Diário “Agora Vai!"

[vitoriacampeao2]

Em 07/04/2025 em 18:57, arkham disse:

Muito bom. O agacho no champ foi de respeito. Top

 

 

Valeu, caro! Digo o mesmo. Atualize sempre lá o diário quando der. Tou sempre acompanhando!

[Guimers]

Agacho top e a barra cheia de anilha, coisa linda kkk

[vitoriacampeao2]

Em 09/04/2025 em 19:41, Guimers disse:

Agacho top e a barra cheia de anilha, coisa linda kkk

 

Heheh, valeu Guimers! Eu pensei bem isso inclusive ("caralho, só vou usar anilhas de dez quilos agora que fica bonito" rs... Mas hoje mesmo já botei de 20kg. Pego as mais perto).

 

No mais, você foi um dos grandes responsáveis pela melhora. Até já coloquei esses 130kg antes, mas com uns 90º de ampl e bem mais cagado/torto hehe. Muito grato!

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 51/2025

 

 

Boa noite, galera leitada e afins! Eu nem tinha traje pra o evento de gala que foi o Leite Awards 2025.1

 

Tirei dois dias de folga - PR do agacho de domingo pediu isso? talvez. Ou talvez tenha sido descaração - e voltei hoje. 

 

 

"NOVO" TREINO

 

Já comecei um "novo treino" (para talvez os próximos nove meses?)

 

Na verdade, é quase o mesmo treino de sempre, ao menos se compararmos com meados de janeiro e fevereiro.

 

Quais as mudanças? Seguem no oculto (Fase de teste ainda):

 

Spoiler

a) - Algumas poucas séries a mais aqui e ali em relação ao que vinha sendo feito antes do campeonato, especialmente nos exercícios voltados para força. E serão cinco dias em vez de quatro. Menos longos. No geral, ainda está entre 76 e 83 séries semanais - total de tudo - a depender da semana. Se eu cumprir direitinho. Se isso pesar, pode ser que eu inclua mais um dia de descanso e use microciclos de oito dias. Os treinos não precisam ser no mesmo dia da semana.

 

b) - Adotei o supino reto com barra (embora goste mais de halteres) como principal exercício e distribuí duas séries - pra começar - por três dias diferentes. Um deles será pausado. Outro será RPE mais alto. Outro será RPE mais baixo. Ou seja, vai ser tipo um "PUSH-PULL-descanso-PUSH-PULL-PUSH-descanso" agora.

 

c) ...E o LEGS? As "LEGS" estão espalhadas pelos cinco dias, pois também vejo com bons olhos altíssima frequência nelas (menos pra posterior). Melhoraram uns 3 cm ano passado assim. E fiquei surpreso com menos DMT do que imaginava durante o campeonato, agachando bastante durante as semanas. Teve dia que nem registrei no diário.

 

Justificativa: A ideia é colocar/testar essa frequência 3x em peitoral, pois creio que posso progredir melhor assim do que com 2x. Ano passado, por exemplo, a frequência era maior e eu vinha ganhando alguma força no supino reto.

 

Por que essa assimetria de volume em relação aos de "PULL"? Porque me sinto mais forte nos exercícios de PULL, então estou menos preocupado em aumentar a força neles, o que tem até ocorrido. Até o Symmetric Strenght me diz isso. Mesmo as fotos. Parece haver menos "déficit" de massa atrás do que na frente. Embora eu ande ligando mais pra força que pra propriamente hipertrofia (por mais que haja uma relação) nos últimos meses. Uma hora o bulking volta.

 

d) - Ah, juntei supino e agachamento no mesmo dia porque fiz isso em um ou dois dias da preparação de março e achei viável/interessante. Antes eu achava que ia ser muito desgaste.

 

e) - O volume dos isolados ficou quase que inalterado. Talvez eu passe a incluir meu sempre adiado GRIP TRAINING, imitando Thor. Fico meio chateado com o Terra com straps sendo uns 30kg ou quase isso mais forte que o sem straps. Testei semana passada.

 

f) consegui voltar a montar o treino com um exercício de força diferente em cada início. Por sinal, isso é um dos grandes motivos pelos quais fiquei tarado nessa coisa de voltar a treinar cinco dias. Nada mais divertido que começar todo treino brigando em um exercício de força de grupo diverso. Agachamento; Desenvolvimento; Pendlay Row (só devo voltar a curvada lá pelo segundo semestre); Barra Fixa e Supino Reto.

 

Então é isso. Espero ter justificado, se é que isso interessa a alguém. Alguns grupos vão ser treinados em frequência bem mais alta. Outros não.

 

Assim, virou uma mistura de Fullbody parciais 5x com A-B-A-B-A. Se eu achar uma merda, volto pra proposta de antes. Porém, gostei do primeiro dia de teste. Hoje no caso.

 

Por fim, tou ligado que, em se tratando de força, o próximo campeonato deve ser de Terra e não de Supino hehe. Porém, estou menos insatisfeito com meu deadlift que com meu supino desgraçado. E com o peitoral folha de papel, embora exista o risco de isso ser meio genético. Daqui a uns quinze anos de tentativas eu descubro. Ao menos já foi bem pior.

 

Qualquer dia posto a foto disso tudo que falei. Preguiça hoje.

 

 

 

AGACHO PAUSADO

 

Estou de férias dos RPE altos em agachamentos. Significa que não botei pesos de antes e nem bati recorde de amplitude, mas ficaram bonitinhos/aceitáveis. Foco será na amplitude, para os próximos treinos. Vou com esses cem kg ou menos. Vídeo da segunda série de hoje:

 

 

 

 

SUPINO RETO 

 

Hoje não errei os pesos rs. 90kg acaba sendo muito pouca rep. Voltei aos 85kg de total.

 

Estava curioso pra ver quão prejudicado ficaria o supino reto com barra por ter agachado antes. Fritaria o SNC? Prejudicaria meu (meio fuleiro) leg drive? Alguns receios.

 

...Enfim, fiz e o desempenho foi igual ou melhor que o da última vez que tentei 85kg. Porém, nem recuperei meu PR de quase seis. Continuo em quase cinco. Toda forma, pode ter sido o melhor supino dos últimos quarenta e cinco dias. Um dia vou dar um jeito de filmar.

 

Por tudo exposto, é bem possível que eu mantenha esse supino reto RPE alto depois do agachamento mesmo. Outra opção é ir lá pro treino "A3" e trazer o pausada pra cá.

 

Na segunda série, descansei menos que semana passada, então não é muito razoável comparar. Uma rep a menos, mas tudo bem.

 

 

SUPINO INCLINADO

 

Aqui a queda de desempenho era certa. Era feito como primeiro exercício de um dia separado. Agora está a dois exercícios do supino reto RPE alto e é o quarto exercício do dia.

 

Continuo tentado a mudar de halteres pra máquina. Bem mais simples e menos fadiga. Vou ver se aprendo a gostar. 

 

Usei os mesmos pesos de sempre pra testar quanto cai a força nesse novo contexto. Quase três reps a menos com os halteres de 36kg. Cerca de duas reps a menos com os de 32kg. E cerca de quase uma rep a menos com os de 26kg.

 

Era mais ou menos o que eu esperava. Tranquilo. Devo usar pesos 2kg menores ou ir para a máquina logo. Voltarei a testar pra decidir.

 

 

ABDÔMEN/CORE

 

Há mil anos que eu queria filmar meu sofrimento na tal da bola Bosu. Chega dei risada. Cara de cu da porra hehe. 

 

A segunda série acho que saiu melhor executada, mas pior filmada (tentarei outra vez). Além de menos reps.

 

Testei os dois lugares da academia nos quais dá pra apoiar o celular no chão sem atrapalhar ninguém, aproveitando que mudaram várias máquinas de lugar.

 

Tenho feito concêntrica explosiva e excêntrica mais controlada. Até começar a perder amplitude. Aí encerro logo. Na segunda série, acho que consegui deixar o tronco mais fixo. Creio que isso dificulta, então vou tentar adotar como padrão.

 

Pernas mais esticadas que consigo, também pra dificultar. Futuramente colocarei peso extra. Deixa eu padronizar a execução primeiro.

 

A primeira série durou dois mil anos (mais de um minuto), o que me fez lembrar que eu odeio high reps. Darei um jeito nisso.

 

 

 

 

P.S.: devido a Cariani, eu odeio a Growth hoje, mas brinde é brinde. Não posso desperdiçar roupa rs.

 

 

ISOLADOS

 

Foram bem. Progressões e novos pesos. Tudo dentro do esperado ou melhor. Fiquei surpreso com 13 reps nos 31kg (novo peso) do tríceps barra V por exemplo. O cross vai até trinta e algo, não lembro bem. Meta é que ela um dia deixe de servir rs.

 

 

AVALIAÇÃO GERAL DO PRIMEIRO NOVO DIA

 

Enfim, o treino "PUSH...1" ou "A1" é o novo "tende a ser o dia mais pesado" e creio que até que me saí bem. Outros dias serão mais leves ou bem mais leves. 

 

Apesar de ter sido duas horas com tanto supino, agachamento e descansos, talvez continue tudo assim.

 

 

MEU PESO HOJE = 73,2Kg. 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) AGACHAMENTO PAUSADO
Hoje três só "aq". 20kg 60kg 80kg (4r)
3x5  -  100kg
Ok, como planejado. Ver como será o próximo. Não mexer no peso.
D = ? Nem contei hoje.

 

2) SUPINO RETO

Hoje diferente. Quatro aq. 20kg 60kg 70kg 80kg (1r)
Acho que prefiro o modelo anterior de aq.
2x"5"(4)-"7"   -   85kg 75kg
+ 0,5 rep na 1a. Mas ainda estou a um do PR. Amplitude bosta na quinta, aí não conto.
- 1 rep na 2a, mas não-comparável. pois descansei menos hoje.
D = 180 a 210s

 

3) PANTURRILHAS MÁQUINA

Sentado estendido.
Aq só uma de 77kg.
2x13i-14(12e)   -   117.5kg
+ 1 rep hoje em ambas, mas tá foda.
Aspas = uma a três parciais alongadas no fim. A máquina conta até, mas eu "não".
T.U.T. = 30s ?s
D = 90 a 100s.

 

4) SUPINO INCLINADO
Hoje com halteres. 
Aqueci uma de 26x2 só.
3×"3"(2)-5f-9  -  36x2kg 32x2kg e 26x2kg (halteres) 
- 2 a 3 reps nas primeiras.
- 0,5 rep na 3a.
...Só que comparada a ser primeiro exercício do dia (situação de antes). 
D = 180 a 200s.

 

5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
Sem aq.
2×"11"-"9"    9.25kg acho
+ pesinho na 1a. Mesma reps
+ peso na 2a, mas menos reps. Pesado.
Primeira polia baixa.
Segunda média.
D = 60s entre as unilaterais, acho.

 

6) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Vídeo acima dessa desgraça!

2x"22"(19)-"15"(13)  -  B.W. (73.2kg)
Pernas esticadas. 

(mais reps que antes, mas vou mudar a execução pra tronco mais fixo, acho).
D = era pra ser 120s. Hoje bem mais, filmando.

 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2x13-14  -   31.2kg 26.2kg
+ peso na 1a. Boa. O plano era 12 reps.
"+ 1 rep" na 2a.
Mais forte hoje, mas descansei um pouco mais na segunda acho.
D = ?

 

 

PRÓXIMO TREINO:

 

Espero que seja já amanhã. Pendlay, outros grupos, extensora e algo novamente de panturrilha.

 

 

Até breve!

 

Editado Abril 10, 2025 às 00:01 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Agachamento com pausa saiu liso liso liso, RPE 6 ou 7.... Tbm tenho que dizer que a execução tá 10/10 só vitória hoje meu amigo vitoriacampeao2.

é muito legal observar a evolução do corpo e tbm a evolução da execução dos exercícios, muito sucesso no novo treino...

[vitoriacampeao2]

Valeu, meu caro! Só tá faltando a desgraça do Vitória voltar a ganhar. Até eu ganhei leite de ouro.

[natalliacarv]

Em 09/04/2025 em 21:00, vitoriacampeao2 disse:

Apesar de ter sido duas horas com tanto supino, agachamento e descansos

 

Normal de adaptação, depois diminui naturalmente 

 

Sobre agacho e supino no mesmo dia; eu faço e gosto. Apesar de serem dois exercicios  God's Tier, não acho que um interfira muito no outro, mas principalmente se o agacho for como primeiro exercício. Quando tenho que fazer ele no meio do treino ou no final, a queda no rendimento pra mim é certa.

[frankx]

Acompanhando..

 

Esses treinos push Pull com pernas diluído nas sessões são tesão demais. Eu amava fazer isso, porque odiava um dia só de "legday". Construi muito músculo assim, Mas com o passar da idade, e uma maior necessidade de aquecimentos, mobilidade, voltei a separar as pernas, até pra dar um enfoque maior nas panturrilhas e outras coisas secundárias. 

[vitoriacampeao2]

Em 09/04/2025 em 21:34, natalliacarv disse:

 

Normal de adaptação, depois diminui naturalmente 

 

Sobre agacho e supino no mesmo dia; eu faço e gosto. Apesar de serem dois exercicios  God's Tier, não acho que um interfira muito no outro, mas principalmente se o agacho for como primeiro exercício. Quando tenho que fazer ele no meio do treino ou no final, a queda no rendimento pra mim é certa.

 

Acho que tem isso mesmo. Espero.

Também gostei mais de agachamento primeiro. Se o supino continuar empacado pode ser que eu mude. Porém, cada vez mais convicto que dá pra colocar no mesmo dia, ainda mais variando RPE (o baixo de um será no alto do outro). 

 

Em 09/04/2025 em 21:44, frankx disse:

Acompanhando..

 

Esses treinos push Pull com pernas diluído nas sessões são tesão demais. Eu amava fazer isso, porque odiava um dia só de "legday". Construi muito músculo assim, Mas com o passar da idade, e uma maior necessidade de aquecimentos, mobilidade, voltei a separar as pernas, até pra dar um enfoque maior nas panturrilhas e outras coisas secundárias. 

 

Valeu, caro! Honra minha, vejo sempre lá. Também nunca gostei de "legday", fiz por um tempo e acho que fracionando fica mais "palatável", digamos assim, e ainda rende melhor. Se eu voltar pra frequência 1x, vai ser bem lá na frente mesmo. Alguma variação pra mesociclo ou algo do tipo. Vou passar um bom tempo com minha forma preferida pra inferiores: frequência bem alta.