A "fichinha básica" feminina, que serve pra 90% DAS iniciantes.

[lorenzo_EP]

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Bom, comecei o post exatamente da mesma forma que o tópico da "fichinha básica" original. Por incrível que pareça, ainda tem gente que critica aquele tópico por ser muito genérico, porque não serve pra qualquer um. Mas peraí, eu não avisei isso? O OBJETIVO daquele tópico não foi criar um treino genérico, que seria útil pra grande maioria dos iniciantes? Tem gente que não entendeu isso, ou que entendeu, mas prefere a crítica pela crítica.

 

Pois bem, esse aqui tem exatamente a mesma intenção: uma ficha de treino genérica, mas que vai atender a grande maioria das mulheres incitantes.

(desde que não tenham limitações pra determinados movimentos)

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Agachamento 3 x 8 a 10

Elevação pélvica 3 x 8 a 10

Extensora 4 x 10 a 12

Flexora 4 x 10 a 12

Adutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas em pé 4 x 10 a 12

 

B1

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Crucifixo reto 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps na polia 3 x 12 a 15

Bíceps martelo 3 x 12 a 15

Abdominais reto no colchonete 4 x falha

 

A2

Stiff 3 x 8 a 10

Hack 3 x 8 a 10

Flexora 4 x 10 a 12

Extensora 4 x 10 a 12

Abdutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas no legpress 4 x 10 a 12

 

B2

Remada baixa 3 x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Voador invertido 3 x 10 a 12

Rosca alternada 3 x 12 a 15

Tríceps francês 3 x 12 a 15

Abdominais reto no colchonete 4 x falha

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada; a elevação pélvica, idem; a remada baixa pode ser numa polia, ou uma remada curvada com barra; o desenvolvimento pode ser com halteres, ou com barra livre, ou guiada; e assim por diante. Escolham a variação do exercício/equipamento que mais gostam.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. 

(e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos)

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

[Drake Ramoray]

Ótimo treino, obrigado por compartilhar.

[Faellek]

Mandou bem mano, fera demais! 

[vitoriacampeao2]

Boa iniciativa! 

 

E como elas costumam dar mais valor que a gente à questão dos glúteos, fica a dica de que fazer os movimentos de agachamento (seja hack ou livre) com a maior amplitude possível. Segundo estudos, 90 graus é bom pra hipertrofia de quadríceps, mas não tanto pra glúteo. 

 

Digo porque vejo várias descendo pouco (às vezes bem pouco) na academia. Podem não ter esse objetivo ou podem não saber. 

[tmz]

Em 09/12/2024 em 13:28, lorenzo_EP disse:

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. 

(e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos)

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

 

É isso,  principal é entender que não se muda treino toda hora e que treino não é gincana, ficar fazendo um monte de técnicas mirabolantes só vai atrasar o processo.

Fazer o básico bem feito vai ser sempre a melhor opção pra quem quer evoluir.

 

Parabéns pelo tópico.

 

[DiogoLacerda]

Crucifixo pode ser alterado por supino? (dúvida da minha mina)

[lorenzo_EP]

Em 09/12/2024 em 15:15, DiogoLacerda disse:

Crucifixo pode ser alterado por supino? (dúvida da minha mina)

 

Não é o mesmo movimento.

 

[Moorcego]

Em 09/12/2024 em 13:28, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Bom, comecei o post exatamente da mesma forma que o tópico da "fichinha básica" original. Por incrível que pareça, ainda tem gente que critica aquele tópico por ser muito genérico, porque não serve pra qualquer um. Mas peraí, eu não avisei isso? O OBJETIVO daquele tópico não foi criar um treino genérico, que seria útil pra grande maioria dos iniciantes? Tem gente que não entendeu isso, ou que entendeu, mas prefere a crítica pela crítica.

 

Pois bem, esse aqui tem exatamente a mesma intenção: uma ficha de treino genérica, mas que vai atender a grande maioria das mulheres incitantes.

(desde que não tenham limitações pra determinados movimentos)

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Agachamento 3 x 8 a 10

Elevação pélvica 3 x 8 a 10

Extensora 4 x 10 a 12

Flexora 4 x 10 a 12

Adutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas em pé 4 x 10 a 12

 

B1

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Crucifixo reto 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps na polia 3 x 12 a 15

Bíceps martelo 3 x 12 a 15

Abdominais reto no colchonete 4 x falha

 

A2

Stiff 3 x 8 a 10

Hack 3 x 8 a 10

Flexora 4 x 10 a 12

Extensora 4 x 10 a 12

Abdutora 3 x 12 a 15

Panturrilhas no legpress 4 x 10 a 12

 

B2

Remada baixa 3 x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Voador invertido 3 x 10 a 12

Rosca alternada 3 x 12 a 15

Tríceps francês 3 x 12 a 15

Abdominais reto no colchonete 4 x falha

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada; a elevação pélvica, idem; a remada baixa pode ser numa polia, ou uma remada curvada com barra; o desenvolvimento pode ser com halteres, ou com barra livre, ou guiada; e assim por diante. Escolham a variação do exercício/equipamento que mais gostam.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria das iniciantes nos primeiros 6-12 meses de treinamento. 

(e com pequenos ajustes, pode ser levada por anos)

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

Levando em consideração o fato de que pra iniciante qualquer coisa serve acho que podemos concordar kkk

[lorenzo_EP]

Em 09/12/2024 em 15:49, Moorcego disse:

Levando em consideração o fato de que pra iniciante qualquer coisa serve acho que podemos concordar kkk

 

Não é beeemmm assim. Aqui no fórum nós vemos toda a hora gente que começou com treinos ruins, e depois de 1, 2, 3 anos, continuam parecendo que nunca treinaram. Treino e dieta precisam estar minimamente adequados desde o começo.

 

[Moorcego]

Em 09/12/2024 em 15:52, lorenzo_EP disse:

 

Não é beeemmm assim. Aqui no fórum nós vemos toda a hora gente que começou com treinos ruins, e depois de 1, 2, 3 anos, continuam parecendo que nunca treinaram. Treino e dieta precisam estar minimamente adequados desde o começo.

 

Cara, não quis criticar o programa de treino pq vc disse que era pra iniciantes, até pq achei bem genérico, é uma coisa que discordo por ser Ctrl+C Ctrl+V, quanto a sua resposta ela vai de encontro com oq citou na descrição do post kkkk ou sobe ou desse do muro.