Diário “Agora Vai!"

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Em 29/12/2024 em 13:20, jonathan viana disse:

Passando por aqui só para entrar no grupo das pessoas que não sabe se a execução do RDL está certa.
Stiff!? eu não arrisco nem falar esse nome, porque tenho certeza que nunca conseguirei executá-lo.

 

Eu vinha do "Stiff" (no sentido de joelho praticamente estendido, mas sem tocar o chão). Fiz também o chamado "stiff leg-deadlift" (ou o verdadeiro Stiff), mas foi o que mais senti a lombar nos dias seguintes, mesmo cuidado da curvatura. Então creio que o RDL vai ser mais tranquilo. Isso porque sinto a lombar mais no Stiff que no terra. Se isso é normal já não sei. 

 

Outra opção seria banco romano com o apoio das pernas baixo. Algum momento da vida devo testar. 

 

No mais, vou ficar filmando pra ir melhorando.

 

Em 29/12/2024 em 13:25, Naturale disse:

Minha academia só abre dia 2 :(, último treino foi dia 27

 

Uma das grandes vantagens dessas academias de rede é essa disponibilidade absurda. Parece que até dia 31 vai funcionar, ainda que num horário reduzido. Já não estarei na cidade.

 

Desvantagem obviamente é ter alguns horários bem lotados e só as máquinas mais básicas geralmente, mas pra mim tá tranquilo.

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Último treino do ano:

 

 

Nesse episódio 12 de Iron Wars ou sei lá o que, tínhamos apenas um par de halteres de 8kg, um calor escaldante, um incômodo no ombro direito e um banco de madeira fuleiro.

 

Nunca treinem no auge do sol numa casa de praia num lugar apertado. (A não ser que a outra opção seja nao treinar).

 

Como já estava dois dias sem nada, escolhi fazer um fullbody.

 

Pois bem, não me arrependo, mas é candidato a treino mais chato da minha vida. Tudo em alta repetição e pelos outros motivos que já falei. Cansou pra caralho. 

 

Improvisei um monte de coisa e não vale muito de comparativo com nada, mas fica o registro aqui. 

 

Posteriores só inventei um Stiff unilateral com o peso, tentando me equilibrar. Coisa da época que eu fazia calistenia mal feita rs. Nem anotei as repetições.

 

Hoje o jeito foi levar tudo à falha. 

 

 

Números do glorioso treino inventado:

 

 

*1) Flexões variadas*

 

Normal = 27r 
Pes altos = 17r 

 

Semana passada fiz muito mais.

 

Ombro hoje tava chato. Acho que dormi em cima. Evitei forçar, mesmo assim só saiu isso. Pelo menos a execução foi bem controlada.

 

2) Crucifixo halteres

 

1x29  -  halts 8x2kg

 

Foi o jeito. Deltóide direito apitou também aqui.

 

3) Barra Fixa na viga

 

2x12-9  -  (BW)

 

Pegada desgraçada na viga do telhado usando um pano. 

 

Controladinha e com amplitude ao menos.

 

4) Remadas na pilastra

 

Confiando que o pano não vai rasgar. 

 

Uma mais baixa e outra menos. 

 

2 x trocentas - BW

 

Ideia foi levar até a falha. Perdi a conta. 

 

5) Búlgaro

 

Já fui melhor nisso. Muito desequilíbrio. Na barra é outra história.

 

2x20-18/17  -  halts 8x2kg

 

(Eu já falei o quanto odeio altas repeticoes né? Ainda mais em agachamento, mesmo leve)

 

6) E.L. c/halteres

 

2x22-14  -  halts 8x2kg

 

Morto já.

 

7) Rosca Direta na Parede

 

2x25-17 - halts 8x2kg 

 

Um saco.

 

😎)TR. Testa banco

 

3x20-13-12 - halts 8x2kg

 

9) Panturrilha unilateral no degrau

 

1x24ou25 sei lá - halter 8kg

 

Ampl máxima. 

 

Fim (!)

 

 

Considerações desimportantes finais

 

 

Devo voltar à ativa três de janeiro. Já na academia. Saudades. Depois de hoje, tou quase me declarando pra ela, que nem aquele texto do jovem Dino, quase um poema. 

 

Sobre 2024, acho que foi ótimo em termos de treino. Antes desse ano, nunca tinha sequer supinado com mais de 75kg ou feito três dígitos no agachamento e terra para número moderado de repetições. Então se todo ano tiver avanços próximos deste, pra mim está ótimo.

 

Como tenho trinta e oito, tinha medo da proximidade do fim dos ganhos de força. Em algum momento será inevitável, mas quero ver se adio isso pra perto dos 50...

 

...Não que eu não vá tentar depois, claro. 

 

Fato besta, mas vale registrar: ontem fui comprar sunga nova e, no provador, vi que os membros inferiores realmente deram uma despiorada boa nos últimos tempos. Mesma loja/espelho que fui comprar dezembro do ano passado. Outro bom motivo pra continuar na luta hehe.

 

 

No mais... Feliz 2025 pra vocês, pessoal! Que seja um ano "progressivo"!

 

Editado Dezembro 31, 2024 às 22:56 por vitoriacampeao2

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TREINO 1/2025

 

 

(Referente ao dia 03/01/2025)

 

 

Bom dia! (primeira vez que escrevo pela manhã)

 

Pois bem, ontem foi dia de perder a "invencibilidade" no supino reto. Felizmente ou infelizmente, com 85kg isso ainda é tranquilo... (Detalhes no oculto aí):

 

Spoiler

...Senti que a quinta rep tinha saído melhor que da última vez e rumei a sexta no peito, problema foi que fiquei preso na metade - ou antes - da concêntrica da sexta hehe. Lutei por um segundo e achei que não ia, então usei a força restante pra suavizar a aterrisagem no início do abdômen enquanto contraía. Deslizei pra o colo e já fui levantando com a barra na mão. Por fim, deixei equilibrado no banco. 

 

Lado bom foi que, pela boa simetria/controle do "pouso forçado", não teve zoada nem anilha caindo. Talvez não tenha chamado muita atenção. Pessoal do outro banco viu e "a gente" fica meio envergonhado hehe. 

 

Lição do dia então: nunca acredite em si mesmo. 

 

Tou zoando, claro, só que talvez tenha sido exagerado achar que já ia fazer novo PR após esse período de "treino quando dá" - 24/12 a 05/01. Segunda-feira, dia 06, volto com tudo.

 

Ademais, perdi quase um quilo nesse período. Vinha conseguindo manter comendo o máximo possível nessas outras casas (sem meu planejamento alimentar), mas, no fim, deve ter ficado abaixo de 3000 kcal. Acarajé? Queremos. Tapioca com frango e queijo? Queremos. Não adiantou.

 

Bom, na pior das hipóteses não perdi força. Estou até pensando aqui se já não emendo como um início de mini-cutting. PESO ATUAL = 74,05kg. 

 

 

IMPROVISO DE HOJE

 

Último treino em academia tinha sido 28/12. No "episódio anterior", improvisei uma "calistenia" com par de halteres na casinha de veraneio de meus pais, dia 31/12. Desde então e até ontem, fiquei "parado". E vou ficar "parado" de novo até segunda (fim de semana na praia). Logo, resolvi improvisar ontem, uma sessão full body com mais de duas horas pra compensar tanta pausa. Obviamente terminei morto, mas, com os descansos longos, deu pra cumprir.

 

Segunda-feira voltaremos à programação normal.

 

O pior disso tudo é que, tirando talvez o primeiro exercício, todo o resto acaba não sendo comparável com treinos anteriores, pois mudei a ordem e seleção de exercícios nesse sistema provisório de treino que acabou sendo executado. De toda forma, o desempenho acabou não sendo muito diferente dos últimos. Às vezes melhor, outras pior, o que é normal com a referida "bagunça".

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO RETO

Aqueci 20 50 70 85kg (1r).

3×5-6-9   -    85 75 65kg 

+1 rep na terceira.

Lado bom foi que estava me sentindo "0,1%" mais forte (tomara...) em relação a última vez (dia 23/12) e o evento "fail" não atrapalhou anormalmente as outras séries. Nas "back-off", acho que ficou algo no tanque, como sempre. 

D = acabei não contando em vários exercícios.

 

 

2) PENDLAY ROW

Um aq só. 55kg

2x"9"-"8"  - 75kg

Parei quando senti a amplitude caindo na rep.

 

 

3 e 4) EXTENSORA E FLEXORA

Sem aq.

2×"15"-"12"   -  104kg (máx.) e 90kg

2x12-"12"   -   90kg e 77kg

Só duas séries? Pois é, mas foram até à falha e tremedeira.

Saí destruído e esperei as pernas voltarem por uns cinco minutos ou mais.

D = 60s a cada unilateral e bem longo após o par.

 

 

5) PUXADA ALTA TRIÂNGULO

Aqueci com duas.

2x"6"(5)-11  - 90kg e 70kg

 

 

6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2-14-12 -  29.5kg 27.2kg

Foi até melhor hoje, sei lá o porquê.

1×4  -  22kg (francês.  Inventei essa série extra aqui. Tava morto já. Junk volume essa talvez.)

D = 90s

 

 

7) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

Um aq.

High ampl nas duas primeiras e parcial along na última série. 

3x22i.-14e.-"9"(8)n.al.    -   109kg 109kg 159kg

"Slow" reps e levinhos picos. Não muito Slow. 

T.U.T. = 58s, 38s e 22s

Parada queima. Dá pra aumentar o peso na proxima. Ao menos na primeira.

D = 100s

 

 

8 ) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x"15"(13)   -  12x2kg

Umas duas reps meio contestáveis.

1x"7"(6)    -   14×2kg

Uma com ampl discutível. Execução também pode melhorar.

D = 120s hoje

 

 

9) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×7f-4   -   40kg

Bem mais fraco/morto hoje. Também... nono exercício. Treino bagunça. Nos vemos na próxima.

 

 

10) ABD MÁQUINA

Sem aq.

2x15-10  -  63kg

A primeira foi até boa (recorde). A segunda, merda. 

D = 90 a 100s

 

 

É isso. O objetivo dos últimos fullbody entre pausas moderadamente longas foi mais o de não ficar destreinado e ou perder massa magra/força. Até porque odeio aquelas DMT de retorno aos treinos após vários e vários dias parado. Com isso devo já poder fazer uma semana completa tranquilamente na próxima, sem dores pra atrapalhar.

 

Falando nisso, um lado bom desse volume menor todo é que acho que o incômodo no deltoide anterior direito tá cada vez mais irrelevante. Só que ele já vinha melhorando. O corpo em geral tá sem pequenas dores estranhas.

 

Fiz uma caminhada rápida na praia dia primeiro de janeiro. Coisa de 30 ou 40m apenas. Tomara que seja um bom prenúncio de que esse ano vou dar mais atenção ao cárdio do que, sei lá, os 20 a 30m semanais atuais rs.

 

Sou tão desleixado com cárdio que até em cutting eu mal fazia. Jogava a perda dos quilos toda na diminuição da ingestão calórica mesmo, já que adoro comer pouco. Foda que minha vida vai ser 90% e cada vez mais bulking. Pelo menos até os 80kg. Depois da copa de 2026 - tou chutando -, deve ficar mais tranquilo rs.

 

Um feliz 2025 ai pra vocês!

 

Editado Janeiro 4, 2025 às 14:30 por vitoriacampeao2

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TREINO 2/2025

 

 

Voltamos à programação normal.

 

Treino até bom hoje. Ou seja, algumas progressões. Parece que consegui evitar o "destreino" das farras e "very low vol" das férias. No geral, o dia foi bem cansativo. Pensei que eu nem ia render.

 

Foi um daqueles dias em que a gente pensa em deixar academia pra amanhã. Ainda estou de férias, mas de manhã adiantei parte do trabalho do retorno (amanhã) e de tarde tive um aniversário meio movimentado, sendo "tio" de um monte de guri hiperativo rs. 

 

Cheguei em casa 19 horas, após uma boa caminhada, e recorri às 200mg de cafeína pra me salvar. Treinei de 19:20 até 21:00. Não gosto muito, inclusive pela academia de rede lotada, mas foi o jeito.

 

Passei os últimos dois dias comendo bastante pra não perder peso. Ontem e hoje de manhã, coisas saudáveis até. Só que no aniversário teve simplesmente bolo, sorvete e depois comi uma fatia de pizza. Acho que os 75kg da manutenção estão de volta. De toda forma, um dia de esbórnia não mata ninguém. Teve caranguejo também. Enfim, "dieta" louca. Agora as coisas serão mais normais.

 

 

MAIS SOBRE O "PULLEGS" DE HOJE

 

Por tudo que já falei, fiquei com receio do volume de treino, pois era o dia mais pesado.

 

Só por hoje, tirei uma série de agachamento e troquei as de RDL por flexão nórdica - mais simples/rápido. 

 

Estava ansioso pelo agachamento livre. Já estava há dez ou onze dias sem fazer. Logo, não perder rendimento foi bom. Achei igual ou até melhor. Devia ter filmado a segunda série pra comparar.

 

Como já disse antes, tenho buscado, na primeira série, seis reps meio que "90º" ou mais. Na segunda série até passo. Na quinta e na sexta rep continuo perdendo um pouco de amplitude porém. Então sigo numa espécie de "progressão por técnica" nessa primeira série. 

 

No pós-treino, minha diversão é analisar meus prints comparativos dessa série. Quarta, quinta e sexta rep, respectivamente, ilustrando o que eu disse acima.

 

 

 

Antigamente, tinham a onda de dizer que joelho não podia passar do pé (com esse fêmur aí é meio impossível). Creio, porém, que esse debate já está superado.

 

No mais, também tenho que fazer mais cárdio. Fico muito ofegante entre as repetições.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90°

Hoje  quatro "aq". 20kg 70kg 100kg 130kg (1r).

2x"6"-9  -   130kg 110kg

+"0,5"r na 2a, acho*

Aos poucos, chegaremos nas seis de 130.

D = mais de 180s

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci uma só hoje. 50kg.

Pino 8 de 9. (Vou manter assim)

2x12-"11"  -  63kg

Fui uma besteira melhor hoje que semana passada.

D = 120s

 

3) FLEXÃO NÓRDICA

Sem aq

2x7-"5"(4)

Resolvi fazer sem toque de dedos

1x"5"

Essa última série tocando dedo no banco pra voltar 

D = 120s

 

Spoiler

Faço a excêntrica bem controlada e com desaceleração lenta.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"12"("9")  -  70kg
Mudei o peso aqui. Dá pra levar a concêntrica mais pra cima, mas alongo bem a excêntrica.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 63kg.

2x12-9/10f  -  57kg

Sem progressão relevante. Só a dor de sempre rs.

D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x7f-"12"   -   90 70kg.

+0,5 rep na 1a
+1 rep na 2a

Aspas são porque a última rep não chegou no queixo.

D = 180s

 

Spoiler

Quase morro, mas saiu a sétima na luta do ano até agora rs. Melhorar nesse é bom demais. Vou testar 97kg de novo. Se algum dia chegar em 7r de 104, zero a de lá, pra low reps, e talvez faça picos de contração, sei lá. (Maluco mal passou de 90 e já tá pensando na próxima da próxima, iludido.)

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x9-9  -  halts14kgx2

Aumentei o peso. Visar 10r na próxima.

Giro o braço. 

D = 100s.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17-"9"(8)   -   6.8x2kg

Foi exatamente a mesma porcaria do treino passado.

D = 90s

 

Spoiler

Nesse último exercício do dia, aparentemente dezessete reps na primeira é algo que mata meu Bíceps pra segunda série. Fica duro logo. Posso tentar aumentar o tempo de descanso ou baixar logo o peso da segunda série. Vou ver.

 

 

É isso. Amanhã vou ver se faço logo o primeiro "PUSH-PANTU-ABD" da semana. Que São Hafthór Björnsson me dê força!

 

 

PARÊNTESES E ACHISMOS SOLTOS SOBRE LONGEVIDADE

 

Por fim, segue um vídeo interessante que vi sobre potência. Papo de "velho" que tem medo dos 40 e algo. Daqui a uns anos, meu treino vai incorporar essas preocupações com essa valência. Fico pensando quase que só em força e hipertrofia. Segundo o dito aí, a perda de potência tende a vir até primeiro(!):

 

 

Inclusive "a longevidade" tende a ganhar cada vez mais espaço na minha vida. Não vai aumentar a importância agora. Já sou talvez mais saudável que uns 90% da população. Até por ter tempo pra isso.

 

...Acho que ando evitando esse tema porque parte dessa galera fica condenando "excesso de hipertrofia" e talvez eu queira buscar futuramente esse "excesso" hehe. Nada demais na verdade, só que há quem defenda que bastaria a massa muscular "normal" para a questão da longevidade. Tentando mais que isso, a via mTOR brigaria com a AMPK e sei lá mais o quê. Metionina e até leucina poderiam desencadear envelhecimento (enquanto que a glicina não, por exemplo). Enfim, por enquanto, creio que posso ignorar tudo isso, mas algum dia vou pesquisar. Há os defensores da baixa ingestão calórica também. "Não sou capaz de opinar".

 

Até mais!

 

Editado Janeiro 7, 2025 às 04:37 por vitoriacampeao2

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TREINO RESISTIDO 3/2025

 

 

Hoje foi o retorno ao "PUSH...". Também achei bom. Teve mais possíveis progressões que possíveis regressões.

 

Acordei meio dolorido do treino de ontem, mas são grupos musculares diferentes, então tudo bem até. A única diferença foi cortar a corrida de alguns minutos até à academia. Ida e volta. O cárdio descarado.

 

Hoje foi até melhor pra treinar, pois o dia foi menos corrido que ontem. Não fui no meu horário preferido, mas pelo menos não foi de noite. Hoje cheguei umas 16:15.

 

Enfim, esse meu retorno aos treinos normais teve umas três horas e meia de treino - somando ambos - em menos de vinte e quatro horas. Felizmente amanhã é o merecido descanso.

 

Além de algumas pequenas progressões nos supinos, minha felicidade de hoje ficou por conta do deltoide anterior direito. Quase que não senti nada. Tá sumindo do mesmo modo misterioso que apareceu o leve incômodo.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi até a"FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×6f-7f-8f   -    36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) 

+ 1 rep em relação à semana passada. Sétima não foi.
+ 0,5 rep na segunda.
Terceira não comparável.

A ideia é aquecer com parte dos pesos que já servirão para as reduções nas séries.

D = 180s.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x19  - B.W. (74,7kg)

- 1 rep hoje. 

(Talvez tenha ocorrido alguma melhora na execução. Só eu começando a filmar)

Inclino corpo pra frente aqui.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"11"(10)-"10"   -  6.8x2kg

- 0,5 rep na segunda.

Vario alturas.

D = 60s a cada unilateral.

 

Spoiler

Minha vontade é filmar todo exercício de todo treino, pois toda vez que faço algum pouquinho a menos fico achando que foi porque melhorei um pouquinho a amplitude. Vai ver até foi, mas não dá pra ficar confiando em impressão. Enfim, pena que não tem como. Vou redobrar os esforços pela padronização, grande aliada da análise de progressão.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 25x2kg

3x8i.-8e.f.-9n.al.-   -  50x2 50x2 e 75x2kg anilhas

+ 1 rep na última série, única comparável. (Novo peso hoje nas outras).

D = 90 a 100s (na última bem mais)

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4).

1x10  -  84kg (Ampl menor. A 3 de 4)

+ 1 rep hoje. Semana que vem é 90kg.

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x"22" - s/peso extra

- 0,5 rep. Não subiu muito a última.

(Novamente estou achando que ampl melhorou e foi ainda mais peito no chão).

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada. 

2x12-"12"  -  32.5x2kg (anilhas)

Novo peso. Achei bom.

Picos de contração e na excêntrica.

Era pra eu ter feito uma série, adicional ou não, com parcial alongada.

D = 90 a 100s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-6f  -  22.7kg 

+ 0,5 rep na segunda série em relação a semana passada, mas não é PR.

D = 90 a 100s

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x9-5  -  74.7kg

1x6 (elevação de pernas Ethier, mas esticadas)

+ 1 rep na primeira. Mas descansei bem antes de começar. Tava cansado já.
- 1 rep na segunda. Morri rs.

Isometria 45º nas últimas reps das dragon.

De toda forma, fiquei surpreso com nove. Foi-se o tempo em que eu sofria já na primeira rep.

D = 120s. (Na "Ethier" pouco mais que 120. Ajustei o banco)

 

 

É isso. A primeira parte da semana já foi. Amanhã, salvo milagre divino, devo descansar os músculos. Se fizer alguma atividade física, será outra coisa. Estou satisfeito com o retorno sem danos. Quinta-feira estarei ansioso possivelmente. Paciência até lá.

 

 

POLÊMICA DE HOJE

 

Repetições roubadas/sujas. Geralmente evito, mas às vezes faço após a falha técnica só pra dar um pouquinho mais de volume ou preparar uma "futura limpeza". 

 

E se for mera perda de tempo ou, na melhor das hipóteses, cárdio? Pois é: 

 

Ricardo Wesley | Repetições “roub adas” não causam mais hipertrofia (ganho de massa muscular) que repetições controladas. De forma geral isso é interessante... | Instagram

 

Não fui checar o estudo, mas quem tiver curiosidade...

 

Até o próximo treino!

 

 

Editado Janeiro 8, 2025 às 01:39 por vitoriacampeao2