Diário “Agora Vai!"

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TREINOS RESISTIDOS 11 e 12/2025

 

 

Dois em um, pois não postei o de ontem.

 

Ontem (sexta) tivemos o "PUSH/PANTU" e hoje (sábado) o "PULLEGS".

 

 

Supostos fatos de ontem e hoje:

 

I - Alegria de pobre dura pouco. Acabou a patacoada. O instrutor da Selfit discretamente me pediu pra não fazer série descalço no smith. Nem tem risco de cair nada no meu pé naquela gaiola, mas regras são regras (mesmo sem muito sentido). Ele disse que até entende que é melhor mesmo. Então, próxima semana, acho que a amplitude vai perder um pouco da qualidade. É a vida. Esta ainda consegui fazer.

 

II  - Esse combo "sexta/sábado" parece que tá viável. Gostei dos dois treinos, apesar dos sufocos. Mais progressões que pontos negativos. Nada muito vistoso, mas acho que, tendo em vista estar em manutenção, tá ok.

 

III - Agachamento pausado é legal. Nunca tinha feito. Rolou hoje. Gostei. Dá uma sensação diferente. Foi como último exercício do treino e talvez eu mude isso. A ordem dos exercícios. Foram nove minutos de respiração ofegante antes e durante as séries de trabalho. A ideia era fazer quatro séries, mas só deu tempo de três. Academia fechando. Acho que na próxima consigo quatro. 

 

IV - Filmar dá trabalho. Infelizmente só filmei uma série nesses dois treinos. É a pressa. A ideia era filmar também o agacho pausado (creio que a amplitude e a execução foram ok, até pela intensidade menor, segundo vi no espelho), só que rolou apenas a remada pendlay, a qual foi meio que a mesma coisa da semana passada, mas como me achei menos desgastado no fim, joguei mais uma rep só pra ver. Só vou mudar o peso quando eu vir umas dez reps bonitas nessa série. Ainda não estão todas. Devo incluir mais uma série curta também, pra ir treinando. Dar adeus à querida remada curvada. Um dia ela volta. No mais, próxima semana filmarei mais coisa.

 

 

V - As duas séries de antebraço sobraram. Eram pra ser hoje, mas deixo isso por último justamente pra cortar quando for o caso. Creio que é o exercício menos útil do programa. Pior que até gosto de fazer.

 

VI - Corrida pode doer os adutores? Fiquei surpreso com a corrida rápida até à academia ontem (sexta). Quando terminei ficou uma dor chata por dez a vinte minutos meio que nos adutores ou algo assim. Deve ter sido alguma fadiga dos agachamentos com execução nova de terça-feira? Não sei. Já os posteriores até que se recuperaram bem dessa vez. Deve ser o "repeated bout effect" agindo.

 

VII - Cadeira flexora com tronco inclinado pra frente é invenção do capeta. Parece que tá rasgando o posterior. Passo uns cinco minutos ou mais bem dolorido. Engraçado que depois some. Durante a execução e minutos depois é quase uma tortura. E diminuo o peso uns 20% pra poder fazer assim com amplitude ok.

 

VIII - Quem inventou high reps? Não sei se mês que vem ou mais pra frente, mas acho que vou colocar quinze como limite máximo. É ruim demais. "Ah, mas tem adaptações fisiológicas x ou y que só se consegue com high reps". Ok, espero que quinze em alguns exercícios bastem. Não preciso ser o atleta mais completo do prédio (do apartamento felizmente eu sou, acho).

 

IX - Bruce Lee deu uma abençoada no meu Dragon Flag. Cheguei, sei lá como, em dez reps na primeira série. Agora vou tentar fazer essa série ainda mais controlada ou algo assim, embora ache até que tá legal. Odeio fazer um monte de rep. Na segunda ainda dá pra ir avançando em reps. Tão bem díspares as séries.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×7-7f-8f   -    36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) 

basicamente a mesma diiisgraça, só mantive a conquista.

D = 180s.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x21 - B.W. (75,3kg)

+ 1,5 rep hoje. 

Inclino corpo pra frente aqui.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"12"-"11"(10)   -  6.8x2kg

+ 0,25 rep na primeira? Da pra melhorar ainda. 
igual na segunda.

Vario alturas.

D = 60s a cada unilateral.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 30x2kg.

3x13i.-"11"(10)e.f.-"10"n.al.-   -  50x2kg anilhas

+ 1 rep na primeira. Dá pra aumentar já.
+ 0,5 rep na segunda
Terceira igual.

D = 90 a 100s.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4).

1x"8"(7)  -  90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4)

Não muito comparável, pois revezei e isso implicou descanso um pouco menor, mas foi meia rep a menos. 

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x"23"(22)f - s/peso extra

+ 0,5 rep. Ótima execução - famoso peito no chão - e PR nessa ordem.

 

7) PANTURRILHA NO LEG 45º

Aqueci com 200kg. 

3x16i.-"12"f.e.-"8"(7)f.n.al.    -   220kg 220kg 300kg

- 0,5 rep na 2a. Saiu uma merda a última.
- 0,25 rep na 3a.

Tempo de descanso menor hoje, pois revezei? Talvez.

Leves picos, concêntrica e excêntrica. 

D = 100 a 120s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-6f  -  22.7kg 

Aqui "nada acontece, feijoada". Tentei a sétima, mas subiu nada praticamente. Só se roubasse talvez..

D = 90s

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x10-6  -  75.3kg (B.W.)

1x"6"(5) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

+ 1 rep na 1a
+ 1 rep na 2a
- 0,5 rep na 3a (sexta rep feiosa)

Isometria 45º na última rep das dragon.

D = 120s. 

 

 

 

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci 55 (10r) e 65kg (6r).

2x"11"-"9"(8)  -  75kg
1x"11"  -  75kg (remada curvada)

um pouco mais de rep hoje, mas não é o foco.

D = de 180 a 240s.

 

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 

Um aquecimento com 63 ou 70kg

2x20-17  -   97kg 90kg

+ 2 reps na primeira. Subir logo pro máximo (104kg)

+ 0,5 na 2a. Se tremendo todo desde a nona, sei lá.

D = 120s.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8f-"7"(6)  -   40kg

+ 0,5 rep de volta na 2ª. O roubo voltou rs. Próxima tentar sem roubar. Se não subir, não subiu.

D = 120s

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x15f-"15"(14)f   -   84 e 70kg

+ 0,5 rep na 1a. Barril. Pode mudar peso, ao menos a primeira série.

Pain.

D = 120s

 

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 

1×7  -   75.3 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x10   -  75.3kg (BW) 

- 0,5 rep na 1º. Tava me sentindo muito cansado aqui hoje, nem tentei a oitava que não ia. Barra tá puxado.

D = 180s

 

6) MESA FLEXORA

Sem aq.

1×"11"(9)  -   68kg

+ 0,5 rep? Acho que sim.

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x10 -  20x2kg 

Besteira melhor a execução.

Acho que já dá pra experimentar 22x2kg.

 

8) AGACHAMENTO PAUSADO
Hoje dois "aq". 40kg 80kg.
3x5-5-5  -   100kg
Primeira vez hoje.
O mais difícil foi o coração, respiração. Tava morto. Talvez mudar a ordem dos exercícios.
D = menos de 180s :(

 

9) ROSCA PUNHO 

Fui moleque e não fiz. (Academia fechou :( )

 

 

Treino extremamente cansativo, mas acho que está dando pra fazer.

 

 

PRÒXIMOS DIAS DE TREINO:

 

Domingo = descanso justo.

Segunda-feira = treino, salvo força maior (o trabalho talvez exija o dia inteiro).

Terça-feira = creio que o trabalho vai me exigir o dia inteiro, longa história.

 

Vamos ver se semana que vem consigo fazer um SEG-QUA-SEX-SÁB ou um SEG-QUA-SEX-DOM.

 

Trabalho melou meu plano (SEG-TER-SEX-SÁB). Porém, felizmente só tem isso meio que uma vez no ano.

 

É isso. Tou satisfeito e anestesiado - barato pós-treino. Amanhã estarei dolorido. A ver o quanto. Que o domingo deitado me recupere. Sem carregar guri pra lá e pra cá no estádio dessa vez.

 

Até breve!

 

Editado Janeiro 26, 2025 às 01:15 por vitoriacampeao2

[jonathan viana 228]

Cara como você evoluiu na execução da remada pendlay, não sou expert mas a qualidade da sua execução para mim está muito evidente. Tá muito massa!

Aproveito para te perguntar qual a sua percepção comparando ela com a remada livre, quais os pós e os contras?