Treino de latíssimo dorsal e costas em geral

[Lucas, o Schrödinger]

Explicação de como ir ajustando puxadas pra serem cada vez mais latissimo dominantes:
 

https://vm.tiktok.com/ZMkUMFCfm/

[Tewafi]

Tópico muito bom sobre treino de lats, parabéns Lucas

  

Editado Fevereiro 20, 2025 às 12:38 por Tewafi

[Lucas, o Schrödinger]

Olha como esse treino do Fabrício Pacholok se alinha com as diretrizes principais do tópico:

 

https://www.instagram.com/p/DGaxhzfJSGB/?igsh=cGFyMnN6NHBxNmRo

 

Puxada/remada lombar (porção lombar)
Puxada aberta (teres)
Puxada ilíaca (porção ilíaca)
Remada cavalinho (upper back)
Serrote (porção torácica)
 

Obviamente os caras conseguem fazer tudo no mesmo dia pq usam toneladas de anabolizantes. Pra um ser normal dá pra dividir em 2-3 treinos e fica mto bom.

[andersonluisr]

Em 24/02/2025 em 11:53, Lucas, o Schrödinger disse:

Olha como esse treino do Fabrício Pacholok se alinha com as diretrizes principais do tópico:

 

https://www.instagram.com/p/DGaxhzfJSGB/?igsh=cGFyMnN6NHBxNmRo

 

Puxada/remada lombar (porção lombar)
Puxada aberta (teres)
Puxada ilíaca (porção ilíaca)
Remada cavalinho (upper back)
Serrote (porção torácica)
 

Obviamente os caras conseguem fazer tudo no mesmo dia pq usam toneladas de anabolizantes. Pra um ser normal dá pra dividir em 2-3 treinos e fica mto bom.

Cara vou pegar o embalo aqui pra tirar uma duvida, minha academia só tem halteres até 30kg e isso torna o exercicio serrote meio "leve", existe alguma opção de exercicio pra parte toraxica que seja tão eficiente quanto ele?

[Lucas, o Schrödinger]

Em 24/02/2025 em 13:24, andersonluisr disse:

Cara vou pegar o embalo aqui pra tirar uma duvida, minha academia só tem halteres até 30kg e isso torna o exercicio serrote meio "leve", existe alguma opção de exercicio pra parte toraxica que seja tão eficiente quanto ele?

Qualquer remada levando os cotovelos pra perto do corpo serve. Pode usar polia, pode ser uma remada baixa, pode ser uma remada curvada. Todas essas remadas vão trabalhar tb um pouco do upper back.

[Lucas, o Schrödinger]

MAIS SOBRE TREINO DE COSTAS
 

Qualquer movimento de puxada vertical (pulldown) irá trabalhar o grande dorsal (lats), o redondo maior (teres major) e, em menor grau, os deltoides posteriores e os músculos escapulares. A posição do tronco em relação à resistência e o caminho dos braços permite direcionar qual desses músculos receberá o estímulo principal.

 

 

Para priorizar o grande dorsal, é necessário considerar não apenas a articulação do ombro, mas também a articulação esternoclavicular (SCJ, onde o esterno se encontra com a clavícula).
 

 

Puxadas com um caminho mais sagital (braços à frente) permitem ao latíssimo atingir maior amplitude de movimento (ROM) e serem mais solicitados, pois desafiam tanto a extensão do ombro quanto a função da articulação esternoclavicular.

 

 

Quando o foco é a parte superior das costas, uma pegada mais larga desloca o estímulo e a amplitude de movimento para o redondo maior. No entanto, para realmente enfatizar essa região, também é preciso ajustar o ângulo da puxada. Usar uma curvatura (arqueando o tronco) ou inclinar o corpo para trás ao ponto em que os cotovelos são direcionados mais para o meio das costas do que para o quadril ativa mais o deltoide posterior e os músculos retratores da escápula. Isso seria considerado uma puxada com ênfase na parte superior das costas. Portanto, a tradicional puxada com pegada aberta na verdade deveria ser descrita como uma puxada com ênfase no redondo maior (teres major).

 

É importante observar que muitas pessoas subestimam o redondo maior por acharem que ele é pequeno demais para ser o principal motor, mas essa percepção geralmente vem de um conhecimento anatômico superficial.

 

Estudos relatam que o redondo maior tem uma área de secção transversal e capacidade de força isométrica máxima maior que todo o grande dorsal, além de melhor alavanca para adução e extensão do ombro, sugerindo que ele pode ser o extensor dominante do ombro em muitas situações.

 

Isso torna ainda mais importante considerar a articulação esternoclavicular ao tentar priorizar o trabalho dos dorsais. Além disso, se o objetivo é ter costas musculosas, o redondo maior deve ser treinado diretamente, e não apenas através de movimentos focados no grande dorsal. Um redondo maior desenvolvido pode contribuir significativamente para o formato em "V" na musculatura.

 

Resumo:

- Todos os movimentos de puxada vertical trabalham o grande dorsal, o redondo maior e, em menor grau, os deltoides posteriores.
- Para treinar os dorsais corretamente, é necessário envolver tanto a articulação esternoclavicular quanto a extensão do ombro.
- Puxadas para a parte superior das costas exigem postura mais inclinada para trás e caminho dos braços mais aberto.
- O redondo maior é um músculo substancial e pode ser o principal extensor do ombro em muitas condições, tornando essencial o movimento na SCJ ao priorizar o grande dorsal.
- Treinar diretamente o redondo maior é fundamental para desenvolver costas estéticas e volumosas.

 

Baseado em um texto do N1 Education

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA E MORFOLOGIA

 

 

O músculo latíssimo do dorso (lats) possui um formato em leque e origina-se na metade inferior da coluna torácica, coluna lombar, fáscia toracolombar, crista ilíaca e porção lateral das costelas 10-12. Estudos anatômicos e funcionais, como o de Gerling (2013), dividem o músculo em duas regiões: superior (torácica) e inferior (lombar – LPC). A dissecção realizada por Bogduk (1998) classificou ainda mais a região inferior em três subdivisões: costal, ilíaca, rafe e transicional. Gerling relatou que a porção inferior representa 64% da área de secção transversal total, sendo o principal produtor de força.

 

O estudo de Bogduk alinhou-se a esses dados, mostrando que a divisão rafe era a maior, seguida pela transicional e, por fim, pela ilíaca. A subdivisão rafe corre quase paralela à crista ilíaca, o que pode explicar por que exercícios como a puxada ilíaca resultam em ganhos significativos no tamanho do latíssimo.

 

Outro aspecto analisado por Gerling foi a relação comprimento-tensão dos sarcômeros em diferentes movimentos, tanto para a região inferior (LPC) quanto para a região superior (torácica). Os resultados indicaram que, em movimentos isolados de flexão ou abdução do ombro, os lats se deslocavam apenas por uma curta distância ao longo do segmento descendente da curva comprimento-tensão, o que teoricamente traria poucos benefícios da tensão passiva nesses movimentos isolados.

 

Contudo, ao considerar o alongamento do latíssimo, é importante observar como a rotação do tronco e a inclinação lateral também contribuem para esse alongamento. Movimentos que combinam a protração e elevação do ombro, além do movimento da caixa torácica, podem esticar o latíssimo em torno do corpo, simulando um movimento de "pull around" – como demonstrado pelas linhas vermelhas nas imagens.

 

 

Além disso, é importante destacar que existem várias críticas válidas à teoria do comprimento do sarcômero quando aplicada a condições do mundo real, ao estímulo de tensão mecânica e ao músculo como um todo, em vez de sarcômeros ou fascículos isolados em ambientes de laboratório.

Algumas dessas críticas incluem a natureza ativa e dinâmica da contribuição da titina para a tensão mecânica, o encurtamento e alongamento assimétricos regionais das fibras musculares, além do encurtamento e alongamento assimétricos dos dois lados do sarcômero.
 

O que isso significa em termos mais simples é que não podemos apenas observar a relação comprimento-tensão do sarcômero e assumir que ela determinará se um músculo se beneficiará ou não do treinamento em comprimentos musculares mais longos.  

 

O que provavelmente continuaremos descobrindo é que, quando as condições de carga e estabilidade são iguais, o treinamento em comprimentos musculares mais longos tende a proporcionar um estímulo de tensão mecânica maior por série em todos os músculos.  

 

Esse benefício não parece estar limitado apenas a músculos cuja relação comprimento-tensão dos sarcômeros se situa na parte descendente da curva. Além disso, esse efeito parece funcionar em um gradiente, ou seja, o estímulo aumenta gradualmente com o alongamento, em vez de depender apenas de alongamentos máximos.  

 

Na verdade, ainda não existem muitas pesquisas que explorem o uso dos comprimentos musculares mais longos possíveis durante o treinamento, o que abre espaço para futuras investigações nessa área.

 

Esse modelo não é perfeito, é um trabalho em andamento, mas a mensagem principal está correta.  
 

 

No gráfico à esquerda, é representada a divisão ilíaca do latíssimo do dorso. Ele mostra o comprimento do músculo durante a flexão isolada do ombro, em comparação com o movimento mais atual de pull around para essa porção do músculo. À direita, o gráfico apresenta o mesmo conceito aplicado à porção média da região lombar do latíssimo (L3).  

 

Os dados indicam que a combinação do movimento isolado do ombro com os movimentos adequados da escápula e do tronco realmente alonga o músculo de forma significativa. Portanto, mesmo se utilizarmos a teoria do comprimento do sarcômero, seria lógico considerar que comprimentos musculares mais longos proporcionam benefícios para o latíssimo.  

 

Esses achados parecem estar bem alinhados com os resultados de Gerling, reforçando a importância de movimentos que envolvam não apenas a articulação do ombro, mas também a escápula e o tronco para maximizar o estímulo muscular.

 

Vale destacar também que, em movimentos de extensão e adução do ombro, o redondo maior possui uma excelente alavanca, sendo um músculo extremamente forte. No entanto, quando carregamos o latíssimo por meio do movimento escapulotorácico em um pull around, o redondo maior não será o principal responsável por essa parte do movimento, especialmente em exercícios como puxadas.  
 

Embora o redondo maior ainda possa auxiliar indiretamente, junto com os trapézios e romboides, o uso de movimentos pull around não só aumenta a amplitude de movimento (ROM) dos latíssimo, como também direciona o movimento de forma mais específica para a função e ação do latíssimo, minimizando a participação dos músculos sinergistas.  

 

A configuração e a técnica desempenham um papel crucial para que esse estímulo seja bem-sucedido, sendo necessário prestar atenção na execução para maximizar o envolvimento do latíssimo.

 

Para aqueles que acreditam que o redondo maior é apenas um músculo pequeno e incapaz de atuar como o principal extensor e adutor do ombro, vale ressaltar que ele é uma verdadeira potência.  
 

 

De acordo com o estudo publicado em 2019 por Ajay Seth, Meilin Dong, Ricardo Matias e Scott Delp (Muscle Contributions to Upper-Extremity Movement and Work From a Musculoskeletal Model of the Human Shoulder), o redondo maior demonstrou uma força isométrica máxima de 851,2 N, enquanto todos os lats juntos totalizaram 786,8 N.  
 

Esse dado reforça a importância de considerar as outras funções do latíssimo durante o treinamento, já que o redondo maior pode dominar movimentos isolados de extensão e adução do ombro. Isso destaca ainda mais a necessidade de incorporar movimentos como o pull around, que alongam os latíssimo e enfatizam suas funções escapulotorácicas, minimizando o envolvimento de músculos sinergistas como o redondo maior.

 

Comentários finais:

 

• Os lats inferiores são a maior porção do músculo.  
• Existem várias subdivisões, então não tenha medo de usar uma variedade de movimentos de puxada.  
• Avaliar os exercícios apenas através da lente de extensão/adução do ombro será muito impreciso. 
• O latíssimo vai se beneficiar bastante em termos de amplitude de movimento (ROM) e viés a partir do movimento escapulotorácico (pull-arounds) e, em alguns casos, do posicionamento do tronco.  
• O redondo maior é um monstro absoluto, é muito maior e mais forte do que as pessoas pensam quando seu único conhecimento de anatomia é um livro de colorir.  
• Não há evidências que sugiram que os lats não se beneficiariam de treinos em alongamento muscular longo. Se alguma coisa, é exatamente o contrário.  
• Do ponto de vista da hipertrofia, fazer pulldowns no plano frontal apenas na metade inferior não faz sentido. É uma lógica falsa baseada em dados ruins, e olhando apenas a adução de forma isolada. Além disso, não segue bem as regras do modelo de correspondência neuromecânica que eles estão utilizando, se você considerar todos os sinergistas.  
• Ir além de 120° de flexão ou abdução do ombro ainda alonga os lats e, apesar de ter menos alavancagem no ombro, eles ainda têm uma ótima alavancagem na articulação esternoclavicular. No entanto, fazer isso de forma totalmente vertical provavelmente não é a melhor maneira de alongar ou treinar os lats em alongamentos musculares maiores. É por isso que projetamos os pull-arounds para as diferentes divisões.

 

Tradução de post do Kassem Hanson

[jonathan viana]

Lucas tenho 04 exercícios para costas: barra fixa pegada pronada (mais fechada), remada pulley aberta, remada curvada livre e puxada neutra.

 

O ajuste abaixo fica melhor?

Barra fixa pegada pronada (mais aberta), remada pulley neutra, remada curvada livre e puxada neutra.

 

Nao me considero intermediário/avançado, mas gostaria de trabalhar pensando num formato em V.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 08/03/2025 em 23:12, jonathan viana disse:

Lucas tenho 04 exercícios para costas: barra fixa pegada pronada (mais fechada), remada pulley aberta, remada curvada livre e puxada neutra.

 

O ajuste abaixo fica melhor?

Barra fixa pegada pronada (mais aberta), remada pulley neutra, remada curvada livre e puxada neutra.

 

Nao me considero intermediário/avançado, mas gostaria de trabalhar pensando num formato em V.

Acho q deve fazer a barra fixa na largura mais confortável pra vc. Se for pra mexer na largura, mexe na puxada pronada. Mas via de regra não precisa se preocupar em focar no teres maior, o difícil é não usar ele.

 

A seleção de exercícios tá ok. Se quiser, dá pra incluir uma puxada/remada focada na porção lombar, tem um vídeo com set up no primeiro post (dá pra se apoiar num banco tb).