Treino de latíssimo dorsal e costas em geral

[Lucas, o Schrödinger]

O foco desse tópico vai ser mais o treino de latíssimo dorsal, mas vou abordar rapidamente também questões relacionadas ao treinos da parte superior das costas (upper back).

 

Esses músculos são treinados basicamente com movimentos de puxar, em diversos ângulos, mais verticais ou mais horizontais e com os braços mais próximos ou mais afastados do tronco. Essas são as duas principais características dos exercícios de puxar e são o que vão diferenciar o seu foco de recrutamento.

 

Ao puxar com os cotovelos mais próximos ao tronco, tende-se a trabalhar mais o latíssimo; puxar com os cotovelos mais afastados trabalha mais o upper back.

 

TREINO DE LATÍSSIMO DORSAL

 

A direção da puxada interfere também na ativação do latíssimo, por conta do sentido das fibras de cada porção desse músculo. Abaixo imagem com as três porções do latíssimo: torácica, lombar e ilíaca.

 

 

O sentido do vetor da carga vai interferir diretamente em qual porção do latíssimo se está trabalhando predominantemente, conforme veremos a seguir. Em todos os exercícios o foco deve ser sempre levar o cotovelo pra perto do tronco. Esse é um ponto de execução importante e faz diferença na mentalidade dos exercícios ao se tentar trabalhar bem o latíssimo dorsal.

 

Porção Torácica

 

A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. Serrote, remada curvada, entre outras remadas tendem a trabalhar bem a porção torácica e parte do upper back. 

 

Um exemplo de remada na polia com foco na porção torácica:

 

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Porção Lombar

 

A porção lombar tem fibras mais diagonais e, consequentemente, vai ser melhor trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. 

 

Um exemplo de puxada/remada lombar:

 

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Percebam como o ângulo dessa puxada se alinha com as fibras da porção lombar do latíssimo.

 

Agora um pull around lombar:

 

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A principal diferença é que no pull around há um alongamento maior das fibras do lats por conta do posicionamento sentado mais de lado no banco. É possível fazer esse tipo de posicionamento lateralizado visando a um maior alongamento do latíssimo, atravessando o braço na frente do corpo, em qualquer puxada ou remada unilateral.

 

Porção Ilíaca

 

A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais, por conta de suas fibras terem orientação quase vertical.

 

Um exemplo de puxada modificada pra focar bem na porção mais baixa do lats:

 

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É possível fazer unilateral apoiado no banco pra dar maior estabilidade ao tronco.

 

Agora um pull around ilíaco:

 

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Aqui acontece a mesma questão de alongamento da musculatura sob tensão, o que tem o potencial de aumentar a hipertrofia.

 

Guia do Maycon Mathias de Pull Around (torácico, lombar e ilíaco)

 

Set up geral do corpo, banco e polia:

 

https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/

 

Ênfase de cada tipo de pull around e pontos de execução relevantes:

 

https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4

 

Pull around ilíaco detalhado:

 

https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB

 

Erros Comuns de Execução

 

Tem alguns detalhes importante que muita gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do latíssimo do dorso.

 

O primeiro aspecto importante a ser observado é que o lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) com o braço além de 120° em relação ao tronco (>120° de flexão de ombro).

 

Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres maior, porção posterior do deltoide, entre outras - até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento.

Por conta das fibras da porção ilíaca serem mais verticais, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas não são tão relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°, pois isso só aumenta a participação de outros músculos e torna o movimento menos específico e eficiente.

 

Além disso, estender os braços para esticar o latíssimo aqui não faz tanto sentido, já que o latíssimo não consegue atuar tão bem no movimento com os braços estendidos pra cima - consegue fazer adução, mas não atua na extensão de ombro. Como explicado acima, para esticar o latíssimo dorsal, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo). Isso vai promover mto mais alongamento das fibras em uma situação onde o músculos consegue gerar muito mais força, o que efetivamente vai aumentar o potencial de hipertrofia.

 

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Por fim, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Claro que é possível que o objetivo seja justamente treinar, por exemplo, o teres maior, um músculo que tem uma estética interessante e é bastante treinado em puxadas mais abertas. É esse vermelho da imagem abaixo:

 

 

Uma sugestão final interessante pro trabalho das porções mais baixas do lats é uma pegada neutra ou supinada (na largura dos ombros), o que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo.

 

TREINO DA PORÇÃO SUPERIOR DAS COSTAS (UPPER BACK)

 

Pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas (protração e retração). Exemplo de remada com foco em upper back:

 

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Um detalhe é que levar os cotovelos bem atrás acaba trabalhando bem a porção posterior dos deltoides, então pode ser uma boa estratégia, desde que não cause impacto nos ombros (nesse caso bastaria rotacionar externamente um pouco pra tentar evitar o impacto, usando uma pegada mais pra neutra, mas mesmo assim pode acontecer).

 

Diferente desse tipo de remada, a maioria dos outros exercícios de puxar não recruta tanto o deltoide posterior, ao passo que praticamente todos os exercícios de empurrar trabalham muito o deltoide anterior. Portanto, mesmo que o treino esteja balanceado em termos de exercícios de puxar e empurrar, pode ser importante acrescentar exercícios com foco na porção posterior do deltoide, como esse abaixo:

 

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Por fim, é possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas - é importante ter inclinação do tronco. Exemplo abaixo:

 

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No vídeo acima ele varia a inclinação do banco pra trabalhar mais a parte superior (~45°) ou inferior (~30°) do trapézio.

 

COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS

 

Com base nos pontos de execução e exemplos de exercício expostos acima, segue guia genérico para montagem de um treino de costas:

 

Básico/minimalista/iniciante

 

Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento:

 

Puxada neutra/supinada

 

Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo.

 

O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats.

 

Remada fechada

 

Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco.

 

O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back.

Remada aberta

 

Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco.

 

O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta.

 

 

Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo.

 

Intermediário/avançado

 

Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima.

 

Puxada aberta

 

Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape.

 

Pull around lombar ou puxada lombar

 

O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo.
 

Pull around ilíaco

 

Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas.

 

Encolhimento

 

Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante.

 

 

Para complementar o treino, é possível acrescer todos ou apenas alguns desses padrões de movimento adicionais. É uma escolha que deve ser feita com base no que o indivíduo quer treinar de forma mais específica no treino de costas.

 

PENSAMENTOS FINAIS

 

É importante destacar que todo exercício de puxar vai trabalhar em maior ou menor grau cada uma dessas porções das costas. O que está posto acima diz respeito ao entendimento de como FOCAR em partes específicas da dorsal, escolhendo os exercícios mais adequados pra cada objetivo.

 

MAIS SOBRE TREINO DE COSTAS

LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA E MORFOLOGIA

 

Lucas

[vitoriacampeao2]

Eu jurava que alongar na parte final da excêntrica na puxada era um espécie de "dica bônus" pra quem visa ampliar largura do latíssimo.

 

Pelo que entendi, quem trabalha mesmo nesse caso são os outros grupos das costas.

 

Barra fixa deve ser semelhante, não é isso? Amplitude máxima na excêntrica vai recrutar mais outros grupos que latíssimo.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 11/12/2024 em 19:39, vitoriacampeao2 disse:

Eu jurava que alongar na parte final da excêntrica na puxada era um espécie de "dica bônus" pra quem visa ampliar largura do latíssimo.

 

Pelo que entendi, quem trabalha mesmo nesse caso são os outros grupos das costas.

 

Barra fixa deve ser semelhante, não é isso? Amplitude máxima na excêntrica vai recrutar mais outros grupos que latíssimo.

Sim, vai trabalhar mais outros músculos, um dos principais é o teres maior, que às vezes se confunde com a porção alta do latíssimo.

 

Tipo, não tem certo e errado. Só tem que ver se oq tá fazendo tá atingindo o objetivo desejado.

[Lucas, o Schrödinger]

Um detalhe que talvez não tenha ficado claro é que o latíssimo faz também adução de ombro (abdução é elevação lateral e adução é o movimento contrário).

 

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Então quando fazemos uma puxada com pegada aberta há um grau de adução de ombro e obviamente o lats participa, principalmente a porção superior, junto com teres maior, delt anterior e peitoral. Então, sim, há trabalho de latíssimo, assim como em praticamente qualquer exercício de puxar. O que não acontece é um trabalho focado no lats, já que ele é dividido com diversos outros músculos.

 

O que foi apresentado no tópico são formas de realizar trabalhos específicos de latíssimo (e de upper back) da mesma forma que alguém pode querer fazer um supino inclinado pra porção clavicular (superior) do peitoral ou um crucifixo pra porção esternal (miolo), mesmo que um supino reto trabalhe tudo isso.

[Lucas, o Schrödinger]

COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS

 

Básico/minimalista/iniciante

 

Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento:

 

Puxada neutra/supinada

 

Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo.

 

O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats.

 

Remada fechada

 

Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco.

 

O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back.

Remada aberta

 

Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco.

 

O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta.

 

Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo.

 

Intermediário/avançado

 

Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima.

 

Puxada aberta

 

Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior, na porção mais alta do latíssimo e alguns outros músculos do upper back. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape.

 

Pull around lombar ou puxada lombar

 

O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo.
 

Pull around ilíaco

 

Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas.

 

Encolhimento

 

Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante.

 

[Lucas, o Schrödinger]

Estudando sobre treino de latíssimo eu sempre me perguntei sobre como treinavam mais especificamente a porção lombar antigamente, já que ninguém fazia essas variações. Aí vi esses vídeos do Arnold:

 

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Vejam como na posição mais alongada do movimento a carga está bem em diagonal com o tronco, gerando tensão em alongamento justo numa posição que beneficia a porção lombar do latíssimo.

 

É Interessante como a galera old school fazia ajustes nos treinos no feeling e mtas vezes fazia mto sentido.

 

O único detalhe é que eu acho que esse tipo de movimento não é o mais eficiente, já que movimenta o corpo todo, parte do movimento é feito com o tronco e não com as costas e acaba desperdiçando mta energia e usando mtos outros grupos musculares que não precisariam ser usados em um treino específico de lats.

[Lucas, o Schrödinger]

Guia do Maycon Mathias de pull around (torácico, lombar e ilíaco):

 

Set up:

 

https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/

 

Ênfases:

 

https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4

 

ilíaco detalhado:

 

https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB

 

 

[bit]

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COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS

 

Básico/minimalista/iniciante

 

Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento:

 

Puxada neutra/supinada

 

Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo.

 

O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats.

 

Remada fechada

 

Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco.

 

O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back.

Remada aberta

 

Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco.

 

 O treino com os seguintes exercícios satisfaz o que foi dito?

• Barra fixa
• Remada curvada (pronada)
• Remada cavalinho (com triângulo)

 

Editado Dezembro 15, 2024 às 12:01 por bit

[Lucas, o Schrödinger]

Em 15/12/2024 em 09:00, bit disse:

O treino com os seguintes exercícios satisfaz o que foi dito?

• Barra fixa

É possível fazer barra fixa, mudando alguns pontos de execução da mesma forma que na puxada, pra atingir mais as porções mais baixas do lats. Tem que ver sua execução. Mas são os mesmos pontos de execução: pegada supinada/neutra na largura dos ombros com foco em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás e mantendo os cotovelos próximos ao tronco.

 

 

A imagem acima mostra puxada, mas serve pra entender a barra fixa em termos de posicionamento.

 

Se fizer a barra fixa mais aberta com bastante movimento escapular vai atingir mais upper back e um pouco da porção mais alta do lats.

 

É como eu escrevi acima, basicamente qualquer movimento de puxar vai treinar em maior ou menor grau o latíssimo. O que muda é o foco. Em alguns tipos de movimentos o latíssimo vai ser mais secundário e em outro mais primário.

[Lucas, o Schrödinger]

Esse vídeo tem uma explicação muito boa, em cima de um debate que estava ocorrendo na internet na época, de toda a questão envolvendo as alavancas e posições do braço e a atuação do lats:

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Explicação de como ir ajustando puxadas pra serem cada vez mais latissimo dominantes:
 

https://vm.tiktok.com/ZMkUMFCfm/

[Tewafi]

Tópico muito bom sobre treino de lats, parabéns Lucas

  

Editado Fevereiro 20, 2025 às 12:38 por Tewafi

[Lucas, o Schrödinger]

Olha como esse treino do Fabrício Pacholok se alinha com as diretrizes principais do tópico:

 

https://www.instagram.com/p/DGaxhzfJSGB/?igsh=cGFyMnN6NHBxNmRo

 

Puxada/remada lombar (porção lombar)
Puxada aberta (teres)
Puxada ilíaca (porção ilíaca)
Remada cavalinho (upper back)
Serrote (porção torácica)
 

Obviamente os caras conseguem fazer tudo no mesmo dia pq usam toneladas de anabolizantes. Pra um ser normal dá pra dividir em 2-3 treinos e fica mto bom.

[andersonluisr]

Em 24/02/2025 em 11:53, Lucas, o Schrödinger disse:

Olha como esse treino do Fabrício Pacholok se alinha com as diretrizes principais do tópico:

 

https://www.instagram.com/p/DGaxhzfJSGB/?igsh=cGFyMnN6NHBxNmRo

 

Puxada/remada lombar (porção lombar)
Puxada aberta (teres)
Puxada ilíaca (porção ilíaca)
Remada cavalinho (upper back)
Serrote (porção torácica)
 

Obviamente os caras conseguem fazer tudo no mesmo dia pq usam toneladas de anabolizantes. Pra um ser normal dá pra dividir em 2-3 treinos e fica mto bom.

Cara vou pegar o embalo aqui pra tirar uma duvida, minha academia só tem halteres até 30kg e isso torna o exercicio serrote meio "leve", existe alguma opção de exercicio pra parte toraxica que seja tão eficiente quanto ele?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 24/02/2025 em 13:24, andersonluisr disse:

Cara vou pegar o embalo aqui pra tirar uma duvida, minha academia só tem halteres até 30kg e isso torna o exercicio serrote meio "leve", existe alguma opção de exercicio pra parte toraxica que seja tão eficiente quanto ele?

Qualquer remada levando os cotovelos pra perto do corpo serve. Pode usar polia, pode ser uma remada baixa, pode ser uma remada curvada. Todas essas remadas vão trabalhar tb um pouco do upper back.

[Lucas, o Schrödinger]

MAIS SOBRE TREINO DE COSTAS
 

Qualquer movimento de puxada vertical (pulldown) irá trabalhar o grande dorsal (lats), o redondo maior (teres major) e, em menor grau, os deltoides posteriores e os músculos escapulares. A posição do tronco em relação à resistência e o caminho dos braços permite direcionar qual desses músculos receberá o estímulo principal.

 

 

Para priorizar o grande dorsal, é necessário considerar não apenas a articulação do ombro, mas também a articulação esternoclavicular (SCJ, onde o esterno se encontra com a clavícula).
 

 

Puxadas com um caminho mais sagital (braços à frente) permitem ao latíssimo atingir maior amplitude de movimento (ROM) e serem mais solicitados, pois desafiam tanto a extensão do ombro quanto a função da articulação esternoclavicular.

 

 

Quando o foco é a parte superior das costas, uma pegada mais larga desloca o estímulo e a amplitude de movimento para o redondo maior. No entanto, para realmente enfatizar essa região, também é preciso ajustar o ângulo da puxada. Usar uma curvatura (arqueando o tronco) ou inclinar o corpo para trás ao ponto em que os cotovelos são direcionados mais para o meio das costas do que para o quadril ativa mais o deltoide posterior e os músculos retratores da escápula. Isso seria considerado uma puxada com ênfase na parte superior das costas. Portanto, a tradicional puxada com pegada aberta na verdade deveria ser descrita como uma puxada com ênfase no redondo maior (teres major).

 

É importante observar que muitas pessoas subestimam o redondo maior por acharem que ele é pequeno demais para ser o principal motor, mas essa percepção geralmente vem de um conhecimento anatômico superficial.

 

Estudos relatam que o redondo maior tem uma área de secção transversal e capacidade de força isométrica máxima maior que todo o grande dorsal, além de melhor alavanca para adução e extensão do ombro, sugerindo que ele pode ser o extensor dominante do ombro em muitas situações.

 

Isso torna ainda mais importante considerar a articulação esternoclavicular ao tentar priorizar o trabalho dos dorsais. Além disso, se o objetivo é ter costas musculosas, o redondo maior deve ser treinado diretamente, e não apenas através de movimentos focados no grande dorsal. Um redondo maior desenvolvido pode contribuir significativamente para o formato em "V" na musculatura.

 

Resumo:

- Todos os movimentos de puxada vertical trabalham o grande dorsal, o redondo maior e, em menor grau, os deltoides posteriores.
- Para treinar os dorsais corretamente, é necessário envolver tanto a articulação esternoclavicular quanto a extensão do ombro.
- Puxadas para a parte superior das costas exigem postura mais inclinada para trás e caminho dos braços mais aberto.
- O redondo maior é um músculo substancial e pode ser o principal extensor do ombro em muitas condições, tornando essencial o movimento na SCJ ao priorizar o grande dorsal.
- Treinar diretamente o redondo maior é fundamental para desenvolver costas estéticas e volumosas.

 

Baseado em um texto do N1 Education

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA E MORFOLOGIA

 

 

O músculo latíssimo do dorso (lats) possui um formato em leque e origina-se na metade inferior da coluna torácica, coluna lombar, fáscia toracolombar, crista ilíaca e porção lateral das costelas 10-12. Estudos anatômicos e funcionais, como o de Gerling (2013), dividem o músculo em duas regiões: superior (torácica) e inferior (lombar – LPC). A dissecção realizada por Bogduk (1998) classificou ainda mais a região inferior em três subdivisões: costal, ilíaca, rafe e transicional. Gerling relatou que a porção inferior representa 64% da área de secção transversal total, sendo o principal produtor de força.

 

O estudo de Bogduk alinhou-se a esses dados, mostrando que a divisão rafe era a maior, seguida pela transicional e, por fim, pela ilíaca. A subdivisão rafe corre quase paralela à crista ilíaca, o que pode explicar por que exercícios como a puxada ilíaca resultam em ganhos significativos no tamanho do latíssimo.

 

Outro aspecto analisado por Gerling foi a relação comprimento-tensão dos sarcômeros em diferentes movimentos, tanto para a região inferior (LPC) quanto para a região superior (torácica). Os resultados indicaram que, em movimentos isolados de flexão ou abdução do ombro, os lats se deslocavam apenas por uma curta distância ao longo do segmento descendente da curva comprimento-tensão, o que teoricamente traria poucos benefícios da tensão passiva nesses movimentos isolados.

 

Contudo, ao considerar o alongamento do latíssimo, é importante observar como a rotação do tronco e a inclinação lateral também contribuem para esse alongamento. Movimentos que combinam a protração e elevação do ombro, além do movimento da caixa torácica, podem esticar o latíssimo em torno do corpo, simulando um movimento de "pull around" – como demonstrado pelas linhas vermelhas nas imagens.

 

 

Além disso, é importante destacar que existem várias críticas válidas à teoria do comprimento do sarcômero quando aplicada a condições do mundo real, ao estímulo de tensão mecânica e ao músculo como um todo, em vez de sarcômeros ou fascículos isolados em ambientes de laboratório.

Algumas dessas críticas incluem a natureza ativa e dinâmica da contribuição da titina para a tensão mecânica, o encurtamento e alongamento assimétricos regionais das fibras musculares, além do encurtamento e alongamento assimétricos dos dois lados do sarcômero.
 

O que isso significa em termos mais simples é que não podemos apenas observar a relação comprimento-tensão do sarcômero e assumir que ela determinará se um músculo se beneficiará ou não do treinamento em comprimentos musculares mais longos.  

 

O que provavelmente continuaremos descobrindo é que, quando as condições de carga e estabilidade são iguais, o treinamento em comprimentos musculares mais longos tende a proporcionar um estímulo de tensão mecânica maior por série em todos os músculos.  

 

Esse benefício não parece estar limitado apenas a músculos cuja relação comprimento-tensão dos sarcômeros se situa na parte descendente da curva. Além disso, esse efeito parece funcionar em um gradiente, ou seja, o estímulo aumenta gradualmente com o alongamento, em vez de depender apenas de alongamentos máximos.  

 

Na verdade, ainda não existem muitas pesquisas que explorem o uso dos comprimentos musculares mais longos possíveis durante o treinamento, o que abre espaço para futuras investigações nessa área.

 

Esse modelo não é perfeito, é um trabalho em andamento, mas a mensagem principal está correta.  
 

 

No gráfico à esquerda, é representada a divisão ilíaca do latíssimo do dorso. Ele mostra o comprimento do músculo durante a flexão isolada do ombro, em comparação com o movimento mais atual de pull around para essa porção do músculo. À direita, o gráfico apresenta o mesmo conceito aplicado à porção média da região lombar do latíssimo (L3).  

 

Os dados indicam que a combinação do movimento isolado do ombro com os movimentos adequados da escápula e do tronco realmente alonga o músculo de forma significativa. Portanto, mesmo se utilizarmos a teoria do comprimento do sarcômero, seria lógico considerar que comprimentos musculares mais longos proporcionam benefícios para o latíssimo.  

 

Esses achados parecem estar bem alinhados com os resultados de Gerling, reforçando a importância de movimentos que envolvam não apenas a articulação do ombro, mas também a escápula e o tronco para maximizar o estímulo muscular.

 

Vale destacar também que, em movimentos de extensão e adução do ombro, o redondo maior possui uma excelente alavanca, sendo um músculo extremamente forte. No entanto, quando carregamos o latíssimo por meio do movimento escapulotorácico em um pull around, o redondo maior não será o principal responsável por essa parte do movimento, especialmente em exercícios como puxadas.  
 

Embora o redondo maior ainda possa auxiliar indiretamente, junto com os trapézios e romboides, o uso de movimentos pull around não só aumenta a amplitude de movimento (ROM) dos latíssimo, como também direciona o movimento de forma mais específica para a função e ação do latíssimo, minimizando a participação dos músculos sinergistas.  

 

A configuração e a técnica desempenham um papel crucial para que esse estímulo seja bem-sucedido, sendo necessário prestar atenção na execução para maximizar o envolvimento do latíssimo.

 

Para aqueles que acreditam que o redondo maior é apenas um músculo pequeno e incapaz de atuar como o principal extensor e adutor do ombro, vale ressaltar que ele é uma verdadeira potência.  
 

 

De acordo com o estudo publicado em 2019 por Ajay Seth, Meilin Dong, Ricardo Matias e Scott Delp (Muscle Contributions to Upper-Extremity Movement and Work From a Musculoskeletal Model of the Human Shoulder), o redondo maior demonstrou uma força isométrica máxima de 851,2 N, enquanto todos os lats juntos totalizaram 786,8 N.  
 

Esse dado reforça a importância de considerar as outras funções do latíssimo durante o treinamento, já que o redondo maior pode dominar movimentos isolados de extensão e adução do ombro. Isso destaca ainda mais a necessidade de incorporar movimentos como o pull around, que alongam os latíssimo e enfatizam suas funções escapulotorácicas, minimizando o envolvimento de músculos sinergistas como o redondo maior.

 

Comentários finais:

 

• Os lats inferiores são a maior porção do músculo.  
• Existem várias subdivisões, então não tenha medo de usar uma variedade de movimentos de puxada.  
• Avaliar os exercícios apenas através da lente de extensão/adução do ombro será muito impreciso. 
• O latíssimo vai se beneficiar bastante em termos de amplitude de movimento (ROM) e viés a partir do movimento escapulotorácico (pull-arounds) e, em alguns casos, do posicionamento do tronco.  
• O redondo maior é um monstro absoluto, é muito maior e mais forte do que as pessoas pensam quando seu único conhecimento de anatomia é um livro de colorir.  
• Não há evidências que sugiram que os lats não se beneficiariam de treinos em alongamento muscular longo. Se alguma coisa, é exatamente o contrário.  
• Do ponto de vista da hipertrofia, fazer pulldowns no plano frontal apenas na metade inferior não faz sentido. É uma lógica falsa baseada em dados ruins, e olhando apenas a adução de forma isolada. Além disso, não segue bem as regras do modelo de correspondência neuromecânica que eles estão utilizando, se você considerar todos os sinergistas.  
• Ir além de 120° de flexão ou abdução do ombro ainda alonga os lats e, apesar de ter menos alavancagem no ombro, eles ainda têm uma ótima alavancagem na articulação esternoclavicular. No entanto, fazer isso de forma totalmente vertical provavelmente não é a melhor maneira de alongar ou treinar os lats em alongamentos musculares maiores. É por isso que projetamos os pull-arounds para as diferentes divisões.

 

Tradução de post do Kassem Hanson

[jonathan viana]

Lucas tenho 04 exercícios para costas: barra fixa pegada pronada (mais fechada), remada pulley aberta, remada curvada livre e puxada neutra.

 

O ajuste abaixo fica melhor?

Barra fixa pegada pronada (mais aberta), remada pulley neutra, remada curvada livre e puxada neutra.

 

Nao me considero intermediário/avançado, mas gostaria de trabalhar pensando num formato em V.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 08/03/2025 em 23:12, jonathan viana disse:

Lucas tenho 04 exercícios para costas: barra fixa pegada pronada (mais fechada), remada pulley aberta, remada curvada livre e puxada neutra.

 

O ajuste abaixo fica melhor?

Barra fixa pegada pronada (mais aberta), remada pulley neutra, remada curvada livre e puxada neutra.

 

Nao me considero intermediário/avançado, mas gostaria de trabalhar pensando num formato em V.

Acho q deve fazer a barra fixa na largura mais confortável pra vc. Se for pra mexer na largura, mexe na puxada pronada. Mas via de regra não precisa se preocupar em focar no teres maior, o difícil é não usar ele.

 

A seleção de exercícios tá ok. Se quiser, dá pra incluir uma puxada/remada focada na porção lombar, tem um vídeo com set up no primeiro post (dá pra se apoiar num banco tb).

[Lucas, o Schrödinger]

OS ÚNICOS 2 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ PRECISA PARA TER COSTAS LARGAS

Vídeo original: Assista no YouTube
Autor: Jeremy Ethier com participação de Kassem Hanson
Duração total: Aproximadamente 8 minutos

 

Desenvolver costas largas é um dos principais objetivos estéticos na musculação, especialmente para quem busca o formato em “V” — ombros largos e cintura fina. No entanto, muitos praticantes enfrentam dificuldades em ativar os dorsais de forma eficaz. Neste artigo, baseado no vídeo de Jeremy Ethier, você entenderá como corrigir isso com apenas dois exercícios-chave e três mudanças estratégicas.

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O PROBLEMA COM OS EXERCÍCIOS DE COSTAS MAIS USADOS

Muitos atletas utilizam remadas e puxadas de forma genérica, o que costuma gerar crescimento na parte superior das costas (trapézio, romboides) e braços, mas pouca ativação nos dorsais, especialmente na porção ilíaca. Isso acontece por causa de:

• Padrões de movimento inadequados

• Falta de conexão mente-músculo

• Amplitude de movimento comprometida

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OS 2 EXERCÍCIOS FUNDAMENTAIS

Jeremy propõe focar em dois movimentos que maximizam o alongamento e encurtamento dos dorsais:

1. Puxada com pegada neutra inclinada

• Demonstração no vídeo: a partir de 3:45

• Por que funciona? Maximiza o torque nos dorsais, especialmente na porção inferior (ilíaca), com um alinhamento ideal entre direção de força e fibras musculares.

• Dica de execução: Mantenha os cotovelos alinhados com o tronco (plano sagital) e priorize o alongamento total na fase inicial do movimento.

2. Remada com braços “retos” (straight-arm row ou variações com cabos)

• Demonstração no vídeo: a partir de 6:10

• Por que funciona? Foca exclusivamente nos dorsais com mínima interferência de bíceps ou trapézio. Ideal para ativação máxima na fase de encurtamento muscular.

• Dica de execução: Mantenha o braço semi-estendido e puxe como se estivesse “empurrando o cotovelo para trás e para baixo”.

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AS 3 MUDANÇAS QUE FIZERAM DIFERENÇA

Além dos exercícios, Jeremy destaca três ajustes que mudaram seu físico:

1. Reforçar a conexão mente-músculo

Concentre-se em contrair os dorsais durante cada repetição. Evite que os braços roubem o movimento.

2. Maior amplitude de movimento

Não sacrifique alongamento em prol de carga. O estímulo ideal vem do estiramento completo e contração total dos dorsais.

3. Menos volume, mais qualidade

Reduzir o número total de exercícios e focar nos mais eficientes permitiu progresso mais rápido. A ideia é treinar os dorsais com precisão, não apenas com quantidade.

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CONCLUSÃO

Se você sente que seus dorsais não estão se desenvolvendo como o resto das costas, vale testar a abordagem proposta por Jeremy Ethier. Ao focar em movimentos que respeitam a biomecânica do latíssimo do dorso, é possível construir um shape em “V” com mais eficiência e menos frustração.

 

[jonathan viana]

Em 20/04/2025 em 17:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Remada com braços “retos” (straight-arm row ou variações com cabos)

Pelo que observei para fazer o movimento sugerido dessa remada o cabo deve estar mais ou menos na altura do ombro. Geralmente faço com cabo na altura do umbigo.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 20/04/2025 em 19:41, jonathan viana disse:

Pelo que observei para fazer o movimento sugerido dessa remada o cabo deve estar mais ou menos na altura do ombro. Geralmente faço com cabo na altura do umbigo.

Sim. É basicamente uma puxada/remada lombar. Tem um vídeo no primeiro post com um set up interessante (é oq eu uso, inclusive):

 

Se o cross for mto concorrido, dá pra usar um banco de apoio.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 20/04/2025 em 17:54, Lucas, o Schrödinger disse:

1. Puxada com pegada neutra inclinada

• Demonstração no vídeo: a partir de 3:45

• Por que funciona? Maximiza o torque nos dorsais, especialmente na porção inferior (ilíaca), com um alinhamento ideal entre direção de força e fibras musculares.

• Dica de execução: Mantenha os cotovelos alinhados com o tronco (plano sagital) e priorize o alongamento total na fase inicial do movimento.

Ele ainda mostra alguns ajustes nas pull ups pra ter um maior foco no lower lats (porção ilíaca).

 

Primeiro uma pegada neutra é ideal. Deve-se tb inclinar um pouco o tronco pra trás:

 

Na sequência deve-se puxar os cotovelos pra baixo no plano sagital (na frente do corpo):