Diário “Agora Vai!"

[DiogoLacerda]

Boa mano, acompanhando aqui

[vitoriacampeao2]

 

EPISÓDIO 4 do Diário da madrugada.

 

 

Missão "SEMANA" 100% cumprida hoje de tardinha.

 

Sabadão é outro nível. Dormi tranquilo. Dia tranquilo e tou me sentindo até bem após um treino tão puxado como PULL-LEGS (coxas). O meu segundo puxar e último da semana. Até minhas pequenas dores parecem muito melhores hoje. 

 

O exercício que eu mais estava ansioso pra repetir hoje era a Pendlay Row.

 

...A dificuldade que ainda sinto é ser explosivo na concêntrica sem muito movimento de tronco, acabo fazendo especialmente nas últimas reps. Não que eu sinta nada ruim vindo disso, mas parece estranho. Vou ver se tento olhar mais pra frente. Só remo de cabeça baixa. (Link do vídeo "short" no conteúdo oculto do exercício)

 

Enfim, foi pancada. Meu coração não descansou direito o treino inteiro -  e olha que eu descansava bem entre os exercícios -, mas depois me senti ótimo. Dia bem satisfatório.

 

 

PARÊNTESES

 

O controle do peso tá legal desde fim de outubro. Achei que o período de manutenção seria bem complicado, mas consigo praticamente não deixar descer de 74,5 nem subir de 75,5. E a média anda bem pelo centro da meta: 75 quilos.

 

O bom é que controlo até meio que intuitivamente.

 

Vou deixar alguns gráficos - no "oculto aí abaixo" - gerados pelo aplicativo que uso. Quatro períodos:

 

1 ano e 9 meses: meu total de academia.

6 meses: parte final do bulking desse ano.

1 mês: boa parte da manutenção.

 

Spoiler

Números:

 

 

 

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci 55 e 75kg.

4x"8"-6 (r.c.)-10-10 - 85 90 70 70kg

"Puxar como se a vida dependesse disso".

D = era pra ser 180s. Foi bem mais hoje. Muita troca de peso e filmagem.

 

Spoiler

Sim, eu vou cometer essa indisciplina de, de vez em muito, meter série(s?) de remada curvada só pra matar a saudade de um dos meus exercícios preferidos de todos. Estava querendo ver quantas mais ou menos sairiam com 90kg.

 

Começa lá por 1:00 a execução da primeira série (pendlay, 85kg). Depois tem a segunda (remada curvada) e a terceira (pendlay de novo, 70kg). Quarta não filmei.

 

 

Nem sei quantas reps contar, porque a qualidade decai em relação às primeiras reps. Vou passar um tempo nesse peso (ou com menos) ajeitando. Foi mais rep que da última vez ao menos.

 

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Um aq.

Alonguei um pouco inclinando o tronco pra trás. É a variação.

2x15-15f  -   97 90kg (PR hoje)

Consegui, mas tremendo perna nas últimas reps da última série. Dor.

D = 120s.

 

Spoiler

A máquina é leve. Acho que é uma versão mais antiquada dessa aí abaixo. Serve como extensora e flexora. Regulo na amplitude máxima (12 de 12)

 

 

Eu jogo o encosto lá pra trás dia de hoje e deixo o tronco meio "levitado" pra "deitar". Acho mais difícil mesmo. Porém, tudo isso sem largar o apoio da mão ali. Jorlan não me convenceu rs.

 

Enfim, passo alguns minutos com as pernas duras depois. Duas reps a mais hoje.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×7f-"7"(6f)   -   40kgx2 (PR hoje)

PR reps.

D = 100s

 

Spoiler

Mais um que progredi. Aqui uma rep. Semana passada foi quinta aceitável e sexta roubada. Agora, sexta aceitável e sétima roubada.

 

O que chamo de roubo? Certo impulso. Nada asqueroso, mas é roubo.

 

Aceitável? Quando o tronco não está tão parado quanto nas primeiras, mas não há impulso. É aquela luta final pra passar do sticking point. No mais, tento esticar e controlar a excêntrica.

 

Não faço no "muro" (creio que seriam bem menos reps? Talvez um dia ou outro faça) e uso alguma elevação de cotovelo na final da concêntrica. Na primeira parte não. 

 

Parte dos "old school" usavam bastante elevação de cotovelo. Daquele jeito eu evito fazer. Talvez quando eu for mais forte, se tudo der certo, surja esse dilema.

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclinei o tronco pra frente).

2x"12"(9)-12f   -   90 e 70kg

Quero mais reps com ampl. concêntrica completa na primeira. Vou de 84kg na próxima.

D = 120s

 

Spoiler

Fora das parênteses é porque a qualidade (amplitude) caiu a partir da nona. Só que como ainda tem muito movimento, mantenho. É que as nove primeiras são amplitude máxima. E regulo a máquina na máxima também.

 

Bastam duas séries aqui pra meu posterior sair todo fudido. Até descanso. Deve ser por lutar bem na excêntrica também. Às vezes vejo o pessoal lá deixando subir de boa...

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps lentas. 

1×7  -   75.2 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x"10"f   -  75.2kg (BW)

Senti até meu abdômen, mas não subiu a oitava rep.

D = 180s

 

Spoiler

Aqui tou meio Mílon de Crotona. Parei em sete reps há uns três meses. Porém, eu pesava 71 ou 72kg. Então sou ele e sou o "bezerro".

 

Além da leve progressão por peso, creio que também tem ocorrido a técnica. Hoje alongo mais na descida, o que é bom para alguns grupos musculares (não exatamente os que eu pensava, vide o novo tópico do Lucas sobre puxadas e remadas, mas tudo bem).

 

De toda forma, algum dia vou começar pela barra fixa pra ver se melhora.

 

Aspas ali são porque coloquei os pés pra frente na última da segunda. Acho que facilita. Conto se passar o queixo.

 

Só pra botar as caneleiras de dez já demora. Talvez passe a fazer sem e com mais reps. No mais, haja oxigênio.

6) FLEXÃO NÓRDICA

Sem aq.

1x6

Barril. 

 

Spoiler

No ponto crítico, toco os dedos no banco pra dar aquela ajudinha. Acho que da pra melhorar a execução. Tornar mais reta possível. Ando vendo vídeo no youtube. Gosto mais desse exercício que da mesa flexora. Talvez fique só com ele. Ou talvez alterne, sei lá.

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x"9"  -  20x2kg (PR)

Última rep não passou de 90 graus (meu critério). Daí as aspas.

 

 

8) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

Palma da mão pra cima e braço na perna sentado.

1x"9"    -  20x2kg
1x7f   -  14x2kg

Alongo bem na primeira.

Morreu na última rs. Geralmente são quinze. Não descansei da troca de peso. Fica a lição pra próxima.

D = 75s

 

9) AGACHAMENTO PROFUNDO HACK

Dois aq só hoje. Com 15 e com 35 cada lado. 

2x6-5  -   55x2kg (anilhas) + máq (47,6kg).

Dor. Sinônimo de agachar é sofrer.

D = 120s

 

Spoiler

Aqui é "segura na mão de deus e vai". Se der sorte eu subo de volta.

 

Regulagem de amplitude máxima dessa máquina desgraçada. (Tou falando isso, mas gosto)

 

Aqui mostra: 

 

 

 

 

É isso. Deu 18:00 e fui expulso, mas acabei um minuto antes! Glória!

 

Música comemorativa da semana (se algum dia eu for treinar ouvindo isso, vou conseguir 200kg no Deadlift):

 

Spoiler

 

 

 

 

Até semana que vem (parece que já começou na verdade...)

 

Amanhã felizmente é dia de acordar quase dez!

 

.

Editado Dezembro 15, 2024 às 05:47 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Boa cara!

Tem dias que a gente vai treinar com tanta vontade, nesses dias parece tudo perfeito!

[vitoriacampeao2]

Pois é! Vou cuidar bem da higiene do sono e evitar stress evitável com trabalho e coisas do tipo. Os demais dias têm que ser o mais parecido possível com os sábados rs.

[Guimers]

Não tem problema "roubar" levemente na pendlay, é justamente o movimento de explosão concentrica.

Filma e posta ai.

[T. Wall]

Acompanhando aqui man, segue firme!

 

Em 15/12/2024 em 15:18, vitoriacampeao2 disse:

Pois é! Vou cuidar bem da higiene do sono e evitar stress evitável com trabalho e coisas do tipo. Os demais dias têm que ser o mais parecido possível com os sábados rs.

 

Se achar essa receita depois compartilha ok? 😛

[vitoriacampeao2]

Em 16/12/2024 em 06:21, Guimers disse:

Não tem problema "roubar" levemente na pendlay, é justamente o movimento de explosão concentrica.

Filma e posta ai.

 

Tenho algumas séries filmadas, começa lá pra 1:00. Realmente é difícil explodir sem fazer isso.

 

Eu tava até de boa com isso do tronco, até porque vi um vídeo de Mark Rippetoe e ele aceita bem mais movimento que o pessoal do youtube que ensina (mas levantando menos peso).

 

E vocês mesmos já me disseram que algum movimento é normal nas mais relativamente pesadas.

 

Porém... sinto como se estivesse fazendo o "alongamento de gato e vaca" que o pessoal do pilates faz. (Faça isso mal ou não rs). Aí quero deixar o tronco mais fixo, especialmente nas últimas.

 

 

 

[vitoriacampeao2]

Em 16/12/2024 em 08:40, T. Wall disse:

Acompanhando aqui man, segue firme!

 

 

Se achar essa receita depois compartilha ok? 😛

 

Hehehe boa! Valeu. Hoje mesmo de manhã eu já estava exercitando a "respiração" e "contar até cinco" com as pequenas raivas do cotidiano que foram aparecendo. Um dia serei monge hehe.

 

Editado Dezembro 16, 2024 às 16:25 por vitoriacampeao2

[Guimers]

Questão do roubo parece ok, da pra seguir.

Mas parece um movimento meio desornado, parece que puxa de qualquer jeito, repetições sem padrão.

Tenta ficar engajado e solido antes de puxar, e mira a barra na parte alta do estomago, faça bater sempre no mesmo lugar.

[vitoriacampeao2]

Boa! Acho que tou respirando apressado também. O bracing deve estar piorando a cada rep. Vou treinar isso.