Diário “Agora Vai!" - Dessa vez eu não desisto

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Reduz um pouco a carga pra mecanizar o movimento. Pode fazer mais sets leves. Isso vai te dar o volume pra aprendizado. Vai progredindo carga bem aos poucos. Manda um vídeo com uns 10-20% menos carga pra essa mesma quantidade de reps.

 

Além disso, tenta encaixar um pouco mais o quadril, abre mais as pernas (lá ele) e encaixa o tronco (lá ele). E fica o mais firme possível, tentando não fazer esse movimento todo com o pescoço.

[vitoriacampeao2 231]

 

EPISÓDIO 5 de 2024.

 

 

Primeiramente, obrigado novamente a Guimers e Lucas pelos comentários remada Pendlay, vou incorporar as dicas já no próximo treino. Grato também pelo apoio de todo mundo, sejam os novatos como eu, seja o pessoal que vejo em "outro patamar" rs.

 

Treino de hoje? Foi bom. Fui disposto e várias pequenas progressões, mas sempre tem algum "mas"(faz parte da vida)...

 

...Esse animal - leia com a voz de Waldemar Guimarães - que vos fala desperdiçou a primeira série do supino reto, após bem uns quatro aquecimentos,  posicionando-se um pouco errado no banco sem perceber (só durante a série). Por segurança guardei a barra na quarta rep - na parte mais baixa inclusive. Só que o objetivo de hoje era limpar a quinta rep.

 

(Lembrando que a progressão aqui é dupla. 4... 5... 6... aumenta o peso e volta pra 4.)

 

Esperei um minuto de raiva passar e descansei um bocado pra fazer nova série com RPE 9 ou perto de 10. Porém, só subi quatro reps mesmo na segunda série, pois achei que a quinta rep sairia suja (não quis descer até o peito). Guardei, agora sem risco, na parte mais alta (a que normalmente guardo, braço "longo").

 

Estava desgastado após essas duas. Em vez de fazer mais duas séries mais leves, fiz uma terceira perto da falha, mas agora com apenas 70kg total e 9 reps. Morto já.

 

Mas enfim, sem pressa, uma hora sai a quinta e tenho mais uns 50 anos de treino pela frente. 

 

Lado bom: minha força nessa segunda série aí me pareceu semelhante a força na primeira série da semana passada pra mesma carga. Então talvez (o que vale é fazer, não supor, então é só talvez mesmo) eu tivesse conseguido a quinta rep limpa na primeira série. Ou até na segunda mesmo se tivesse arriscado, mas aí já seria mais difícil.

 

No mais, pela primeira vez na vida estou gostando mais dos PUSH (meu atraso de vida) que dos PULL, acho que porque os segundos estão juntos com os exercícios para as coxas, o que acaba gerando um treino bem pesado. Porém, ainda estou sentindo que é viável assim.

 

Amanhã é "sofrência". Vou ter que treinar pela manhã, coisa que odeio. Pra priorar, ainda é o dia mais pesado. Talvez eu faça ajustes conjunturais pra deixar mais leve. Infelizmente tenho que doar sangue pra cirurgia de uma tia e vai ter que ser amanhã de tarde, aproveitar que posso descansar e repor nutrientes na quarta-feira. Alguns recomendam 48 horas sem treino após doação. Já agendei.

 

Chega de enrolação e vamos aos números.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 50 70kg (4r) 85kg (1r)

3x"4"-4-"9"   -   85 85 70kg

Aspas = sujei a última rep.

D = 180s (hoje mais, creio)

 

Spoiler

DIIsgraça de primeira série!

 

 

2) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq.

(Semana passada foi o horizontal, mas estou escolhendo o que estiver vago pra ganhar tempo. Aí depois comparo com a última vez que fiz)

3x15i.-"15"(13?)f.e.-"10"f.n.a. - 200kg

Só eram pra ser 2x15a20. Inventei uma terceira parcial alongada.

D = 100s.
 

Spoiler

Alta amplitude especialmente na excêntrica. Breves picos nas duas fases porém, deixando a rep mais lenta.

 

Por sinal, revezei com um cara que tem um físico aparentemente de muitos anos de treinamento e ele fazia de um jeito totalmente diferente. Meio que "dois tiros de cadência bem rápida". Tudo que não tinha era picos. Assim talvez "queime mais"? Porém, temo que seja menos efetivo. O tempo total sob tensão pareceu ser bem menor. Mas enfim, em algum ano experimentarei.

 

Pretendo tentar de tudo na vida contra minhas panturrilhas teimosas. 

 

 

3) DESENVOLVIMENTO

 

Hoje escolhi fazer apenas o sentado com halteres.

 

Lição do dia aqui: ordem importa ainda mais do que eu achava. Fui tentar as mesmas 4r de 30x2kg de quando era o primeiro exercício e só saíram 2r.

 

Aqueci 6r de 20x2kg

2x2   -    30x2kg
1x"6"(5)    -   26x2kg 

D = 180s

 

Obs.: Não conto a primeira "subida", pois há certo impulso nela. Só conto depois.

 

Spoiler

Vou de 28kg na próxima. Um dia volto pra 30kg.

 

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2-15-12 - 27.2kg

+ 1 rep na 1a (PR)

+0,5 rep na 2a (limpei) (PR)

D = 90s

 

 

5) VOADOR

Testei aquecer três hoje pra ver. Pareceu demais. 36 50 63kg. 

2x"13"(10)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

Fiz uma rep a mais que semana passada das finais (as sem juntar as mãos), mas isso não conta como progressão a meu ver.

Revezei, mas não acho que isso tenha atrapalhado.

D = 100s

 

Spoiler

Pino sete. Vai até nove, mas acho mais confortável pro ombro assim. Especialmente o deltoide anterior direito, que agora quer ser problemático.

 

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq,

2x14-12   -  63kg

+2 rep (PR)

+1 rep na segunda acho. (PR)

(espero que não atrapalhe o agachamento amanhã.)

D = 90 a 100s

 

 

7) TRÍCEPS TESTA

Sem aq.

2x10-6(+3 em r.i.p. longos)  -  halt14x2kg (banco)

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

+0,5 rep na primeira. (PR)

D = 90 a 95s.

 

Spoiler

Na próxima usar peso menor na segunda série. Cai bastante. Quero ficar entre 10 a 12 reps neste.

 

 

😎 E.L. c/halteres  

Nem aqueci.

1x17  -  10x2kg

+2 reps aqui.

1x"6"(+1 parcial) - 14x2kg (esta série extra é opcional. Semana passada nem fiz).

D = 90s. Hoje bem mais.

 

Spoiler

Acho bem pouco, mas sempre lembro que o "eu que pisou na academia pela primeira vez" ficaria impressionado, já que sofria muito com 3x2kg. Gostei da execução hoje, segundo o espelho. E do pump que ilude mais que a morena, claro.

 

 

REFLEXÕES INÚTEIS FINAIS:

 

Fim do treino e várias dores boas. Aliás, se "pain" e "gain" fosse tão diretamente proporcional quanto o povo pensa, eu já seria o Philip Ricardo Jr. (Mentira, mas dá pra entender o ponto). Enfim, mantendo o "zero lesões" tá ótimo.

 

Em tempo: fico me perguntando se estou meio viciado em me exercitar. Já saio do treino imaginando a sensação boa que vem logo após. Creio que muita gente aqui talvez sinta algo assim. Eu termino o dia ótimo (mesmo fazendo merda no supino rs). Acho que eu só me sentia assim quando tinha o baba semanal também (o que o resto do Brasil chama de "pelada", "futebol" ou qualquer coisa do tipo). Por sinal, tenho que voltar a correr mais do que a ida e volta da academia! O famoso "semana que vem começo".

 

Até amanhã, dia do odioso treino matinal improvisado! Que seja o último.

 

Editado Dezembro 17, 2024 às 03:06 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 231]

 

EPISÓDIO 6 de 2024.

 

 

AGACHAMENTOS E FILMAGENS...

 

Estou surpreso que o treino matinal foi bonzinho hoje (ao contrário do meu dia... Nunca vou ser monge, velho...). Muitas progressões até. 

 

Tirei, excepcionalmente, umas três séries e troquei um exercício para o tempo total de treino ser menor hoje.

 

Porém (Não podia faltar um!), ainda estou insatisfeito - talvez menos hoje? - com o agachamento de 130kg.

 

Parti pra esse peso porque fiquei moderadamente satisfeito com o anterior 6r x 125kg. As quatro primeiras de hoje acho que saíram mais "amplas" que semana passada, mas não é minha semana de sorte, pois fiz várias filmagens hoje, menos a dessa série, que era a que eu mais queria ver.

 

...Na verdade, alguém puxou o pé da cadeira que estava servindo de apoio e o celular girou exatamente na hora que eu desci a primeira rep!... 

 

...Primeiro eu ri quando peguei o celular e vi que o vídeo parou aí. Alguns segundos depois fiquei "que merda, queria ter visto" e deletei de "raiva" hehe. Só filmou meu mais de um minuto encarando a barra feito psicopata antes de começar.

 

Spoiler

Enfim, claro que academia nem é pra isso e sim pra treinar (mesmo essas de rede). Então zero culpa da pessoa, que acho que nem viu, até porque ela puxou a cadeira e ficou lá sentada vendo o celular dela por mais tempo do que eu descansei de uma série de trabalho rs.

 

Inclusive, quem tende a atrapalhar geralmente é quem fica filmando coisa. Tento colocar em lugares que ninguém tá usando nem passando perto, mas hoje não deu certo. E também nem é todo treino ou mesmo toda semana que tento filmar alguma(s) série(s).

 

Fui curar minha "frustração" parcial fazendo agachamento na pegada "cárdio" na outra série de trabalho. Em busca de doze repetições pra 100kg, o que meio que acabei conseguindo. A décima segunda piorou, mas novembro era pior ainda.

 

Pois bem, essa série "menos importante", deu pra filmar de boa. E também a última de aquecimento (coloquei aí também no vídeo, logo na sequência).

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90°

Quatro aquecimentos hoje, pois era de manhã. 20kg 60Kg 100kg 120kg (2r).

2x"5"-"12"  -   130 100kg

Vi que a quinta saiu com menor amplitude, aí nem tentei a sexta.

D = 180s. No mínimo. Às vezes me perco até.

 

Spoiler

As doze reps nessa amplitude com 100kg foram inéditas, mas quero PR é no 130kg.

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci duas. 36 e 57kg.

Aumentei o pino do apoio do peito pra 9 de 9. Imagino que amplitude ajude.

2x12-"11"(10)  -  63kg

+ 0,5 rep hoje.

D = 120s

 

Spoiler

Nem esperava melhora. Pode ser cansaço menor do agachamento também. SNC ou algo assim. Semana passada fiz mais séries de agacho.

 

3) FLEXÃO NÓRDICA

Minha nova "diversão". 

Tava sem tempo pra outros.

2×7-5

+ 1 rep hoje.

D = 120s

 

Spoiler

Fiz uns testes hoje sem os pequenos toques de dedo no banco pra "voltar". Vou controlando, desacelerando e invertendo. Não achei tão difícil quanto achei que seria, mas vou pesquisar sobre.

 

O Alexandre Evangelista é um dos que elogiam bastante esse exercício: 

 

A flexão nórdica é um excelente exercício para aumento da força, hipertrofia e prevenção de lesões nos músculos posteriores de coxa. De fato, estudo de revisão sistemática e meta-análise publicado por MEDEIROS et al. (2020) mostrou que a flexão nórdica gera aumentos de força dos flexores de joelho em torno de 10-26%, bem como aumento significativo do comprimento do fascículo da cabeça longa do bíceps femoral (12%-22%).

 

Outro estudo desenvolvido por VIANA et al. (2021) avaliou jogadoras amadoras do sexo feminino durante 8 semanas na pré-temporada. Os treinos com a flexão nórdica eram realizados 2x por semana, com 6 a 10 repetições realizadas em 2-4 séries. Ao final da intervenção, ambos os membros aumentaram a força excêntrica do flexor do joelho (~13%) e o comprimento do fascículo do bíceps femoral.

 

Por fim, outro estudo de revisão sistemática ainda mostrou que a aplicação regular da flexão nórdica ainda pode reduzir o índice de lesões no esporte em até 50%.

Isso nos mostra quão bacana pode ser esse exercício.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"13"(11)  -   63kg

Luta.

+ 1 rep hoje.

 

Spoiler

Continuo fazendo mais algumas parciais após a última limpa (hoje a décima primeira).

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq.

2x11-10f   -  57kg

+ 1 rep hoje. Nas duas séries.

Ajuste da maquina na amplitude máxima.

D = 120s.

 

Spoiler

Não sei, porem, se o desempenho melhor foi em razão de volume-load menor nos agachamentos que iniciaram o treino. Apesar da distância de meia hora ou mais entre os exercícios, pode ter alguma influência.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci uma de 70kg (6r)

2x6-11   -   90 70kg.

+0,5 rep na 1a. Ou seja, limpei a sexta.

+ 1 rep na 2a.

D = 180s

 

Spoiler

Surpreso aqui. Foi melhor que semana passada (ou que qualquer outra). SNC mais preservado é uma hipótese.

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x12-"12"(11)  -  halt12kg x2 (Delt post).

+1 rep limpa na última série.

Giro o braço pra ficar neutra. Sinto que dificulta.

D = 100s.

 

Spoiler

Uma rep parcial na última. Estou quase "zerando" este par de halteres, digamos assim. A faixa aqui é dez a doze.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17-"14"(13)   -   6.8x2kg

+2 reps na primeira.

D = 90s

 

Spoiler

Porém, desempenho igual na segunda série. Buscar décima quinta.

 

 

Após dois treinos em menos de vinte e quatro horas, amanhã é o justo dia de descanso.

 

Vou ver se finalmente invento uns alongamentos.

 

Também tem uma confraternização de fim de ano pela noite, mas estou tranquilo. Com margem pra qualquer coisa. Sem problemas de peso pra resolver.

 

No mais, satisfeito com essa "missão AB em menos de 24 horas".

"Foi intenso foi", mas deu tudo certo. Inclusive sem dores relevantes. Até o leve incômodo do deltoide anterior direito está cada vez melhor. Acho que o músculo está "se ajeitando" sozinho, sei lá.

 

Meu treino pra 2025 tende a ser 90 a 95% esse aí mesmo.

 

Editado Dezembro 18, 2024 às 03:05 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 231]

Se a alguém interessar, um dos vídeos mais completos sobre experimentos com faixa de repetições que já vi. Do canal House of Hypertrophy, que deve ser o que mais vejo. Saiu anteontem, mas só vi agora.

 

 

Editado Dezembro 18, 2024 às 15:25 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 231]

.

 

Editado Dezembro 20, 2024 às 05:21 por vitoriacampeao2
dupliquei o post sem querer

[vitoriacampeao2 231]

 

EPISÓDIO 7 de 2024.

 

 

 

Mais uma combinação treino bom/ok-dia ruim/chato. Quase não fui hoje. Peguei umas 17 às quase 19 horas. Horário de pico. Foi o jeito. Ainda tive que trabalhar um pouco na volta.

 

Daqui pra frente, porém, estarei praticamente de férias (não dos treinos). Então os dias serão bons. Amanhã já vou pra praia de tarde.

 

Segundo dia de PUSH-PANTU-ABD da semana. Ontem teve "festa" e acordei meio quilo mais pesado hoje rs. Na academia chegou a dar 76kg e algo a balança. Certamente é líquido.

 

Na eterna luta contra a canela de cachorro, essa foi a patacoada que inventei no treino de hoje. Juro que valeu a pena...

 

 

...Testar se o pé ficava mais estável de meia e o movimento mais controlado nesse odiado step emborrachado que afunda com o tênis e muito peso. Panturrilha no smith é a que mais gosto, mas o step lá da academia é horrível. Fosse o da antiga academia não precisaria.

 

Sinceramente, acho que o pé afundou um pouco menos assim e melhorou o movimento. Ficou mais firme. Obviamente tem uma trava com altura ajustável no smith, mas felizmente nunca precisei.

 

(O posicionamento ficou meio pra trás nessa série, mas dei uma ajeitada na segunda)

 

O tempo de tirar e colocar o tênis é inferior ao de descanso, então tudo ok.

 

Depois testei também na cadeira solear do apoio circular, mas nela vou manter o tênis futsal mesmo. Achei tudo a mesma porcaria. Se não ficou pior.

 

No mais, é panturrilha nos Leg press.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci. 18x2, 26x2 e 34x2kg.

Hoje só halteres. Barras ocupadas.

3×"6"(5)-7-7   -    36x2, 32x2, 28x2Kg (halts.) 

D = 180s.

 

Spoiler

Tinha mais de mês, acho, que eu não começava por halteres, meu preferido por sinal.

 

Lado ruim: já fiz 6r, mês passado, nessa primeira série sem sujar a última rep, que dessa vez não subiu quase nada. Pode ser que eu tenha controlado melhor hoje, mas não filmei pra comparar.

 

...E também teve uma leve apitada no músculo do ombro direito, mas estranhamente só nos aquecimentos. Depois acho que não deve ter atrapalhado.

 

Lado bom: ter feito 7r com 32x2 na segunda série foi uma rep acima do que eu esperava. Buscar logo oito na próxima.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x19  - B.W. (75,5kg)

+ 1 rep hoje. (PR)

Inclino corpo pra frente aqui e faço a excêntrica bem controlada.

 

Spoiler

Ainda quero comprar um cinto. Tomara que alguém compre pra mim no amigo secreto da família...

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"11"(10)-"11"(10)   -  6.8x2kg

+ 0,5 rep em ambas.

D = 60s a cada unilateral.

 

Spoiler

Última contei como "meia rep" porque subiu com certo movimento de tronco. Aí parei logo. Esse exercício é difícil de progredir, aí de vez em quando forço uma suja ou faço uma parcial - se for o jeito, claro - e vejo se na próxima saem, por exemplo, onze reps limpas.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

As da foto.

Aqueci várias enquanto revezava com alguém agachando com pouco peso.

2x9i.-"11"(9)e.   -  45x2kg anilhas

Picos de contração e na excêntrica aqui.

D = não marquei hoje

 

Spoiler

Em tese, foi melhor que na semana passada. 5kg a mais cada lado e eu esperava, por isso, oito reps. Se o mérito foi das meias só vou saber na próxima rs.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4).

1x9  -  84kg (Ampl menor. A 3 de 4)

 

Spoiler

Tudo igual a semana passada aqui, até o incômodo no deltoide anterior direito, que às vezes parece que é no pescoço... ou no esternocleidomastóideo... ou sei lá direito onde é. Interessante que, no supino reto do "PUSH 1" sinto menos.

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x22f  - s/peso extra

+ 1 rep.

 

Spoiler

Tá ótimo. Se todo treino tivesse, tava lindo.

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 10kg cada. 

2x10-9  -  30x2kg (anilhas)

Picos de contração e na excêntrica.

D = 90s acho.

 

Spoiler

Semana passada fiz reps menos lentas e sem experimentos de posição do pé e meias. Acabou que não deu pra comparar. Pretendo voltar ao padrão da semana passada inclusive. Meias reprovadas aqui.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-"7"(6)  -  22.7kg 

+ 0,5 rep em ambas.

D = 90s

 

Spoiler

Aos poucos me aproximo de 2x8-8. Aí depois vai pra 25kg acho.

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x8-"6"(5)-   75,6kg (+)

1x"6" (elevação de pernas Ethier, mas esticadas)

+1 rep na primeira
-0,5 rep na segunda.
+0,5 rep na terceira.

D = 120s.

 

Spoiler

Costumo fazer isometria 45º nos finais. Só que dessa vez foi isometria "forçada" na segunda série. A sexta rep dela "empacou" aos 45 graus rs

 

Quando eu tentava fazer esse troço, nunca imaginei que chegaria às 8 reps pesando uns 76kg. Tinha receio de ir diminuindo as reps durante o bulking. Quando pesava 67kg, eu só conseguia cinco. Logo, foi uma marca legal a de hoje. Espero que seja sinal de fortalecimento do core (e/ou dos que auxiliam o movimento). Como foi um ano em que as marcas de agachamento e deadlift melhoraram de forma nítida, creio que esses exercícios todos podem estar atuando com boa sinergia. 

 

E o próximo e último treino da semana? Vou deixar pro sábado, creio.

 

Ainda não decidi o que vou fazer a partir do dia 23. Vou ao interior, mas acho que vou tentar treinar lá também. No que depender de mim, sim. É o vício.

 

Bom dia e sexta-feira (ou cheira, pra quem for de cheira)

 

Editado Dezembro 20, 2024 às 05:34 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 231]

 

EPISÓDIO 8 de 2024.

 

 

 

Mais uma semana "missão cumprida". E foi até boa. Várias pequenas progressões até inesperadas. Infelizmente não é algo tão comum. Porém, pode ser um indicativo de que esse treino, mesmo após ajustes que aumentaram um pouquinho o volume, parece que vai funcionar ok.

 

Saio exausto, pois o volume-load total só aumenta a cada semana, mas como estou me recuperando a contento, devo manter as coisas. Agora mesmo estou ótimo.

 

Semana de natal e ano novo talvez role algum "deload forçado". Vou ver o que é viável ainda no interior. Segunda-feira ainda treino aqui e depois viajo.

 

 

SOBRE O TREINO DE HOJE:

 

Foi o segundo PULL-COXAS. Mais uma oportunidade pra exercitar o "exercício-caçula" do programa de treinamento: a  remada pendlay.

 

Seguindo as sugestões daqui, fiz com maior afastamento das pernas, quadril mais fixo e peso menor, procurando não mudar muito o movimento a cada rep (alguma mudança sempre acaba ocorrendo). O pescoço quer "baixar", mas mandei ele ficar quieto também. Continua se movendo, mas menos.

 

...A primeira série fiz sete reps e filmei pra ver. Larguei em sete, mas achei que cabia um pouco mais, só que queria ver a gravação antes. Achei que deu uma melhorada:

 

 

...Segunda série testei inclinar um pouco o tronco pra cima e mandei logo umas dez, mas achei mais desajeitado assim:

 

 

...Terceira série acabei mandando dez também só que voltando ao tronco mais paralelo mesmo, pra ver se caía muito a qualidade das repetições depois das primeiras. Acho que piora um pouco, mas talvez dê pra tentar umas progressões por técnica na próxima mantendo esses 70kg. Achei melhor assim. De toda forma, vou continuar buscando padronizar todas. (Ah, só depois que notei que estava segurando a excêntrica mais do que precisava):

 

 

...Na quarta série, mandei uma remadinha curvada já meio morto, com 80. Tentei aumentar a amplitude na excêntrica pra ver. Não sei se curti muito não. Devo voltar a fazer mais simples.

 

 

 

Depois dou uma olhada melhor nessas execuções todas.

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci 60kg. Um pouco de pressa hoje.

4x7-10-10-8 (r.c.) - 70 70 70 80kg

Vídeos acima.

Descanso = 180s. Bem mais hoje.

 

Spoiler

Enquanto estiver filmando e aprimorando o movimento, acabo perdendo meia hora nesse primeiro exercício. Contando aquecimentos e séries.

 

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 

Um aquecimento com 63kg

2x16-"16"  -   97 e 90kg.

+ 1 rep a 1a
+ 0,5 rep a 2a

D = 120s.

 

Spoiler

Passo vários minutos descansando depois até a dor passar. Perna treme/queima na última e depois "morre". Sempre intrigado com não dar muita DMT dia seguinte. No "durante", é um dos mais doloridos.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8f-"7"(6f)   -   40kg

+1 rep hoje aqui na 1ª.

D = 100s

 

Spoiler

Segunda série foi igual à passada. Sexta lenta e sofrida e a sétima usei certo impulso. Tem que limpar ainda.

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x12f-13f   -   84 e 70kg

+1 rep na segunda. 
Não está sendo fácil. Pain.

D = 120s

 

Spoiler

Candidato a exercício mais dolorido assim que termina a série. Parece até que rasga o bíceps femoral ou sei lá o q. Pelo menos passa "rápido" a dor. Passo alguns minutos orando e já foi.

 

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 

1×7  -   75.4 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x10f   -  75.4kg (BW) 

Progressão aqui só se contarem as 200g de peso a mais que ganhei comendo demais nesse fim de semana rs. 

D = 180s

 

Spoiler

Tentei a oitava rep, mas não subiu nem metade. De toda forma, achei levemente melhor que semana passada.

 

Décima rep da segunda um pouco melhor que da semana passada também.

 

Ofegante.

 

6) MESA FLEXORA

Sem aq.

1×8f  -   68kg

Achei a execução ok. Mais reps perderia amplitude.

D = 120s

 

Spoiler

Aqui acho que amplitude total que só sai nas primeiras reps. A concêntrica vai diminuindo a amplitude até o final, mas suponho que esteja entre 100 e 120 graus de movimento total na última? Algum dia vou ter alguém pra filmar pra mim. Paro a série quando penso que a concêntrica está se aproximando de 90º de flexão de joelho.

 

Podia ter feito parciais "alongadas" depois das oito reps, porém. Vou pensar sobre isso.

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x"10"(9) -  20x2kg 

+0,5rep.

Senti o braço esquerdo levemente mais fraco que o direito. Vou começar por ele na próxima.

 

Spoiler

Última não passou de 90 graus. Aí é "aspas". Especialmente o esquerdo.

 

8 ) LEG PRESS HIGH AMPL

Aqueci com 140kg.

2x12-"8"   -   200 e 230kg (anilhas)

Foi barril.

D = 150s

 

Spoiler

É o 45º mesmo. A ideia aqui é fazer a coxa chegar perto de tocar o peito. Posiciono os pés um pouco mais pro alto e abertos. Nada exagerado porém. Tento não deslocar o quadril também (por isso que não chego a tocar o peito). 

 

Eram pra ser no máximo dez reps. Achei bom o desempenho pra um oitavo exercício (segundo de vastos). Vou de 210 ou 220kg quando fizer de novo.

 

Leg é um dos exercícios que mais vejo a galera gostar de fazer encurtado. Tou fazendo quase como Mike Israetel quer.

 

9) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

1x9    -  20kgx2
1x15f   -  12kgx2

+ 0,5 rep na primeira 

D = 75s acho.

 

Spoiler

Alongo bem na primeira. Palma da mão pra cima e braço na perna sentado. Acho tragicômico como a força do antebraço vai crescendo e ele permanece do mesmo tamanho...

...Até minha maldita panturrilha cresce um pouco.

 

 

Mais um vez terminei dois minutos pra 18:00, que é quando fecha.

 

Música comemorativa da semana (não tenho a menor dúvida de que vou conseguir agachar com 150kg se estiver ouvindo isto aqui):

 

Spoiler

Foda-se se os anos 80 são brega.

 

 

 

No mais, ainda em dívida com meus cárdios de verdade. Acho que vou começar a fazer a aula de boxe gratuita da academia, pra ver se me junto a esses brothers abaixo e desafio Eddie Hall:

 

https://www.instagram.com/p/C79H1fWOTLp/?hl=pt-br

 

Até segunda-feira!

 

Editado Dezembro 22, 2024 às 02:11 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 231]

EPISÓDIO 9 de 2024 (hoje mais cedo, viva "férias"!).

 

 

Hoje voltou a ser o dia mais feliz da vida, pois teve uma rep a mais no supino reto. E nesse exercício desgraçado pra mim, a coisa é bem "nem sempre".

 

Semana passada eu estava puto porque errei a execução da primeira série. Hoje confirmei que cabia a inédita quinta rep dos 85kg (pouco, mas é a progressão que mais gosto, pois é um dos meus exercícios em que estou mais atrasado).

 

...Sexta rep já não sei. Desci a sexta rep que nem um pessoal lá faz e desisti no meio do caminho pra não passar vergonha sofrendo pra guardar rs. 

 

De toda forma, como já fiz 7 reps com 82kg, creio que fica tudo mais ou menos na mesma. A sexta rep de verdade é que vai ser a glória (e permitirá a mudança de peso). Que venha em breve.

 

Primeiro PUSH-PANTURRILHA-ABD da semana. Esse treino é mais tranquilo e menos longo que os "PULL-LEG". Deve ser pelo volume-load menor.

 

Hoje treinei 13:00. Não é meu horário preferido, mas a academia tá bem vazia. Isso é ótimo.

 

No mais, essa semana vai ser atípica:

 

Spoiler

Vou ver se descolo pelo menos um treino na academia do interior. Volto pra capital quinta de noite ou sexta pela manhã cedinho e aí faço mais um treino dia 27. O terceiro deve ser dia 29 ou 30. Vai faltar um quarto possivelmente. Aí faço um "armengado caseiro" na virada do do ano numa casa de praia ou deixo pra dia 02 ou 03. Tou vendo ainda.

 

É o que estou imaginando. Se conseguir treinar amanhã, já melhora o cenário. Vai depender da viagem e de outros fatores.

 

É o que disse anteriormente: nem sinto muito a necessidade de deload e meu deltóide anterior direito vem melhorando o incômodo "sozinho", então deload só se for forçado.

 

...Falando nesse incômodo, hoje foi o dia do mês que menos senti acho. Apareceu bem de leve nos aquecimentos do supino reto e do voador. Interessante que em desenvolvimento nada...

 

Surpreso com várias pequenas progressões mesmo em manutenção. Hoje acordei com os 75kg, que são também a média das últimas duas semanas e a média dos últimos trinta dias. Ou seja, a manutenção está praticamente perfeita. Já vou pra sétima ou oitava semana dela. Ainda adiando o próximo passo, de tão satisfeito, por enquanto.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 35 55 75kg (3r) 85kg (1r)

3x5-6-8   -   85 75 65kg

+ 1 rep na 1ª hoje.

D = 180s

 

Spoiler

A sexta rep da primeira série foi tão vagabunda que optei por nem contar, mas já serviu pra sentir pra próxima.

 

Nas outras fiz back-off mais leves só pra fazer volume e ir me acostumando aos pesos maiores. Também descansei menos nelas hoje que na semana passada.

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

Um aq.

2x21i.-13f.e.al.    -   109kg 159kg

Desempenho similar à última vez.

TUT = pouco mais de 60s na 1ª

D = 100s.
 

Spoiler

Até começo a última série - a da parcial alongada - fazendo uma concêntrica ok, mas logo "vira" parcial alongada.

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg. 

Hoje escolhi fazer o sentado com halteres.

1x3   -   30x2kg 
1x6f   -   26x2kg

+1 rep na 1a
+0,5 rep na 2a.

Insisti nos 30kg da semana passada. Já melhorou. Não tentei a quarta limpa porque não sairia. 

D = 180s

 

Spoiler

Obs.: Não conto a primeira "subida", pois há certo impulso nela. Só conto depois.

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2-13-"12"(11)  -  29.5kg 27.2kg

Novo peso na 1a. Achei bom. Uma rep a mais do que esperava.
-0,5rep na 2a. Saiu suja hoje a última. Posso ter ido levemente mais desgastado? De toda forma, achei ruim rs

D = 90s

 

5) VOADOR

Aqueci com 36 e 63kg (6r).

2x"13"(11)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

+1 rep limpa na primeira hoje. 

D = 100s

 

Spoiler

Fora dos parênteses começa a não fechar total. Faço mais umas duas reps assim 90 graus.

 

Pino 7 de 9.

 

Segunda série foi igual semana passada.

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq,

2x14-12   -  63kg

Igual

D = 90 a 100s

 

Spoiler

Semana passada houve uma boa progressão aqui. Então tudo "bem".

 

7) TRÍCEPS TESTA

Sem aq.

2x10-8  -  halt14x2kg e 12x2kg (banco)

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

Na próxima usar peso ainda menor na segunda. Quero mais reps.

D = 100s

 

Spoiler

O testa é um dos exercícios que mais perco desempenho da primeira pra segunda série. Sempre foi assim. Desde os halteres de 6kg. 

 

8 ) E.L. c/halteres  

Nem aqueci.

1x"15"(13)  -  12x2kg

1x"7"(6) - 14x2kg 

+ 1 rep na 2ª. A 1ª série não foi comparável, mas gostei.

D = 120s

 

Spoiler

Minha ideia original aqui era ir progredindo em reps até 20, até por não ter halteres ímpares. De 10 para 12 kg, p. ex., é 20% a mais de força. Só que odeio 20 reps e estava sentindo que dava pra testar os 12kg logo... 

 

...Enfim... Sairam 15 reps, sendo 13 que julguei limpas e 2 com certo ponto de descanso na excêntrica. Vou focar em limpar. Quem sabe 14 ou 15 limpas na próxima.

 

Já a sétima rep da segunda série - opcional e com o intuito de ser mais pesada e low reps mesmo - teve amplitude discutível, logo "6,5 rep". 

 

 

REFLEXÕES INÚTEIS FINAIS:

 

Esse treino é o que mais me dá vontade de fazer de novo amanhã. Só pra tentar superar as marcas.

 

Mas enfim, paciência. Roma não foi construída em um dia. Peito e demais amanhã estarão é doendo. Ademais, gosto de usar o PUSH 2 da semana pra variar. (Tem supino máquina e o inclinado com halteres, por exemplo. Além de paralelas, que é "misto").

 

Pra quem já ficou meses e meses estagnado em 70kg no supino reto pra low reps, tenho é que baixar as expectativas rs.

 

Até depois de amanhã! Ou amanhã... Ou dia 26, sei lá.

 

Editado Dezembro 23, 2024 às 20:43 por vitoriacampeao2

[jonathan viana 96]

Meus parabéns pela progressão!

Supino de fato é desafiador fazer progressões.

Só continua!

[CDR 125]

Muito organizado e fácil de ler!

Está progredindo, men... Abraço!