A "fichinha básica" feminina, que serve pra 90% DAS iniciantes.

[LucasMoreira29 6]

Em 09/12/2024 em 13:28, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Bom, comecei o post exatamente da mesma forma que o tópico da "fichinha básica" original. Por incrível que pareça, ainda tem gente que critica aquele tópico por ser muito genérico, porque não serve pra qualquer um. Mas peraí, eu não avisei isso? O OBJETIVO daquele tópico não foi criar um treino genérico, que seria útil pra grande maioria dos iniciantes? Tem gente que não entendeu isso, ou que entendeu, mas prefere a crítica pela crítica.

 

Pois bem, esse aqui tem exatamente a mesma intenção: uma ficha de treino genérica, mas que vai atender a grande maioria das mulheres incitantes.

(desde que não tenham limitações pra determinados movimentos)

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Agachamento 3 x 8 a 10

Elevação pélvica 3 x 8 a 10

Extensora 4 x 10 a 12

Flexora 4 x 10 a 12

Adutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas em pé 4 x 10 a 12

 

B1

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Crucifixo reto 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps na polia 3 x 12 a 15

Bíceps martelo 3 x 12 a 15

Abdominais reto no colchonete 4 x falha

 

A2

Stiff 3 x 8 a 10

Hack 3 x 8 a 10

Flexora 4 x 10 a 12

Extensora 4 x 10 a 12

Abdutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas no legpress 4 x 10 a 12

 

B2

Remada baixa 3 x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Voador invertido 3 x 10 a 12

Rosca alternada 3 x 12 a 15

Tríceps francês 3 x 12 a 15

Abdominais reto no colchonete 4 x falha

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada; a elevação pélvica, idem; a remada baixa pode ser numa polia, ou uma remada curvada com barra; o desenvolvimento pode ser com halteres, ou com barra livre, ou guiada; e assim por diante. Escolham a variação do exercício/equipamento que mais gostam.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. 

(e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos)

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

Boa tarde, primeiramente ótimo conteúdo sempre>

Apenas uma dúvida, não seria valido, no caso dos superiores, não usar exercícios isolados para biceps e triceps de repente só puxadas e supino de repente, pensando em diminuir o volume e talvez não acabar hipertrofiando muito os braços que geralmente é uma preocupação das mulheres, apenas uma dúvida.

[lorenzo_EP 11165]

Em 09/12/2024 em 16:08, LucasMoreira29 disse:

Apenas uma dúvida, não seria valido, no caso dos superiores, não usar exercícios isolados para biceps e triceps de repente só puxadas e supino de repente, pensando em diminuir o volume e talvez não acabar hipertrofiando muito os braços que geralmente é uma preocupação das mulheres, apenas uma dúvida.

 

Não cara. Mulheres naturais nunca vão ficar com braços masculinizados (e nem qualquer parte do corpo). Podem fazer armday de segunda a sexta, isso não vai acontecer.

 

EDIT: muitas mulheres não saem do lugar porque caem nesses contos, tipo "não vou fazer braços pra não ficar muito masculina"; ou "não vou treinar peitoral pra não ficar sem seios"; ou achar que devem treinar levinho e queimando, pra não masculinizar; ou fazer um monte de isoladores pra "queimar gordura localizada". Mulher só evolui de uma forma, e é exatamente como nós - treinando o básico, com intensidade, e buscando progredir.

 

[tmz 8476]

Em 09/12/2024 em 16:08, LucasMoreira29 disse:

Boa tarde, primeiramente ótimo conteúdo sempre>

Apenas uma dúvida, não seria valido, no caso dos superiores, não usar exercícios isolados para biceps e triceps de repente só puxadas e supino de repente, pensando em diminuir o volume e talvez não acabar hipertrofiando muito os braços que geralmente é uma preocupação das mulheres, apenas uma dúvida.

 

Nem homem tirando um dia só pra braço ta conseguindo ter braço, rs.

Mulher com hormônio é difícil ficar "masculina" exceto se usa dose masculina.

 

 

[Vitor_Maromba 7986]

Em 09/12/2024 em 13:28, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Bom, comecei o post exatamente da mesma forma que o tópico da "fichinha básica" original. Por incrível que pareça, ainda tem gente que critica aquele tópico por ser muito genérico, porque não serve pra qualquer um. Mas peraí, eu não avisei isso? O OBJETIVO daquele tópico não foi criar um treino genérico, que seria útil pra grande maioria dos iniciantes? Tem gente que não entendeu isso, ou que entendeu, mas prefere a crítica pela crítica.

 

Pois bem, esse aqui tem exatamente a mesma intenção: uma ficha de treino genérica, mas que vai atender a grande maioria das mulheres incitantes.

(desde que não tenham limitações pra determinados movimentos)

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Agachamento 3 x 8 a 10

Elevação pélvica 3 x 8 a 10

Extensora 4 x 10 a 12

Flexora 4 x 10 a 12

Adutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas em pé 4 x 10 a 12

 

B1

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Crucifixo reto 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps na polia 3 x 12 a 15

Bíceps martelo 3 x 12 a 15

Abdominais reto no colchonete 4 x falha

 

A2

Stiff 3 x 8 a 10

Hack 3 x 8 a 10

Flexora 4 x 10 a 12

Extensora 4 x 10 a 12

Abdutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas no legpress 4 x 10 a 12

 

B2

Remada baixa 3 x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Voador invertido 3 x 10 a 12

Rosca alternada 3 x 12 a 15

Tríceps francês 3 x 12 a 15

Abdominais reto no colchonete 4 x falha

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada; a elevação pélvica, idem; a remada baixa pode ser numa polia, ou uma remada curvada com barra; o desenvolvimento pode ser com halteres, ou com barra livre, ou guiada; e assim por diante. Escolham a variação do exercício/equipamento que mais gostam.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. 

(e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos)

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

 

Vc tava devendo esse.

 

Muito top, tenho certeza que assim como o masculino, esse vai salvar muita gente e dar um ótimo norte pra qualquer mulher que resolver seguir.

 

Parabéns velinho.

[vitoriacampeao2 205]

Outro dia fui ensinar minha namorada a fazer uma mera série de tríceps na polia. Ela me olhou feio e quase quis me bater. Acabei obrigando a fazer uma série, mas reclamou. Deixei quieto depois rs.

 

Muita garota não aceita de jeito nenhum que é uma dificuldade do demônio pro braço ficar grande. Acho que deve ser por verem as famosas que usam esteróides e acharem que vai ficar daquele jeito.

[Vitor_Maromba 7986]

Em 09/12/2024 em 15:57, Moorcego disse:

Cara, não quis criticar o programa de treino pq vc disse que era pra iniciantes, até pq achei bem genérico, é uma coisa que discordo por ser Ctrl+C Ctrl+V, quanto a sua resposta ela vai de encontro com oq citou na descrição do post kkkk ou sobe ou desse do muro.

 

Básico que funciona?

 

Esse treino ai ajustando volume conforme a intensidade aumenta e adequando um ou outro exercício  pode ser levado por anos.

 

Quanto mais as coisas caminham pra atrair atenção nesse novo mundo digital em que o trivial é deixado de lado, mais firmo minha opinião de que não há nada melhor que o simples.

 

 

[DiogoLacerda 394]

Em 09/12/2024 em 19:02, vitoriacampeao2 disse:

Outro dia fui ensinar minha namorada a fazer uma mera série de tríceps na polia. Ela me olhou feio e quase quis me bater. Acabei obrigando a fazer uma série, mas reclamou. Deixei quieto depois rs.

 

Muita garota não aceita de jeito nenhum que é uma dificuldade do demônio pro braço ficar grande. Acho que deve ser por verem as famosas que usam esteróides e acharem que vai ficar daquele jeito.

Mas eu vejo cada vez mais aumentando o numero de mulheres que valorizaram treino de superiores, principalmente costas

 

antigamente elas nem treinavam nada de superior

[carlos.bas 6682]

Em 09/12/2024 em 15:57, Moorcego disse:

Cara, não quis criticar o programa de treino pq vc disse que era pra iniciantes, até pq achei bem genérico, é uma coisa que discordo por ser Ctrl+C Ctrl+V, quanto a sua resposta ela vai de encontro com oq citou na descrição do post kkkk ou sobe ou desse do muro.

 

Ele deu uma base.

Vc pode copiar e usar exatamente como está ali, e pode não ser o melhor pra sua realidade mas já é muito melhor do que alguem sem conhecimento faria. 

Ou se vc tiver conhecimento, pode adaptar e alterar. 

 

A função de um tópico desses é justamente nortear os leigos que normalmente recebem um treino genérico e mal elaborado nas academias de rede.

 

 

[vitoriacampeao2 205]

Em 09/12/2024 em 19:31, DiogoLacerda disse:

Mas eu vejo cada vez mais aumentando o numero de mulheres que valorizaram treino de superiores, principalmente costas

 

antigamente elas nem treinavam nada de superior

 

No insta eu ando vendo mesmo. Na academia são poucas. Se bem que na minha selfit lá quase ninguém treina nada direito hehe

[jonathan viana 92]

Em 09/12/2024 em 13:28, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Bom, comecei o post exatamente da mesma forma que o tópico da "fichinha básica" original. Por incrível que pareça, ainda tem gente que critica aquele tópico por ser muito genérico, porque não serve pra qualquer um. Mas peraí, eu não avisei isso? O OBJETIVO daquele tópico não foi criar um treino genérico, que seria útil pra grande maioria dos iniciantes? Tem gente que não entendeu isso, ou que entendeu, mas prefere a crítica pela crítica.

 

Pois bem, esse aqui tem exatamente a mesma intenção: uma ficha de treino genérica, mas que vai atender a grande maioria das mulheres incitantes.

(desde que não tenham limitações pra determinados movimentos)

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Agachamento 3 x 8 a 10

Elevação pélvica 3 x 8 a 10

Extensora 4 x 10 a 12

Flexora 4 x 10 a 12

Adutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas em pé 4 x 10 a 12

 

B1

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Crucifixo reto 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps na polia 3 x 12 a 15

Bíceps martelo 3 x 12 a 15

Abdominais reto no colchonete 4 x falha

 

A2

Stiff 3 x 8 a 10

Hack 3 x 8 a 10

Flexora 4 x 10 a 12

Extensora 4 x 10 a 12

Abdutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas no legpress 4 x 10 a 12

 

B2

Remada baixa 3 x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Voador invertido 3 x 10 a 12

Rosca alternada 3 x 12 a 15

Tríceps francês 3 x 12 a 15

Abdominais reto no colchonete 4 x falha

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada; a elevação pélvica, idem; a remada baixa pode ser numa polia, ou uma remada curvada com barra; o desenvolvimento pode ser com halteres, ou com barra livre, ou guiada; e assim por diante. Escolham a variação do exercício/equipamento que mais gostam.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. 

(e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos)

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

Lorenzo, boa noite.

Surgiu uma dúvida, esse treino pode ser aplicado para a mulher que tiver qualquer tipo de corpo, ou seja, gorda ou magra. A minha dúvida está mais voltada para a mulher gorda, que entra na academia com objetivo de perda de peso e vem com muita ideia na cabeça que cardio e funcional é a solução para todos os problemas de perda de peso, assim acabam achando irrelevantes a sessão de levantar peso.