Hipertrofia e Proteína - Entendendo o papel da proteina na construção muscular

[Vitor_Maromba 8031]

   Quando uma pessoa (principalmente mais jovem) começa a treinar, podemos dizer que ela está buscando estética, na grande maioria das vezes, alguns poucos lunáticos força.

   Quanto uma pessoa mais velha começa a treinar, está sim buscando estética, mas a saúde, mobilidade e também porque não dizer força física passam a ficar maiores na equação dos porquês.

   Para todas essas pessoas, eh recomendado o mesmo. Treino com pesos, melhorar a alimentação, e dentro dela, aumentar a ingestão de proteínas.

   E por que aumentar a ingestão de proteínas?

   Alguns motivos, mas posso citar dois dos quais eu acho os principais.

   Primeiro que as pessoas de maneira geral ingerem pouca proteína. O mundo é pobre, proteina é cara.

   O segundo motivo, é que a proteína é fundamental para criar músculos. Sim, sem ela não será possível, e por que?

   Vamos denovo entender o processo de criação de massa muscular. Vou tentar explicar detalhadamente, mas de uma forma ainda facilmente compreensível para atingir o maior número de pessoas possível.

   Passo a passo do processo:

   Primeiro, precisamos do estímulo mecânico. Durante o treino com pesos, os músculos sofrem devido a contração. Durante esse estresse, as fibras sofrem microlesões. Essas microlesões geram metabólitos, como ácido latico,  que também contribuem para o crescimento muscular.

   Esse quadro ativa a via mTOR, que é o principal regulador da síntese proteica. Para poder trabalhar, ela verifica se há matéria prima a disposição. Quais? Leucina (aminoácidos essencial encontrado nas proteinas), insulina (liberada após o consumo de carbo e/ou proteina (de acordo com índice glicemico)) e fatores de crescimento, como igf1.

   Após o treino, o corpo entra em estado de reparação, combatendo a inflamação inicial através dos macrofagos, que removem as fibras danificadas e ajudam a liberar fatores de crescimento, ativam as células satélites, que são as células tronco musculares que ficam ao redor das fibras, tudo isso em resposta ao dano causado pelo treino, se proliferando e se fundindo com fibras musculares para reparar ou aumentar o músculo,  daí vem a tal da hipertrofia.

   Entram em ação os ricos somos, usando os aminoácidos disponíveis para construir novas proteínas, a saber, actina e miosina,  aumentando o tamanho e força do músculo.

   O músculo aumenta de tamanho para se adaptar ao estímulo recebido anteriormente, fica maior e mais forte.

   Existem dois tipos de hipertrofia, a miofibrilar, que aumenta actina e miosina,  resultando em mais força, e a sarcoplasmatica, que aumenta o volume de fluidos e reservas de energia no músculo (glicogênio), resultando em mais volume.

   E o papel da alimentação aí?

   Proteínas fornecem os aminoácidos para a síntese, carbos reabastecem o glicogênio, fornecem energia para recuperação e otimizam a resposta anabólica aumentando a insulina, e as gorduras apoiam a produção hormonal e fornecem energia em repouso.

   Ainda sobre os hormônios, especificando o papel de cada um, a testo (e outros hormônios como nandrolona, oximetolona, etc etc) estimulam diretamente a síntese proteica e ativam células satélites,  o gh promove o igf1 (através de conversão) que atua na regeneração, e a insulina leva os aminoácidos e glicose para dentro das células do músculo.

   Então eh essa repetição de fatores que leva alguém a adquirir a melhora da estética, da força, ou seja lá oque esteja buscando.

   Dada essa explicação preliminar do processo, podemos começar a escarafunchar (acho que essa palavra existe) mais para entender como tentar aprimorar tudo isso.

   Começamos por uma das partes que julgo mais importante, já foi o como, agora quero saber quando esse processo ocorre a contento.

   A maior parte acontece durante o sono profundo, e pq? Por eh quando os níveis de hormonio do crescimento estão mais altos.

  
   Esse último parágrafo eh muito, mas muito importante para entendermos algumas coisas. Primeiro, que eu separei o processo passo a passo, pra que haja um entendimento. Leucina (proteina), insulina e fatores de  crescimento são a matéria prima, mas destes três,  somente dois aumentam a capacidade da síntese proteica, a insulina e o igf1. A proteína não. Eu ter um excesso de proteínas no sistema a disposição não aumenta a síntese, simplesmente será usado somente oque for necessário.

   Blz, e quanto de Leucina é necessário pra ativar a mTOR? Em um adulto jovem e natural (livre de anabolizantes) 2 a 3g, somente. Depois de ativada, a síntese proteica induzida por mTOR é mantida por 1h30m a 3h, a depender da fase de ativação e do estímulo recebido, consumindo de 1g a 1,5g de leucina por hora. O problema é que esse processo não ocorre o dia todo, não a contento,  pois não há ingredientes suficientes disponíveis nas 24hrs, inclusive um dos limitantes que são os fatores de crescimento,  e sem eles, sem mTOR, sem síntese proteica, independente da quantidade de proteína que eu tenha disponível no corpo. Quais os 2 horários em que mais tenho isso a disposição? Durante o sono profundo, que normalmente não é maior que 2 horas (o meu é muito menor infelizmente), e no pós treino, momentos em que há a maior sinalização para o corpo emitir os pulsos de GH.

   Vou me estender aqui, por que isso é importante pra programar a sua alimentação, se a sua ideia é ganhar músculos.

   Oque estou querendo dizer é que a parte da leucina no processo (e ela regula a entrada de todos os outros aminoácidos na sintese) é limitada. De nada adianta me entupir de leucina, por que o corpo a utilizará de outra forma, que citarei mais a frente.

   E aí entra ainda outra questão. Sabemos que um iniciante fazendo tudo certo constrói 10kg de músculos no primeiro ano de treino, e conforme os anos passam vai ficando mais difícil construir, também por fatores limitantes (aqui diversos e nem vou entrar no contexto senão isso vira um livro). Ficaria ok eu dizer que constrói uns 5kg no segundo ano, e uns 2 ou 3 no terceiro ano. Quanto isso da em gramas por dia?

   Podemos dizer então que em média um iniciante no primeiro ano de treino constrói 28g por dia (isso mesmo, podem fazer as contas), no segundo ano 14g por dia, e no terceiro 10g se for muito abençoado.

   Aí vamos lá. Cada 100g de proteina animal tem de 8 a 9 gramas de leucina, principal ingrediente. O whey um pouco mais, algo em torno de 10 a 12g. Se existe uma limitação no uso de leucina (e a saber, 1g de leucina consome aproximadamente 6-8g de aminoacidos essenciais e 10-12 de nao essenciais), oque acontece com o restante?

   Vira um carbohidrato caro pra caraleo. Denovo, mais a frente explico isso, agora quero me ater ao ponto em que estamos.

   Dando um exemplo prático, 100g de peito de frango tem quase 30g de proteina. Dessas, 8-10g são de leucina. Aqui já fica muito fácil estimar o quanto de proteina realmente é necessário para alguém que treina construir músculos.

   Magicamente esses dados batem com a quantidade de músculos em gramas que criamos por dia, não ingerindo mais do que 1.2 a 1.6g de proteína por kg de peso corporal  em uma dieta superavitária (Fase de construção de músculos) ou mesmo durante a sua manutenção calórica.

   Há um balanço aí que não muda muito dependendo da quantidade de músculos que a pessoa possui. Menos massa muscular, a maior parte do 1g a 1,5g de leucina será usado pra criar massa muscular, maior quantidade de músculos esse mesmo 1g a 1,5g será usado para regenerar e preservar a massa muscular já conquistada, sem que maiores quantidades de proteína façam diferença nesse processo, pois a capacidade de "processamento" permanece o mesmo e não se altera. Ingerir proteina em excesso não fornece benefícios adicionais,  pois a síntese proteica é um processo limitado.

   Entendido isso, mas finalmente, oque acontece com o restante da proteina?

   Ela é oxidada como energia,  convertida em glicose pela gliconeogênese, e pode ser estocada como gordura. Conhecem outro dos 3 elementos principais da alimentação que faz algo parecido sem que precise participar da oxidação e da gliconeogênese? Isso mesmo, carbo.
  
   Além disso, existem outros fatores que também nos levam a não utilizar um desnecessário excesso de proteínas. Entre eles, posso citar alguns, como:

   Saciedade. Sim, saciedade é um problema dentro de um bulk quando vc passa de um patamar. Pelo menos pra mim até 3500 kcal é tranquilo, oque seria aproximadamente a minha taxa de manutenção de peso, mas comendo isso já não tenho fome alguma. Elevar essa necessidade para 4k, 4.5k ou acima torna se uma quantidade enorme de comida, e obviamente quanto mais saciado eu estiver (pela alta ingestão de proteínas) mais difícil esse processo diário será.

   Apesar da ingestão alta de proteínas ser segura para um adulto saudável, a ingestão moderada diminui a carga sobre os rins contribuindo para um equilíbrio metabólico melhor no longo prazo (isso pensando em naturais).

   A questão monetária já foi abordada.

   Ingestão sem excessos de proteina deixa mais facil manipular os macros da dieta, além de ajudar a fugir da monotonia alimentar, podendo encaixar uma variedade maior de alimentos.

   Algumas pessoas sofrem de desconforto gastrointestinal com excesso de proteínas, como inchaço e constipação, gases, refluxo.

   Proteínas em excesso aumentam o trabalho do figado para metabólizar amônia em ureia, oque denovo, para naturais não é um problema.

   Quantidade adequada de proteínas abre espaço para alimentos ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) que também podem ser encontrados nos carbos e gorduras, equilibrando a dieta.

   Evitar desperdício metabólico. A proteína tem grande efeito térmico dos alimentos, oque significa que uma boa parte das calorias é usada para sua digestão e metabilizacao. Essa energia poderia ser melhor utilizada no bulk.

   Importante pra algumas pessoas, pra outras não, não usar em excesso reduz o impacto ambiental.

   Maior flexibilidade em refeições sociais.
   Há ainda um ponto que é o lob da indústria. Existem dados muito bons a disposição sobre como a indústria fitness exerce forte influência na propagação de informação e enraizamento de coisas que bem, não são lá tão vantajosas pra nós, mas extremamente vantajosas pra eles, a citar dos últimos anos, bcaa,  glutamina, altíssima ingestão de proteínas, e por aí vai, exemplos do que a indústria quer nos colocar como essencial não faltam.

   E por último, obviamente uma ingestão mais alta de proteínas significa uma quantidade mais baixa de carbos ingeridos, que ca entre nós, são muito mais palatáveis em excesso, além da digestão facilitada.

   Dito tudo isso, vale a pena falar um pouco sobre os carbos, pois além de deixarem a dieta mais fácil de manejar, ainda possuem diversas vantagens, a citar:

   A principal vantagem dos carbos é fornecer energia para o corpo, sob a forma de glicose. Proteínas e gorduras não conseguem fornecer glicose na mesma velocidade do  carbo, pois a gordura precisa ser quebrada em corpos cetonicos e a proteína passar pela gliconeogenese para fornecerem energia.

    Carbos são rapidamente convertidos em glicogenio e armazenados nos músculos e fígado, ao passo que gorduras e proteínas não são usadas diretamente para abastecer glicose.

   A indução ao corpo para produzir insulina (fundamental para a mTOR) é muito maior com a ingestão de carbos.

   Isso aqui agora eh muito importante. Produção de ATP em metabolismo anaeróbico., como sprints ou levantamentos de peso, os carbos são a única fonte de energia que pode ser metabolizada sem a presença de oxigênio.

   Paro por aqui senão vira um tópico sobre carbos, e não é o objetivo.

   Ok, então ficou entendido que a proteína não tem a capacidade de aumentar a produção de músculos, ela simplesmente tem que estar presente nesse processo em quantidade ideal pois o nosso corpo usa o resto como açúcar ou secreta, mas tem como fazer nosso corpo usar mais proteína pra poder criar mais músculos?

   Tem. BB principalmente e PL fazem isso, cada um dentro dos seus objetivos.

   Vimos na explicação da via mTOR que temos substâncias que podem aumentar/intensificar a produção de músculos, sendo eles a testo (e toda gama de hormônios que discutimos aqui diariamente), insulina, e o igf1 produzido pela conversão de GH.

   Oque esses caras fazem? Injetam testo (e afins), injetam insulina, injetam GH (e quando há muita grana disponível, injetam diretamente o igf1). Todas essas substâncias fazem aumentar o consumo de proteínas, de forma a gerar e conseguir manter mais músculos. E o quanto aumentam? Depende de alguns fatores, mas o principal a ser julgado antes é o quanto de massa muscular já possui, pois obviamente, quanto mais possuir e mais quiser aumentar, mais indutores de mTOR vou precisar usar.

   O quanto a síntese aumenta e o quanto a mais de proteina podemos usar sem desperdiçar?

   Pra responder isso de uma forma conveniente,  vamos pegar caras que vão ao extremo de oque o corpo suporta. BB que deixam a categoria classic para partirem pra open. Esses caras costumam se retirar e ficar 2 ou 3 anos fora dos palcos para conseguir construir 15 a 20kg a mais de músculos, que eh oque a open pede.
   Denovo colocando sempre nos extremos, vamos colocar que 20kg de músculos foram construídos em 2 anos (os casos práticos são ligeiramente abaixo disso). Isso nos dá 10kg de músculos por ano, dobrando a capacidade de um natural na sintese muscular. Como estamos dobrando a capacidade de síntese, usando a faixa de 1.2 a 1.6 gramas temos oque? 2.4 a 3.2g, e olha soh, magicamente denovo é o número que estamos acostumados a ouvir do uso de proteínas destes seres, 3.5g por kg de peso corporal.

   Agora vem o entendimento da coisa. Pra somente dobrar a capacidade de síntese muscular, esses caras usam absolutamente tudo que podem no limite do que o corpo humano suporta. Estamos falando de caras usando 4-5 gramas de hormonio, 20ui de GH, 500ui de insulina e alguns miligramas de igf1. O qual surreal é isso para somente dobrar a mTOR?

   Aí vem a questão,  porque um usuário recreativo de hormônios que usa algo entre 500mg a 1g de hormônios somente precisaria de proteina a mais? O hormônio vai aumentar a sua capacidade de síntese? Vai sim, mas muito pouco. Comparem os números.

   Não há a menor necessidade de um usuário recreativo de hormônios fazer uso de mais de 2g. Não há síntese suficiente pra tal. A depender da categoria em que compete,  nem mesmo atletas de palco precisam. Hoje já é comum ver preparações pra categorias até a Classic (de atletas Olímpia ou buscando vaga no olimpia) usando não mais de 2.5g, e isso em Cutting!, alias, em finalização!!!

   Se um cara que tem vários kilogramas a mais de músculo que nós reles mortais e muito melhor condicionado consegue se preparar adequadamente (usando hormônios, gh, insulina, tireoideanos e etc) com faixas entre 2 a 2.5g de proteina, fazendo a gestao calórica em cima dos carbos, porque vc imagina que precisará mais do que isso de proteina?

   Espero sinceramente com esse post fazer sobrar mais um dinheirinho no bolso de vcs, e que também a dieta se torne mais palatavel.

   Um abraço e até a próxima!
   

 

PS. Como sempre sou uma merda em formatar os textos,  testei usar a auto formatação da ia do samsung notes, se puderem me dar um parecer se fica mais confortável a leitura pra vcs dessa forma agradeço.

 

Ps2. Tirei a formatação,  ficou uma desgraça de ler, melhor formato texto livro mesmo.

[Polaco88 689]

O véi, tá demais kkk

 

parabens mano, e novamente… Grato por mais uma colaboração!

[Drake Ramoray 22]

Contribuição gigante!

[CPhasma 150]

Por isso que sou tua fã 

[tmz 8489]

Parabéns irmão, conteúdo está MASTIGADO, não entende quem não quer, extremamente explicativo e prático.

Excelente! 

[joseacp 7]

Excelente, muito obrigado! Pode-se dizer que seja até um complemento deste tópico, em um post que fala sobre a ingestão de proteínas.

 

Novamente, muito obrigado por tirar uma parte do seu tempo pra contribuir de forma gratuita no Fórum
 

 

[Oliveiralan 784]

To na academia, deixar seguindo aqui pra

ler depois 

[Crotoniate 50]

Muito bom!

[VND_138 588]

Só lembrando que o excesso de proteína tem papel importante na desregulação da microbiota intestinal. 
Mas isso pode ser compensado por outras manobras na dieta

 

E a proteína PODE ser convertida em glicose e PODE estocada como gordura, mas é um processo muito custoso metabolicamente falando.

[Vitor_Maromba 8031]

Em 20/12/2024 em 17:19, joseacp disse:

Excelente, muito obrigado! Pode-se dizer que seja até um complemento deste tópico, em um post que fala sobre a ingestão de proteínas.

 

Novamente, muito obrigado por tirar uma parte do seu tempo pra contribuir de forma gratuita no Fórum
 

 

 

Se complementam sim, excelente material esse aí.