Treino de latíssimo dorsal e costas em geral

[Lucas, o Schrödinger 12158]

O foco desse tópico vai ser mais o treino de latíssimo dorsal, mas vou abordar rapidamente também questões relacionadas ao treinos da parte superior das costas (upper back).

 

Esses músculos são treinados basicamente com movimentos de puxar, em diversos ângulos, mais verticais ou mais horizontais e com os braços mais próximos ou mais afastados do tronco. Essas são as duas principais características dos exercícios de puxar e são o que vão diferenciar o seu foco de recrutamento.

 

Ao puxar com os cotovelos mais próximos ao tronco, tende-se a trabalhar mais o latíssimo; puxar com os cotovelos mais afastados trabalha mais o upper back.

 

TREINO DE LATÍSSIMO DORSAL

 

A direção da puxada interfere também na ativação do latíssimo, por conta do sentido das fibras de cada porção desse músculo. Abaixo imagem com as três porções do latíssimo: torácica, lombar e ilíaca.

 

 

O sentido do vetor da carga vai interferir diretamente em qual porção do latíssimo se está trabalhando predominantemente, conforme veremos a seguir. Em todos os exercícios o foco deve ser sempre levar o cotovelo pra perto do tronco. Esse é um ponto de execução importante e faz diferença na mentalidade dos exercícios ao se tentar trabalhar bem o latíssimo dorsal.

 

Porção Torácica

 

A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. Serrote, remada curvada, entre outras remadas tendem a trabalhar bem a porção torácica e parte do upper back. 

 

Um exemplo de remada na polia com foco na porção torácica:

 

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Porção Lombar

 

A porção lombar tem fibras mais diagonais e, consequentemente, vai ser melhor trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. 

 

Um exemplo de puxada/remada lombar:

 

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Percebam como o ângulo dessa puxada se alinha com as fibras da porção lombar do latíssimo.

 

Agora um pull around lombar:

 

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A principal diferença é que no pull around há um alongamento maior das fibras do lats por conta do posicionamento mais de lado no banco. É possível fazer esse tipo de posicionamento lateralizado visando a um maior alongamento do latíssimo, atravessando o braço na frente do corpo, em qualquer puxada ou remada unilateral.

 

Breve tutorial de PULL AROUND LOMBAR.

 

Porção Ilíaca

 

A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais, por conta de suas fibras terem orientação quase vertical.

 

Um exemplo de puxada modificada pra focar bem na porção mais baixa do lats:

 

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É possível fazer unilateral apoiado no banco pra dar maior estabilidade ao tronco.

 

Agora um pull around ilíaco:

 

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Aqui acontece a mesma questão de alongamento da musculatura sob tensão, o que tem o potencial de aumentar a hipertrofia.

 

Erros Comuns de Execução

 

Tem alguns detalhes importante que muita gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do latíssimo do dorso.

 

O primeiro aspecto importante a ser observado é que o lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) acima de cerca de 120° de flexão de ombro, ou seja, com o braço além de 120° em relação ao tronco. Por conta das fibras da porção ilíaca serem mais verticais, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas não são tão relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°.

 

Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres maior, porção posterior do deltoide, entre outros - até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento.
 

Elevar os braços para esticar o latíssimo aqui não faz tanto sentido, já que o latíssimo não consegue atuar no movimento com os braços esticados. Como explicado acima, para esticar o latíssimo dorsal, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo). Isso vai promover mto mais alongamento das fibras em uma situação onde o músculos consegue gerar força, o que efetivamente vai aumentar o potencial de hipertrofia.

 

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Além disso, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Claro que é possível que o objetivo seja justamente treinar, por exemplo, o teres maior, um músculo que tem uma estética interessante e é bastante treinado em puxadas mais abertas. É esse vermelho da imagem abaixo:

 

 

Uma sugestão interessante pro trabalho das porções mais baixas do lats é uma pegada neutra ou supinada, que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo.

 

TREINO DA PORÇÃO SUPERIOR DAS COSTAS (UPPER BACK)

 

Pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas (protração e retração). Exemplo de remada com foco em upper back:

 

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Um detalhe é que levar os cotovelos bem atrás acaba trabalhando bem a porção posterior dos deltoides, então pode ser uma boa estratégia, desde que não cause impacto nos ombros (nesse caso bastaria rotacionar externamente um pouco pra tentar evitar o impacto, usando uma pegada mais pra neutra, mas mesmo assim pode acontecer).

 

Diferente desse tipo de remada, a maioria dos outros exercícios de puxar não recruta tanto o deltoide posterior, ao passo que praticamente todos os exercícios de empurrar trabalham muito o deltoide anterior. Portanto, mesmo que o treino esteja balanceado em termos de exercícios de puxar e empurrar, pode ser importante acrescentar exercícios com foco na porção posterior do deltoide, como esse abaixo:

 

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Por fim, é possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas - é importante ter inclinação do tronco. Exemplo abaixo:

 

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No vídeo acima ele varia a inclinação do banco pra trabalhar mais a parte superior (~45°) ou inferior (~30°) do trapézio.

 

PENSAMENTOS FINAIS

 

É importante destacar que tudo que for feito no “meio do caminho” vai trabalhar em maior ou menor grau todas essas coisas. O que está posto acima diz respeito ao entendimento de como FOCAR em cada porção das costas, escolhendo os exercícios mais adequados pra cada objetivo.

 

Lucas

[vitoriacampeao2 157]

Eu jurava que alongar na parte final da excêntrica na puxada era um espécie de "dica bônus" pra quem visa ampliar largura do latíssimo.

 

Pelo que entendi, quem trabalha mesmo nesse caso são os outros grupos das costas.

 

Barra fixa deve ser semelhante, não é isso? Amplitude máxima na excêntrica vai recrutar mais outros grupos que latíssimo.

[Lucas, o Schrödinger 12158]

Em 11/12/2024 em 19:39, vitoriacampeao2 disse:

Eu jurava que alongar na parte final da excêntrica na puxada era um espécie de "dica bônus" pra quem visa ampliar largura do latíssimo.

 

Pelo que entendi, quem trabalha mesmo nesse caso são os outros grupos das costas.

 

Barra fixa deve ser semelhante, não é isso? Amplitude máxima na excêntrica vai recrutar mais outros grupos que latíssimo.

Sim, vai trabalhar mais outros músculos, um dos principais é o teres maior, que às vezes se confunde com a porção alta do latíssimo.

 

Tipo, não tem certo e errado. Só tem que ver se oq tá fazendo tá atingindo o objetivo desejado.