Diário “Agora Vai!" - Dessa vez eu não desisto

[Lucas, o Schrödinger 12254]

Reduz um pouco a carga pra mecanizar o movimento. Pode fazer mais sets leves. Isso vai te dar o volume pra aprendizado. Vai progredindo carga bem aos poucos. Manda um vídeo com uns 10-20% menos carga pra essa mesma quantidade de reps.

 

Além disso, tenta encaixar um pouco mais o quadril, abre mais as pernas (lá ele) e encaixa o tronco (lá ele). E fica o mais firme possível, tentando não fazer esse movimento todo com o pescoço.

[vitoriacampeao2 212]

 

EPISÓDIO 5 de 2024.

 

 

Primeiramente, obrigado novamente a Guimers e Lucas pelos comentários remada Pendlay, vou incorporar as dicas já no próximo treino. Grato também pelo apoio de todo mundo, sejam os novatos como eu, seja o pessoal que vejo em "outro patamar" rs.

 

Treino de hoje? Foi bom. Fui disposto e várias pequenas progressões, mas sempre tem algum "mas"(faz parte da vida)...

 

...Esse animal - leia com a voz de Waldemar Guimarães - que vos fala desperdiçou a primeira série do supino reto, após bem uns quatro aquecimentos,  posicionando-se um pouco errado no banco sem perceber (só durante a série). Por segurança guardei a barra na quarta rep - na parte mais baixa inclusive. Só que o objetivo de hoje era limpar a quinta rep.

 

(Lembrando que a progressão aqui é dupla. 4... 5... 6... aumenta o peso e volta pra 4.)

 

Esperei um minuto de raiva passar e descansei um bocado pra fazer nova série com RPE 9 ou perto de 10. Porém, só subi quatro reps mesmo na segunda série, pois achei que a quinta rep sairia suja (não quis descer até o peito). Guardei, agora sem risco, na parte mais alta (a que normalmente guardo, braço "longo").

 

Estava desgastado após essas duas. Em vez de fazer mais duas séries mais leves, fiz uma terceira perto da falha, mas agora com apenas 70kg total e 9 reps. Morto já.

 

Mas enfim, sem pressa, uma hora sai a quinta e tenho mais uns 50 anos de treino pela frente. 

 

Lado bom: minha força nessa segunda série aí me pareceu semelhante a força na primeira série da semana passada pra mesma carga. Então talvez (o que vale é fazer, não supor, então é só talvez mesmo) eu tivesse conseguido a quinta rep limpa na primeira série. Ou até na segunda mesmo se tivesse arriscado, mas aí já seria mais difícil.

 

No mais, pela primeira vez na vida estou gostando mais dos PUSH (meu atraso de vida) que dos PULL, acho que porque os segundos estão juntos com os exercícios para as coxas, o que acaba gerando um treino bem pesado. Porém, ainda estou sentindo que é viável assim.

 

Amanhã é "sofrência". Vou ter que treinar pela manhã, coisa que odeio. Pra priorar, ainda é o dia mais pesado. Talvez eu faça ajustes conjunturais pra deixar mais leve. Infelizmente tenho que doar sangue pra cirurgia de uma tia e vai ter que ser amanhã de tarde, aproveitar que posso descansar e repor nutrientes na quarta-feira. Alguns recomendam 48 horas sem treino após doação. Já agendei.

 

Chega de enrolação e vamos aos números.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 50 70kg (4r) 85kg (1r)

3x"4"-4-"9"   -   85 85 70kg

Aspas = sujei a última rep.

D = 180s (hoje mais, creio)

 

Spoiler

DIIsgraça de primeira série!

 

 

2) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq.

(Semana passada foi o horizontal, mas estou escolhendo o que estiver vago pra ganhar tempo. Aí depois comparo com a última vez que fiz)

3x15i.-"15"(13?)f.e.-"10"f.n.a. - 200kg

Só eram pra ser 2x15a20. Inventei uma terceira parcial alongada.

D = 100s.
 

Spoiler

Alta amplitude especialmente na excêntrica. Breves picos nas duas fases porém, deixando a rep mais lenta.

 

Por sinal, revezei com um cara que tem um físico aparentemente de muitos anos de treinamento e ele fazia de um jeito totalmente diferente. Meio que "dois tiros de cadência bem rápida". Tudo que não tinha era picos. Assim talvez "queime mais"? Porém, temo que seja menos efetivo. O tempo total sob tensão pareceu ser bem menor. Mas enfim, em algum ano experimentarei.

 

Pretendo tentar de tudo na vida contra minhas panturrilhas teimosas. 

 

 

3) DESENVOLVIMENTO

 

Hoje escolhi fazer apenas o sentado com halteres.

 

Lição do dia aqui: ordem importa ainda mais do que eu achava. Fui tentar as mesmas 4r de 30x2kg de quando era o primeiro exercício e só saíram 2r.

 

Aqueci 6r de 20x2kg

2x2   -    30x2kg
1x"6"(5)    -   26x2kg 

D = 180s

 

Obs.: Não conto a primeira "subida", pois há certo impulso nela. Só conto depois.

 

Spoiler

Vou de 28kg na próxima. Um dia volto pra 30kg.

 

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2-15-12 - 27.2kg

+ 1 rep na 1a (PR)

+0,5 rep na 2a (limpei) (PR)

D = 90s

 

 

5) VOADOR

Testei aquecer três hoje pra ver. Pareceu demais. 36 50 63kg. 

2x"13"(10)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

Fiz uma rep a mais que semana passada das finais (as sem juntar as mãos), mas isso não conta como progressão a meu ver.

Revezei, mas não acho que isso tenha atrapalhado.

D = 100s

 

Spoiler

Pino sete. Vai até nove, mas acho mais confortável pro ombro assim. Especialmente o deltoide anterior direito, que agora quer ser problemático.

 

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq,

2x14-12   -  63kg

+2 rep (PR)

+1 rep na segunda acho. (PR)

(espero que não atrapalhe o agachamento amanhã.)

D = 90 a 100s

 

 

7) TRÍCEPS TESTA

Sem aq.

2x10-6(+3 em r.i.p. longos)  -  halt14x2kg (banco)

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

+0,5 rep na primeira. (PR)

D = 90 a 95s.

 

Spoiler

Na próxima usar peso menor na segunda série. Cai bastante. Quero ficar entre 10 a 12 reps neste.

 

 

😎 E.L. c/halteres  

Nem aqueci.

1x17  -  10x2kg

+2 reps aqui.

1x"6"(+1 parcial) - 14x2kg (esta série extra é opcional. Semana passada nem fiz).

D = 90s. Hoje bem mais.

 

Spoiler

Acho bem pouco, mas sempre lembro que o "eu que pisou na academia pela primeira vez" ficaria impressionado, já que sofria muito com 3x2kg. Gostei da execução hoje, segundo o espelho. E do pump que ilude mais que a morena, claro.

 

 

REFLEXÕES INÚTEIS FINAIS:

 

Fim do treino e várias dores boas. Aliás, se "pain" e "gain" fosse tão diretamente proporcional quanto o povo pensa, eu já seria o Philip Ricardo Jr. (Mentira, mas dá pra entender o ponto). Enfim, mantendo o "zero lesões" tá ótimo.

 

Em tempo: fico me perguntando se estou meio viciado em me exercitar. Já saio do treino imaginando a sensação boa que vem logo após. Creio que muita gente aqui talvez sinta algo assim. Eu termino o dia ótimo (mesmo fazendo merda no supino rs). Acho que eu só me sentia assim quando tinha o baba semanal também (o que o resto do Brasil chama de "pelada", "futebol" ou qualquer coisa do tipo). Por sinal, tenho que voltar a correr mais do que a ida e volta da academia! O famoso "semana que vem começo".

 

Até amanhã, dia do odioso treino matinal improvisado! Que seja o último.

 

Editado Dezembro 17, 2024 às 03:06 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 212]

 

EPISÓDIO 6 de 2024.

 

 

AGACHAMENTOS E FILMAGENS...

 

Estou surpreso que o treino matinal foi bonzinho hoje (ao contrário do meu dia... Nunca vou ser monge, velho...). Muitas progressões até. 

 

Tirei, excepcionalmente, umas três séries e troquei um exercício para o tempo total de treino ser menor hoje.

 

Porém (Não podia faltar um!), ainda estou insatisfeito - talvez menos hoje? - com o agachamento de 130kg.

 

Parti pra esse peso porque fiquei moderadamente satisfeito com o anterior 6r x 125kg. As quatro primeiras de hoje acho que saíram mais "amplas" que semana passada, mas não é minha semana de sorte, pois fiz várias filmagens hoje, menos a dessa série, que era a que eu mais queria ver.

 

...Na verdade, alguém puxou o pé da cadeira que estava servindo de apoio e o celular girou exatamente na hora que eu desci a primeira rep!... 

 

...Primeiro eu ri quando peguei o celular e vi que o vídeo parou aí. Alguns segundos depois fiquei "que merda, queria ter visto" e deletei de "raiva" hehe. Só filmou meu mais de um minuto encarando a barra feito psicopata antes de começar.

 

Spoiler

Enfim, claro que academia nem é pra isso e sim pra treinar (mesmo essas de rede). Então zero culpa da pessoa, que acho que nem viu, até porque ela puxou a cadeira e ficou lá sentada vendo o celular dela por mais tempo do que eu descansei de uma série de trabalho rs.

 

Inclusive, quem tende a atrapalhar geralmente é quem fica filmando coisa. Tento colocar em lugares que ninguém tá usando nem passando perto, mas hoje não deu certo. E também nem é todo treino ou mesmo toda semana que tento filmar alguma(s) série(s).

 

Fui curar minha "frustração" parcial fazendo agachamento na pegada "cárdio" na outra série de trabalho. Em busca de doze repetições pra 100kg, o que meio que acabei conseguindo. A décima segunda piorou, mas novembro era pior ainda.

 

Pois bem, essa série "menos importante", deu pra filmar de boa. E também a última de aquecimento (coloquei aí também no vídeo, logo na sequência).

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90°

Quatro aquecimentos hoje, pois era de manhã. 20kg 60Kg 100kg 120kg (2r).

2x"5"-"12"  -   130 100kg

Vi que a quinta saiu com menor amplitude, aí nem tentei a sexta.

D = 180s. No mínimo. Às vezes me perco até.

 

Spoiler

As doze reps nessa amplitude com 100kg foram inéditas, mas quero PR é no 130kg.

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci duas. 36 e 57kg.

Aumentei o pino do apoio do peito pra 9 de 9. Imagino que amplitude ajude.

2x12-"11"(10)  -  63kg

+ 0,5 rep hoje.

D = 120s

 

Spoiler

Nem esperava melhora. Pode ser cansaço menor do agachamento também. SNC ou algo assim. Semana passada fiz mais séries de agacho.

 

3) FLEXÃO NÓRDICA

Minha nova "diversão". 

Tava sem tempo pra outros.

2×7-5

+ 1 rep hoje.

D = 120s

 

Spoiler

Fiz uns testes hoje sem os pequenos toques de dedo no banco pra "voltar". Vou controlando, desacelerando e invertendo. Não achei tão difícil quanto achei que seria, mas vou pesquisar sobre.

 

O Alexandre Evangelista é um dos que elogiam bastante esse exercício: 

 

A flexão nórdica é um excelente exercício para aumento da força, hipertrofia e prevenção de lesões nos músculos posteriores de coxa. De fato, estudo de revisão sistemática e meta-análise publicado por MEDEIROS et al. (2020) mostrou que a flexão nórdica gera aumentos de força dos flexores de joelho em torno de 10-26%, bem como aumento significativo do comprimento do fascículo da cabeça longa do bíceps femoral (12%-22%).

 

Outro estudo desenvolvido por VIANA et al. (2021) avaliou jogadoras amadoras do sexo feminino durante 8 semanas na pré-temporada. Os treinos com a flexão nórdica eram realizados 2x por semana, com 6 a 10 repetições realizadas em 2-4 séries. Ao final da intervenção, ambos os membros aumentaram a força excêntrica do flexor do joelho (~13%) e o comprimento do fascículo do bíceps femoral.

 

Por fim, outro estudo de revisão sistemática ainda mostrou que a aplicação regular da flexão nórdica ainda pode reduzir o índice de lesões no esporte em até 50%.

Isso nos mostra quão bacana pode ser esse exercício.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"13"(11)  -   63kg

Luta.

+ 1 rep hoje.

 

Spoiler

Continuo fazendo mais algumas parciais após a última limpa (hoje a décima primeira).

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq.

2x11-10f   -  57kg

+ 1 rep hoje. Nas duas séries.

Ajuste da maquina na amplitude máxima.

D = 120s.

 

Spoiler

Não sei, porem, se o desempenho melhor foi em razão de volume-load menor nos agachamentos que iniciaram o treino. Apesar da distância de meia hora ou mais entre os exercícios, pode ter alguma influência.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci uma de 70kg (6r)

2x6-11   -   90 70kg.

+0,5 rep na 1a. Ou seja, limpei a sexta.

+ 1 rep na 2a.

D = 180s

 

Spoiler

Surpreso aqui. Foi melhor que semana passada (ou que qualquer outra). SNC mais preservado é uma hipótese.

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x12-"12"(11)  -  halt12kg x2 (Delt post).

+1 rep limpa na última série.

Giro o braço pra ficar neutra. Sinto que dificulta.

D = 100s.

 

Spoiler

Uma rep parcial na última. Estou quase "zerando" este par de halteres, digamos assim. A faixa aqui é dez a doze.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17-"14"(13)   -   6.8x2kg

+2 reps na primeira.

D = 90s

 

Spoiler

Porém, desempenho igual na segunda série. Buscar décima quinta.

 

 

Após dois treinos em menos de vinte e quatro horas, amanhã é o justo dia de descanso.

 

Vou ver se finalmente invento uns alongamentos.

 

Também tem uma confraternização de fim de ano pela noite, mas estou tranquilo. Com margem pra qualquer coisa. Sem problemas de peso pra resolver.

 

No mais, satisfeito com essa "missão AB em menos de 24 horas".

"Foi intenso foi", mas deu tudo certo. Inclusive sem dores relevantes. Até o leve incômodo do deltoide anterior direito está cada vez melhor. Acho que o músculo está "se ajeitando" sozinho, sei lá.

 

Meu treino pra 2025 tende a ser 90 a 95% esse aí mesmo.

 

Editado Dezembro 18, 2024 às 03:05 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 212]

Se a alguém interessar, um dos vídeos mais completos sobre experimentos com faixa de repetições que já vi. Do canal House of Hypertrophy, que deve ser o que mais vejo. Saiu anteontem, mas só vi agora.

 

 

Editado Dezembro 18, 2024 às 15:25 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2 212]

.

 

Editado Dezembro 20, 2024 às 05:21 por vitoriacampeao2
dupliquei o post sem querer

[vitoriacampeao2 212]

 

EPISÓDIO 7 de 2024.

 

 

 

Mais uma combinação treino bom/ok-dia ruim/chato. Quase não fui hoje. Peguei umas 17 às quase 19 horas. Horário de pico. Foi o jeito. Ainda tive que trabalhar um pouco na volta.

 

Daqui pra frente, porém, estarei praticamente de férias (não dos treinos). Então os dias serão bons. Amanhã já vou pra praia de tarde.

 

Segundo dia de PUSH-PANTU-ABD da semana. Ontem teve "festa" e acordei meio quilo mais pesado hoje rs. Na academia chegou a dar 76kg e algo a balança. Certamente é líquido.

 

Na eterna luta contra a canela de cachorro, essa foi a patacoada que inventei no treino de hoje. Juro que valeu a pena...

 

 

...Testar se o pé ficava mais estável de meia e o movimento mais controlado nesse odiado step emborrachado que afunda com o tênis e muito peso. Panturrilha no smith é a que mais gosto, mas o step lá da academia é horrível. Fosse o da antiga academia não precisaria.

 

Sinceramente, acho que o pé afundou um pouco menos assim e melhorou o movimento. Ficou mais firme. Obviamente tem uma trava com altura ajustável no smith, mas felizmente nunca precisei.

 

(O posicionamento ficou meio pra trás nessa série, mas dei uma ajeitada na segunda)

 

O tempo de tirar e colocar o tênis é inferior ao de descanso, então tudo ok.

 

Depois testei também na cadeira solear do apoio circular, mas nela vou manter o tênis futsal mesmo. Achei tudo a mesma porcaria. Se não ficou pior.

 

No mais, é panturrilha nos Leg press.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci. 18x2, 26x2 e 34x2kg.

Hoje só halteres. Barras ocupadas.

3×"6"(5)-7-7   -    36x2, 32x2, 28x2Kg (halts.) 

D = 180s.

 

Spoiler

Tinha mais de mês, acho, que eu não começava por halteres, meu preferido por sinal.

 

Lado ruim: já fiz 6r, mês passado, nessa primeira série sem sujar a última rep, que dessa vez não subiu quase nada. Pode ser que eu tenha controlado melhor hoje, mas não filmei pra comparar.

 

...E também teve uma leve apitada no músculo do ombro direito, mas estranhamente só nos aquecimentos. Depois acho que não deve ter atrapalhado.

 

Lado bom: ter feito 7r com 32x2 na segunda série foi uma rep acima do que eu esperava. Buscar logo oito na próxima.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x19  - B.W. (75,5kg)

+ 1 rep hoje. (PR)

Inclino corpo pra frente aqui e faço a excêntrica bem controlada.

 

Spoiler

Ainda quero comprar um cinto. Tomara que alguém compre pra mim no amigo secreto da família...

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"11"(10)-"11"(10)   -  6.8x2kg

+ 0,5 rep em ambas.

D = 60s a cada unilateral.

 

Spoiler

Última contei como "meia rep" porque subiu com certo movimento de tronco. Aí parei logo. Esse exercício é difícil de progredir, aí de vez em quando forço uma suja ou faço uma parcial - se for o jeito, claro - e vejo se na próxima saem, por exemplo, onze reps limpas.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

As da foto.

Aqueci várias enquanto revezava com alguém agachando com pouco peso.

2x9i.-"11"(9)e.   -  45x2kg anilhas

Picos de contração e na excêntrica aqui.

D = não marquei hoje

 

Spoiler

Em tese, foi melhor que na semana passada. 5kg a mais cada lado e eu esperava, por isso, oito reps. Se o mérito foi das meias só vou saber na próxima rs.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4).

1x9  -  84kg (Ampl menor. A 3 de 4)

 

Spoiler

Tudo igual a semana passada aqui, até o incômodo no deltoide anterior direito, que às vezes parece que é no pescoço... ou no esternocleidomastóideo... ou sei lá direito onde é. Interessante que, no supino reto do "PUSH 1" sinto menos.

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x22f  - s/peso extra

+ 1 rep.

 

Spoiler

Tá ótimo. Se todo treino tivesse, tava lindo.

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 10kg cada. 

2x10-9  -  30x2kg (anilhas)

Picos de contração e na excêntrica.

D = 90s acho.

 

Spoiler

Semana passada fiz reps menos lentas e sem experimentos de posição do pé e meias. Acabou que não deu pra comparar. Pretendo voltar ao padrão da semana passada inclusive. Meias reprovadas aqui.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-"7"(6)  -  22.7kg 

+ 0,5 rep em ambas.

D = 90s

 

Spoiler

Aos poucos me aproximo de 2x8-8. Aí depois vai pra 25kg acho.

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x8-"6"(5)-   75,6kg (+)

1x"6" (elevação de pernas Ethier, mas esticadas)

+1 rep na primeira
-0,5 rep na segunda.
+0,5 rep na terceira.

D = 120s.

 

Spoiler

Costumo fazer isometria 45º nos finais. Só que dessa vez foi isometria "forçada" na segunda série. A sexta rep dela "empacou" aos 45 graus rs

 

Quando eu tentava fazer esse troço, nunca imaginei que chegaria às 8 reps pesando uns 76kg. Tinha receio de ir diminuindo as reps durante o bulking. Quando pesava 67kg, eu só conseguia cinco. Logo, foi uma marca legal a de hoje. Espero que seja sinal de fortalecimento do core (e/ou dos que auxiliam o movimento). Como foi um ano em que as marcas de agachamento e deadlift melhoraram de forma nítida, creio que esses exercícios todos podem estar atuando com boa sinergia. 

 

E o próximo e último treino da semana? Vou deixar pro sábado, creio.

 

Ainda não decidi o que vou fazer a partir do dia 23. Vou ao interior, mas acho que vou tentar treinar lá também. No que depender de mim, sim. É o vício.

 

Bom dia e sexta-feira (ou cheira, pra quem for de cheira)

 

Editado Dezembro 20, 2024 às 05:34 por vitoriacampeao2