido]

Diário de treino 24/01/2025

Anderson squat

8x20kg

5x40kg

3x70kg

1x78kg

1x82kg (fail)

 

Glute bridge machine

1x5x120kg

2x5x140kg

 

Curtsy Lunges

3x8x32kg (16kg cada mão)

 

 

Leg extension cable machine

3x20x20kg+30 segundos de isometria ao fim da série

 

Cadeira abdutora

3x20x5 stacks+30 segundos de isometria no final

Hiperextensão lombar

1x70xbw+30 segundo de isometria ao fim

 

Comentários

Infelizmente a vida pessoal atrapalhou o treino, tive um fator de estresse bem agudo por volta do almoço e tive até dor de cabeça tendo que tomar dipirona. Decidi pegar mais leve no treino, acabei não fazendo deadlift. Até estava mais descansado, mas o episódio dificultou bastante. 

 

No Anderson squat senti minha estabilidade voltar, a técnica estava mais sólida, mas faltou mais explosão, levantei uns 10cm com 82kg e deixei a barra voltar, até insisti uns 5 segundos, fiz uma pausa longa na mesma posição, mas não estava subindo.

 

Adiantei o glute bridge, o ponto alto do treino. Creio que faria 120kg mesmo depois do deadlift, aliás, 140kg foi até que tranquilo, o que senti de negativo foi uma certa dor na barriga, mas na última série me posicionei melhor. Acho que essa máquina imita bem o movimento do hip thrust, como é um movimento de pouca amplitude não creio que a versão máquina seja muito inferior, então compensa bastante pelo tempo que ia ser usado para posicionar o hip thrust.

 

Utilizei repetições mais altas no Curtsy lunges, estou aprendendo a técnica, mas o plano é passar para menos reps no futuro, inclusive estou cansando um pouco de segurar o peso por muito tempo (faço as duas pernas sem pausas entre si). Acho que já comentei que esse exercício é melhor para estabilidade.

 

Quanto aos isoladores, algum progresso, sigo com a isometria ao fim para melhorar estabilidade. Um "hack" que recomendo para a abdutora é fazer com pelvic tilt, aumentando a lordose para trás, isso permite aumentar a amplitude de abertura da perna, então alcancei amplitude máxima no movimento.

 

Ah, uma notícia boa que me recordei ao fim do treino, meu joelho está melhorando bastante, especialmente no agachamento. Antes eu me sentia "crocante", ou seja, o joelho estralava muito. Trabalhar essa questão do glúteo médio e da técnica de jogar a perna para o lado foi uma boa ideia, já estou obtendo alguns resultados. Estou no caminho certo.

 

De manhã treinei um pouco, fiz mais uma série de 19 reps para pullups e 19 reps (minha pr) para deficit pushups. Deu uma bela aumentada, diga-se de passagem, de 13 para 19. Ainda espero colher os dividendos no supino.

 

 

[Atleta_híbrido]

Treinei um pouquinho no sábado, lembrando que minha academia sempre está fechada nesse dia.

 

Fiz sprint e pliométricos de manhã, meu joelho doeu um pouco com o split squat jumps, nunca tinha sentido dor com esse exercício, acho que foi um mau jeito.

 

Quanto a marcas notáveis: 60 pistol box squat (um pouco acima da paralela), 12 remadas com uma mão (PR), 3 korean dips (PR), 5 segundos straddle back lever, 5 segundos advanced tuck front lever, 12 archer push-ups assistido com o dedão na outra mão (PR).

 

Comentando, decidi fazer essa longa série de pistol porque sinto instabilidade em amplitudes mais longas, então decidi progredir assim. Fiz poucas pausas na série, só uma mais longa de 5 segundos, umas 4 ou 5 de 1 a 2 segundos. Depois das 30 confesso que dei uma roubada com impulso, mas nas trinta primeiras, coloque os braços sobre os ombros e fiz uma execução mais digna.

 

Aumentei 4 reps na remada de uma mão, fazendo uns cálculos com IA, minha remada 1rm estaria entre 150 a 153kg. Minha última remada na máquina foi 154kg, então é um sinal de que a máquina corresponde a essa técnica. Tenho esperança de conseguir em breve a barra de uma mão, mas ainda estou investindo na remada de uma mão.

 

Pela primeira vez na vida fiz Korean dips, só é um pouco complicado para voltar, mas fiz amplitude quase completa. Isso é um sinal de que minha lesão no ombro está totalmente recuperada.

 

Voltei a praticar os isométricos de calistenia, fiz meu sólido  straddle back lever, depois arrisquei half-lay e completo. Eu não sei como está minha técnica, seria bom filmar, talvez até tenha saído sim. No suposto completo dei uma pequena encolhida. Lembro quando comecei a fazê-los a 10 anos atrás, logo após sair da academia, meus tendões do bíceps e dos ombros ardiam, agora não sinto nada. Seja qual for a verdadeira causa, se low reps ou high reps, meus tendões estão sólidos. 

 

Vale comentar esse flexão, bem singular. Archer pushup é fazer flexão desigual, colocando mais peso para um lado do corpo. Usei por assistência apenas um dedo na mão mais afastada. Aumentei 4 reps em relação à última vez que fiz o exercício. Muito teoricamente meu supino deveria estar na faixa de 90 a 100kg, pelo menos. Quanto ao meu supino articulado, não me lembro se já comentei aqui, mas saio na "posição morta", então pode ser que minha 1rm no supino real tenha por volta de 10% a mais de peso, o que estaria na faixa de 90 a 100kg. Claro que na máquina a tendência é facilitar pela estabilização, mas há esse ponto que citei. Ademais, não sei se o leg drive funciona muito no articulado, porque a barra não toca no peito.

 

 

[Atleta_híbrido]

Treino 27/01/2025

2xbw pela primeira vez na vida

 

Supino articulado

8x20kg

5x40kg

3x60kg

1x70kg 

1x82 kg (fail)

 

Shoulder press articulado

8x20kg

5x40kg

1x60kg 

1x66kg (PR)

1x60 kg

5x40kg

 

 

Remada articulada pegana semi-supinada

8x80kg

3x120kg

1x140kg

1x150kg (

1x156kg (PR)

 

Puxada vertical articulada (towel hang + supinação do braço)

5x80kg

3x120kg

1x140kg

1x150kg

 

Jm press smith

3x8x26kg

 

Jefferson row na máquina

1x12x40kg

 

 

Elevação lateral

1x8x8kg (+10 segundos de isometria ao fim)

2x8x10kg

Overhead Curl

1x8x20kg

2x8x25kg

Pushdown triceps pegada pronada

3x12x12 stacks (+30 segundos de isometria nas duas primeiras séries

 

Fly máquina

3x8x75kg (PR)

 

Comentários

Não sei se fico feliz ou alegre com esse treino, ele começou um pouco decepcionante. Tentei um aquecimento diferente, com flexões em casa, algumas até batendo palma, mas foi algo leve. Talvez a ideia tenha sido boa, nem creio que foi isso que mudou o planejamento. Vieram 4 meninos de 15 a 17 anos treinando peito ao lado, fazendo supino inclinado , passou pela cabeça "lá vem os Enzos treinar", brincando, não pensei sério. Imaginei que iriam querer fazer o supino reto logo, então acabei adiantando o treino. Eu poderia ter feito mais séries de aquecimento e ter esperado mais, tentei bater pr com dois minutos de descanso, poderia ter esperado quatro ou cinco.

 

Sobre os meninos, pior que treinavam bem, tinham uma seleção boa de exercícios e cadencia controlada. Pior que nem foram no supino reto.

Até que bati um pr no shoulder press, para não sair totalmente desmotivado do empurrar.

 

Para minha surpresa (e aí vem o ponto de felicidade do treino), mesmo vindo depois, os exercícios em puxar continuaram a melhorar. Inclusive pela primeira vez na vida bati a marca de 2xbw em um exercício. Não foi no deadlift, não foi no leg press, foi numa remada. Estou atualmente com 77kg.

 

Isso que eu tinha treinado dragon flag 45º e dead hang de manhã. Já falando, fiz 9 no primeiro e 22 segundos no outro (pr para ambos). Para quem não sabe, dragon flag é uma espécie de pullover e ativa muito o upper back. E mesmo assim, melhora nos exercícios de puxar.

 

Sobre o resto, não há muitos detalhes dignos de nota, a seleção dos exercícios é feito mais ou menos na hora, conforme a ocupação dos bancos/aparelhos. Só gostaria de destacar que Jefferson row dá um bom feeling, é um intermediário entre remada e puxada vertical, senti muito a ativação do latíssimo. Fiz com a coluna sem se mexer, mas inclinada para frente (contraindo o core, claro). 

 

No treino da manhã, além do que já foi dito, nova pr em pistol box squat um pouco acima da paralela, fiz 70 reps para cada perna, descansando relativamente pouco. Fiz 20 curtsy lunges com uns 15 de déficit, pior que parece mais intenso do que um meio pistol. Ambos foram pr.

 

 

[Atleta_híbrido]

Aquecimento com deadlift 1x8x40kg

Anderson squat

5x20kg

3x40kg

1x70kg

1x78kg

1x82kg (fail)

 

Hip Thrust machine

1x10x60kg

3x5x150kg (PR)

 

 

 

Bi-set

Leg press 90º

3x20x30kg

Leg extension cable machine

2x20x20kg

1x20x17kg

 

 

Hiperextensão lombar

1x30xbw+15kg+30 segundos de isometria ao fim

 

Comentários

Hoje terei que fazer uma viagem de tarde, então treinei de manhã rápido (escrevo isto enquanto espero o almoço). Acho que este horário desfavorece um pouco, pois só me alimento com o café-da-manhã, de tarde depois do almoço sinto que tenho mais energia. Novamente falhei com 82kg no Anderson Squat, dessa vez grindei uns 5 segundos tendo subido uns 15cm e não consegui subir mais. Acho impressionante como é desafiador fazer exercícios de "peso morto" com exercícios de empurrar. Acho que a técnica estava boa no geral, faltou força mesmo.

 

O Hip Thrust continua progredindo (passarei a chamar assim agora, a máquina lembra mais um Hip thrust), curiosamente o desafio é no suporte, apesar de ser almofadado, sinto uma dor imensa. Talvez seja a costura da cueca, por incrível que pareça, mas em alguns momentos não senti essa dor, pode ser que eu consiga consertar com um pouco de técnica. O movimento em si vai tranquilo.

 

Decidi testar o Leg Press 90º, já que o treino estava corrido. Para minha surpresa, consegui fazer a amplitude completa da máquina sem perder a postura. Obviamente não acho que será um grande carryover, mas estive pensando, pior que essa posição lembra um pouco a do deadlift. Acho que uma das falhas do meu levantamento é praticamente fazer um RDL, eu deveria aprender mais a como ativar os quads no deadlift. Vi um vídeo de um cara recomendando que se imaginasse fazendo um leg no deadlift para conseguir ativar mais a força de empurrar.

[Atleta_híbrido]

Tirarei o dia hoje para explicar minha filosofia de treino (e outro dia explicarei meu esquema de treino). Editarei o primeiro post colocando lá também.

 

Filosofia de treino

Três são minhas grandes influências:

 

Ivan Abadjiev

 

Louie Simmons

 

Steven Low

 

 

 

Explicarei a influência desses autores segundo pontos do treino e minha experiência com suas ideias.

 

Volume

Uma das características que mais chama a atenção na minha filosofia de treino é o volume, que foi inspirado amplamente no método búlgaro de treinamento. Apesar de não termos detalhes, popularmente é dito que Ivan Abadjiev fazia seus atletas de levantamento olímpico treinarem dez horas por dia, com pouquíssimo variação. Vi uma fonte dizer que ele só empregava cinco levantamentos, três de competição e back e front squat como assistência, mas acho que era pouco provável ser tão pouco, e há fontes que colocam alguns outros. Seja como for, é unânime a baixa variação.

 

O que me influenciou mais foi sua visão de volume. Se você quiser ser mais forte, simplesmente treine mais. Sem se importar muito com overtraining e burnout. O corpo humano pode se adaptar a mais volume.

 

Na prática, treino o quanto posso. Trabalho como home office, então graças a Deus tenho bastante flexibilidade e não gasto tempo com transporte. Às vezes posso treinar três horas por dia, mas regulo meu volume conforme me sinto no dia, sem compromisso de seguir isso a risca. Apenas sigo a risca quatro treinos semanais na academia.

 

 

Descanso

Minha filosofia sobre burnout e overtraining segue bastante a linha de Abadjiev. Se eu fosse atleta profissional, buscaria treinar 8 horas por dia, como se fosse minha jornada de trabalho. Mas gostaria de comentar aqui alguns outros pontos, considerando nosso contexto moderno.

 

Já tive burnouts na vida. Nenhuma vez treinando. Curiosamente foram ligados a uso excessivo de computador e estudos. Houve uma vez em que eu estava dormindo mal e estava jogando um RPG japonês em alemão (para estudar o idioma e eu consultava o dicionário para ver palavras desconhecidas) e ao mesmo tempo escutava uns canais em inglês e espanhol na velocidade 2x. O resultado dessas práticas foram a sensação de ter tomado um tiro no cérebro. Havia na época um certo acúmulo de excesso de xadrez, via partidas na velocidade 2x, até tinha baixado uma extensão de youtube para colocar mais rápido, estava muito lento e jogava bastante partidas mais rápidas.

 

Nunca tive burnout treinando, na verdade, sequer cheguei a ter sensações semelhantes às das práticas ditas acima. Então subestimamos muito o uso de tecnologia em nosso cansaço e recuperação. Recomendo também escutar menos músicas, geralmente elas nos deixam mais agitados e tentar manter a calma nas situações de adversidade.

 

Creio que um fator decisivo nessa comparação entre treino e tecnologia é que a tecnologia não tem limites. Mesmo com o cérebro exausto a pessoa continua clicando na tela. Os exercícios físicos são autolimitativos. Se estamos realmente muito cansados, não temos vontade de fazer a série, a técnica começa a sair ruim, então o corpo de certa maneira se autorregula.

Em outras palavras, proponho uma abordagem integral da vida para sabermos o que podemos fazer. O estilo de vida como um todo é que determina o quanto podemos treinar. E se a pessoa se sente bem treinando mais, que treine, entre usar mais computador e praticar atividade física, prefiro a segunda.

 

Variedade de exercícios

Neste ponto já não sigo tanto Ivan Abadjiev e sim mais Louie Simmons, mas mais no meu caso de vida. As razões são diversas, acho que isso pode promover sim a recuperação do SNC, o que é uma abordagem válida, mas isso se deve mais ao fato de que procuro condicionamento físico geral e ser proficiente em várias modalidades.

 

Teoricamente, se eu fosse atleta profissional, seguiria mais Ivan Abadjiev também, mas com algumas ressalvas também, porque há o chamado "ganho marginal". Numa quantidade ilustrativa e um pouco razoável, se agachamos high-bar normal 100 kg numa semana, 106kg na outra, 110kg na outra, qual exercício deveríamos escolher para aumentar nossa marca? Por alguma razão, talvez pelo cansaço do SNC, se escolhêssemos o high-bar, nosso levantamento iria para 114kg numa semana e no teste do mesmo exercício na próxima iria para 116kg. Mas e se escolhêssemos um agachamento high-bar com pausa ou outra variação boa? Tiraríamos nossa rm na quarta semana nesse exercício e ao testar no high-bar normal na quinta semana verificaríamos, segundo o ganho marginal, 117kg. Então a variação promoveu um pouco mais de ganhos.

 

Então creio que um pouco mais de variação seria adequado. Louie Simmons talvez conte com uma "biblioteca de exercícios" que ultrapassa o número de mil.

 

Voltando a Louie Simmons, creio que seu treinamento é um dos mais eficazes templates para atletas no geral. Quando você quer obter carry over para outra modalidade, quando os levantamentos do powerlifting não são o seu fim, mas o seu meio, creio que seja mais útil variar bastante. Tanto faz então, teoricamente, treinar supino reto ou inclinado, basta treinar com bastante intensidade. Tanto supino reto quanto inclinado não imitam perfeitamente meu exercício-fim, então é bom usar os dois para obter o máximo de transferência

 

No meu caso em específico, onde treino calistenia, tenho muita variação de exercícios, pois na calistenia basicamente progredimos usando variações mais difíceis dos exercícios.

 

Isso se aplica, na minha realidade, mais à calistenia para ser sincero, meu treino (como verão) é, ao menos teoricamente, mais fixo, até para eu ter um referencial mais seguro, pois mudar muito de exercício confunde e podemos não saber direito nosso patamar

Falarei mais detalhadamente sobre periodização no meu treino a seguir, mas no caso de Louie Simmons, acho uma proposta interessante para atletas no geral. Acho que no treinamento com peso não precisam de uma periodização avançada, podem se satisfazer com o método conjugado que treina basicamente todos os aspectos. Curiosamente, bem à revelia do autor, acho que seu método não é o ideal para powerlifting raw, falta muita especificidade e uma periodização seria bem vinda. Mas sua abordagem é interessante para o powerlifting equipado, é bem difícil treinar frequentemente com o macacão dessa modalidade, então a ideia de variedade funciona bastante ali.

 

Calistenia

 

Quanto à calistenia, nessa modalidade é preciso ser um erudito para progredir, pois os exercícios são infinitos e deixariam Louie Simmons se sentindo o Ivan Abadjiev. Tenho várias fontes e aqui somos convidados a inventarmos nós mesmos na calistenia.

Meu principal referencial é o Overcome gravity de Steven Low. O livro é bem completo sobre treino, mas seu ponto forte é a grande variedade de exercícios de calistenia e como progredir neles. Aqui uma tabela com seus exercícios, tabela que foi aumentada por seguidores. 

 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/19l4tVfdTJLheLMwZBYqcw1oeEBPRh8mxngqrCz2YnVg/edit?gid=2032740838#gid=2032740838

 

Mas isso é só a ponta do iceberg da calistenia, pois, como disse, os exercícios são infinitos. Além de conter os principais "elementos" da calistenia e suas progressões mais seguras, a tabela tem o mérito de comparar os levantamentos a algumas variações com peso, o que é muito útil para se montar uma estratégia de progressão sólida.

 

High reps, recuperação e mobilidade

Uma ideia incomum no meu treino é a revalorização de super high reps (20 a 200). Li um artigo quanto a este tema que me inspirou bastante:

https://thibarmy.com/missing-key-strength-power/

 

Li o Overcome gravity há muitos anos, se me lembro bem, isso é dito lá, acho que outros autores dizem o mesmo. E curiosamente quem escreveu o artigo mencionado cita Louie Simmons a favor de sua tese. A tese é que tendões têm dificuldade em serem irrigados, então uma boa ideia é fazer extreme high reps.

 

Essa abordagem também é boa para recuperação ativa dos músculos.

 

No passado rodei um programa onde eu treinava minha 1rm no pullup todo dia, exceto no domingo. Acho que fui de 5 a 38kg em um mês, aproximadamente. Deu muito certo para força, confirmando um pouco a abordagem de Ivan Abadjiev, contudo, meus tendões do bíceps estavam ardendo ao fim deste ciclo.

 

É verdade que hoje não estou tirando 1rm todo dia do mesmo músculo, isso pode dar diferença, mas ainda treino todo dia pesado e também faço muitas high-reps. Hoje me sinto com os tendões em dia, com pouca dor tardia. Então minha experiência pessoal é que treinar simultaneamente muitas reps ajuda bastante.

 

Não comentei muito no diário a questão da mobilidade, acho importante também para a recuperação. A coluna vai ficando comprimida, tensa e vai perdendo a forma nos exercícios. A mobilidade é importante para a boa forma, que perdemos mais rapidamente numa abordagem de muito volume.

 

Pliométricos

Fui encorajado pelo mesmo Louie Simmons, que empregava bastante no seu treino, mas sprint é um fim em si mesmo também para mim, não treino o pulo só para aumentar meu agacho, mas para aumentar meu salto vertical, aumenta minha explosão etc.

 

Concordo com ele que a explosão  é um fator importante no levantamento, quanto mais demorado o levantamento, mais a chance de falhar, o ideal seria fazê-lo o tanto quanto antes.

 

Treino com pegada

Apesar de não relatar muito, treino bastante pegada com um martelo e uma marretinha, fazendo supinação, pronação, desvio ulnar e radial, extensão e flexão.

 

Periodização

Acho que atletas de elite devem empregar periodizações cada vez mais elaboradas. Falei do método conjugado para atletas, estava me referindo a um aspecto apenas do treinamento, as assistências de treino com pesos.

 

Tenho uma ideia de periodização mais simples para meu caso, não é avançada, mas é uma certa periodização.

 

A princípio utilizarei 4 a 6 semanas para treinar força máxima, então treinarei mais ou menos como treino agora, sempre tirando 1rm nos exercícios. Depois disso, uma periodização de mais volume de repetições de 2 a 4 semanas, servindo como certo deload e também para treinar um pouco a resistência, reservas de glicogênio etc. A ideia é trabalhar em faixas de até 15 reps nos principais.

 

Quanto à força, essa periodização pareceria radical, mas há um certo equilíbrio, pois na calistenia ainda terei como treinar força máxima de vez em quando. Só estou com dificuldade em como realizar isso para treino de inferiores, não poderei fazer alta intensidade para pernas. Hoje mesmo eu consigo fazer uns 6 pistols squats, só não faço muito porque ainda estou cuidando da coordenação e técnica. Então nessa periodização para membros inferiores, cogito usar um esquema de reps diferentes, talvez trabalhar repetições mais intermediárias como 5 reps.

 

Experiência de treino

Já treinei algum período no estilo "fisiculturista", coisa de 6 meses, depois rodei um um pouco o 5x5, o WS4SB e WSB.

 

Tive que sair da academia e fui treinar em casa, ali adotei eventualmente a filosofia búlgara de treinar todo dia o mesmo músculo, varias sessões de treinamento, mas tive lesões e deixei de treinar por um bom tempo. Na época usava muito o sled, sandbag e pneu de trator, materiais bem improvisados.

 

Depois consegui uns pesos para treinar em casa, consegui voltar a um estilo búlgaro misturado com calistenia, consegui treinar de modo mais equilibrado, mas sofri um acidente fazendo handstand pushup (bati o pé no varal e cai no chão, o que me tirou fora de combate por um tempo).

 

Retornei recentemente a treinar há quatro meses, fiz treino mais high reps para me preparar para low reps, o que parece ter dado um pouco certo. 

 

Já pratiquei sprint num centro de atletismo e futebol americano (cheguei a treinar um pouco num clube da região). Na verdade, quando me machuquei naquele primeiro período em que treinava em casa praticando corrida para o futebol americano.

Editado Janeiro 29, 2025 às 16:15 por Atleta_híbrido

[lorenzo_EP]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabeça-conteúdo-compilado/?do=findComment&comment=3399562

 

Sugiro não só esse, mas todos os textos desse tópico.