Iniciar novo treino ajuda e avaliação

[marc.odiq 0]

Após estudar um pouco sobre o fortitude trannig, pois a vida está corrida e conseguindo ir no máximo 4 vezes na semana  mas mantendo intensidade e frequência resolvi montar um novo treino  gostaria de dicas e  avaliação lembrando que o treino A e B vão intercalando pelas semanas

 

 

TREINO A1 – Superior/Inferior com Pump Set

 

Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps)

 

1. Remada neutra na máquina

 

2 warm-ups: 10-12 reps (50-60% da carga de trabalho)

 

1 feeder: 6-8 reps (70-80%)

 

1 work set: 6-12 reps (máxima intensidade)

 

 

 

2. Puxador alto (pegada aberta)

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

3. Supino na máquina

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

4. Desenvolvimento máquina

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

 

Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps)

 

5. Flexora sentada – 1x15-25 reps

 

 

6. Leg press (amplitude máxima) – 1x15-25 reps

 

 

7. Panturrilha em pé (máquina) – 3x10 reps

 

 

 

 

---

 

TREINO A2 – Superior/Inferior com Pump Set

 

Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps)

 

1. Puxador alto (pegada triângulo)

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

2. Crucifixo na máquina

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

3. Supino inclinado no Smith

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

4. Desenvolvimento no Smith

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

 

Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps)

 

5. Extensora sentada (unilateral) – 1x15-25 reps

 

 

6. Stiff com halteres – 1x15-25 reps

 

 

7. Panturrilha em pé (máquina) – 3x10 reps

 

 

 

 

---

 

TREINO B1 – Inferior com Pump Set e Complementares Superiores

 

Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps)

 

1. Flexora sentada

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

2. Leg press (ênfase em profundidade)

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

3. Extensora unilateral

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

4. Adutora na máquina

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

5. Panturrilha no burrinho – 3x10 reps

 

 

 

Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps)

 

6. Serrote (remada unilateral) – 1x15-25 reps

 

 

7. Supino máquina (amplitude completa) – 1x15-25 reps

 

 

8. Elevação lateral (controle total) – 1x15-25 reps

 

 

9. Rosca Scott + Tríceps francês – 1x15-25 reps

 

 

 

 

---

 

TREINO B2 – Inferior com Pump Set e Complementares Superiores

 

Loading Sets (Força e Hipertrofia, 6-12 reps)

 

1. Flexora deitado

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

2. Agachamento no Hack

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

3. Extensora bilateral

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

4. Abdutor na máquina

 

2 warm-ups: 10-12 reps

 

1 feeder: 6-8 reps

 

1 work set: 6-12 reps

 

 

 

5. Panturrilha no burrinho – 3x10 reps

 

 

 

 

Pump Set (Resistência Metabólica, 15-25 reps)

 

6. Remada curvada com barra – 1x15-25 reps

 

 

7. Voador (máquina) – 1x15-25 reps

 

 

8. Elevação lateral (curto descanso) – 1x15-25 reps

 

 

9. Rosca polia + Tríceps polia alta – 1x15-25 reps

 

TREINO C – Muscle Rounds para Parte Superior

 

Muscle Rounds (6x4 com 10-15s de descanso)

 

1. Remada alta com barra ou máquina – 1x muscle round

 

 

2. Remada curvada no Smith – 1x muscle round

 

 

3. Supino reto no Smith (controle excêntrico) – 1x muscle round

 

 

4. Desenvolvimento no Smith (ênfase no deltoide) – 1x muscle round

 

 

 

Complementares (15-25 reps)

 

5. Tríceps máquina + Bíceps máquina (superset) – 1x15-25

 

 

6. Panturrilha em pé (máquina) – 1x15-25

 

 

 

 

---

 

TREINO D – Muscle Rounds para Parte Inferior

 

Muscle Rounds (6x4 com 10-15s de descanso)

 

1. Leg press (amplitude total) – 1x muscle round

 

 

2. Extensora sentado (ênfase na fase final) – 1x muscle round

 

 

3. Flexora sentado – 1x muscle round

 

 

 

Complementares (15-25 reps)

 

4. Rosca alternada + Tríceps polia alta (superset) – 1x15-25

 

 

5. Panturrilha sentado (controle excêntrico) – 1x15-25