Diário “Agora Vai!" - Dessa vez eu não desisto

[vitoriacampeao2 258]

Em 23/12/2024 em 18:32, jonathan viana disse:

Meus parabéns pela progressão!

Supino de fato é desafiador fazer progressões.

Só continua!

 

Obrigado! Real. Deve ser a que mais gosto quando sai. 

 

Em 23/12/2024 em 18:35, CDR disse:

Muito organizado e fácil de ler!

Está progredindo, men... Abraço!

 

Valeu, ta faltando o seu hein! Por mais diários do pessoal do fórum! 

[vitoriacampeao2 258]

EPISÓDIO 10 de 2024.

 

 

AGACHAMENTOS, RDLs e SEDENTARISMO DE NATAL

 

Quase quatro dias fazendo porra nenhuma no interior. "Que tistreza".

 

Spoiler

Minto. Teve a competição familiar de flexão de natal, mas eu perdi hehe. Foi bom porque há séculos não sabia quanto fazia da normal. Fiz uma série. Resposta: umas quarenta. Lado bom: ano passado eram trinta? Acho que eram. Lado ruim: não foi o suficiente pra vencer. Porém, queremos antidoping ano que vem rs. 

 

Dez dias sem agachamentos, que fazer? Rpz, resolvi não mudar nada e tentar os 130kg de novo.

 

É o certo? Sei lá.

 

...Já tá bom? Não. Vai melhorar? Vai. Tá melhor que a filmagem de dezessete dias atrás? Pelo que comparei, sim. E meti uma rep a mais hoje que na última, mesmo meio suja: (Câmera saiu de lado, sei lá o porquê. Às vezes acontece).

 

 

Segunda série eu quis testar quantas reps conseguia com 110kg e amplitude um pouco maior. Umas oito ou nove:

 

 

RDL é assim que faz? Minha preocupação foi mais a de não perder curvatura da coluna ao "descer". Por sinal, isso é RDL? Creio que sim. Até porque só a primeira saiu do chão. 

 

No mais, como se conta essa bagaça?

Porque foram sete concêntricas (com a tirada do chão) e seis excêntricas. Na dúvida vou por menos. Seis reps na primeira.

 

 

E aqui a outra série. Talvez coubesse mais reps, mas senti desgaste, creio que do agachamento. Toda forma, é melhor ficar algo no tanque. (A execução aqui foi levemente melhor? Não sei. Vou até ver umas execuções por aí. Antes eu tentava mais pro lado do Stiff mesmo).

 

 

 

GERAL SOBRE O TREINO

 

Objetivo de hoje era mais não ser pior que meu último "pullegs 1", mas, contra todos os meus prognósticos, talvez tenha até tido desempenho levemente melhor hoje, tirando a rosca bayesiana (o último do dia).

 

Não fiz esse treino no meu momento preferido do dia. Só tinha feito uma refeição. Descansei muito entre os exercícios. Ou seja, senti menos resistência hoje, sei lá. Culpa dos três dias de sedentarismo? Ou foi o horário/momento que não gosto? Ou... Esse treino PULLEGS "1" é simplesmente pesado demais pra mim?

 

Acho que saberemos no próximo dele. Vou tentar de novo. 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90°

Hoje  quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r).

3x"6"-"9"-8  -   130kg 110kg 100kg

+"1"r na 1a em relação à semana passada *

D = 180s. Filmando e vendo... Foi bem mais hoje.

 

Spoiler

Até já fiz e filmei "6" reps de 130kg antes, mas as de hoje foram melhores.

 

Resto das séries não foi comparável.

 

Ofegante. Agacho cansa demais.

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci uma só hoje. 50kg.

Pino 9 de 9.

2x12-"11"(10)  -  63kg

Igual semana passada. Alguma progressão técnica? Se sim, meio irrelevante, mas leve sensação de mais controle.

D = era pra ser entre 150s e 180s. ...Filmando e vendo foi bem mais.

 

3) RDL (creio eu)

Aq. com duas. 60 e 100kg.

3x6-5-6   -    120 120 100kg

Segundo minha contagem.

Vídeos acima.

D = 120s

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"14"("12")  -   63kg

+ 0,5 a 1 rep hoje.

 

A última rep subiu uns 90º de flexão de cotovelo. Fiquei na dúvida se contava.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq bilateral com 70kg.

2x12-"10"(9)  -  57kg

+ 1 rep na 1a
- 0,5 rep na 2a

Morreu sem subir tudo na décima. 

D = 120s. 
E uns 30s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"7"(6)-"11"(10)   -   90 70kg.

+0,5 rep na 1a
-0,5 rep na 2a

Aspas são porque a última rep não chegou no queixo.

D = 180s

 

Spoiler

Talvez menos descanso que da última vez, porém. Pois revezei. Na próxima saberemos.

 

No saldo, fiquei feliz. A primeira é a vida ou morte. A ideia inicial era trabalhar de 4 a 6 nela. Porém, vou mudar a faixa pra 5 a 7. Acho quatro reps pouco pra puxada alta. Já fiz 3r de 97kg um dia e achei um peso absurdo (pra meu naipe). Sensação de compressão do tronco.

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x12-12  -  halts 12kgx2.

+0,5 rep limpa na última série.

Giro o braço pra ficar neutra. Sinto que dificulta.

D = 100s.

 

Spoiler

Barril, quase nao foi, mas acho que vai dar pra aumentar e recomeçar com 14x2kg, nem que seja de 9r.

 

Boto dois pinos. E na última deixo "um" (trinta graus acho).

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17-"9"(8)   -   6.8x2kg

- 5 reps na segunda rs.

D = 90s

 

Spoiler

Aqui já tinha mais de duas horas de treino. Incrível como meu bíceps morreu hoje na segunda série hehe. Chega ficou duro. Deve ter sido a porrada do dia? SNC? Vai saber...

 

 

É isso. A endorfina pós-treino hoje foi braba. 

 

A depender de como vou acordar, já faço o "push" amanhã.

 

Voltei pesando 200 gramas a menos desde o treino de 23/12. Ou seja, 74,8kg. Variação normal.

 

Meu desafio pra o interior, sem minha dieta e rotina, foi não perder peso.

Sim, geralmente perco peso se apenas tentar comer o máximo possível.

 

Abusei nas ceias de natal, aniversário e num hambúrguer com carne dupla de noite com batata frita e refrigerente.

 

Tudo pela catabolismofobia idiota! Deve ser por isso que estou adiando o mini-cutting.

 

Mas enfim, deu certo. 

 

Até a próxima e, se quiserem, fiquem com o novo vídeo do meu canal preferido (resumo de alguns estudos de 2024):

 

 

Editado Dezembro 28, 2024 às 00:58 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 258]

EPISÓDIO 11 de 2024.

 

 

Acordei hoje cheio de DMT  - dor muscular tardia - de ontem e quase zero vontade de treinar, mas a combinação de natal e ano novo viajando exigem que eu aproveite cada dia.

 

Os grupos do "PUSH" não estavam doloridos, então fui. Se o cansaço geral prejudicou em alguma coisa eu não sei.

 

Último treino do ano? Quero que não seja. Amanhã devo acordar todo esculhambado, já que bati nos grupos musculares que faltavam desde a pequena pausa de natal. Duvido que consiga fazer algo amanhã e ainda tenho um aniversário pra ir, na praia, perto de meio dia. 

 

...Segunda-feira, dia 30, tenho médico de manhã e viajo de tarde. Vou tentar mais um treino nesse "meio dia" aí. Outro PULL? Um fullbody? Se os grupos do PUSH tiverem se recuperado nessa agenda caótica, irei de fullbody improvisado pra encerrar o ano.

 

 

 

SOBRE O TREINO DE HOJE

 

O "PUSH-PANTU-ABD" dois foi meio mais ou menos.

 

Além do leve destreino, DMT e ânimo meio fraco, o idiota aqui acabou esquecendo da cafeína, que ajuda justamente nesses dias mais cansados.

 

 

Assim, apesar dos meus esforços, acabou sendo um treino mais com cara de "manutenção". Os últimos foram mais positivos. Ou seja, hoje tive reps a mais em alguns exercícios, mas também reps a menos em outros.

 

No mais, filmei uma série da panturrilha no smith de novo e estou meio convicto de que tirar o tênis ajuda o movimento nele. 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 24x2 e 32x2kg.

3×5-"7"-"7"(6)   -    36x2, 32x2, 28x2Kg (halteres) 

-0,5 rep nas três.

D = 180s.

 

Spoiler

Pelo menos achei a execução boa. Porém, fiquei irritado com o desempenho menor. Podem ser mil coisas. Demorei pra "pegar no tranco" hoje, já que eu vim de carro e sem cafeína? É uma hipótese. Perda de peso acho que não, pois são variações normais numa manutenção.

 

Sobre o ombro direito, mais uma vez só reclamou um pouco no aquecimento. Acho que é sempre um pouco menos.

 

Por fim, acho que vou continuar com halteres. Prefiro e vinha progredindo antes de trocar por barra. Quando eu ficar mais forte (espero!) eu vou pra barra.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x20  - B.W. (75kg)

+ 1 rep hoje. 

Inclino corpo pra frente aqui.

 

Spoiler

Mais uma rep, mas umas 500g ou 600g de massa corporal a menos hoje no corpo. A rep vale mais que o peso levemente menor? Tomara que sim.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"11"-"11"(10?)   -  6.8x2kg

Praticamente a mesma coisa hoje.

D = 60s a cada unilateral.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 20x2kg

3x12i.-12e.f.-10n.   -   45x2kg anilhas
1x8f.n.al.  -  75x2kg anilhas

+ várias reps hoje.

D = 90 a 100s (na última bem mais)

 

Spoiler

Não sei porque teve uma grande melhora aqui. Ou peguei leve da última vez, ou peguei ainda mais o jeito do movimento com as meias.

 

Leves picos de contração e na excêntrica aqui. Evito a elástica.

 

A série de 150kg é a parcial alongada. Pé "reto" pra baixo. Contei oito excêntricas e umas sete "semiconcêntricas", digamos assim.

 

Quatro séries? Pois é, talvez eu volte a fazer mais séries de panturrilhas. Pensando.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4).

1x9  -  84kg (Ampl menor. A 3 de 4)

 

Spoiler

Execução ok. Tudo igual a semana passada. A diferença é que tentei a décima hoje, mas não foi. Mexeu bem pouco o braço.

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x22f  - s/peso extra

 

Spoiler

Leve sensação de que execução foi melhor que semana passada - mais "peito no chão"? - ao menos, mas sem certeza.

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 10kg cada. 

2x14-13  -  30x2kg (anilhas)

+ rep hoje. Pra essa execução foi PR.

Picos de contração e na excêntrica.

Era pra eu ter feito uma série com parcial alongada, mas esqueci.

D = 90 a 100s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-"6"(5)  -  22.7kg 

-1 rep na segunda série.

D = 90 a 100s

 

Spoiler

Por alguma razão fui uma rep pior na segunda hoje. Tomara que seja só destreino e/ou cansaço. Na melhor das hipóteses, melhora da amplitude. Lembrar de manter o padrão de hoje, buscando a máxima amplitude.

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x8-6  -  75kg

1x6 (elevação de pernas Ethier, mas esticadas)
+0,5 rep na segunda.
+0,5 rep na terceira.

Tivemos progressão, mas... 500 a 600g menos pesado hoje que há nove dias.

D = 120s. (Na "Ethier" pouco mais que 120. Ajustei o banco)

 

 

 

 

 

No mais, o lado bom disso tudo é que esse é o típico período do ano que, em qualquer outro ano da minha vida, acho, eu parava logo de treinar dia 20 de dezembro ou algo assim e só voltava lá pra uns 05 ou 06 de janeiro. Isso se voltasse rs. Bem ou mal, estou conseguindo manter algum ritmo nessa quase já virada de ano. E tudo isso no ano em que certamente eu mais treinei pesado (uma disputa não muito difícil tendo em vista os muitos anos de desleixo total ou parcial rs).

 

 

Editado Dezembro 28, 2024 às 23:53 por vitoriacampeao2

[HeiseN_ 3580]

Em 27/12/2024 em 21:44, vitoriacampeao2 disse:

No mais, como se conta essa bagaça?

Na prática a primeira repetição é um terra e não um RDL, se faço assim eu não costumo contar. Importante notar que essa repetição exige consideravelmente mais de você. Uma opção é tirar ela direto do rack.

 

E tá legal mano, dá pra melhorar claro, mas é mais feeling com o tempo fazendo mesmo.

 

[CPhasma 183]

Tbm tenho muita dificuldade com terra e rdl

[vitoriacampeao2 258]

Em 28/12/2024 em 21:07, HeiseN_ disse:

Na prática a primeira repetição é um terra e não um RDL, se faço assim eu não costumo contar. Importante notar que essa repetição exige consideravelmente mais de você. Uma opção é tirar ela direto do rack.

 

E tá legal mano, dá pra melhorar claro, mas é mais feeling com o tempo fazendo mesmo.

 

 

Saquei. Valeu, caro! Vou manter mais pra ir sempre praticando o deadlift convencional também (1 rep por série só, mas melhor que nada). Manter a contagem só com as de RDL mesmo, já que vou tirar do chão sempre. E, de vez em quando, uma ou mais séries completas do terra tradicional.

 

Meu receio com RDL era "pegar" menos posterior da coxa que Stiff, mas não deve ser tão diferente. DMT veio considerável.

 

Em 28/12/2024 em 21:11, CPhasma disse:

Tbm tenho muita dificuldade com terra e rdl

 

Apesar de serem dos mais difíceis confesso que são também alguns dos meus exercícios preferidos. Às vezes fico tentado a simplificar ou a usar outro que tome menos tempo (montar, descansar etc), mas creio que vou fazer toda semana umas três séries ao menos. Parecem mais desafiantes, acabo gostando.

 

[vitoriacampeao2 258]

.

Editado Dezembro 29, 2024 às 15:30 por vitoriacampeao2
não sei porque sai duplicado às vezes. Se algum moderador vir, pode excluir este.

[vitoriacampeao2 258]

SÓ PRA REGISTRAR O FIM DO ANO

 

Boa tarde!

 

Impossível qualquer treino de força hoje, mas já que usei de novo a minha cota "grátis" de "bioimpedância" do ano, aproveitei pra atualizar algumas medidas (o que não faz sentido, pois se passaram menos de trinta dias até, mas estava sem nada pra fazer depois da praia cancelada pela chuva).

 

Curiosidade: em relação a início do mês, a panturrilha, logo ela, perdeu do nada mais de meio centímetro. Talvez eu volte ao treino anterior pra ela, que tinha mais volume e peso (e amplitude um pouco menor). Porém, antes vou ver se não foi só alguma variação maluca ou até o suposto 1kg de gordura a menos que a bio mediu. 

 

No mais, ritmo lento de evolução, mas minha única "autoexigência" é não estagnar, então tudo ok.

 

Peguei três marcos onde o suposto B.F. (não confio, especialmente nos do fim de bulking), da mesma balança da academia (Inbody 120) de sempre, estava parecido:

 

a) fev/23 (61 kg): pouco antes do retorno à academia e vindo de "calistenia fofa" (é verdade que antes dela eu tava pior ainda).

 

b) set/23 (~70,5 kg): fim do primeiro bulking - seis meses - do período academia.

 

c) dez/24 (~75 kg): após quase todo ano de bulking - o segundo - e umas oito semanas de manutenção.

 

 

                                                                fev/23                            set/23                                   dez/24 

 

Ombros                                        106                             115,4                                  121

 

Braço dir contraído 90º              32,5                           35,4 (maior circ.)              37 (maior circ.)

 

Circ. umbigo                                 78                              82,8                                   84

 

Circ. cintura                                   75                               80,6                                   81

 

Coxa direita                                  51                               54,9 (maior circ.)              58,2 (maior circ.)

 

Panturrilha direita                       33,7                            35,5 (maior circ.)              36 (maior circ.)

 

“Peitoral” (tem obs.)                   89,9                            96,5*                                 93,5 a 103,8*

 

Suposto B.F. da BIO                    11,2%                          12,5%                                 12,4%

 

 

*Obs: eu fui percebendo que o peitoral muda muito a medida a depender de onde a fita passe, creio que por causa do formato das costas. Então vai de 93,5 no ponto mais baixo a 103,8 no ponto mais alto (embaixo das axilas). Por fim, penso que as medidas para peitoral e ombro acabam sendo muito influenciadas pela densidade nas costas.

 

 

Meu real BF? Chuto uns 14 a 17%, mas nem sei e não importa muito. A suposta distribuição de gordura faz com que minha percepção mude a depender de que parte do corpo eu olhe rs:

 

 

Mas enfim, o mais importante, pra mim, é continuar progredindo carga (meu segundo maior erro dos períodos de academias anteriores) e mantendo constância (e aqui era meu maior erro).

 

Espero que amanhã possa fazer o último treino do ano. Ou dia 31 um caseiro improvisado.

 

Até breve!

 

Editado Dezembro 29, 2024 às 15:48 por vitoriacampeao2

[jonathan viana 113]

Passando por aqui só para entrar no grupo das pessoas que não sabe se a execução do RDL está certa.
Stiff!? eu não arrisco nem falar esse nome, porque tenho certeza que nunca conseguirei executá-lo.

[Naturale 16]

Em 29/12/2024 em 12:28, vitoriacampeao2 disse:

Espero que amanhã possa fazer o último treino do ano. Ou dia 31 um caseiro improvisado.

 

Até breve!

 

Minha academia só abre dia 2 :(, último treino foi dia 27