Diário “Agora Vai!"

[Super Ogro]

Em 09/02/2025 em 01:05, vitoriacampeao2 disse:

Pequeno detalhe: esses dias eu estive falando mal aqui no diário da amplitude baixa que o povo usa no leg press lá na academia. Pois bem, os humilhados talvez não cheguem a ser exaltados, mas segundo uma pesquisa aí... : https://www.instagram.com/p/DFf6xG5O5z0/?e=60edb130-8ad9-4341-8a72-87167cb1f8cb&g=5

Mas isso é chover no molhado, ali pelos 100° já tem um alongamento máximo do quadríceps e intuitivamente a gente percebe que glúteo e outros músculos que são mais exigidos na amplitude total. Outra coisa, não abri o estudo, mas é a dificuldade de padronização entre um grupo fazendo amplitude maior (portanto, inevitavelmente com menos carga) e outro menor. Se a diminuição na carga for feita além da conta, isso pode acabar mascarando um efeito positivo da amplitude total.

[vitoriacampeao2]

Em 09/02/2025 em 08:58, natalliacarv disse:

Também tô fazendo agachamento pausado, mas eu pauso a cada 3 reps mais ou menos. É bom pq da um gás extra. 

 

Essa remada Pendlay é tipo a remada curvada versão deadlift, né. Muito foda

 

Bem interessante o estudo, porém controverso kkkkk pode ser que a longo prazo quem faz na amplitude baixa tenha os ganhos diminuídos, enquanto que quem faz em alta amplitude continue tendo ganhos na taxa normal; o fato é que na musculação sempre haverá ganhos mesmo não fazendo as coisas tão certas (por isso fico tão impressionada com quem não tem resultados com anos de treino, ou são realmente non-responsers ou os caras treinam fofo de verdade, o que é o que ocorre em 99% das vezes). Na verdade tem estudos que comparam o Leg com o agachamento, e basicamente são exercícios similares para o trabalho de quadriceps e glúteo, já é sabido que o agachamento "parcial" trabalha o quadriceps mas perde rendimento para os glúteos, que são melhores trabalhados em alta amplitude de agacho. Como o Leg é um "substituto" do agacho, não me surpreende esse resultado encontrado. Mas melhor fazer na alta amplitude para economizar treino, pega perna e glúteo tudo junto.

 

Espero que ajude no deadlift inclusive. Transferir mais força e potência pro sonho dos 200kg de terra rs. Fim do ano quem sabe. A remada na máquina do dia 2, ao menos, tem melhorado.

 

Sobre o estudo, concordo que ainda vale muito mais a pena alta amplitude. Recruta bem os outros grupos, como vc disse, e, de brinde, é menos peso pra ficar tirando e colocando no leg. 

 

Sobre os não-responsivos, ou algo do tipo, penso que pode ser algum programa de treino inadequado pra pessoa. Teve um experimento, agora não vou lembrar pra citar, que pegou quem não tava respondendo ao treinamento, e, se não me engano, aumentou o volume em 20% e aí passaram a responder. Minha hipótese na época sobre isso é que possivelmente treinavam tão "fofo" que a progressão principal teve que ser na base do volume acrescido. Porém, pra concluir isso teria que ver a metodologia e tudo mais. Nem lembro mais os detalhes. No mais, talvez outras pessoas pequem até pelo contrário.

 

E, por fim, lembro de um vídeo que disse que os "non", segundo um estudioso aí, seriam uns 3% da população, que podem inclusive responder negativamente ao treinamento. Lá ele até dá umas dicas, mas nem todas eu achei bem fundamentadas.

 

 

"Low" eu até penso que existem mesmo - fica meio que inegável em vários experimentos -, mas os "non"... Acho muito mais provável ser alguma variável que tá faltando ajustar. Ainda mais com tantas individualidades por aí.

 

[vitoriacampeao2]

Em 09/02/2025 em 11:44, Lucas, o Schrödinger disse:

O agacho pausado foi bem bom. Mantém a carga mais baixa e foca na amplitude, firmeza e numa pausa mais real, tipo ficar realmente estático na posição (tenta contar “um milhão e um, um milhão e dois”, dá uns dois segundos). Lembre que o foco aqui não é erguer mto peso, mas melhorar a mecânica do movimento.

 

Certamente vai contribuir pro seu agacho.

 

 

 

Valeu de novo! As outras séries já fiz meio que assim, mas vou incorporar essa contagem. Mudei de "um" pra "um dois", mas "um milhão e um..." fica melhor. Vou ver se dou uma filmada sábado que vem. 

[vitoriacampeao2]

Em 09/02/2025 em 12:42, Super Ogro disse:

Mas isso é chover no molhado, ali pelos 100° já tem um alongamento máximo do quadríceps e intuitivamente a gente percebe que glúteo e outros músculos que são mais exigidos na amplitude total. Outra coisa, não abri o estudo, mas é a dificuldade de padronização entre um grupo fazendo amplitude maior (portanto, inevitavelmente com menos carga) e outro menor. Se a diminuição na carga for feita além da conta, isso pode acabar mascarando um efeito positivo da amplitude total.

 

Sim, inclusive os estudos com agachamento 90º e profundo já indicavam hipertrofia semelhante pra quadríceps. Então podia ser algo esperado. Eu tinha dúvida se ia servir também pra o leg press, mas, no fundo, é o mesmo movimento.

 

Minha "crítica" ao povo da academia até continua, por sinal, pois tem gente que deve estar fazendo nem 50º direito hehe. (E isso não testaram). 

 

Sobre a padronização, a solução deles foi usar pernas diferentes de um mesmo indivíduo pra fazer cada setup com a instrução de levar até à falha. Então talvez não tenha esse problema (se controlaram isso direito e tal). Um aspecto ruim é que foram só oito semanas né? Mas quase todo estudo é curto mesmo.

 

Enfim, de toda forma, vou continuar na "high ampl" quando fizer leg press, mas vou olhar menos torto - mentira, nem fico olhando pra ninguém - pra quem fizer só uns 100 ou 90º.

 

[jonathan viana]

cara vc tá projetando boas cargas no agachamento e no terra, bota muita fé que esse ano sai o terra 200tão e o agacho certeza vai surpreender no campeonato!

[vitoriacampeao2]

Em 10/02/2025 em 13:19, jonathan viana disse:

cara vc tá projetando boas cargas no agachamento e no terra, bota muita fé que esse ano sai o terra 200tão e o agacho certeza vai surpreender no campeonato!

 

Valeu! E você tá com umas progressões rápidas hein! Tou só de olho hehe. Espero que isso comece a acontecer por aqui também.

 

Primeiro ano foi fácil aumentar cargas no terra, mas esses segundos "doze meses" já tá sendo bem mais difícil. Mas já montei o plano: uns 20kg no terra a mais por ano até ultrapassar Eddie Hall aos meus 54 ou 55 anos. Com certeza vai acontecer...

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 21/2025

 

 

Boa noite! 

 

Semana passada esse treino PUSH...1  tinha sido o único "meio merda". Pois bem, o de hoje foi até bom! Tirando um exercício ou outro. Progressão em quase todos inclusive. 

 

Ao contrário do da semana passada, hoje dormi mais e melhor. Praticamente oito horas inclusive. Isso tem que ser o padrão no mínimo antes dos dia de "Push", minha maior dificuldade eterna.

 

Supino reto ainda não considero a sexta rep feita. Novamente a melhor sexta rep que já fiz ou no mínimo empatada com a de quinze dias atrás (embora o volume-load total de hoje dos supinos tenha sido maior), só que essa última ainda não tocou o peito. Só vou rumar nele quando tiver certeza. Enquanto a quinta rep continuar meio sofrida (embora completa), ainda estarei aliviando na sexta. Ideal seria ter alguém vigiando, mas quero me acostumar a sempre treinar sozinho, até pra quando realizar o sonho da academia caseira.

 

Desenvolvimento recuperei a quarta rep e ainda tentei uma quinta que travou na subida, já é um bom sinal a quarta não ter sido a morte. 

 

No voador, fiz mais ou menos o que pretendia, mas vou manter o peso na próxima pra consolidar melhor a última rep da última série.

 

Isolados de pantu e tríceps alguns progressos interessantes. Já a elevação lateral teve os mesmos números, mas achei a execução levemente pior, pois o punho esquerdo tava "quebrando". Alguma fadiga estranha. Espero que passe isso.

 

Abdominal na máquina (retorno): aqui foi o ponto fraco. Duas hipóteses. Algum destreino, pois não fiz esse exercício semana passada. Dois: dragonflag "máximo" tem causado necessidade de recuperação maior. Ainda sentia um pouco de DMT quando contraía pra valer mesmo. Se continuar progredindo próximas semanas, não tem problema.

 

 

"DOR" NOVA

 

Felizmente não costumo sofrer com dores relevantes.

 

Tudo bem que não tenho nem dois anos direito treinando pra valer, mas vejo como algo a comemorar, já que os lifts têm aumentado sem sinal de lesão ou incômodo relevante. Glória ao Low Vol!

 

Na verdade, a dor mais chatinha que tive no ombro - na época o esquerdo - foi entre final de 2023 e início de 2024, quando eu era uns 20 a 30% mais fraco e talvez nem tenha sido culpa de nenhum exercício.

 

O incômodo do fim de 2024 no deltoide anterior direito, que na verdade nunca impediu qualquer movimento, praticamente foi embora do nada.

 

Tudo isso, porém, pra lamentar o novo incômodo irrelevante: uma dorzinha na lateral do antebraço durante a primeira série (e um pouquinho só na segunda também, depois some) de aquecimento do supino reto. Percebi que também acontece, sem peso, quando rotaciono o mão/cotovelo pra dentro. De zero a dez, deve ser nota dois, e é dessas que nada impede. Porém, vou ficar de olho. Investigar se tem a ver com a rosca martelo ou punho de dois dias antes e coisas do tipo. Talvez alguns testes. Por enquanto, acho que não preciso me preocupar.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r)
3x"6"-"8"(7)-"10"(9)   -   85kg 75kg 65kg
+0,5 rep ou mais na 1a. Quase lá. 

Coração foi longe. 
D = 180s a 240s.

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL
Um aq.
3x20i.-17f.e.-"13"n.f.al.   -   136kg 109kg 143kg

novo peso. 1a série é tão mais fácil que fico surpreso que ainda tá "leve".
+ 0,5 rep na 2a.
+ 0,5 rep na 3a.
Pain.
Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.
T.U.T. = 55s 46s 34s
Aumentei bem o Tut hoje. Nem foi intencional.
D = 100s acho.

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 5 ou 6r de 22x2kg.  
Sentado com halteres.
1x4   -   30x2kg
1x6  -   26x2kg
+ "0,7" rep na 1a. "PR". "Que diabo é 0,7?" Quando sobrou força pra tentar uma próxima rep que subiu bem pouco.
+ "0,2" rep na 2a.
D = 180s.

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.
2x15-12f  -  29.5kg 27.2kg
+ 1 rep na 1a.
+ 1,5 rep na 2a.
PRs. Bem melhor hoje. Vai entender... Foi só reclamar na semana passada.
D = 90s.

 

5) VOADOR

Aqueci três hoje, sendo a última com 63kg (6r). Acho que três é demais.
2x12-"12"(11)  -   70kg e 63kg
Igual na 1a. Só cortei as reps parciais. 
+ 2 reps na 2a. só faltou fechar total a abertura na décima segunda. Quase.
D = 100s.

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq.
2x"13"(12)-"10"(9)  -  70kg 63kg
- 0,5 rep na 1a.
- 2 rep na 2a.
Isso que dá ficar sem fazer.
D = 90 a 100s.

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 25kg cada. Até muito.
3x15-"15"-14n.al.  -  32.5x2kg (anilhas)
Igual na 1a e 3a.
+ 0.5 rep na 2a.
Quase lá.  
Leves picos de contração e na excêntrica.
D = 90 a 100s.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO
Sem aq.
2x11/10-12/11f  -  halteres de 14x2kg e 10x2kg
igual na 1ª.
+0,75 rep na 2ª. Ao menos isso.
Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

(Braço esquerdo sempre levemente pior que o direito. Tou tentando esperar por ele).
D = 100s.

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x10  -  14x2kg
1x"7"(6) - 14x2kg 
Não gostei do punho aqui hoje. Atenção na próxima.
D = 120s.

 

 

E é isso. 

 

 

Amanhã talvez eu experimente quebrar em dois o treino. Bem provável, pois tenho um jogo a ir de tardinha no santuário Manoel Barradas contra o brioso Ferroviário/CE. Aí faria a segunda "metade" menor dele só na quarta-feira. Isso em vez de descansar quarta e quinta. Ou seja, o resto não muda nada.

 

Inscrevam-se no campeonato! Nós do pelotão de baixo queremos uma briga acirrada.

 

Até breve!

 

Editado Fevereiro 11, 2025 às 00:19 por vitoriacampeao2

[natalliacarv]

Cara grava fazendo dragonflag pra dar dica para os pobres aqui, fui tentar fazer parecia uma minhoca com cãibra 

 

 

[vitoriacampeao2]

 

Em 10/02/2025 em 21:15, natalliacarv disse:

Cara grava fazendo dragonflag pra dar dica para os pobres aqui, fui tentar fazer parecia uma minhoca com cãibra 

 

 

 

Eu não recomendo o jeito que aprendi não hehe.

 

Após enjoar de prancha pra core, eu meio que comecei um "dragon" dobrado - movimento carpado e tal - e fui esticando aos poucos. Simplesmente assim. Depois aumentando amplitude também. Antes fazia só a parte mais fácil.

 

Só depois vi que no youtube tinha uma galera ensinando uns métodos de progressão aparentemente mais interessantes. Só que não tive a chance de testar.

 

Pior que eu só tenho vídeo do início de 2024, quando eu não sabia fazer direito, apesar de ser bem mais leve e magro na época. Era meio minhoca com câimbra também.

 

Já havia algum controle da excêntrica (é mais fácil de treinar isso), mas meio que só. 

 

Eu não subia muito reto/esticado, descia menos que hoje e, pra piorar, eu subia a primeira encolhido, pois achava difícil sair do "ponto morto". Além de ficar fazendo uns movimentos de perna que na minha cabeça facilitariam até eu aprender, mas depois, lá pra meio de 2024, parei com isso. 

 

 

 

 

Apesar de tudo, essa fase do aprendizado acho que foi útil pra ir criando força e estabilidade.

 

Lá na academia meio que não tem como apoiar o celular sem atrapalhar, pois faço no banco e ficam vários ocupados e colados. Talvez filme um dia em que eu for em horário bem "vazio" (se tiver) e puder fazer uma gambiarra de filmagem.

 

Queria muito filmar inclusive, pois é um exercício em que ajuda bastante "se ver". Mas com certeza hoje tá bem melhor.

 

(Daqui a uns anos serei da calistenia hehe)

 

[natalliacarv]

Meu deus, cara

 

Parabéns, fazer isso aí é difícil demais, haja força de core! 

 

Vou tentar copiar, quero comprar um colchonete pra fazer essas paradas em casa com calma

Em 10/02/2025 em 22:11, vitoriacampeao2 disse:

 

(Daqui a uns anos serei da calistenia hehe)

 

Acho muito massa também