execução correta de remadas e puxadas

[Kizen 8]

Nas puxadas e remadas é necessário iniciar jogando os ombros para trás e fechando as escápulas.

Isso só é possível com maestria e total independência do exercício se tiver pouco peso.

 

Minha dúvida é:

1- Para isolar ao máximo os músculos das dorsais, eu preciso colocar um peso que permita que eu jogue os ombros e feche as escápulas isoladamente e depois execute o movimento?

Isso significa bem pouco peso.

 

2- Ou eu devo colocar bastante peso que me force a jogar o ombro para trás e fechar as escápulas já misturado com a puxada em si?

 

Minha suspeita:

A técnica 2, recruta muito bíceps e até outros músculos e isola menos os dorsais.

 

Porém, fica a dúvida: Será que há mais hipertrofia para as dorsais mesmo que tenha que recrutar muito os bíceps e outros auxiliares, porém colocando mais peso?

 

Uma dúvida final:

Nas puxadas e remadas se você passar o cotovelo para trás do teu tronco, irá recrutar muito os bíceps.

Mas isso necessariamente é ruim?

Pois não estará esmagando ao máximo as dorsais, ou até a linha do teu torso é o suficiente?

 

 

 

Editado Dezembro 11, 2024 às 14:47 por Kizen

[Beerus 3187]

Em 11/12/2024 em 11:39, Kizen disse:

Nas puxadas e remadas é necessário iniciar jogando os ombros para trás e fechando as escápulas.

Não o dorsal se liga ao braço e precisa do movimento do ombro principalmente nas remandas.

Não da pra ficar um robozinho como se fosse fazer peito.

 

 

 

Editado Dezembro 11, 2024 às 14:53 por Beerus

[Lucas, o Schrödinger 12158]

Pra trabalhar o upper back é importante um movimento completo de escápulas, pro latíssimo não.

 

Levar os cotovelos mais atrás aumenta o trabalho da porção posterior do deltóide.

 

O que vai ser mais recrutado tem relação com a angulação do braço em relação ao tronco: cotovelos mais próximos trabalham mais lats; mais afastados trabalham mais upper back (trapézio, teres, etc.).

 

O latíssimo tem 3 porcões: torácica, lombar e ilíaca:

 

A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga.

 

A porção lombar vai ser trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Veja que estou me referindo à direção da carga.

 

A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais.
 

Mas tem alguns detalhes importante que mta gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do lats:

 

O lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) acima de cerca de 120° de flexão de ombro, ou seja, com o braço além de 120° em relação ao tronco.

 

Logo, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas são menos relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°.

 

Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres, porção posterior do delt e até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento.
 

Se quiser esticar o lats, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo), oq vai promover mto mais alongamento das fibras e aumentar o potencial de hipertrofia.

 

 

Além disso, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back).

 

Aqui sugiro ainda uma pegada neutra, que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo.

 

Já pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas. É possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas.

 

Tudo que é feito no “meio do caminho” vai trabalhar em algum grau todas essas coisas.

 

Daqui a pouco posto uns links mostrando alguns exercícios e explicações sobre o trabalho de latíssimo.

[Lucas, o Schrödinger 12158]

Puxada Ilíaca e explicação sobre grau de flexão do ombro e pouca alavanca do lats, entre outras coisas:

 

Apenas a puxada ilíaca, mas simples:

 

 

Pull around ilíaco:

 

 

Puxada/remada lombar:

 

Pull around lombar:

 

 

Eu fiz um breve tutorial de PULL AROUND LOMBAR.

 

A porção torácica é mais fácil de atingir, então nem vale colocar aqui nada mto específico, embora seja possível fazer remadas com foco nessa porção, tirando um pouco do upper back.

 

É isso. Quem sabe qualquer dia compilo isso aí num tópico.