Dieta para diminuir o BF e tentar não murchar

[andersonluisr 1]

Salve galera seguinte estou atualmente com as seguintes medidas

 

Altura: 194

Peso: 107kg

BF: 12,7%

Braço: 42

Ombro 128

Coxa 69

cintura 88cm

 

minha dieta consiste nas seguintes refeiçoes

 

Logo após acordar do jejum

 

- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã

- glutamina

 

 

Manhã 9:00

- 4 ovos

-3 fatias de pão

- 3 bananas

- 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açucar

 

manhã 10:30

- 3 scoops de proteina de ervilha da growth

- 5g de creatina

 

meio dia 12:00

normalmente mantenho as seguintes medidas

- 250g de arroz

- 150g de feijão

- 250g de carne (frango, bife, patinho moido)

- salada eu como o que consigo na promoção (tomate, rucula, alface, brocolis, cenoura, etc...)

 

tarde 13:30

 faço um shake pre treino 

- 3 scoops de whey concentrado

- 5 morangos

- 100g de aveia

- 1 colher de sopa de pasta d amendoim

 

tarde 15:30

 

repito o que eu como no almoço pois ja faço a mais pra sobrar 

- 250g de arroz

- 150g de feijão

- 250g de carne (frango, bife, patinho moido)

- salada eu como o que consigo na promoção (tomate, rucula, alface, brocolis, cenoura, etc...)

 

tarde 18:00

 

shake de proteina de ervilha 

- 3 scoops novamente 

 

 

noite 21:00

 

normalmente tento controlar mais no carbo e mantenho proteina mais alta

 

- 200g de arroz

- 150g de feijao

- 250g de carne ou faço 5 ovos cozidos para acompanhar

 

 

eu tomo entre 5 a 6 litros de agua por dia

 

o que eu quero com esse topico é uma ajuda pra saber quais seriam os itens a diminuir pra conseguir diminuir o BF sem murchar de mais (sem ficar desnutrido)

 

 

atualmente estou só treinando

5x na semana 

 a partir de semana que vem quero incluir 40 min de cardio na minha rotina

 

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 27, 2024 às 19:41 por andersonluisr

[joseacp 13]

Você postou sua dieta inteira mas não postou o mais importante: macros e calorias.

 

Geralmente BF se diminui com déficit calórico ou aumentando a massa muscular.

 

Será que com esses 12% de BF (se realmente for 12%) você ainda não tem margem pra aumentar o peso de forma limpa? Pois era o objetivo inicial no seu tópico que foi aberto há 2 semanas...
 

  

Em 10/12/2024 em 16:19, andersonluisr disse:

bulking de maneira mais limpa, até porque não pretendo aumentar muito meu bf

 

[Vitor_Maromba 8082]

Em 27/12/2024 em 17:08, joseacp disse:

Você postou sua dieta inteira mas não postou o mais importante: macros e calorias.

 

Geralmente BF se diminui com déficit calórico ou aumentando a massa muscular.

 

Será que com esses 12% de BF (se realmente for 12%) você ainda não tem margem pra aumentar o peso de forma limpa? Pois era o objetivo inicial no seu tópico que foi aberto há 2 semanas...
 

  

 

 

Temos um discípulo do @lorenzo_EPaqui..., mas de acordo com o dito.

[andersonluisr 1]

Em 27/12/2024 em 17:08, joseacp disse:

Você postou sua dieta inteira mas não postou o mais importante: macros e calorias.

 

Geralmente BF se diminui com déficit calórico ou aumentando a massa muscular.

 

Será que com esses 12% de BF (se realmente for 12%) você ainda não tem margem pra aumentar o peso de forma limpa? Pois era o objetivo inicial no seu tópico que foi aberto há 2 semanas...
 

  

 

eu decidi não fazer o uso de todas aquelas drogas por motivos de que a acne começou a bombar no peito, decidi manter só na 1,5ml de testo por semana

 

então a meta é deixar aquele possivel ciclo para o inverno ano que vem

eu acredito que o BF esteja certo pois a pele ta bem fina nos braços, abdomen esta com os gomos aparecendo e até mesmo o serratil aparece, só vou aproveitar que ja estou seco e não quero aumentar o peso no momento pra ver até quanto consigo chegar de definição 

[junior16000 1]

Em 27/12/2024 em 16:36, andersonluisr disse:

Salve galera seguinte estou atualmente com as seguintes medidas

 

Altura: 194

Peso: 107kg

BF: 12,7%

Braço: 42

Ombro 128

Coxa 69

cintura 88cm

 

minha dieta consiste nas seguintes refeiçoes

 

Logo após acordar do jejum

 

- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã

- glutamina

 

 

Manhã 9:00

- 4 ovos

-3 fatias de pão

- 3 bananas

- 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açucar

 

manhã 10:30

- 3 scoops de proteina de ervilha da growth

- 5g de creatina

 

meio dia 12:00

normalmente mantenho as seguintes medidas

- 250g de arroz

- 150g de feijão

- 250g de carne (frango, bife, patinho moido)

- salada eu como o que consigo na promoção (tomate, rucula, alface, brocolis, cenoura, etc...)

 

tarde 13:30

 faço um shake pre treino 

- 3 scoops de whey concentrado

- 5 morangos

- 100g de aveia

- 1 colher de sopa de pasta d amendoim

 

tarde 15:30

 

repito o que eu como no almoço pois ja faço a mais pra sobrar 

- 250g de arroz

- 150g de feijão

- 250g de carne (frango, bife, patinho moido)

- salada eu como o que consigo na promoção (tomate, rucula, alface, brocolis, cenoura, etc...)

 

tarde 18:00

 

shake de proteina de ervilha 

- 3 scoops novamente 

 

 

noite 21:00

 

normalmente tento controlar mais no carbo e mantenho proteina mais alta

 

- 200g de arroz

- 150g de feijao

- 250g de carne ou faço 5 ovos cozidos para acompanhar

 

 

eu tomo entre 5 a 6 litros de agua por dia

 

o que eu quero com esse topico é uma ajuda pra saber quais seriam os itens a diminuir pra conseguir diminuir o BF sem murchar de mais (sem ficar desnutrido)

 

 

atualmente estou só treinando

5x na semana 

 a partir de semana que vem quero incluir 40 min de cardio na minha rotina

 

 

 

 

 

 

Vc tá comendo de 2 em 2 horas ? É muita comida , não dá tempo de fazer a digestão vc já empurra mais comida ? O que funciona é o básico 

[DiogoLacerda 409]

Em 27/12/2024 em 17:57, junior16000 disse:

Vc tá comendo de 2 em 2 horas ? É muita comida , não dá tempo de fazer a digestão vc já empurra mais comida ? O que funciona é o básico 

comendo de 2 em 2 horas e tomando 6 litros de agua pqp, não sente fome em momento nenhum do dia kkkkkkkkkk

[andersonluisr 1]

Em 27/12/2024 em 18:29, DiogoLacerda disse:

comendo de 2 em 2 horas e tomando 6 litros de agua pqp, não sente fome em momento nenhum do dia kkkkkkkkkk

confesso que cheguei ao ponto de que não tenho mais prazer em comer mesmo, eu só mando comida pra dentro e boa

[DiogoLacerda 409]

Em 27/12/2024 em 18:56, andersonluisr disse:

confesso que cheguei ao ponto de que não tenho mais prazer em comer mesmo, eu só mando comida pra dentro e boa

Eu era assim, mas tava dificil demais ter que ficar empurrando comida, ai eu juntei 2 refeições em uma só pra facilitar, de 6 foi pra 4

 

no caso da sua dieta, seria como tomar o shake das 10h enquanto come o café da manhã, tu chegaria com mais apetite no almoço

[andersonluisr 1]

Em 27/12/2024 em 19:07, DiogoLacerda disse:

Eu era assim, mas tava dificil demais ter que ficar empurrando comida, ai eu juntei 2 refeições em uma só pra facilitar, de 6 foi pra 4

 

no caso da sua dieta, seria como tomar o shake das 10h enquanto come o café da manhã, tu chegaria com mais apetite no almoço

carai e eu pensando onde iria enfiar mais uma refeição, vou aderir a ideia de juntar essa refeição da manhã para poder comer tranquilo no meio dia

 

Do jeito q esta eu sinto meu corpo inchado o dia inteiro (faz sentido mesmo até porque não dou sossego pra ele)

[DiogoLacerda 409]

Em 27/12/2024 em 19:13, andersonluisr disse:

carai e eu pensando onde iria enfiar mais uma refeição, vou aderir a ideia de juntar essa refeição da manhã para poder comer tranquilo no meio dia

 

Do jeito q esta eu sinto meu corpo inchado o dia inteiro (faz sentido mesmo até porque não dou sossego pra ele)

Acredito que vá melhorar a digestão, é facil fazer essas junções com refeição liquida, antes de pensar nisso eu sofria muito pra tomar o shake sem apetite