Treino muito volumoso?

[Lzzsx 0]

Opa, estou há um tempo usando a divisão ppl (6 dias), porém vi alguns vídeos recentemente sobre série semanal e percebi q meu treino de superiores está muito volumoso, algumas dicas?

 

A- peito, ombro e tríceps 

 

Peito: Supino reto 4x12-8, supino inclinado com halteres 4x12-8, voador 4x12-8, Cross over polia alta 3x12-10, Cross over polia baixa 4x12-8.

Ombro: Desenvolvimento 4x10, elevação lateral 4x12-8 e frontal 4x12-8.

Tríceps: tríceps testa 4x12-8, tríceps francês 4x12, tríceps pulley 4x12-10.

 

B- costas e bíceps 

 

Costas: Puxada alta 4x12, remada baixa 4x12, remada unilateral 3x12, pull down 4x12, remada baixa com pegada aberta 4x12-10.

Bíceps: Rosca unilateral 4x12, rosca scott 4x12-10, rosca martelo 4x12-10

 

C- Perna completo

[PervertAngel 29]

Em 05/01/2025 em 17:34, Lzzsx disse:

 

Opa, estou há um tempo usando a divisão ppl (6 dias), porém vi alguns vídeos recentemente sobre série semanal e percebi q meu treino de superiores está muito volumoso, algumas dicas?

 

A- peito, ombro e tríceps 

 

Peito: Supino reto 4x12-8, supino inclinado com halteres 4x12-8, voador 4x12-8, Cross over polia alta 3x12-10, Cross over polia baixa 4x12-8.

Ombro: Desenvolvimento 4x10, elevação lateral 4x12-8 e frontal 4x12-8.

Tríceps: tríceps testa 4x12-8, tríceps francês 4x12, tríceps pulley 4x12-10.

 

B- costas e bíceps 

 

Costas: Puxada alta 4x12, remada baixa 4x12, remada unilateral 3x12, pull down 4x12, remada baixa com pegada aberta 4x12-10.

Bíceps: Rosca unilateral 4x12, rosca scott 4x12-10, rosca martelo 4x12-10

 

C- Perna completo

 

Exercícios demais, séries demais, repetições demais. É muito até pra hormonizado, ainda mais pra natural.

 

Muita gente treina muito (em quantidade) achando que dá o melhor resultado, porém quando se treina em alta quantidade, não se treina forte.

 

6 dias por semana é muito. O ideal fica sempre entre 4 e 5. É o que mostra a literatura e a ciência.

 

Então, sugiro que diminua bastante a quantidade de exercícios e séries, vai ver sua progressão de carga decolar e o shape responder melhor. Busque a falha e dê tudo de si nas últimas repetições, que chamamos de repetições efetivas, pois são as mais importantes para hipertrofia.

[Super Ogro 1509]

Em 05/01/2025 em 17:34, Lzzsx disse:

 

Opa, estou há um tempo usando a divisão ppl (6 dias), porém vi alguns vídeos recentemente sobre série semanal e percebi q meu treino de superiores está muito volumoso, algumas dicas?

 

A- peito, ombro e tríceps 

 

Peito: Supino reto 4x12-8, supino inclinado com halteres 4x12-8, voador 4x12-8, Cross over polia alta 3x12-10, Cross over polia baixa 4x12-8.

Ombro: Desenvolvimento 4x10, elevação lateral 4x12-8 e frontal 4x12-8.

Tríceps: tríceps testa 4x12-8, tríceps francês 4x12, tríceps pulley 4x12-10.

 

B- costas e bíceps 

 

Costas: Puxada alta 4x12, remada baixa 4x12, remada unilateral 3x12, pull down 4x12, remada baixa com pegada aberta 4x12-10.

Bíceps: Rosca unilateral 4x12, rosca scott 4x12-10, rosca martelo 4x12-10

Tá na mão 👍

[semjoelho 1]

Em 05/01/2025 em 17:43, Super Ogro disse:

Tá na mão 👍

mas esse treino nao passa de meia hora, nao seria melhor diminuir o volume tipo 3x10 e aumentar os exercícios? +1 pra peito e +1 pra biceps e triceps? pergunta sincera

[Lzzsx 0]

Em 05/01/2025 em 17:40, PervertAngel disse:

 

Exercícios demais, séries demais, repetições demais. É muito até pra hormonizado, ainda mais pra natural.

 

Muita gente treina muito (em quantidade) achando que dá o melhor resultado, porém quando se treina em alta quantidade, não se treina forte.

 

6 dias por semana é muito. O ideal fica sempre entre 4 e 5. É o que mostra a literatura e a ciência.

 

Então, sugiro que diminua bastante a quantidade de exercícios e séries, vai ver sua progressão de carga decolar e o shape responder melhor. Busque a falha e dê tudo de si nas últimas repetições, que chamamos de repetições efetivas, pois são as mais importantes para hipertrofia.

Estava pensando em fazer uma divisão diferente, porém mantendo os exercícios, por exemplo:

 

1- Peito, tríceps 

2- Costa, bíceps

3- Perna completo

4- Ombro, trapézio

5- braços completo

 

Creio q melhore bastante a questão das series semanais e exercícios…

[PervertAngel 29]

Em 05/01/2025 em 19:59, Lzzsx disse:

Estava pensando em fazer uma divisão diferente, porém mantendo os exercícios, por exemplo:

 

1- Peito, tríceps 

2- Costa, bíceps

3- Perna completo

4- Ombro, trapézio

5- braços completo

 

Creio q melhore bastante a questão das series semanais e exercícios…

Eu particularmente acho que treinar superiores 4x na semana é muito. Prefiro 3 dias de superiores e 2 dias de inferiores. Pode até deixar bíceps e tríceps junto com perna, no fim do treino, colocando peito, ombro e costas nos dias de superiores.

 

Mas isso é preferência minha baseada em estudos. Tem outros caminhos. Só precisa entender que, independente do caminho, melhor poucas séries espancando até a falha, com um rest pause no final pra extrair o máximo das repetições efetivas, do que colocar um monte de série pra fazer fadigado.

[Naturale 24]

Em 05/01/2025 em 19:59, Lzzsx disse:

Estava pensando em fazer uma divisão diferente, porém mantendo os exercícios, por exemplo:

 

1- Peito, tríceps 

2- Costa, bíceps

3- Perna completo

4- Ombro, trapézio

5- braços completo

 

Creio q melhore bastante a questão das series semanais e exercícios…

Pega um treino já pronto aqui no fórum, tem vários tipos de divisões que foram pensadas por alguém que entende, mas se quiser, pode quebrar bastante a cara montando um treino do zero.

Pega pelo menos a base de um treino já pronto e vai modificando os exercícios que você quer trocar e o número de séries.

[Super Ogro 1509]

Em 05/01/2025 em 18:45, semjoelho disse:

mas esse treino nao passa de meia hora, nao seria melhor diminuir o volume tipo 3x10 e aumentar os exercícios? +1 pra peito e +1 pra biceps e triceps? pergunta sincera

São 16 séries, considerando 2 a 3 min de descanso em média, já é 32-48 min só de descanso. Bota mais uns 10-15 de aquecimento, +10-15 de execução... Esse treino é pra durar algo em torno de 1h a 1h20. Aumentar o volume de 8 pra 12 séries (ou seja, 50%), deve dar um retorno extra em termos de ganhos de tipo 5, 10, 15%, e dependendo pode ser até o contrário (pelo excesso de volume você peca na intensidade e esforço, tendo resultados iguais ou até inferiores em relação a menos volume). Começa com volume baixo e foco em progredir carga e/ou repetição a cada treino. Chegou um ponto em que percebeu que a recuperação tá muito boa, ou talvez estagnou na progressão, aí pode ser uma boa experimentar mais volume.

Editado Janeiro 6, 2025 às 21:11 por Super Ogro

[Lucas, o Schrödinger 12332]

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Naturale 24]

Em 06/01/2025 em 18:11, Super Ogro disse:

São 16 séries, considerando 2 a 3 min de descanso em média, já é 32-48 min só de descanso. Bota mais uns 10-15 de aquecimento, +10-15 de execução... Esse treino é pra durar algo em torno de 1h a 1h20. Aumentar o volume de 8 pra 12 séries (ou seja, 50%), deve dar um retorno extra em termos de ganhos de tipo 5, 10, 15%, e dependendo pode ser até o contrário (pelo excesso de volume você peca na intensidade e esforço, tendo resultados iguais ou até inferiores em relação a menos volume). Começa com volume baixo e foco em progredir carga e/ou repetição a cada treino. Chegou um ponto em que percebeu que a recuperação tá muito boa, ou talvez estagnou na progressão, aí pode ser uma boa experimentar mais volume.

E se aumentar o volume e mesmo assim não progredir?