Diário “Agora Vai!"

[vitoriacampeao2 328]

...Falando em agachamentos... compartilho aqui este vídeo de um ano, mas que só vi ontem... (esse canal "força estrutural" deve ser o melhor sobre extraterrestres)

 

 

Editado Janeiro 12, 2025 às 14:10 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 328]

 

TREINO RESISTIDO 5/2025

 

 

Mais um episódio de "se for treinar só quando as condições estiverem boas pra isso..."

 

Um amigo que mora longe - vejo poucas vezes - inventou um aniversário vespertino de segunda-feira. Aproveitei que o trabalho estava pouco hoje (como o dia foi enrolado, só agora terminei o maldito) e fui. O tempo todo estive com certa vontade de mandar o "plano treino" pra cima total e ficar até depois da tarde, mas consegui ser "conciliativo". Não prolonguei a festa.

 

Peguei o horário de pico da academia. 19 horas. Deve ser o pior. Mas enfim, ainda bem que me controlei e fui. 

 

É isso: se eu quisesse, teria motivo pra não treinar desde pouco antes do natal. Felizmente estou conseguindo conciliar as coisas. Inclusive com leves melhoras em alguns exercícios no período. Creio que agora as coisas serão mais normais. Meio que foi missão cumprida.

 

Fim de semana eu não tinha como "filar" um casamento que, pra meu azar, foi bem longe de casa. É um evento cada vez mais raro na minha vida. Foi de uma prima e aproveitei a festa lá, pois ainda tenho uns sessenta anos de treino pela frente. (Haja refeição livre lá no casório!)

 

Meu peso hoje = 75,3 kg. Média 30 dias = 75 kg.

 

 

SOBRE COMO FOI O TREINO DE HOJE

 

Primeiro PUSH-PANTURRILHA-ABD da semana. 

 

Quando você progride de forma até ok na maioria dos exercícios, mas não nos que você mais quer, é pra ficar feliz com a sessão de treino ou ficar resmungando?

 

...Eu fiquei nessa dúvida ao terminar o treino de hoje. Mas enfim, se a gente for pensar bem, todo treino - sem lesão, sei lá - é bom. Deveríamos sempre sair com uma sensação boa. No mínimo é ganho de saúde. Lindo dizer tudo isso. Na hora de não conseguir aumentar uma rep, porém, só consigo pensar: "dIsgraaaaça!".

 

Enfim, na próxima, tento ir melhor no supino reto. Hoje mal fiz a já conquistada quinta rep direito assim que percebi que não ia rolar a sexta. De raiva e/ou pra compensar, fiz uma a mais na segunda série, que nem era bem o plano.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão)

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 40 60kg (4r) 85kg (1r) - acho que não gostei muito desse novo modelo. Voltarei ao anterior.

3x"5"-7-9   -   85 75 65kg

- 0,5 rep na 1ª hoje.

+ 1 rep na 2ª, mas bem possível que tenha sido mero aumento de RPE e não progressão

D = 180s ou mais

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

Um aq.

3x22i.-"16"e.-"14"n.al.   -   120kg 109kg 143kg

+ 11 kg na 1a. E podia ser mais acho.
+ 1,5 rep na 2a

Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.

T.U.T. = 58s - 42s - 36s

Aumento dos t.u.t. também.

D = 100s

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg. 

Sentado com halteres.

1x3f   -   30x2kg 
1x6f   -   26x2kg

Nada mudou.

Quarta rep não foi. Várias semanas que não fazia este.

D = 180s

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2x14-"12"(11)  -  29.5kg 27.2kg

+ 1 rep na 1a
igual na 2a

D = 90s

 

5) VOADOR

Aqueci umas três, sendo a última com 63kg (6r).

2x"13"(11)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

Tudo Igual.

Semanas que não fazia este também.

D = 100s

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq,

2x16-12  -  63kg
+2 reps 

D = 90 a 100s

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada. 

2x"13"-12  -  32.5x2kg (anilhas)

+ 0,5 rep em ambas

Leves picos de contração e na excêntrica.

D = 90 a 100s.

 

Spoiler

Sim, estou colocando, espalhadas pelos dias, mais séries semanais que o previsto de panturrilhas. Achei seis ou sete - o plano inicial - muito pouco pra um dos grupos musculares que mais me irritam. Porrada nelas.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO

Sem aq.

2x11/10-11  -  halteres de 14x2kg e 10x2kg

Só consegui progredir no braço direito. Esculhambação rs. + "1" rep.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s acho. Marcar.

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x15  -  12x2kg

1x"7"(6) - 14x2kg 

+ 1,5 rep na 1ª série!

D = 120s

 

Spoiler

Sempre quando dá mais que uma rep de progressão fico achando que pode ser alguma tolerância maior a algum desvio técnico especialmente na última rep. Vou observar com atenção.

 

 

O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA

 

O PULL..."1" é o mais pesado. Pretendo fazer "amanhã", mas se eu estiver me sentindo meio debilitado, posso deixar pra quarta.

 

De toda forma, quero ver se até sábado faço os quatro treinos. O ideal seria até sexta, mas quase nunca consigo, até por razões de recuperação. 

 

Até breve!

 

Editado Janeiro 14, 2025 às 04:03 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 328]

 

TREINO RESISTIDO 6/2025

 

 

Mais um episódio de "tava um pouco cansado, mas tomei cafeína e fui treinar logo".

 

...Pensei "porra de deixar pra quarta".

 

"Pra variar", horário merda: 17 ás 19 praticamente. Muitos revezamentos lá na academia.

 

Hoje tivemos, olha só que beleza: agachamentos, extensora, terra, RDL, suposto stiff, remada, puxada, isolados... Uma a duas séries de cada como quase sempre.

 

...Ou seja, foi o dia do PULLEG diabólico. Amanhã - e talvez até quinta - eu vou é descansar. Esse combo de treino ontem e hoje vão me deixar quebrado, creio. A ver como acordo amanhã. Agora de noite sempre parece que tudo tá lindo. Deve ser a serotonina/endorfina/adrenalina ou sei lá o que ainda tem no sangue pós-treino. 

 

Quase acidente na remada máquina. Prendo perfeitamente num dos últimos pinos o apoio do peito, mas a porcaria fica deslocando pra frente nas últimas reps. Nas duas séries. Fez até um barulho. A instrutora me falou pra "botar menos peso"... Tou fudido viu! Primeiro que já fiz, ano passado, com uns 90kg pra low reps e não teve nada disso. Segundo que na outra máquina igual nem teve isso (só vou fazer nela agora!). E terceiro e mais óbvio: a culpa é da academia e não minha né rs. Acho que a máquina vai até 104 inclusive.

 

Por último, nessa parte mais geral, uma reclamação/desabafo irrelevante oculta:

 

Spoiler

Fila na cadeira extensora/flexora e as moças fazendo descanso de, sei lá, 3 a 5 minutos de whatsapp ou algo do tipo, após séries que mais pareciam brincadeira de parquinho, tipo uma cadeira de balanço. Respiração e fisionomia nem mudam. Fico me perguntando se isso serve ao menos pra saúde delas. Tomara que sim, pois não fica só o fato de deixar uma fila de pessoas com "raiva". E olha que sou bem tranquilo com isso. Enfim, coisas de academia de rede em horário de pico. Vou tomar vergonha na cara e acabar o home office mais cedo nas próximas. Sempre evitei esse horário.

 

 

AS FILMAGENS

 

Mais de mês sem fazer várias reps de terra e do suposto stiff, então resolvi filmar. Achei as execuções aceitáveis, mas meio displicentes, talvez pelo desgaste prévio dos agachamentos (também filmei por sinal). Porém, deu pra brincar com os pesos novos. Quero fazer mais firme na próxima. Vou comentar brevemente um por um.

 

 

AGACHAMENTO: já foi pior, mas a top set continua descarada, especialmente a última rep, mesmo respirando mais fundo pra ver se melhoro o "bracing". Também prestei mais atenção na "puxada" da barra.

 

Sei que dá pra melhorar, pois nas 10r de 110kg eu desci mais. E nas 6r de 125kg, de fim de novembro, eu desci um pouco mais também. Logo, só vou dar o "missão cumprida" quando for igual. Amanhã vou dar uma olhada nas execuções do japonês que o Guimers comentou.

 

 

RDL: Fiz uma rep a mais. Teve uma que raspei na canela e agora já vou pra marca de duas cascas feiosas hehe. Faz parte da vida. Tento ser explosivo na concêntrica e controlado na excêntrica. No mais, como sempre, antes teve a tradicional "rep de terra" pra subir. 

 

 

TERRA: geralmente até dobro mais o joelho no terra, mas resolvi dobrar um pouco menos pra ver se fica mais parecido com os RDL e Stiffs da vida, já que o foco é posterior. Queria ser explosivo aqui no deadlift também, mas é meio difícil. O bom foi que nunca tinha testado quatro reps desse peso. Ainda mais como segunda série de um terceiro exercício do dia. Ficou algo no tanque, pois a 1RM tá por volta de 180kg.

 

 

STIFF QUE NÃO É STIFF: Primeiro que houve súmula vinculante em algum tópico aqui do fórum que Stiff teria que sair todas reps do chão rs (fiz isso uma vez e minha lombar ficou com certa reclamação por vários dias). Segundo que já vi gente fazendo com joelho menos flexionados ainda. Estou chamando de "Stiff" porque podem ver que flexionei um pouco menos que no "RDL". Aqui só "cinco" que essa porra fadiga.

 

 

E é só. Vamos aos números.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90° ou +

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r).

2x"6"-10  -   130kg 110kg

+ 1 rep na 2a (queria ter certeza que conseguia. Foi ok até)*

D = mais de 180s

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci uma só hoje. 43kg.

Pino 8 de 9. (Vou manter assim)

2x12-"12"  -  63kg

+ 1 rep na 2ª, mas teve o "acidente", então não sei se foi válida. Ampl menor.

D = 120s

 

3) RDL/TERRA/"STIFF"

Uns dois aq.

1x7  -  120kg

+ 1 rep no rdl

1x4  -  140kg  (deadlift)

peso inédito pra quatro reps.

1x5  -   120kg (stiff)

peso inédito pra cinco reps.

D = era pra ser 180s. Na prática bem mais.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"12"(9)  -  70kg

+ 0,5 rep, pois acho que a nona foi melhor.
Dá pra levar a concêntrica mais pra cima, mas alongo bem a excêntrica.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-"10"(9)/10f   -  57k

+ "0,25" rep na segunda acho rs. A esquerda tá quase lá.

D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"4"(3)-"12"   -   97kg 70kg.
teste de peso novo na primeira. Quarta não foi "no queixo". Senti que vai demorar pra chegar em sete reps.

tudo igual na 2a

D = 180s

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x10-10  -  halts14kgx2

+ 1 rep em ambas

Giro o braço. 

D = 100s.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17-"9"(8)   -   6.8x2kg

Mesma merda do treino passado.

D = 90s

 

Spoiler

Aqui é o seguinte: ou aumento esse tempo de descanso ou troco de exercício - rosca 45 graus no B.I., como no ano passado -, sei lá. Vai ver é porque já chego morto. É o dia de treino mais pesado. Próxima semana eu vejo.

 

Pior que gosto da bayesiana. O bíceps passa sufoco, coitado. Não sei se vou usar o termo correto, mas... exercício que coloca o músculo em "insuficiência passiva"(?) geralmente me faz perder um bom desempenho da primeira pra segunda série. Especialmente se eu falhar na primeira. Bicho morre. Era assim no 45 também.

 

 

 

POR FIM, AINDA SOBRE AGACHAMENTOS...

 

Da próxima vez, vou meter este "Bracing genki dama" aqui (o desgraçado pesa menos que eu hehe!):

 

UZPF Official Page🇺🇿 | World record in 74 wc Junior division 297.5 kg By @marichev_record_breaker | Instagram

 

297Kg

 

 

 

Até breve!

 

Editado Janeiro 15, 2025 às 04:22 por vitoriacampeao2

[jonathan viana 195]

Em 15/01/2025 em 01:21, vitoriacampeao2 disse:

STIFF QUE NÃO É STIFF:

É o famoso stiff culposo, quando não há a intensão de stiffar

[vitoriacampeao2 328]

Hehehe, seja lá o que tiver sido, pela primeira vez o posterior acordou mais dolorido que os quadríceps. Por enquanto, lombar até tranquila. 

[vitoriacampeao2 328]

 

TREINO RESISTIDO 7/2025

 

 

Supostos fatos meio inúteis do dia:

 

I - Todo dia de alguma repetição a mais no supino é um dia feliz. "Ah, mas foi no inclinado". Não importa, dia lindo. LDL bateu 120 mg/DL no resultado do exame anual? Nada importa. Depois resolvo.

 

II  - Descalço no "Panturrilha Smith" é vida. Inicialmente achei uma baita frescura, mas agora estou: "por que não fiz isso antes?". Já estava fazendo de meia e hoje fiz descalço. Pois bem, quatro reps a mais na primeira série e duas a mais na segunda. Na próxima semana vou chamar o VAR pra ver se é isso mesmo. Outro nível de contração e controle do movimento naquele step borrachudo horrível. Mais certeza que a falha foi falha e não pé escorregando e etc. Enfim, apesar de ser mais bactéria na minha vida, vou aderir.

 

III - Descanso de dois dias é o melhor pré-treino. Foi o dia em que fui treinar mais disposto. Demorei um pouco pra aquecer, mas tudo rendeu bem menos sofrido. Coração e respiração estiveram mais suportáveis. Também cheguei mais pesado, voltando a tocar os 75,5kg. Minha manutenção tem oscilado entre isso e 74 e pouco.

 

IV - Três meras séries de posterior podem "incapacitar" um sujeito por três dias. Achei que dava pra fazer minha já tradicional e também descarada corrida de cinco ou seis minutos pré-treino (vulgo "até chegar na academia"), mas só aguentei uns dois minutos e o posterior reclamou. Finalizei andando. Espero que amanhã esteja recuperado, pois pretendo bater mais três ou quatro séries. 72 horas e essa porra continua doendo dos rdl/terra/"stiff". Até a lombar não tá reclamando mais.

 

V - Exercício cura. (acho). Pelo menos o que não for grave. Não faço nada pra melhorar o leve incômodo no ombro direito, mas ele já está uns 95% ok, acho. Mesmo nos aquecimentos não reclama quase nada. Acho que daqui a umas semanas ou meses some qualquer vestígio. Início do ano passado, com o esquerdo, foi a mesma história, só que ele incomodava bem mais e demoraram meses pra eu voltar a fazer supino reto com barra, por exemplo. O atual (direito) felizmente não atrapalha nenhum exercício.

 

VI - Treino sem regressões também é vida. Hoje, nos desempenhos piores, mantive as reps. Na maioria acho que até melhorei. E algumas foram pra comemorar. Enfim, se todo dia fosse assim eu não reclamaria de mais nada na vida. Da nossa desigualdade social, mas só.

 

VII - Humilhação lateral na polia só perde pro búlgaro como exercício mais sofrido. Pelo menos entre os que eu faço com alguma regularidade. Acho que defini o "top 2 exercícios chatos" (depende do que se entende por chato, mas enfim...). Como um pesinho besta pode doer tanto? O ombro chega sai pesado.

 

VIII - Dragon Flag é o exercício mais legal. Talvez perca pro Deadlift? Não sei. Enfim, nunca vou tirar, pois gosto pra caralho. Quero fazer até o dia da morte. 

 

Enfim, segundo PUSH-PANTU-ABD da semana cumprido. Amanhã será mais difícil.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi até a"FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×7f-7f-8f   -    36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) 

+ 1 rep hoje. PR, que eu lembre.
resto igual

D = 180s.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x"20"  - B.W. (75,5kg)

+ 1 rep hoje. 

Voltei às 20 reps de antes. Talvez com execução melhor. Só filmando pra ver.

Inclino corpo pra frente aqui.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"12"(11)-"11"(10)   -  6.8x2kg

+ 1 rep na primeira. PR sofrido. Outro só daqui a dois anos.
+ 0,5 rep na segunda. Nesta voltei ao normal.

Vario alturas.

D = 60s a cada unilateral.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 30x2kg.

3x12i.-10e.f.-"10"n.al.  -  50x2kg anilhas

+ 4 reps! Na primeira.
+ 2 reps! Na segunda.
Terceira não comparável. Descanso bem menor.

D = 90 a 100s.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 36 e 70kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4).

1x8f  -  90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4)

Não comparável, pois peso subiu de 84 para 90kg. Acho que duas reps a menos foi o esperado ou até bom. 

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x22f - s/peso extra

+ 0,25 rep. Não tá fácil, mas dá pra melhorar um pouco a contração da última rep.

(Como acho que a execução melhorou, pode ser até um PR pra o exercício nessa nova ordem).

 

7) PANTURRILHA NO LEG 45º

Aqueci com 200kg. 

3x16i.-12f.e.-"8"f.n.al.    -   220kg 220kg 300kg

Não comparável. Só a última série que foi o mesmo peso. Nela, uma rep a mais.

Leves picos, concêntrica e excêntrica. 

(Será que aqui seria melhor descalço também? Acho tênis futsal ok. Devo manter).

D = 90 a 100s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-6f  -  22.7kg 

Aqui nada acontece, feijoada. Se houve alguma melhora foi de execução, mas nem garanto.

D = 90s

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x9-5  -  75.5kg (B.W.)

1x6 (elevação de pernas Ethier, mas esticadas)

Meio que tudo igual hoje. Diferenças irrelevantes.

Isometria 45º na última rep das dragon.

D = 120s. 

 

 

Agora é torcer pra não acordar quebrado amanhã. Quero fazer logo o último treino da semana. Não gosto de deixar pro domingo.

 

Enfim, é muito bom retornar à normalidade dos treinos.

 

Até breve!

 

[vitoriacampeao2 328]

 

TREINO RESISTIDO 8/2025

 

 

Supostos fatos e Fatos:

 

I - O ano de 2025 começou. Primeira semana do ano que fiz quatro treinos. E o melhor: terminei no sábado. Domingo livre pra ver o importantíssimo campeonato baiano. Talvez no estádio.

 

II  - É tranquilo treinar dois dias seguidos nesse meu "AB com toques de F.B.". Hoje acordei com peitoral, panturrilhas, abdômen e ombro doloridos, mas não atrapalharam os exercícios do dia. Costas, bíceps, quadríceps e posteriores estavam razoavelmente ok. A grande questão é se um dia de descanso depois do combo "A2/B2" será suficiente. Vinha sendo. Pode ser depois do A1/B1 também. Vou ver qual combo escolho, durante o ano, pra descansar mais. 

 

III - Membros inferiores têm progredido reps mais que superiores. Hoje foi bem notável. Praticamente tudo estagnado nos superiores e várias progressões nos de perna. Vou ver se está acontecendo nos outros dias também. Pode ser o volume bem baixo nos inferiores ou alguma questão genética mesmo.

 

No bulking a coisa vinha sendo mais uniforme.

 

IV - A pendlay continua começando até bem, mas dá uma piorada no finalzinho. Vou continuar aprimorando os 75kg. (OBS.: Coloquei o vídeo longo pra ver se não dava problema na incorporação do link aqui, mas começa lá por 1m10s. Antes sou eu pensando na vida e ajeitando os pés)

 

 

V - Aumentarás reps em todo treino safado de rosca punho, mas teu antebraço nunca crescerá 1 cm. Acho que eu já disse que, perto dele, a panturrilha é um fenômeno de crescimento (...outra desgraça...). Mas tudo bem, ele ficando mais forte deve ajudar um pouquinho nas pegadas da vida. Só que eu vou começar a revezar rosca punho com grip training. Faço duas séries "correndo" no final do treino. (Sei que não é lá muito necessário. Deixo pro final, pois, se der preguiça, não faço).

 

VI - Meu ritmo melhorou? Vi que terminei o sempre longo treino uns dez a quinze minutos antes hoje. Devo ter descansado menos entre os exercícios. "Corri" pra caber tudo antes das 18:00. Minhas últimas reps foram no fechamento da academia.

 

VII - Terminar a semana fazendo tudo a que se propôs é bom pra caralho. Vai ver é o segredo da vida.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci 60 (10r) e 70kg (5r). Era pra ser menos. Só depois de aquecer que notei que estava com a barra de 20kg.

2x"10"-"8"  -  75kg
1x"11"  -  75kg (remada curvada)

+ 0,5 rep na terceira, r.c.

D = mais de 180s. Não contei hoje, mas cansa pra porra.

 

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 

Um aquecimento com 63kg

2x18-"17"  -   97kg 90kg

+ 1 rep na primeira.

D = 120s.

 

Spoiler

Perna treme insanamente nas últimas da segunda série. Meio que subo na raça. Depois passo cinco minutos chorando. Sem conseguir ficar de pé pra fazer o próximo exercício, rosca direta. Enfim, high reps na extensora é um troço meio tortura.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8f-6f   -   40kg

- 0,5 rep na 2ª. Talvez eu pudesse meter a sétima meio roubada como sempre, só que ando cortando reps roubadas.

D = 100s

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x"15"(14)-"15"(14)f   -   84 e 70kg

+ 0,5 rep na 2a. Primeira igual

Pain.

D = 120s

 

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 

1×"8"(7)  -   74.9 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x10f   -  74.9kg (BW) 

Semana passada houve uma leve melhora. Nesta só mantive.

Oitava ficou pela metade ou menos e não quero dar nenhum impulso louco.

D = 180s

 

6) MESA FLEXORA

Sem aq.

1×"10"("9")  -   68kg

+ 0,5 rep? Acho que sim.

D = 120s

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x10 -  20x2kg 

Tudo igual

Chega a 90 graus, mas dá pra melhorar.

 

8 ) LEG PRESS 45º HIGH AMPL

Aqueci com 160kg.

2x10-9   -   220 e 230kg (anilhas)

+1,5 rep na segunda. (Tomara que tenha sido com a mesma execução. Achei estranho.)

Barril.

D = 150s

 

9) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

1x"10"(9)   -  20kgx2
1x18f   -  12kgx2

Igual na primeira 

+ 2 reps na segunda. Não sei como.

Alongo bem na primeira.

D = 75s a 80s.

 

 

Música comemorativa da semana abaixo. Um dia, quando for menos pobre, vou ter uma academia em casa e treinar só ouvindo essas músicas. Vou precisar de dicas. Com certeza a força aumentará automaticamente uns 10 a 20%. E depois disso só precisarei dobrar minha força pra chegar no povo habitual do PRLand. 

 

 

 

 

Até breve!

 

Editado Janeiro 19, 2025 às 02:45 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 328]

 

TREINO RESISTIDO 9/2025

 

 

Enfim o dia ruim... Desde que inaugurei o diário e a manutenção calórica, deve ter sido o desempenho pior. Engraçado que eu nem estava me sentindo cansado hoje. Talvez por ter dormido umas nove horas ou mais. Mas fato é que rendi menos em algumas séries de alguns exercícios. E tive bem poucas progressões.

 

Semana passada tive um desempenho legal, mas há o risco de eu ter me recuperado menos do que pensei. Na verdade, há quatro hipóteses principais:

 

A) Um dia fraco depois de algum tempo com dias bons pode ser normal. Pode ser mera oscilação. Então segue o barco por enquanto. Se semana que vem voltar ao normal, por exemplo, nada a se preocupar.

 

B) O domingo pode ter me desgastado. Treinei pesado sábado e sexta (quase quatro horas somadas) e passei a tarde de ontem carregando criança pra lá e pra cá em estádio de futebol rs. Nem notei, mas quando cheguei em casa, estava tão cansado que dormi mais cedo que o habitual.

Também acabei comendo menos ontem. Teve pipoca, sorvete, espetinho... Enfim, comida de estádio. Mas só deu pra fazer umas três refeições ok no dia ao menos. Até por ter pegado no sono mais cedo.

 

C) Semana passada esse primeiro AB teve dois dias de descanso antes dele e nesta só um. Resolvi inverter e deixar o "combo dois dias de descanso" pra depois. Então hoje a carga pode ter ficado "mais pesada" por causa disso. Em breve devo adotar um padrão fixo e levar até o fim deste programa de treino.

 

D) Volume máximo recuperável pode estar, por alguma razão, excessivo. Acho difícil ser isso, pois as coisas têm andado ok, o número de séries semanais é baixo e não fiz aumentos recentes. Saberei melhor durante a semana e na próxima.

 

...Ou opção "E)": todas as letras anteriores estão corretas. (Ou só algumas).

 

Peso até poderia ser cogitado também, mas não faz muito sentido. Só tá 200g menor que o dia de "push1" da semana passada. 75,1kg.

 

 

OS "PELO MENOS"...

 

 

I) Nos exercícios multiarticulares, em média, foi praticamente a mesma coisa.

 

II) uma ou outra progressão no treino pra comemorar.

 

III) a maioria das reps a menos foram especialmente nas segundas séries (back-off e afins), o que pode sinalizar só algum cansaço provisório mesmo em vez de perda de força.

 

 

SUPINO RETO:

 

O meu "exercício-ponto-fraco" foi melhor que semana passada, mas nada relevante. Já tinha conseguido essa sexta rep com amplitude feia há duas semanas. 

 

Pensei que a progressão no inclinado três dias atrás pudesse significar boa chance de sair a "sexta rep limpa" hoje, mas não saiu. Não foi por falta de esforço.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 40kg 50kg 70kg (4r) 85kg (1r)

3x"6"(5)-7-9   -   85kg 75kg 65kg

+ 0,5 rep na 1ª hoje. (Essa primeira série continua sendo a que eu vou mais no limite, flertando com a falha)

D = 180s ou mais

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

Um aq.

3x19i.-16f.e.-12n.al.   -   131kg 109kg 143kg

+ 11 kg na 1a. Gostei. Dezenove foi acima das expectativas.
+ 0,5 rep na 2a.
- 1,5 rep na 3a. Sei lá como fiz "catorze" na passada.

Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.

T.U.T. = 49s - ?s - 31s 

D = 100s

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg.  Nem precisava seis.

Sentado com halteres.

1x3f   -   30x2kg 
1x"6"(5)f   -   26x2kg

- 0,5 rep na 2ª série.

Saiu meio podre a última da segunda série. Não subiu tudo.

D = 180s

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2x13-"11"(10)  -  29.5kg 27.2kg

- 1 rep em ambas.

D = 90s

 

5) VOADOR

Aqueci duas hoje, sendo a última com 63kg (7r).

2x"13"(11)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

- 0,5 rep nelas, pois achei a execução da última ampl total levemente pior

(Pode ser impressão minha, mas, via das dúvidas, botei menos meia rep)

D = 100s

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq.

2x17-11  -  63kg

+ 1 rep na primeira.
- 1 rep na segunda.

(hoje teve de tudo rs. Acho que "me matei" no PR da primeira)

D = 90 a 100s

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 15kg cada. 

3x14-13 -14n.al.  -  32.5x2kg (anilhas)

+ 1 rep em ambas.

Terceira série é nova.

Leves picos de contração e na excêntrica.

D = 90 a 100s.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO

Sem aq.

2x11/"11"-10  -  halteres de 14x2kg e 10x2kg

+ 0,25 rep na 1ª.
- 1 rep na 2ª.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. 

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Sem aq.

1x15  -  12x2kg

1x"7"(6) - 14x2kg 

Tudo igual ou besteira melhor. Ao menos na 1ª.

D = 120s

 

 

 

Terminei exausto, mas isso é quase sempre.

 

 

 

O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA

 

Apesar de tudo, ainda acho que dá pra emendar o "PULLEGS" mais pesado de amanhã. Outros grupos musculares. Vamos ver o desempenho.

 

Até breve!

 

Editado Janeiro 21, 2025 às 03:03 por vitoriacampeao2