Preciso de ajuda para corrigir minha postura e meu "shape" - O que fazer?

[afaaffaa 3]

Olá pessoal do fórum, espero que estejam todos bem.

 

Tenho 22 anos, aproximadamente 72kgs e 179cm de altura.

 

Preciso de ajuda para corrigir minha postura, principalmente o abdomen pra frente e os ombros rotacionados pra frente. Já fiz algumas avaliações físicas na vida e apenas um avaliador deixou evidente que essa postura era um problema. Ele me passou um exercício para fortalecer o manguito rotator, mas apenas um.

 

Isso já faz algum tempo, mas acho que fiquei uns 2 meses com esse exercício e não senti melhora nenhuma.

 

O resto, para costas normalmente passavam pulley, barra e remada. Para o abdomem, prancha.

 

Antes de pensar em shape, quero muito corrigir essa postura porque é algo que me incomoda bastante.

 

Preciso de sugestões de exercícios que possam me ajudar nisso. Ademais, se alguém puder me dar algumas outras sugestões sobre o que fazer e no que trabalhar nos próximos 6/8 meses, seria de grande ajuda.

 

Muito obrigado!

 

Link das fotos: 

 

Costas: https://drive.google.com/file/d/1xxL2nknA93uxuVa1ManhY3X-jTD1I6tB/view?usp=drive_link

Frente: https://drive.google.com/file/d/1ZVlEGakVMlvIeK_-ZwilMQpQ_XFE1hQx/view?usp=drive_link

Lado Esquerdo: https://drive.google.com/file/d/1mAMo8PDerM4HfJrf6xeMAuudcwCnkuqI/view?usp=drive_link

Lado Direito: https://drive.google.com/file/d/17ROuKvf-gKld0d_pb6pOo87HsZmfiBlY/view?usp=drive_link

[vitoriacampeao2 265]

Após décadas de postura errada, entrei na mesma luta.

 

Nunca fui num profissional em relação á postura, então vou repetir o que ouvi por aí. O melhor mesmo seria uma ajuda profissional.

 

Primeiro sempre me disseram que entrar na academia, musculação e tal, por si só já ajudaria progressivamente na questão da postura. Porém, não creio que seja coisa rápida (como dois meses).

 

Passei mais de ano fazendo esses exercícios - umas poucas séries semanais - voltados pra manguito também. Porém, confesso que larguei. Vácuo foi outro que fazia muito, mas acabei largando. Vou até voltar.

 

Depois cheguei a ver, não lembro a fonte agora, indicação de alguns exercícios específicos que seriam bem interessantes: como os voltados para deltoide posterior ou a chamada remada foca ou similares também. Então acabei incluindo aqui e ali.

 

Teve uma ou outra dica que não segui porém. Aquele João Franken - canal de youtube - tem uns vídeos sobre postura e, segundo ele, se não me falha a memória, alongar demais na excêntrica em algumas remadas na máquina poderia piorar o problema da má postura para algumas pessoas. Fiquei achando que me encaixava até na descrição, mas continuei não abrindo mão da movimentação de escápulas. 

 

No mais, salvei uns vídeos de alongamentos pra fazer num "mix do youtube", mas até hoje não testei direito. Lá tem várias dicas sobre hipercifose, corrigir ombros, exercício pra core, etc. Fazia prancha, mas parei. Também pretendo voltar.

 

Pessoas que me conhecem dizem que minha postura melhorou. Só que ainda vejo que preciso "despiorar" mais. Tem muito de dia-a-dia também. Postura com celular e etc. Trabalho sempre sentado por várias horas há mais de dez anos. Tento lidar com isso (pausas, ergonomia, autovigilância etc.). Tendo a curvar pra frente e a recomendação geral é sempre andar ou sentar com a cabeça erguida, digamos assim. 

 

Editado Dezembro 19, 2024 às 17:36 por vitoriacampeao2

[joseacp 21]

Alongamento para músculos encurtados e fortalecimento de músculos enfraquecidos.

 

O melhor a se fazer é procurar um profissional mesmo, cada caso é um caso então ele vai saber quais e como te passar exercícios específicos.

 

Eu também tinha problemas com postura. O meu caso era hiperlordose. O que resolveu foi: alongamento de iliopsoas e fortalecimento do core.

[carlos.bas 6763]

Em 19/12/2024 em 13:48, afaaffaa disse:

quero muito corrigir essa postura porque é algo que me incomoda bastante.

 

Supino em amplitude máxima pra melhorar qualquer encurtamento do peitoral.

Barra Fixa e remada curvada pra fortalecer essas costas.

Um levantamento terra tbm é bem vindo.

 

Elevação de pernas + vácuo abdominal pra aprender a controlar esse abdomen.

 

[Super Ogro 1509]

Tu tem cifose e lordose, shape clássico do ET do MIB. Mas parece ser leve, recomendo que procure auxílio com um fisioterapeuta.

Editado Dezembro 19, 2024 às 17:42 por Super Ogro

[Debew 7]

Em 19/12/2024 em 13:48, afaaffaa disse:

Olá pessoal do fórum, espero que estejam todos bem.

 

Tenho 22 anos, aproximadamente 72kgs e 179cm de altura.

 

Preciso de ajuda para corrigir minha postura, principalmente o abdomen pra frente e os ombros rotacionados pra frente. Já fiz algumas avaliações físicas na vida e apenas um avaliador deixou evidente que essa postura era um problema. Ele me passou um exercício para fortalecer o manguito rotator, mas apenas um.

Um dos motivos disso, pode simplesmente ser o fato de que não existe evidência de que essa postura que tu tens gere de fato algum problema. Não existe UMA postura correta. Nosso corpo adota N posturas diferentes durante o dia e mesmo que fique mais em uma do que em outra e que essa  postura que adote não seja "bonita" aos olhos seja la por qual motivo for, não prediz absolutamente nada sobre surgimento de problemas.

 

Único ponto que pode gerar algum problema é ser fraco.

Em 19/12/2024 em 13:48, afaaffaa disse:

Isso já faz algum tempo, mas acho que fiquei uns 2 meses com esse exercício e não senti melhora nenhuma.

 

O resto, para costas normalmente passavam pulley, barra e remada. Para o abdomem, prancha.

 

Antes de pensar em shape, quero muito corrigir essa postura porque é algo que me incomoda bastante.

Já começa ele inferindo algo sem sentido.

Por que ele te passou um exercício para manguito simplesmente vendo tua postura? O que disso diz que algum músculo do manguito estava fraco?

O que mais temos documentado na literatura, são intervenções pensando em reabilitar um indivíduo que possui alguma dor e alguma "disfunção", onde curam a dor e a "disfunção" permanece. Vou exemplificar com discinese escapular que é quando os musculos que controlam o movimento de cada escapula, não agem em sincronia.

Chegam indivíduos com dor no ombro, por exemplo, avaliam a "postura", encontram a discinese, tratam a mesma, a dor vai embora e a discinese continua. Ai vem a pergunta: se o problema era a discinese pq a dor foi embora e o "problema" continuou? resposta: porque o problema não era a discinese e sim a pessoa ser fraca.

 

Óbvio que no teu caso, vai além de um problema real físico, isso lhe encomoda estéticamente e estética é individual, se te incomoda precisa fazer algo sobre. Todavia, não tem absolutamente nada ali com que tu precise se preocupar demais ao invés de simplesmente treinar como um pessoa que tenha postura considerada normal.

Em 19/12/2024 em 13:48, afaaffaa disse:

Preciso de sugestões de exercícios que possam me ajudar nisso. Ademais, se alguém puder me dar algumas outras sugestões sobre o que fazer e no que trabalhar nos próximos 6/8 meses, seria de grande ajuda.

 

Muito obrigado!

 

Link das fotos: 

 

Costas: https://drive.google.com/file/d/1xxL2nknA93uxuVa1ManhY3X-jTD1I6tB/view?usp=drive_link

Frente: https://drive.google.com/file/d/1ZVlEGakVMlvIeK_-ZwilMQpQ_XFE1hQx/view?usp=drive_link

Lado Esquerdo: https://drive.google.com/file/d/1mAMo8PDerM4HfJrf6xeMAuudcwCnkuqI/view?usp=drive_link

Lado Direito: https://drive.google.com/file/d/17ROuKvf-gKld0d_pb6pOo87HsZmfiBlY/view?usp=drive_link

Esquece nomenclaturas, esquece tu tem postura disso ou daquilo. TREINA. Conforme teu corpo for ficando mais forte muitas coisas vão mudar, inclusive a tua postura.

Claro que, não é simplesmente mover o peso. Por exemplo, seus ombros pra frente, fortalecer os musculos da cintura escapular vão ajudar e pra isso, movimento consciente e completo das escapular é importante. Se tu simplesmente puxa o peso em uma remada aberta por exemplo, sem muito movimento escapular, a musculatura responsavel pela adução vai se fortalecer em menor escala que o resto, diminuindo o impacto visual no corpo.