[Dúvida] - Treino

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Bom dia, não sei se o fórum ainda é bem ativo e se estou postando na área correta, se não estiver, por favor alguém mova para a certa. Bem, comecei a acompanhar o fórum a pouco tempo e já li bastante conteudo aqui pois estou tentando melhorar no treino. A questão aqui nem é o treino em si (no meu caso é um ABC) , mas sim como faço pra melhorar um ponto fraco com um volume grande de treino por sessão, no meu caso eu tô bem ruim no braço por completo ( 34) no bíceps com 1 ano e 6 meses de academia. 

 

Vou colocar aqui um breve resumo só pra dar uma ideia de como comecei pois eu errei bastante desse o início ( e acredito que errando é que fica melhor o treinamento pq ai tu não repete mais o erro e só melhora). Basicamente eu só comecei a tomar suplemento 8 meses depois de começar na academia começando pela creatina ( e errando a forma como toma, tomando só quando ia treinar kkk) mas agora já tô tomando 3g/d mesmo sabendo que com ou sem a creatina não muda a forma como treino. Depois de uns 3 meses de creatina comprei hipercalórico e uso até hoje. Entrei na academia julho de 2023 com 58 kg e 25 de braço, hoje estou com 74kg e 34 de braço.  Não vou falar de dieta e nem o que como aqui pra não ficar grande, mas se perguntarem acho que o que mais me fez ganhar peso foi o hipercalórico e muito arroz além é claro de não ficar muito tempo sem comer ou negligenciar refeições. Rumo ao 80kg. Vou colocar abaixo o meu treino mais complexo e gostaria que me ajudassem no que posso fazer pra ter melhor desempenho no ombro e tríceps que acabo fazendo junto com peito nesse treino e fico morto antes mesmo de começar ombro e tríceps até que dá pra descansar bem mas também não é 100% do q poderia ser. Não sei se é o volume grande, levando em conta que faço 4 séries cada exercício.

 

Vamos lá 

 

Peito - Ombro - tríceps 

 

Supino 45 barra

Crucifixo 45 ( Mudei para polia, aquele que faz com a polia baixa para pegar o superior do peito )

Supino reto

Crucifixo reto

Supino canadense ( Adicionei no último treino )

 

Esses que coloquei entre parenteses eu mudei devido ao grande volume para apenas uma parte do peitoral, e até um cara lá na academia percebeu isso e me passou a dica de trocar o crucifixo e fazer na polia e adicionar um canadense para trabalhar o peitoral todo e não só o miolo, que aliás já tá desenvolvendo bem pois eu também faço flexões diariamente. Peitoral pra mim é o exercício que mais depende só de você pra crescer, pois só precisa de poucos exercícios e flexão para dar uma ajuda a mais. 

 

Nesse treino eu gostaria de ajuda de como posso ter melhor desempenho nós exercicios que vem depois do peito, devo abaixar as séries, o volume? Dizem que o ombro já trabalha bem ( não sei qual parte) então fazer um exercício isolado deveria ser pouca serie para não desperdiçar volume e energia, certo? A questão do supino ( outro cara me ajudou essa semana kkk) pois cada professor na academia diz uma coisa, e basicamente, eu fazia uma pegada mais fechada no supino, o que pegava mais tríceps do que peito pois me ensinaram assim pelo conforto e pra não ferrar o ombro, fiz uma com os braços mais abertos e pegou muito mais tanto o peito quanto ombro mas ficou bem melhor, faço sempre aquecimento e alongamento antes do treino para aquecer o ombro no supino, então não tive problemas com essa pegada.

 

Minha outra dúvida que é a que eu iniciei seria sobre o braço, eu quero ter um melhor aproveitamento no meu treino de bíceps mas o mesmo motivo me ferra no treino de bíceps, que faço junto com costas.

 

Costas - bíceps

 

Barra fixa ( Supinada ) - aquecimento

Pulldown ( testei fazer como primeiro exercício no ultimo treino e achei bom)

pulley alto 

Remada aberta cabo

Remada curvada 

 

Bíceps banco 45 unilateral

Barra w em pé 

Banco Scott 

Martelo polia ( adicional meu que já faço desde a mudança do treino )

 

Mesma coisa nesse dia, meu bíceps já tá morto quando começo a fazer os exercícios de bíceps, como faço pra melhorar isso?

 

Fiz esse post na rapidez então não sei se ficou claro ou faltou algo. Tenho 20 anos e 1.82 ( natural, mas acho que o posto já diz isso kkk), mudei pra abc a pouco tempo mas a fadiga da sessão já acontece a tempos, apesar de eu conseguir me recuperar rapido. Vou botar a foto da costa recente, não que isso importa mas dá pra ver como meu braço tá ficando pra trás. 

 

 

https://imgur.com/a/VGq75KO

 

[lorenzo_EP 11178]

 

 

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Esqueci de adicionar os exercícios de ombro e tríceps 

 

Ombro 

 

Desenvolvimento 

Elevação lateral halteres

Elevação frontal halteres

Remada alta

 

Tríceps

Tríceps supinado com barra w ( apesar de ser interessante não sei se deixo ou não)

Tríceps corda polia

Frances com corda polia 

Testa com barra polia