Treino plio-calistênico-búlgaro-wsb-powerlífitco: em busca da barra de uma mão

[Atleta_híbrido]

TREINO DE SÁBADO 11/01/2025

 

De manhã

Pull-up pegada aberta

1x3

1x5

1x15

 

Remada de aparelho de praça com toalha

1x30 cada mão

 

Treino de sprint

Uns 30 minutos

 

Antes do almoço

Shrimp Squat

1x3

 

Advanced Shrimp Squat

2x4 (PR)

 

Reverse nordic

1x20 (menor extensão)

1x15 (maior)

 

Hamstring curl

1x8

1x20

 

 

Flexão com déficit

1x4

1x12

 

Chin-up

3x6

 

Deadhang 

1x10segundos (1m+2d)

1x5 (1m+1d)

1x5 (1m+o)

1x12 (1m+o) (PR)

1x10 (1m+o)

 

Comentários

No sábado a academia não abre, treino em casa. Treinei menos do que gostaria, vieram uns parentes aqui em casa. Com frequência treino numa academia de praça que tem uns equipamentos meio zoados. Até faço gambiarras neles, por exemplo, na máquina de pull-up, faço dips. Estimo que o peso do corpo ali vá para 1/3. Na máquina de remada ainda não estimei o valor.

 

Estou evitando dips por causa da dor nos ombros (em razão de uma tentativa de human flag feita há quase dois meses), acho que se eu sossegar por mais duas semanas, ele ficará quase 100%.

 

Quanto aos treinos de sprints, um dia, um dia eu farei um esquema para explicá-lo com mais detalhes, mas por enquanto não vou descrevê-lo com detalhes. Gostaria de comentar que faço drills de corrida, pliométricos e, por fim, sprints propriamente falando. Decidi incluir na rotina drills e sprint de costas. A sensação é muito boa, fortalece o joelho e o tibilalis. Espero obter um carryover extra para o agachamento.

 

Quanto ao outro treino, decidi tentar o Shrimp squat, estranhamente mais difícil do que pistol squat (todos dizem isso). Meu recorde no pistol é 6 reps, no advanced Shrimp (segurando o joelho com duas mãos) meu recorde foi 4. Mas o mais impressionante do Shrimp é que a amplitude não vai até a paralela, a não ser que se use déficit. O Shrimp é mais focado nos quads e o pistol nos posteriores, talvez possamos fazer uma associação de Shrimp para Front e Pistol para Back Squat, mas mesmo assim é bem estranho. Mas tomem cuidado, eu usei um colchonete e um travesseiro para pousar meu joelho com segurança, mesmo fazendo lentamente, podemos perder o equilíbrio. Pistol me deu inflamação no tibialis e também no joelho. Achei, afinal, o Shrimp bem seguro, voltarei, pois, a treinar agachamento com frequência aqui em casa.

 

Hamstring Curl é o primo pobre do nordic curl, mas muito forte. Por acaso teve uma semana na qual fiz RDL 3x15 com 70kg na barra, possivelmente 76 a 84kg no total, ou seja, meu bw. Na mesma semana fiz Hamstring curl max reps e... Fiz 15 repetições! Todos falam que o exercício é mais pesado do que parece. É claro que é difícil levar em conta só por uma coincidência, mas esse exercício pode equivaler a um RDL com o peso do corpo.

 

Quanto ao Reverse nordic, é muito bom para joelhos, mas quando se está aprendendo o movimento é comum fazer algo errado e inflamar o joelho, mas o investimento compensa a longo prazo. Acho que passarei a medir com fita a distância que dou para parede, vou até apoiar minha cabeça nela, depois volto. Acho que a amplitude está entre 30º e 45º (levando em conta o aquecimento e depois a série de trabalho mesmo). É importante contrair bem o abdome, pois o core é bem exigido nessa posição, os flexores de quadris ficam alongados e vulneráveis nesse movimento. Aliás, há algum tempo eu fui capaz de inflamá-lo fazendo esse exercício, graças a Deus já está normal. Foi uma lesão tão bizarra que só doia se eu tentasse repetir o movimento.

 

Poderia comentar outras coisas, como o fato de que treinei panturrilha e tibilalis tmbém (só me lembrei depois), mas já falei bastante, depois comento outros aspectos do treino.

 

No domingo ando de bicicleta e às vezes faço mobilidade, é o Dia do Senhor e evito workout pesado.

[Debew]

Em 12/01/2025 em 09:30, Atleta_híbrido disse:

Quanto aos treinos de sprints, um dia, um dia eu farei um esquema para explicá-lo com mais detalhes, mas por enquanto não vou descrevê-lo com detalhes. Gostaria de comentar que faço drills de corrida, pliométricos e, por fim, sprints propriamente falando. Decidi incluir na rotina drills e sprint de costas. A sensação é muito boa, fortalece o joelho e o tibilalis. Espero obter um carryover extra para o agachamento.

Agachamentos dão carry over para sprints, o inverso não.

Em 12/01/2025 em 09:30, Atleta_híbrido disse:

Quanto ao outro treino, decidi tentar o Shrimp squat, estranhamente mais difícil do que pistol squat (todos dizem isso). Meu recorde no pistol é 6 reps, no advanced Shrimp (segurando o joelho com duas mãos) meu recorde foi 4. Mas o mais impressionante do Shrimp é que a amplitude não vai até a paralela, a não ser que se use déficit. O Shrimp é mais focado nos quads e o pistol nos posteriores, talvez possamos fazer uma associação de Shrimp para Front e Pistol para Back Squat, mas mesmo assim é bem estranho. Mas tomem cuidado, eu usei um colchonete e um travesseiro para pousar meu joelho com segurança, mesmo fazendo lentamente, podemos perder o equilíbrio. Pistol me deu inflamação no tibialis e também no joelho. Achei, afinal, o Shrimp bem seguro, voltarei, pois, a treinar agachamento com frequência aqui em casa.

Não existe agachamento que seja para posteriores, incluindo pistol.

Shrimp e pistol fazem praticamente a mesma coisa, só da pra dizer que não o fazem pela amplitude do pistol que é muito maior. Todavia, Skater squat em um contexto geral é muito melhor que Shrimp.

Em 12/01/2025 em 09:30, Atleta_híbrido disse:

Quanto ao Reverse nordic, é muito bom para joelhos, mas quando se está aprendendo o movimento é comum fazer algo errado e inflamar o joelho, mas o investimento compensa a longo prazo. Acho que passarei a medir com fita a distância que dou para parede, vou até apoiar minha cabeça nela, depois volto. Acho que a amplitude está entre 30º e 45º (levando em conta o aquecimento e depois a série de trabalho mesmo). É importante contrair bem o abdome, pois o core é bem exigido nessa posição, os flexores de quadris ficam alongados e vulneráveis nesse movimento. Aliás, há algum tempo eu fui capaz de inflamá-lo fazendo esse exercício, graças a Deus já está normal. Foi uma lesão tão bizarra que só doia se eu tentasse repetir o movimento.

Não tem como fazer algo de errado e inflamar o joelho no reverse nordic. A demanda do exercício em si que pra uma parcela das pessoas é demais e/ou a depender de onde colocado no dia pode ser demais, então a tendinite pega.

[Atleta_híbrido]

Em 12/01/2025 em 18:42, Debew disse:

Agachamentos dão carry over para sprints, o inverso não.

Não existe agachamento que seja para posteriores, incluindo pistol.

Shrimp e pistol fazem praticamente a mesma coisa, só da pra dizer que não o fazem pela amplitude do pistol que é muito maior. Todavia, Skater squat em um contexto geral é muito melhor que Shrimp.

Não tem como fazer algo de errado e inflamar o joelho no reverse nordic. A demanda do exercício em si que pra uma parcela das pessoas é demais e/ou a depender de onde colocado no dia pode ser demais, então a tendinite pega.

Quanto aos sprints, é importante notar que carry over possui vários níveis e às vezes dizemos, pela força da expressão, que algo que dá pouco carry over não dá carry over, mesmo que alguma transferência tenha. Com certeza não há mágica nos sprints, eles não irão aumentar 10kg do meu agachamento por mês, mas alguma transferência é esperada. Até maratonista tem carry over para agachamento. Louie Simmons uma vez relatou que um maratonista foi tirar seu 1rm no agachamento e fez 1.8xbw, sem treinar agachamento. Sprinters podem alcançar 2.0xbw ou mais. Claro que um PL ou WL no mesmo tempo chegaria muito mais longe, talvez 3.0xbw. 

Em segundo lugar, há PLs que incorporam pliométricos no treinamento, na expectativa de certo carry over. O supracitado Louie Simmons é um caso. Gostava muito de saltos.

 

Por fim, há poucos dados sobre sprint de costas (faço regulares também), então é obviamente um experimento meu. Talvez dê mais carry over do que o outro.

 

___________

Quanto ao Shrimp e Pistol, não falei que há agachamentos para posteriores, falei que um foca mais do que o outro entre os dois. Sobre skaters, eles são menos intensos do que Shrimp Squats, embora a mecânica seja melhor.

________
Obviamente Reverse nordic é uma posição alongada e mais arriscada para o joelho. Teoricamente se feito certo, não faz mal para o joelho, mas tentando se descobrir a extensão máxima do movimento, há algum risco sim. Seja como for, o meu diagnóstico é de que o exercício é bom, apenas queria alertar para se ter cautela.

[Debew]

Em 13/01/2025 em 07:32, Atleta_híbrido disse:

Quanto aos sprints, é importante notar que carry over possui vários níveis e às vezes dizemos, pela força da expressão, que algo que dá pouco carry over não dá carry over, mesmo que alguma transferência tenha. Com certeza não há mágica nos sprints, eles não irão aumentar 10kg do meu agachamento por mês, mas alguma transferência é esperada. Até maratonista tem carry over para agachamento. Louie Simmons uma vez relatou que um maratonista foi tirar seu 1rm no agachamento e fez 1.8xbw, sem treinar agachamento. Sprinters podem alcançar 2.0xbw ou mais. Claro que um PL ou WL no mesmo tempo chegaria muito mais longe, talvez 3.0xbw. 

Duvido muito que LS tenha relatado isso sobre maratonistas, dificilmente um maratonista faz isso, a não ser em half squats, aí ok, é outro critério não o convencional de BS e dependendo de forma de treinamento do maratonista, como por exemplo, corrida excêntrica, descendo ladeiras, tem um potencial muito grande ded aumento de força, isso pode dar carry over para half squats pelo regime de ação muscular.

E sprinters tem BS no treino como parte da preparação física. Como eu disse, BS tem correlação com aumento de sprint, não o inverso.

Em 13/01/2025 em 07:32, Atleta_híbrido disse:

Em segundo lugar, há PLs que incorporam pliométricos no treinamento, na expectativa de certo carry over. O supracitado Louie Simmons é um caso. Gostava muito de saltos.

Pliometria pode dar carry no PL, desenvolve maior taxa de desenvolvimento de força e isso pra conseguir varrer um sticking point é excelente.

Em 13/01/2025 em 07:32, Atleta_híbrido disse:

Quanto ao Shrimp e Pistol, não falei que há agachamentos para posteriores, falei que um foca mais do que o outro entre os dois. Sobre skaters, eles são menos intensos do que Shrimp Squats, embora a mecânica seja melhor.

Nenhum agachamento foca em posterior, nem mais e nem menos.

Shrimp não é mais intenso que skater, o padrão de movimento dos dois é igual. O shrimp tem um grau coordenativo maior pela limitação de liberdade de movimento por segurar a perna de trás e um limitante pela flexibilidade da perna de trás, esses dois pontos pensando em performance, fazem o skater melhor, a não ser que o objetivo não seja força unipodal e sim esses dois limitantes do Shrimp.

Em 13/01/2025 em 07:32, Atleta_híbrido disse:

Obviamente Reverse nordic é uma posição alongada e mais arriscada para o joelho. Teoricamente se feito certo, não faz mal para o joelho, mas tentando se descobrir a extensão máxima do movimento, há algum risco sim. Seja como for, o meu diagnóstico é de que o exercício é bom, apenas queria alertar para se ter cautela.

é um exercício excelente mesmo

Editado Janeiro 13, 2025 às 14:39 por Debew

[Atleta_híbrido]

Em 13/01/2025 em 11:37, Debew disse:

Duvido muito que LS tenha relatado isso sobre maratonistas, dificilmente um maratonista faz isso, a não ser em half squats, aí ok, é outro critério não o convencional de BS e dependendo de forma de treinamento do maratonista, como por exemplo, corrida excêntrica, descendo ladeiras, tem um potencial muito grande ded aumento de força, isso pode dar carry over para half squats pelo regime de ação muscular.

E sprinters tem BS no treino como parte da preparação física. Como eu disse, BS tem correlação com aumento de sprint, não o inverso.

Pliometria pode dar carry no PL, desenvolve maior taxa de desenvolvimento de força e isso pra conseguir varrer um sticking point é excelente.

Nenhum agachamento foca em posterior, nem mais e nem menos.

Shrimp não é mais intenso que skater, o padrão de movimento dos dois é igual. O shrimp tem um grau coordenativo maior pela limitação de liberdade de movimento por segurar a perna de trás e um limitante pela flexibilidade da perna de trás, esses dois pontos pensando em performance, fazem o skater melhor, a não ser que o objetivo não seja força unipodal e sim esses dois limitantes do Shrimp.

é um exercício excelente mesmo

Uai, mas se pliométrico pode gerar carry over para PL e sprint se encaixa em pliométricos, logo...

 

Sobre posterior e quadríceps, parece que você ainda não entendeu. A questão não é ter o posterior como dominante, é ativar mais fibras do posterior em relação a outros tipos de agachamento. É uma comparação bem delimitada, aqui nenhum agachamento está concorrendo com Deadlift, good morning ou seja lá qual exercício que for.

 

Quanto ao Shrimp, só o fato mesmo de exigir maior coordenação já exige mais força, ao menos para estabilizar, mas a verdade é que o centro de gravidade também muda com a posição das mãos.

 

 

[Atleta_híbrido]

TREINO 13/01/2025

Ainda não conto a barra por não saber o peso exato

Supino articulado

8x40kg

3x60kg

1x70kg

1x80kg (PR)

1x82kg (fail)

 

Shoulder press articulado

8x20kg

3x40kg

1x50kg

1x64kg (PR)

 

(1x15 hiperextensão e 8x40kg rdl para aquecer a coluna)

Remada curvada barra

8x40kg

3x80kg

2x90kg

1x104kg (pr?)

 

Puxada vertical articulada (towel hang + supinação do braço)

5x80kg

3x100kg

1x120kg

1x130kg

1x140kg (pr?)

 

Jm press smith

3x5x40kg

 

Straight arm lat pulldown

1x8x25kg

1x7x25kg

1x6x25kg

 

Elevação lateral x hiperextensão de tríceps polia

3x8x8kg + (1ª série 3 stacksx15, 2x15x2stacks)

 

Fly máquina

3x8x60kg (pr?)

 

Hiperextensão lombar 1x60 com peso do corpo

 

Overhead Curl

3x12x20kg

 

Comentários

Eis meu treino de hoje. Tinha praticado pliométricos e sprint de manhã, e tinha feito um volume de 48 shrimp squat agarrando com uma mão, não tive força com as duas. Fiz dragon flag 2x6 para uma perna, então estou feliz que o dragon flag completo esteja quase saindo. No reverse nordic fiz 4 reps para 110 cm de distância da parede (contando a partir da posição do joelho) e 1x2 reps para leg curl com uma perna. Tentei fazer ab wheel do pé, com pernas abertas, não conseguir ir muito além da minha testa.

 

Sobre o treino na academia, estou feliz, consegui bater várias prs. Avancei bem no Shoulder press, mas também no supino. Quanto aos levantamentos de costas, coloquei pr? porque foram prs em relação ao treino feito depois dos exercícios de empurrar. A técnica da remada foi sólida, mas não arrisquei mais. Para minha surpresa, consegui igualar a marca na puxada vertical em relação ao outro treino (quando os exercícios de costas vêm antes). Isso é um sinal de que treinar como eu treino não é má ideia, pois semana passada treinei várias vezes costas, fazendo até mesmo max reps para barras, e meus levantamentos de costas melhoraram muito de uma semana para outra. Descansei quanto a empurrar, por causa da inflamação no ombro, e eles progrediram menos. Se bem que talvez seja cedo para falar, terei melhor dimensão na quinta.

 

E talvez a técnica tinha sido melhor! Talvez desse para arriscar mais, mas preferi seguir adiante. Estou em dúvida se faço JM press high reps ou low reps, tentei low reps hoje.

 

Queria ter feito facepull, mas estavam usando todas as máquinas de cross, acabei indo para o straight arm lat pulldown. Teoricamente deve dar um bom carry over para front lever. Infelizmente minha marca nele é uma vergonha, se bem que suspeito que há algo de errado, não sinto lats, só sinto tríceps (tem um pouco de lógica, mas deveria sentir mais lats). Inclusive falhei nele. Minha rosca está quase no mesmo nível dele. A molecada da academia quase zera a máquina nesse exercício, se bem que eles não fazem com o braço 100% reto. Lembrando que uso essa técnica pensando em obter carry over para front lever.

Editado Janeiro 13, 2025 às 22:38 por Atleta_híbrido

[Debew]

Em 13/01/2025 em 12:24, Atleta_híbrido disse:

Uai, mas se pliométrico pode gerar carry over para PL e sprint se encaixa em pliométricos, logo...

Pliometria tem muitos métodos dentro, não é qualquer coisa pliométrica que da carry over pra PL.

O melhor derivativo de pliometria para aumento de força maxima por exemplo é o saltoo em profundidade, não bounds como seria um sprint.

Em 13/01/2025 em 12:24, Atleta_híbrido disse:

Sobre posterior e quadríceps, parece que você ainda não entendeu. A questão não é ter o posterior como dominante, é ativar mais fibras do posterior em relação a outros tipos de agachamento. É uma comparação bem delimitada, aqui nenhum agachamento está concorrendo com Deadlift, good morning ou seja lá qual exercício que for.

Eu entendi que é exatamente isso, nenhum agachamento tem resposta de posterior, pode comparar qualquer variação de agachamento entre si, o regime de trabalho dos isquios não permite um estímulo eficiente para eles.

Em 13/01/2025 em 12:24, Atleta_híbrido disse:

Quanto ao Shrimp, só o fato mesmo de exigir maior coordenação já exige mais força, ao menos para estabilizar, mas a verdade é que o centro de gravidade também muda com a posição das mãos.

Exigir mais coordenação/força não significa que está gerando uma adaptação grande para algo. Se assim fosse, agacha em cima de um bosu seria padrão ouro para o desenvolvimento de força, já que exige coordenação no movimento.

SEMPRE que abdicar da estabilidade em um movimento, o desenvolvimento de força máxima e potência vai ser negligenciado. Não significa que no proprio exercicio não se va ficar mais forte, mas em um contexto geral, vai ser algo muito raso.

[Atleta_híbrido]

TREINO DE HOJE 14/01/2025

 

O RECORDE MUNDIAL DE GRIND

 

Aquecimento com 15 reps de hiperextensão lombar a 8x40kg rdl

Lembrando que ainda não conto a barra (que deve ser entre 8 a 15kg)

Anderson squat

5x40kg

3x60kg

1x66kg

1x76kg (PR)

 

Deadlift

5x80kg

2x100kg

1x120kg (PR)

 

Unilateral leg press

5x76kg

 

Glute bridge machine

3x5x80kg

 

Leg extension cable machine

1x20x35kg

1x18x35kg

1x20x29kg

 

Single arm suitecase deadlift

3x5x28kg

 

Pallof press

3x12x15kg

 

Hanging leg raises

3x8bw

Plate pinch 2 hands 

3x30seg

Hiperextensão lombar

1x100 reps (PR)

 

Comentários

 

Hoje foi um dos treinos mais doidos da minha vida. Fui tentar bater minha PR no Anderson Squat, enchi a barriga de ar, contraí-me todo e subi. Consegui acelerar por uns 15cm, então senti que a barra tinha parado. Por uma fração de segundo pensei em desistir, mas decidi investir tudo de mim no exercício. Olha, é verdade que debaixo da barra o tempo passa numa velocidade diferente, mas acho que foi uma rep de uns 8 segundos. Quase desmaiei quando cheguei lá em cima, haja visto a manobra de valsava por tão longo tempo. Foi a minha exatíssima 1rm.

 

Graças a Deus bati meu recorde também no deadlift. Estava bem cansado, pensando que não ia conseguir, pensei: "será que exagerei no treino". Fiz o sinal da Cruz e tentei 120kg. Novamente um grind, mas não arredei o pé e subi a barra. Quase me deu uma euforia depois de descer a barra.

 

Decidi fazer pegada mista, no outro dia tinha feito hook grip até bem, mas senti que deu uma mexida na mão e uma coisinha pequena acima é psicologicamente devastador. Minha pegada foi muito tranquila, a minha fraqueza no deadlift é o quadrado lombar e os eretores da espinha, os dois músculos que calistenia não treina bem.

 

De resto, bem tranquilo. Senti que talvez pudesse arriscar até 90kg no glute bridge, mas pensei em descansar e mudar no próximo treino. Acho que não treinarei mais high reps esse exercício, melhor buscar força. Plate pinch diminuiu por causa do hanging leg raises. Apesar de ser um pouco roubado, meus pés vão até a cabeça.

 

De manhã fiz 16 reps no pullups, 14 segundos no deadhang de uma mão (PR). Testei a JM push-up, seria uma análogo do JM press para flexões. Estou tentando achar a técnica mais difícil ainda, acho que usar pegada estreita (10 cm entre as mãos) na altura dos olhos é o mais difícil. Fiz 12 reps, com as mãos um pouco abaixo, o que é mais leve. Há uns dois meses fiz 50 reps para pushups normais, então aumenta muito a intensidade. Treinei também Pike push-ups na parallettes, 1x12 (geralmente aqueço e tento minha max reps) e 13 reps no Deficit pushups, PR.

[Atleta_híbrido]

Calma, galera, treinei nos últimos dias, mas não tive tempo para relatar, surgiram uns compromissos. Darei uma relatada mais genérica, em como me senti nestes dias, porque não dormi muito bem.

 

Acho que não é excesso de treino não, treinei nesse ritmo por quase três meses antes da dengue, é que dei uma desregulada nos hábitos noturnos. Antes eu seguia a "higiene do sono" com mais afinco. Uma das coisas que eu fazia era cortar internet e telas na noite. Depois da dengue acabei me desregrando um pouco. 

 

Também me senti mal por comer um panetone ganhado. Tenho hipoglicemia rebote, pensei que não faria mal comer depois da janta, mas fiquei um pouco ruim. Há um ano venho reparando em como o açúcar me fazia mal e tentando cortá-lo. É muito estranho, mas às vezes ingiro um pouco de açúcar e nos três dias seguintes perco em média três horas de sono. Percebi que em até uma semana volto ao normal. O do panetone não foi tão grave, mas senti um pouco o impacto.

 

Treinei pliométrico na quarta, comecei a sentir dor no joelho, principalmente após drop jumps. Pensei que era tranquilo fazer pliométrico depois de alcançar 1rm no agachamento, mas não é bem assim, é melhor começar por pliométricos mais humildes. Nunca tive problemas com sprint e bouncing na questão do joelho, parece que a coisa está mais ligada a salto vertical. Também reparei que preciso ficar mais humilde em isoladores, estava muito afoito para zerar máquinas e acabei praticando ego lifting. Hoje fiz direito, fiz 3x20 leg extension com baixo peso e focando na execução, o que deu muito alívio ao joelho. Há umas duas semanas eu tentava zerar a máquina e acabava se não forçando o joelho, ao menos não me aproveitando da real finalidade do exercício: prevenir tendinite patelar.

 

Em calistênicos, algumas marcas, bati minha pr de pull-ups, ou seja 19 reps. Quanto ao shrimp squat, estranhamente parece que não consigo me equilibrar nele. Acho que me contentarei com pistol box squat um pouco acima da paralela, já que estou treinando 1rm na academia, high reps são bem-vindas agora. Meu recorde foi 50reps para cada perna. Tentarei aumentar sempre um pouco. A meta é 200, depois tentarei abaixar um pouco.

[Atleta_híbrido]

Treino 16/01/2025

 

 

 

Aqueci a coluna antes com hiperextensão 15 reps com peso do corpo e rdl 8x40kg

Remada curvada

5x40kg

3x80kg

2x100kg

1x120kg (pr?)

1x114kg

 

Puxada vertical articulada (com towel hang e movimento de supinação)

5x80kg

3x120kg

1x130kg

1x150kg (pr?)

1x146kg (pr?)

 

Supino articulado

5x40kg

3x60kg

1x70kg

1x80kg

1x86kg (fail)

1x82kg (fail)

 

Shoulder press articulado

5x20kg

3x40kg

1x50kg

1x56kg

1x60kg(fail)

 

Facepull

3x8repsx45kg

 

JM press smith (não faço ideia do peso da barra)

3x15repsx24kg

 

 

Elevação lateral

3x8x8kg

 

Fly na máquina

2x8x65kg (PR)

1x20x40kg

 

Hiperextensão lombar

1x110 (PR)

 

 

Bi-set

Overhead curl

3x15x15kg

Reverse fly na máquina

3x20x20kg

 

Comentários

Estava bem cansado neste treino, foi bem esquisito e frustrante, não sei se a técnica estava boa e acabei demorando muito. Acho que removerei a remada curvada e passarei para a remada na máquina, porque é muito difícil manter o padrão de técnica. Agora entendo porque ela não é um levantamento de competição. No meu set-up eu já começo bem alto e encurvado, então um pouco de roubo dá a sensação de que praticamente não tive amplitude de movimento. Ademais, ficarei descansado para o deadlift no dia seguinte e atingirei mais o upperback assim, creio que a remada articulada vai me ajudar mais a conseguir meu sonhado front lever e OA pull-up. Não gostaria de mudar para o Pendlay agora, tenho essa bizarrice da remada estar no mesmo nível do deadlift, mas no futuro parece uma boa ideia, nele o roubo não removerá muita amplitude.

 

Na puxada vertical a amplitude de 150kg foi até aproximadamente à cabeça e 146kg foi até a altura dos olhos. Foi um pouco decepcionante, mas pensando bem, não perdi a repetição, fiz o esforço máximo e certamente ficarei mais forte com essa parcial, embora o ideal seja o movimento completo. E a amplitude foi razoavelmente boa pensando bem.

 

O supino foi uma vitória moral, o ponto alto do treino, praticamente igualei minha pr quando treino o supino primeiro, então é um sinal de que está melhorando. Melhorei no shoulder press também, considerando essa inversão.

 

Fiz facepull em outra máquina que tem numeração. Fazendo fly refleti em como estava fazendo egolifting em máquinas, eu tinha que fazer mais lento e mais repetições esses movimentos.

 

Por fim, acrescente o reverse fly, meus posteriores de ombro estavam um pouco doloridos, de manhã havia feito a inversão de treinar pegada no mesmo dia de upper, isso pode ter prejudicado um pouco o rendimento, mas talvez seja melhor treinar hoje do que no dia do terra. Tinha feito deadhang com uma mão para 45 segundos, acho que já tinha tirado a mão do outro ombro, não estou mais usando essa técnica.

 

Por fim, PR na hiperextensão lombar, passei de 70reps a 110. Pode ter sido um pouco de sorte, mas creio ser já um belo carry do deadlift e pliométrico.

 

Depois posto o outro treino.