Diário “Agora Vai!" - Dessa vez eu não desisto

[Lucas, o Schrödinger 12227]

Reduz um pouco a carga pra mecanizar o movimento. Pode fazer mais sets leves. Isso vai te dar o volume pra aprendizado. Vai progredindo carga bem aos poucos. Manda um vídeo com uns 10-20% menos carga pra essa mesma quantidade de reps.

 

Além disso, tenta encaixar um pouco mais o quadril, abre mais as pernas (lá ele) e encaixa o tronco (lá ele). E fica o mais firme possível, tentando não fazer esse movimento todo com o pescoço.

[vitoriacampeao2 195]

 

EPISÓDIO 5 de 2024.

 

 

Primeiramente, obrigado novamente a Guimers e Lucas pelos comentários remada Pendlay, vou incorporar as dicas já no próximo treino. Grato também pelo apoio de todo mundo, sejam os novatos como eu, seja o pessoal que vejo em "outro patamar" rs.

 

Treino de hoje? Foi bom. Fui disposto e várias pequenas progressões, mas sempre tem algum "mas"(faz parte da vida)...

 

...Esse animal - leia com a voz de Waldemar Guimarães - que vos fala desperdiçou a primeira série do supino reto, após bem uns quatro aquecimentos,  posicionando-se um pouco errado no banco sem perceber (só durante a série). Por segurança guardei a barra na quarta rep - na parte mais baixa inclusive. Só que o objetivo de hoje era limpar a quinta rep.

 

(Lembrando que a progressão aqui é dupla. 4... 5... 6... aumenta o peso e volta pra 4.)

 

Esperei um minuto de raiva passar e descansei um bocado pra fazer nova série com RPE 9 ou perto de 10. Porém, só subi quatro reps mesmo na segunda série, pois achei que a quinta rep sairia suja (não quis descer até o peito). Guardei, agora sem risco, na parte mais alta (a que normalmente guardo, braço "longo").

 

Estava desgastado após essas duas. Em vez de fazer mais duas séries mais leves, fiz uma terceira perto da falha, mas agora com apenas 70kg total e 9 reps. Morto já.

 

Mas enfim, sem pressa, uma hora sai a quinta e tenho mais uns 50 anos de treino pela frente. 

 

Lado bom: minha força nessa segunda série aí me pareceu semelhante a força na primeira série da semana passada pra mesma carga. Então talvez (o que vale é fazer, não supor, então é só talvez mesmo) eu tivesse conseguido a quinta rep limpa na primeira série. Ou até na segunda mesmo se tivesse arriscado, mas aí já seria mais difícil.

 

No mais, pela primeira vez na vida estou gostando mais dos PUSH (meu atraso de vida) que dos PULL, acho que porque os segundos estão juntos com os exercícios para as coxas, o que acaba gerando um treino bem pesado. Porém, ainda estou sentindo que é viável assim.

 

Amanhã é "sofrência". Vou ter que treinar pela manhã, coisa que odeio. Pra priorar, ainda é o dia mais pesado. Talvez eu faça ajustes conjunturais pra deixar mais leve. Infelizmente tenho que doar sangue pra cirurgia de uma tia e vai ter que ser amanhã de tarde, aproveitar que posso descansar e repor nutrientes na quarta-feira. Alguns recomendam 48 horas sem treino após doação. Já agendei.

 

Chega de enrolação e vamos aos números.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 50 70kg (4r) 85kg (1r)

3x"4"-4-"9"   -   85 85 70kg

Aspas = sujei a última rep.

D = 180s (hoje mais, creio)

 

Spoiler

DIIsgraça de primeira série!

 

 

2) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq.

(Semana passada foi o horizontal, mas estou escolhendo o que estiver vago pra ganhar tempo. Aí depois comparo com a última vez que fiz)

3x15i.-"15"(13?)f.e.-"10"f.n.a. - 200kg

Só eram pra ser 2x15a20. Inventei uma terceira parcial alongada.

D = 100s.
 

Spoiler

Alta amplitude especialmente na excêntrica. Breves picos nas duas fases porém, deixando a rep mais lenta.

 

Por sinal, revezei com um cara que tem um físico aparentemente de muitos anos de treinamento e ele fazia de um jeito totalmente diferente. Meio que "dois tiros de cadência bem rápida". Tudo que não tinha era picos. Assim talvez "queime mais"? Porém, temo que seja menos efetivo. O tempo total sob tensão pareceu ser bem menor. Mas enfim, em algum ano experimentarei.

 

Pretendo tentar de tudo na vida contra minhas panturrilhas teimosas. 

 

 

3) DESENVOLVIMENTO

 

Hoje escolhi fazer apenas o sentado com halteres.

 

Lição do dia aqui: ordem importa ainda mais do que eu achava. Fui tentar as mesmas 4r de 30x2kg de quando era o primeiro exercício e só saíram 2r.

 

Aqueci 6r de 20x2kg

2x2   -    30x2kg
1x"6"(5)    -   26x2kg 

D = 180s

 

Obs.: Não conto a primeira "subida", pois há certo impulso nela. Só conto depois.

 

Spoiler

Vou de 28kg na próxima. Um dia volto pra 30kg.

 

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2-15-12 - 27.2kg

+ 1 rep na 1a (PR)

+0,5 rep na 2a (limpei) (PR)

D = 90s

 

 

5) VOADOR

Testei aquecer três hoje pra ver. Pareceu demais. 36 50 63kg. 

2x"13"(10)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

Fiz uma rep a mais que semana passada das finais (as sem juntar as mãos), mas isso não conta como progressão a meu ver.

Revezei, mas não acho que isso tenha atrapalhado.

D = 100s

 

Spoiler

Pino sete. Vai até nove, mas acho mais confortável pro ombro assim. Especialmente o deltoide anterior direito, que agora quer ser problemático.

 

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq,

2x14-12   -  63kg

+2 rep (PR)

+1 rep na segunda acho. (PR)

(espero que não atrapalhe o agachamento amanhã.)

D = 90 a 100s

 

 

7) TRÍCEPS TESTA

Sem aq.

2x10-6(+3 em r.i.p. longos)  -  halt14x2kg (banco)

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

+0,5 rep na primeira. (PR)

D = 90 a 95s.

 

Spoiler

Na próxima usar peso menor na segunda série. Cai bastante. Quero ficar entre 10 a 12 reps neste.

 

 

😎 E.L. c/halteres  

Nem aqueci.

1x17  -  10x2kg

+2 reps aqui.

1x"6"(+1 parcial) - 14x2kg (esta série extra é opcional. Semana passada nem fiz).

D = 90s. Hoje bem mais.

 

Spoiler

Acho bem pouco, mas sempre lembro que o "eu que pisou na academia pela primeira vez" ficaria impressionado, já que sofria muito com 3x2kg. Gostei da execução hoje, segundo o espelho. E do pump que ilude mais que a morena, claro.

 

 

REFLEXÕES INÚTEIS FINAIS:

 

Fim do treino e várias dores boas. Aliás, se "pain" e "gain" fosse tão diretamente proporcional quanto o povo pensa, eu já seria o Philip Ricardo Jr. (Mentira, mas dá pra entender o ponto). Enfim, mantendo o "zero lesões" tá ótimo.

 

Em tempo: fico me perguntando se estou meio viciado em me exercitar. Já saio do treino imaginando a sensação boa que vem logo após. Creio que muita gente aqui talvez sinta algo assim. Eu termino o dia ótimo (mesmo fazendo merda no supino rs). Acho que eu só me sentia assim quando tinha o baba semanal também (o que o resto do Brasil chama de "pelada", "futebol" ou qualquer coisa do tipo). Por sinal, tenho que voltar a correr mais do que a ida e volta da academia! O famoso "semana que vem começo".

 

Até amanhã, dia do odioso treino matinal improvisado! Que seja o último.

 

Editado Dezembro 17, 2024 às 03:06 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 195]

 

EPISÓDIO 6 de 2024.

 

 

AGACHAMENTOS E FILMAGENS...

 

Estou surpreso que o treino matinal foi bonzinho hoje (ao contrário do meu dia... Nunca vou ser monge, velho...). Muitas progressões até. 

 

Tirei, excepcionalmente, umas três séries e troquei um exercício para o tempo total de treino ser menor hoje.

 

Porém (Não podia faltar um!), ainda estou insatisfeito - talvez menos hoje? - com o agachamento de 130kg.

 

Parti pra esse peso porque fiquei moderadamente satisfeito com o anterior 6r x 125kg. As quatro primeiras de hoje acho que saíram mais "amplas" que semana passada, mas não é minha semana de sorte, pois fiz várias filmagens hoje, menos a dessa série, que era a que eu mais queria ver.

 

...Na verdade, alguém puxou o pé da cadeira que estava servindo de apoio e o celular girou exatamente na hora que eu desci a primeira rep!... 

 

...Primeiro eu ri quando peguei o celular e vi que o vídeo parou aí. Alguns segundos depois fiquei "que merda, queria ter visto" e deletei de "raiva" hehe. Só filmou meu mais de um minuto encarando a barra feito psicopata antes de começar.

 

Spoiler

Enfim, claro que academia nem é pra isso e sim pra treinar (mesmo essas de rede). Então zero culpa da pessoa, que acho que nem viu, até porque ela puxou a cadeira e ficou lá sentada vendo o celular dela por mais tempo do que eu descansei de uma série de trabalho rs.

 

Inclusive, quem tende a atrapalhar geralmente é quem fica filmando coisa. Tento colocar em lugares que ninguém tá usando nem passando perto, mas hoje não deu certo. E também nem é todo treino ou mesmo toda semana que tento filmar alguma(s) série(s).

 

Fui curar minha "frustração" parcial fazendo agachamento na pegada "cárdio" na outra série de trabalho. Em busca de doze repetições pra 100kg, o que meio que acabei conseguindo. A décima segunda piorou, mas novembro era pior ainda.

 

Pois bem, essa série "menos importante", deu pra filmar de boa. E também a última de aquecimento (coloquei aí também no vídeo, logo na sequência).

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90°

Quatro aquecimentos hoje, pois era de manhã. 20kg 60Kg 100kg 120kg (2r).

2x"5"-"12"  -   130 100kg

Vi que a quinta saiu com menor amplitude, aí nem tentei a sexta.

D = 180s. No mínimo. Às vezes me perco até.

 

Spoiler

As doze reps nessa amplitude com 100kg foram inéditas, mas quero PR é no 130kg.

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci duas. 36 e 57kg.

Aumentei o pino do apoio do peito pra 9 de 9. Imagino que amplitude ajude.

2x12-"11"(10)  -  63kg

+ 0,5 rep hoje.

D = 120s

 

Spoiler

Nem esperava melhora. Pode ser cansaço menor do agachamento também. SNC ou algo assim. Semana passada fiz mais séries de agacho.

 

3) FLEXÃO NÓRDICA

Minha nova "diversão". 

Tava sem tempo pra outros.

2×7-5

+ 1 rep hoje.

D = 120s

 

Spoiler

Fiz uns testes hoje sem os pequenos toques de dedo no banco pra "voltar". Vou controlando, desacelerando e invertendo. Não achei tão difícil quanto achei que seria, mas vou pesquisar sobre.

 

O Alexandre Evangelista é um dos que elogiam bastante esse exercício: 

 

A flexão nórdica é um excelente exercício para aumento da força, hipertrofia e prevenção de lesões nos músculos posteriores de coxa. De fato, estudo de revisão sistemática e meta-análise publicado por MEDEIROS et al. (2020) mostrou que a flexão nórdica gera aumentos de força dos flexores de joelho em torno de 10-26%, bem como aumento significativo do comprimento do fascículo da cabeça longa do bíceps femoral (12%-22%).

 

Outro estudo desenvolvido por VIANA et al. (2021) avaliou jogadoras amadoras do sexo feminino durante 8 semanas na pré-temporada. Os treinos com a flexão nórdica eram realizados 2x por semana, com 6 a 10 repetições realizadas em 2-4 séries. Ao final da intervenção, ambos os membros aumentaram a força excêntrica do flexor do joelho (~13%) e o comprimento do fascículo do bíceps femoral.

 

Por fim, outro estudo de revisão sistemática ainda mostrou que a aplicação regular da flexão nórdica ainda pode reduzir o índice de lesões no esporte em até 50%.

Isso nos mostra quão bacana pode ser esse exercício.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"13"(11)  -   63kg

Luta.

+ 1 rep hoje.

 

Spoiler

Continuo fazendo mais algumas parciais após a última limpa (hoje a décima primeira).

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq.

2x11-10f   -  57kg

+ 1 rep hoje. Nas duas séries.

Ajuste da maquina na amplitude máxima.

D = 120s.

 

Spoiler

Não sei, porem, se o desempenho melhor foi em razão de volume-load menor nos agachamentos que iniciaram o treino. Apesar da distância de meia hora ou mais entre os exercícios, pode ter alguma influência.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci uma de 70kg (6r)

2x6-11   -   90 70kg.

+0,5 rep na 1a. Ou seja, limpei a sexta.

+ 1 rep na 2a.

D = 180s

 

Spoiler

Surpreso aqui. Foi melhor que semana passada (ou que qualquer outra). SNC mais preservado é uma hipótese.

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x12-"12"(11)  -  halt12kg x2 (Delt post).

+1 rep limpa na última série.

Giro o braço pra ficar neutra. Sinto que dificulta.

D = 100s.

 

Spoiler

Uma rep parcial na última. Estou quase "zerando" este par de halteres, digamos assim. A faixa aqui é dez a doze.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17-"14"(13)   -   6.8x2kg

+2 reps na primeira.

D = 90s

 

Spoiler

Porém, desempenho igual na segunda série. Buscar décima quinta.

 

 

Após dois treinos em menos de vinte e quatro horas, amanhã é o justo dia de descanso.

 

Vou ver se finalmente invento uns alongamentos.

 

Também tem uma confraternização de fim de ano pela noite, mas estou tranquilo. Com margem pra qualquer coisa. Sem problemas de peso pra resolver.

 

No mais, satisfeito com essa "missão AB em menos de 24 horas".

"Foi intenso foi", mas deu tudo certo. Inclusive sem dores relevantes. Até o leve incômodo do deltoide anterior direito está cada vez melhor. Acho que o músculo está "se ajeitando" sozinho, sei lá.

 

Meu treino pra 2025 tende a ser 90 a 95% esse aí mesmo.

 

Editado Dezembro 18, 2024 às 03:05 por vitoriacampeao2